Pəhrizinizdə Daha Çox Omeqa-3 Almağın Yolları

Omeqa-3 yağları haqqında düşünəndə nəhəng bir boşqab qızılbalıq və ya bir ovuc balıq yağı kapsulu təsəvvür edə bilərsiniz.     Bəs bu qida maddəsi nədir və niyə pəhrizinizdə ona ehtiyacınız var?

Omega-3 nədir?

Omeqa-3 yağ turşuları insan sağlamlığı və inkişafı üçün vacibdir və potensial sağlamlıq faydaları üçün daim öyrənilir. Onlar beyin funksiyasında və iltihabda mühüm rol oynayır və koronar ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Omeqa-3-lərin üç əsas növü var:

• Dokosaheksaen turşusu (DHA)
• Eikozapentaen turşusu (EPA)
• Alfa-linolen turşusu (ALA)

Ən bioloji cəhətdən aktiv iki omeqa-3 yağ turşusu qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlarda olan DHA və EPA-dır. (Maraqlıdır ki, bu yağ turşuları əvvəlcə balıqlar tərəfindən deyil, mikroyosunlar tərəfindən sintez olunur.) Balıqlar mikroyosunları istehlak etdikdə, toxumalarında omeqa-3 yığırlar.)

ALA Amerika pəhrizində omeqa-3-ün ən çox yayılmış mənbəyidir və kətan toxumu, çia toxumu və qozkimi bitki qidalarında tapılır. ALA bədəndə fermentativ şəkildə çox aşağı sürətlə (<1%-15%) DHA və ya EPA-ya çevrilir, buna görə də müxtəlif omeqa-3 mənbələrini qəbul etmək vacibdir.

Omega-3 üçün tövsiyə olunan qəbul miqdarı varmı?

Hazırkı pəhriz qaydalarına əsasən, yetkinlər həftədə səkkiz və ya daha çox unsiya müxtəlif dəniz məhsulları (balıq və ya dəniz məhsulları) yeməlidirlər.

Xüsusilə omeqa-3 üçün tövsiyə olunan gündəlik norma müəyyən edilməyib, lakin Milli Səhiyyə İnstitutu tərəfindən müəyyən edilmiş hazırkı ALA şəklində qadınlar üçün 1,1 q/gün, kişilər üçün isə 1,6 q/gündür. (Unutmayın ki, ALA bitki qidalarında olan omeqa-3 formasıdır.) Aşağıdakı ALA qida mənbələrinin siyahısına baxsanız, buna nail olmağın olduqca asan olduğunu görə bilərsiniz.

• Kətan yağı, 1 xörək qaşığı: 7.26 qram
• Çia toxumları, 1 unsiya: 5.06 qram
• İngilis qozu, 1 unsiya: 2.57 qram
• Kətan toxumu, bütöv, 1 xörək qaşığı: 2.35 qram

DHA və EPA-nın ən yaxşı qida mənbələri hansılardır?

Daha əvvəl qeyd etdiyim kimi, balıqlarda olan omeqa-3-lər onların yediyi qidadan əmələ gəlir və toxumalarında toplanır. Beləliklə, daha çox mikroyosun istehlak edən və daha çox yağ toxumasına malik balıqlarda DHA və EPA səviyyəsi daha yüksəkdir. Dəniz məhsullarından maksimum fayda əldə etmək üçün müxtəlif çeşiddə yemək məsləhətdir. Budur bəzi nümunələr.

Porsiya başına                                                                        Qram

                                                                          DHA   EPA

• Qızılbalıq, Atlantik, vəhşi, bişmiş, 3 unsiya                      1.22   0.35
• Atlantik souslu siyənək, bişmiş, 3 unsiya                            0.94   0.77
• Sardina, pomidor sousunda konservləşdirilmiş, süzülmüş, 3 unsiya         0.74   0.45
• Qızılbalıq, çəhrayı, konservləşdirilmiş, süzülmüş, 3 unsiya                       0.63   0.28
• Alabalıq, göy qurşağı, vəhşi, bişmiş, 3 unsiya                         0.44   0.40

Omega-3-lərin faydaları nələrdir?

Milli Səhiyyə İnstitutuna görə, omeqa-3 əlavələri revmatoid artrit simptomlarını aradan qaldırmağa və yaşla əlaqəli makula degenerasiyasının irəliləməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər.

Ürək-damar sağlamlığına gəldikdə, illər ərzində omeqa-3 ilə bağlı ziddiyyətli sağlamlıq iddiaları olub, lakin iki yeni tədqiqat daha dəqiq tövsiyələr üçün yol açır. 

• The New England Journal of Medicine tərəfindən dərc edilən bir çoxillik böyük bir araşdırma, həftədə 1,5 porsiyadan az balıq istehlak edən və gündə 1 qram omeqa-3 əlavəsi (DHA + EPA) əlavə edən insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin (19%) və infarktların (40%) əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını aşkar etmişdir. Eyni əlavəni qəbul edən afroamerikalı iştirakçılarda ürək tutmalarında 77% azalma müşahidə edildi. Bu tədqiqat hazırda bu əlavələrin idrak geriləməsinə, diabetə, depressiyaya və otoimmün xəstəliklərə təsirini araşdırır və bu nəticələri 2020-ci ildə dərc edəcək.
• “The New England Journal of Medicine” jurnalında dərc olunan başqa bir araşdırma, ürək xəstəliyi üçün risk faktorları olan və ya artıq ürək-damar hadisəsi keçirmiş insanlarda yüksək triqliserid səviyyələrinə yönəlmişdir. Bu tədqiqatda yalnız reseptli güclü yüksək dozada 4 qram/gün EPA əlavəsi istifadə edilmiş və ürək xəstəliyindən və ya infarkt, insult və ya sinə ağrısından (stenokardiya) ölüm riskinin 25% azaldığı aşkar edilmişdir.

Bəs bu yeni tədqiqatdan nə öyrənə bilərik?

• Əgər həftədə 1,5 porsiyadan az balıq yeyirsinizsə, balıq qəbulunuzu artırmaq və ya omeqa-3 əlavəsinəbaxmaq yaxşı bir fikirdir.
• Əgər afroamerikalı irsiniz varsa, omeqa-3 əlavəsi sizə fayda verə bilər.
• Əgər yüksək triqliseridləriniz və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorlarınız varsa, yüksək dozada omeqa-3 məhsulu qəbul etmək barədə həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz.

Əgər omeqa-3 qəbulunuzu artırmaq istəyirsinizsə və ya pəhrizinizə dəniz məhsulları daxil etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ya da ümumiyyətlə yemirsinizsə, qəbul edə biləcəyiniz müxtəlif əlavələr var.      Balıq yağı əlavələri DHA və EPA-nın zəngin mənbəyidir. Əgər veqansınızsa və ya başqa səbəblərdən balıqdan çəkinirsinizsə, hətta DHA və EPA üçün də veqan seçimləri var (balığın yediyi mikroyosunlar haqqında sizə danışdığımı xatırlayırsınız?). 

Əgər qan durulaşdırıcılar, trombosit əleyhinə dərmanlar və ya iltihab əleyhinə dərmanlar qəbul edirsinizsə və ya hamiləsinizsə, diabet və ya yüksək LDL xolesterol riskiniz yüksəkdirsə, omeqa-3 əlavəsi əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.

Pəhrizimə daha çox balıq əlavə etməyin bəzi asan yolları hansılardır?

Bir çox amerikalı üçün daha çox balıq yemək qorxulu və ya həddindən artıq çətin görünə bilər, lakin peşəkar aşpaz olmadan dəniz məhsullarından həzz almağın bir çox asan yolu var. Pəhrizimə daha çox dəniz məhsulları daxil etməyin ən sevdiyim yollarından bir neçəsi.

• Balıq takoları: Bunlar çox tez və asandır! Treska və ya tilapiya filesini laym suyu, zeytun yağı, zirə və keşniş qarışığında 15 dəqiqə marinad edin. Hər tərəfi təxminən 3 dəqiqə, yaxud balıq asanlıqla qabıqlanana qədər orta-yüksək odda tavaya qoyun. Qızdırılmış qarğıdalı tortillaları və ən sevdiyiniz souslarla süfrəyə verin!
• Tava yeməkləri: Ən sevdiyiniz tərəvəzləri qızılbalıq və ya karides, zeytun yağı, duz və istiot ilə birlikdə tavaya tökün və 425 dərəcədə 15 dəqiqə bişirin. Quşkonmaz və ya brokoli kimi tez bişən tərəvəzləri seçin.
• Konservləşdirilmiş seçimlərdən yararlanın.  tuna -dən sardina-a, qızılbalıqdan istiridyəyə qədər, konservləşdirilmiş dəniz məhsulları pəhrizinizə daha çox balıq əlavə etmək üçün əla (və asan) bir yoldur. Növbəti pendir və kreker qəlyanaltınıza hisə verilmiş midiya və ya istiridyə əlavə etməyə çalışın və ya tez və sağlam nahar etmək üçün çantanızda bir torba tuna balığı saxlayın. Aşağıda konservləşdirilmiş dəniz məhsullarından istifadə edərək ən sevdiyim reseptlərdən biri verilmişdir.

Asiya Qızılbalıq Salatı Resepti

Bu, dəfələrlə hazırladığım reseptdir və konservləşdirilmiş tunailə əladır. Amma bu çox maraqlıdır, tuna balığını dəyişdirib əvəzinə konservləşdirilmiş qızılbalıq istifadə etdikdə, demək olar ki, 5 dəfə çox omeqa-3əldə edirsiniz!

Tərkibi:

• 2 banka qızılbalıq, süzülmüş
• 1/2 stəkan doğranmış qırmızı kələm
• 1 böyük kök, doğranmış
• 1 diş doğranmış sarımsaq
• 1 çay qaşığı təzə zəncəfil, soyulmuş və xırda doğranmış
• 1 çay qaşığı çili bibəri lopaları (isteğe bağlı, istiliyə görə tənzimləyin)
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1 çay qaşığı qızardılmış küncüt yağı
• 3 xörək qaşığı düyü sirkə
• 1 çay qaşığı şəkər
• 2 xörək qaşığı təzə doğranmış keşniş
• 1 yaşıl soğan, doğranmış
• Dadına görəDuz və istiot 

Təlimatlar:

1. Bütün inqrediyentləri böyük bir qabda qarışdırın. 
2. Qarışdırın və soyuducuda saxlayın. 
3. Kahı stəkanlarında və ya qızardılmış çörəkdə servis edin. 

ALA-nı artırmaq üçün bir az kətan toxumu və ya qoz əlavə edin!