İçindekiler
İçindekiler
2020, dünyadaki birçok insan için zorlu bir yıl oldu. Hepimizin karşılaştığı benzersiz zorluklara rağmen, kendimizi, ailemizi ve arkadaşlarımızı olabildiğince sağlıklı tutmaya çalışıyoruz. Dengeli, besleyici bir diyet tüketmek ve yeterli fiziksel aktivite almak, zihnimizin ve bedenlerimizin yolumuza çıkabilecek stres ve zorluklarla başa çıkabilmesini sağlamak için hayati önem taşır. Besin takviyeleri, optimal sağlık arayan birçok kişinin hayatında da önemli bir rol oynar. Aşağıda iHerb'in 2020'nin en iyi 5 takviyesi bulunmaktadır.
Dünyada bir kişinin sağlığını ve bağışıklık sistemini optimize etmeye yardımcı olabilecek bir vitamin varsa, o da D vitamini (D3 vitamini veya kolekalsiferol olarak da bilinir). Geleneksel olarak, D vitamini eksikliği kemik hastalığı raşitizm ile ilişkiliydi, ancak hastalık şu anda nadir olduğundan, çoğu D vitamini eksikliğinin olmadığını varsaymaktadır.
Neyse ki, bu çok gerekli vitamin vücut tarafından güneşte geçirilen zamanla ücretsiz olarak üretilebilir - güneşten gelen ultraviyole B (UV-B) ışık dalgaları cildimizdeki benzersiz bir kolesterol formuyla reaksiyona girerek D vitamini hormonunu oluşturur.
Son on yılda yapılan binlerce çalışma, D vitamini alımı optimize edildiğinde sağlık yararlarını göstermektedir. Bu çalışmalar bize kanlarında daha yüksek D vitamini seviyelerine sahip olanların kalp krizi, göğüs kanseri, kolon kanseri, multipl skleroz, tip 1 ve tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve diğer sağlık komplikasyonları için daha düşük riskin olduğunu söylüyor. D vitamini üst solunum yolu enfeksiyonlarının önlenmesinde de faydalı görünmektedir.
2020 yılında yapılan bir çalışma şu sonuca varmıştır: “D vitamini takviyesi güvenliydi ve genel olarak akut solunum yolu enfeksiyonuna karşı koruma sağladı.”
Güney Kaliforniya tıp muayenehanemde, yılda 300 günden fazla güneşli gökyüzünün olduğu bir yerde, hastalarımın beşinden dördünde (yüzde 80) D vitamini kan seviyesinin 30 ng/ml (75 nmol/l) veya daha düşük olduğu zaman tanımlanan klinik D vitamini eksikliği var.
Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon): Yüksek tansiyon her dört yetişkinden birini etkiler. Dünya çapında, 1 milyar insan kalp krizi, konjestif kalp yetmezliği ve felç için önde gelen risk faktörü olan yüksek tansiyona sahiptir. Bir kişinin yüksek tansiyon geliştirmesinin birçok nedeni olsa da, çalışmalar, düşük D vitamini seviyesine sahip erkeklerin hipertansiyona sahip olma olasılığının altı kat daha yüksek olduğunu, kadınların ise neredeyse üç kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir kiloyu korumak, meyve ve sebze bakımından zengin bir diyet tüketmek ve rutin egzersiz yapmak da kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. D vitamini takviyesinin kan basıncını düşürdüğü gösterilmediğini ve tansiyon ilaçlarının doktorunuza danışmadan durdurulmaması gerektiğini bilmek önemlidir.
Kalp Krizi: Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, kanlarında daha yüksek D vitamini seviyelerine sahip kişilerin, en düşük kan seviyelerine sahip olanlara kıyasla yüzde 80 daha az kalp krizi riskine sahip olduğunu gösterdi.
Almanya'da yapılan bir araştırma, kan D vitamini seviyesinin düşük olanların, kan seviyesinin yüksek D vitamini olanlara kıyasla ani kalp ölümünden ölme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu gösterdi. Diğer birçok çalışma benzer sonuçlar göstermiştir.
Çok sayıda başka çalışma, düşük D vitamini seviyelerine sahip olanların aşağıdakilerden daha yüksek oranlara sahip olduğunu göstermektedir: demans, felç, periferik arter hastalığı, göğüs kanseri, kolon kanseri, prostat kanseri, yumurtalık kanseri, pankreas kanseri, fibromiyalji, düşme, kırıklar, multipl skleroz, lupus, romatoid artrit, astım, otizm, sedef hastalığı ve çok daha fazlası.
D vitamini “toksisitesi” günlük 10.000 IU veya daha az dozlarda nadirdir. İleri kronik böbrek hastalığı, yüksek kalsiyum kan seviyeleri veya lenfoma olanların D vitamini takviyesi yapmadan önce doktorlarına danışmaları gerekir.
Doktorunuzdan D vitamini kan seviyenizi kontrol etmesini isteyin. D vitamini 25-OH kan testi sipariş etmesi gerekecek. Çoğu laboratuvar normal sonuçların 30 ng/ml (75 nmol/l) ile 100 ng/ml (125 nmol/l) arasında olduğunu bildirmektedir. Bununla birlikte, optimal bir D vitamini kan seviyesi 50 ng/ml ila 100 ng/ml (125 nmol/l ila 225 nmol/l) arasında olmalıdır.
Eksik olan yetişkinlerin çoğu, 2.000 ila 5.000 IU D vitamini arasında değişen günlük dozda D vitamini (kolekalsiferol) almalıdır. Bazılarının daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Ortalama olarak, günde 1.000 IU kan seviyesini 10 ng/ml (12.5 mmol/l) yükseltir. Hamile kadınlar ve emziren anneler sırasıyla doğum uzmanlarına ve çocuk doktorlarına danışmalıdır.
Kaslar, kemikler, deri ve tendonlar esas olarak insan vücudunda en bol bulunan protein türü olan kolajendenoluşur. Spesifik olmak gerekirse, kollajen insan vücudundaki tüm proteinlerin yüzde 30-35'inden oluşur. Kolajen proteini bağ dokusu olarak da bilinir ve cildimizi stabilize etmekten ve eklem hareketini ve esnekliğini korumaktan sorumludur. Ek olarak, kolajen cildimize elastikiyet sağlar.
Yaşlandıkça cildimiz elastikiyetini kaybeder ve daha kırışır. Bunun birçok nedeni vardır - kolajen üretme yeteneğinin azalması kısmen sorumluyken, yaşamın stresörleri ve oksidatif hasarı da önemli bir rol oynar. Derilerinde ekstra melanin bulunanlar, ultraviyole güneş ışığından ve ultraviyole hasarından daha fazla korunuyor, buna “melanoproteksiyon” diyorum. Bununla birlikte, daha az melanine sahip olanlar güneş hasarı için daha yüksek risk altındadır ve erken yaşlanma riski artar.
Kolajen takviyeleri genellikle bilim adamlarının üç kategoriye ayırdığı aşağıdaki amino asitlerdenoluşur:
Kolajen, yeterli amino asit aldıklarından emin olmak isteyenler için iyi bir seçenektir, ancak bunları glüten ve süt içermeyen takviyeler kullanarak tüketmek isteyenler için iyi bir seçenektir.
Bilim adamları en az 28 tür kolajen tanımladılar. Bununla birlikte, insan vücudundaki kollajenin yüzde 90'ı Tip 1, Tip 2, Tip 3 ve Tip 5'tir.
Kolajen seviyeleri 35 yaşından sonra azalmaya başlar. Sigara içmek, bir kişinin kolajenini yok etmek ve kaybetmek için yapabileceği bir numaralı aktivitedir - sigara içen bir kişinin genellikle kronolojik yaşından daha yaşlı görünmesinin ana nedeni budur.. Aşırı güneş ışığına ve sık güneş yanıklarına maruz kalmak, antioksidanları düşük olan yüksek şekerli bir diyet gibi kolajenimize zarar verir.
Bilimsel çalışmalar, kolajen takviyesinin eklemleri optimize etmede ve kemik gücüne yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sağlıklı bir diyet tüketmek ve fiziksel olarak aktif olmak da eklem sağlığı için çok önemlidir. Kolajen aşağıdakilere yardımcı olabilir:
Çalışmalar, kolajen takviyesinin cilt için sayısız faydası olduğunu göstermektedir. Otuzlu yaşlarımızın ortalarında, vücudumuzun kolajeninin yaklaşık yüzde birini yılda kaybetmeye başladığımız tahmin edilmektedir. Kolajen takviyesi düşünülmelidir. Çalışmalar kollajenin aşağıdakilere yardımcı olabileceğini gösteriyor:
Son olarak, kolajen bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Birincil neden, oral kolajen takviyelerinde amino asit glutamin veya glutamik asidin yüksek seviyeleridir. Glutamin, bağırsaklarımızın sağlıklı bakterileri için “yiyecek” sağlar. Leaky Gut ve bağırsak sağlığını optimize etmenin diğer yolları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Oral kolajen takviyelerinin çeşitli formülasyonları mevcuttur. Bazıları sığır (inek) kökenli, diğerleri deniz (balık) kökenlidir. Takviye edenlerin çoğu günde en az 3.000 ila 5.000 mg alır. Kolajen üretimini optimize etmeye yardımcı olmak için ek 1.000 ila 2.000 mg C vitamini alınması düşünülmelidir.
Proteinler tüm yaşamın gelişimi ve işleyişi için gereklidir. Proteinin yapı taşları olarak bilinen amino asittenoluşurlar. Dünya çapında protein eksikliği gelişmekte olan ülkelerde artan bir sağlık sorunudur ve gelişmekte olan ülkelerdeki hastaneye başvuruların yüzde 30-40'ını oluşturmaktadır. Bu öncelikle yetersiz diyet protein alımından kaynaklanmaktadır. Protein açısından zengin besinler arasında et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, peynir, tohum (kabak, susum ve ayçiçeği) ve fasulye (böbrek, pinto, siyah ve soya) bulunur.
Peynir yapım işleminin sıvı kısım yan ürünü olanPeynir altı suyu proteini, dallı zincirli amino asitler ve esansiyel amino asitler bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan fonksiyonel peptitler, antioksidanlar ve immünoglobulinler içerir. İnek sütündeki protein yüzde 20 peynir altı suyu ve yüzde 80 kazeiniken, anne sütü yüzde 60 peynir altı suyu, yüzde 40 kazein.
Sporcular ve halterciler tarafından yaygın olarak tüketilmesine rağmen, peynir altı suyu proteini herkes tarafından kullanılabilir. Peynir altı suyu sıklıkla kilo vermeye veya kilo vermeye çalışan kişiler tarafından yemek yerine kullanılır. Aynı zamanda kas inşa etmeye çalışanlar için popüler bir protein kaynağıdır ve ayrıca iştahı azaltmaya yardımcı olur.
British Journal of Nutrition'da 2010 yılında yapılan bir araştırma, obez deneklerde peynir altı suyunun kolesterol, şeker ve insülin seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirdi. Bunu glikoz ve sütteki diğer protein bileşeni olan kazeinile karşılaştırdılar. Toplamda, çalışma 12 hafta sürdü ve sonunda ağırlıkta bir değişiklik olmadı. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteinini tüketenler serum trigliseritlerinin, toplam kolesterolünün ve LDL (kötü) kolesterolünün azaldığını gördüler. Ek olarak, açlık insülin seviyeleri azaldı, bu da yüksek insülin seviyeleri yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğu için iyi bir şeydir.
Son olarak, 2017 yılında yapılan bir çalışma , iki yıl önce kilo verme ameliyatı geçirmiş 34 kadını inceledi. Kadınların yarısı düşük kalorili diyet ve peynir altı suyu proteini uygularken, diğer yarısı sadece düşük kalorili bir diyet kullandı. Her iki grup da kilo verdi, ancak peynir altı suyu proteinini tüketenlerde yağ kaybı daha fazlaydı.
Peynir altı suyu proteini meyve ve sebze smoothie'sine harika bir ektir. Alternatif olarak, su veya süt veya hatta bir kase yulaf ezmesi ile karıştırılabilir. Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.
Probiyotik takviyeleri bağırsak sağlığını optimize etmek amacıyla tüketilen faydalı bakterilerdir. İki bin yıl önce Hipokrat, “Bütün hastalıklar bağırsakta başlar” demişti. Bu temeli kullanarak, bağırsak sağlığını sağlamak, genel sağlık ve zindeliği sağlamak için çok önemlidir.
Antibiyotikler ve asit azaltıcılar gibi ilaçlar bağırsak sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Ek olarak, besleyici gıdalar bakımından düşük, ancak şeker ve işlenmiş gıdalar oranı yüksek bir diyet gastrointestinal semptomlara neden olabilir ve çeşitli otoimmün ve diğer sistemik hastalıklar riskini artırabilir.
2015 yılında yapılan bir çalışma ayrıca probiyotiklerin plasebo ile karşılaştırıldığında üst solunum yolu enfeksiyonlarını önlemede faydalı olabileceğini öne sürdü. Bağışıklık sisteminin yüzde 80'inin bağırsak sisteminde olduğu düşünüldüğünde bu mantıklıdır.
Probiyotikler kapsüller, çiğnenenler, tozlar ve bazen sakızlı formüller halinde gelir. Her yaş ve sağlıklı işleyen bir bağışıklık sistemine sahip herkes için güvenli kabul edilirler. Bağışıklığı zayıflamış olanlar, probiyotik almadan önce doktorlarına danışmalıdır. Şahsen, muhtemelen daha kararlı oldukları için soğutmanın isteğe bağlı olduğu formülasyonları tercih ederim.
Çocuklar ve yetişkinler için önerilen minimum doz genellikle 5 milyar CFU'dur (kolon oluşturan birimler). Gençler ve yetişkinler günde bir veya iki kez 100 milyar CFU alabilir.
Omega-3 yağ asitleri ayrıca PUFA'lar (çoklu doymamış yağ asitlerinin kısaltması) olarak da bilinir. İnsan sağlığında önemli bir bileşen oynarlar ve kalp sağlığı, beyin sağlığı, bağırsak sağlığı, eklem sağlığı ve daha fazlası için sayısız faydası olduğuna inanılmaktadır. Çalışmalara göre, resolvinlerin - omega-3 metabolitleri - inflamasyon seviyelerini azaltmaya yardımcı olan maddeler olduğuna inanılmaktadır.
Omega-3 yağ asitleri şunları içerir:
Amerikalıların yüzde doksanı, Amerikan Kalp Derneği'nin haftada iki adet 3,5 ons (100 gram) düşük cıva içeren balık önerisini karşılamıyor. Bu, haftada yaklaşık 1.750 mg EPA/DHA sağlayacaktır. 2014 yılında yapılan bir çalışma ayrıca ABD'li yetişkinlerin çoğunun omega-3 yağ asidi tüketimi için haftalık önerileri karşılamadığını doğruladı. Dünyadaki pek çok kişi de yetersiz miktarda tüketiyor.
Omega-3 yağ asitleri aşağıdaki sağlık koşulları ve amaçları için faydalı olabilir:
Vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayanlar, deniz yosunu, keten tohumu, ceviz, soya, chia tohumu, kenevir tohumu, edamame ve barbunya fasulyesinin yeterli alımını sağlamaya özen göstermelidir. Bu, esansiyel yağ asitlerinin yeterli kan seviyelerinin sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
