Diyetinizde Daha Fazla Omega-3 Nasıl Alınır

30.387 Görüntüleme

Alysa Bajenaru, Diyetisyen Yayınlanma tarihi 5 Şubat 2020

omega-3 düşündüğünüzde dev bir tabak somon veya bir avuç balık yağı kapsülü hayal edebilirsiniz. Peki bu besin nedir ve neden diyetinizde buna ihtiyacınız var?

Omega-3 Nedir?

Omega-3 yağ asitleri insan sağlığı ve gelişimi için gereklidir ve potansiyel sağlık yararları için sürekli olarak incelenmektedir. Beyin fonksiyonunda ve iltihaplanmada önemli bir rol oynarlar ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabilirler.

Üç ana omega-3 türü vardır:

Biyolojik olarak en aktif iki omega-3 yağ asidi, somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan DHA ve EPA'dır. (İlginç bir şekilde, bu yağ asitleri başlangıçta balıklar tarafından değil mikroalgler tarafından sentezlenir. Balıklar mikroalg tükettiklerinde dokularında omega-3 biriktirirler.)

ALA, Amerikan diyetindeki en yaygın omega-3 kaynağıdır ve keten tohumu, chia tohumu ve cevizgibi bitkisel gıdalarda bulunur. ALA, vücutta enzimatik olarak DHA veya EPA'ya çok düşük bir oranda (<% 1-15) dönüştürülür, bu nedenle çeşitli omega-3 kaynaklarını tüketmek önemlidir.

Omega-3 için Önerilen Bir Alım Var mı?

Mevcut diyet yönergeleri, yetişkinlerin haftada sekiz veya daha fazla ons çeşitli deniz ürünleri (balık veya kabuklu deniz ürünleri) yemelerini önermektedir.

Özellikle omega-3'ler için önerilen bir günlük ödenek yoktur, ancak Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından belirlenen mevcut Yeterli Alım seviyesi kadınlar için 1.1g/gün ve ALA formunda erkekler için 1.6g/gündür. (Unutmayın, ALA bitkisel gıdalarda bulunan omega-3 şeklidir.) Aşağıdaki ALA gıda kaynakları listesine bakarsanız, bunu başarmanın oldukça kolay olduğunu görebilirsiniz.

Keten tohumu yağı, 1 yemek kaşığı: 7.26 gram
Chia tohumları, 1 ons: 5.06 gram
İngiliz ceviz, 1 ons: 2.57 gram
Keten tohumu, bütün, 1 yemek kaşığı: 2.35 gram

DHA ve EPA'nın En İyi Besin Kaynakları Nelerdir?

Daha önce de belirttiğim gibi, balıklarda bulunan omega-3'ler yedikleri yiyeceklerden gelir ve dokularında birikir. Bu nedenle daha fazla mikroalg tüketen ve daha fazla yağ dokusuna sahip balıklar daha yüksek seviyelere DHA ve EPA sahiptir. Deniz ürünlerinden en fazla faydayı elde etmek için çok çeşitli yemek iyi bir fikirdir. İşte bazı örnekler.

Porsiyon başına gram

DHA EPA

Somon, Atlantik, yabani, pişmiş, 3 ons 1.22 0.35
Ringa balığı, Atlantik, pişmiş, 3 ons 0.94 0.77
Sardalya, domates sosunda konserve, süzülmüş, 3 ons 0.74 0.45
Somon, pembe, konserve, süzülmüş, 3 ons 0.63 0.28
Alabalık, gökkuşağı, yabani, pişmiş, 3 ons 0.44 0.40

Omega-3'lerin Faydaları Nelerdir?

Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, omega-3 takviyeleri romatoid artrit semptomlarını hafifletmeye ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Kardiyovasküler sağlığa gelince, yıllar içinde omega-3'ler hakkında çelişkili sağlık iddiaları olmuştur, ancak iki yeni çalışma daha doğru tavsiyelerin yolunu açıyor.

New England Journal of Medicine tarafından yayınlanan çok yıllık büyük bir çalışma, haftada 1,5 porsiyondan az balık tüketen ve günde 1 gramlık omega-3 takviyesi (DHA+EPA) ekleyen kişilerde majör kardiyovasküler olaylarda (%19) ve kalp krizlerinde (%40) önemli bir azalma buldu. Ayrıca, aynı takviyeyi alan Afrikalı-Amerikalı katılımcılar için kalp krizlerinde %77'lik bir azalma gördüler. Bu çalışma şu anda bu takviyelerin bilişsel gerileme, diyabet, depresyon ve otoimmün bozukluklar üzerindeki etkisini inceliyor ve bu sonuçları 2020'de yayınlayacak.
New England Journal of Medicine'deki bir başka çalışma, kalp hastalığı için risk faktörleri olan veya daha önce bir kardiyovasküler olay yaşamış kişilerde yüksek trigliserit seviyelerine odaklandı. Bu çalışmada sadece reçeteli yüksek doz 4 gram/gün EPA takviyesi kullanıldı ve kalp hastalığından ölme veya kalp krizi, felç veya göğüs ağrısından (anjina) muzdarip olma riskinde% 25'lik bir azalma buldu.

Peki bu yeni araştırmadan ne çıkarabiliriz?

Haftada 1,5 porsiyondan az balık yerseniz, balık alımınızı artırmak veya omega-3 takviyesialmak iyi bir fikirdir.
Afrikalı-Amerikalı mirasınız varsa, bir omega-3 takviyesi size fayda sağlayabilir.
Yüksek trigliseritleriniz ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörleriniz varsa, yüksek doz omega-3 ürünü almak konusunda doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.

Omega-3 alımınızı artırmak istiyorsanız ve ya deniz ürünlerini diyetinize sığdırmakta zorlanıyorsanız ya da hiç yemiyorsanız, alabileceğiniz çeşitli takviyeler vardır. Balık yağı takviyeleri zengin bir DHA ve EPA kaynağıdır. Vegan iseniz veya başka nedenlerle balıktan kaçınıyorsanız, DHA ve EPA için bile vegan seçenekleri vardır (size balıkların yediğini söylediğim mikro algleri hatırlıyor musunuz?).

Kan sulandırıcılar, antiplatelet ilaçlar veya anti-inflamatuar ilaçlar kullanıyorsanız veya hamileyseniz, diyabet veya yüksek LDL kolesterol riskiniz varsa, omega-3 takviyesi eklemeden önce doktorunuzla konuşun.

Diyetime Daha Fazla Balık Eklemenin Bazı Kolay Yolları Nelerdir?

Birçok Amerikalı için, daha fazla balık yemek korkutucu veya bunaltıcı görünebilir, ancak profesyonel bir şef olmadan deniz ürünlerinin tadını çıkarmanın birçok kolay yolu vardır. İşte diyetime daha fazla deniz ürünü dahil etmenin en sevdiğim yollarından birkaçı.

Balık tacoları: Bunlar çok hızlı ve kolay! Bir morina veya tilapia filetosunu limon suyu, zeytinyağı, kimyon ve kişniş kombinasyonunda 15 dakika marine edin. Orta-yüksek ateşte her tarafta yaklaşık 3 dakika veya balık kolayca pul pul dökülene kadar bir tavaya atın. Isıtılmış mısır ekmeği ve en sevdiğiniz soslarla servis yapın!
Yaprak tavada yemekleri: En sevdiğiniz sebzeleri somon veya karides, zeytinyağı, tuz ve biber içeren bir tepsiye atın ve 425 derecede 15 dakika kızartın. Kuşkonmaz veya brokoli gibi çabuk pişen bir sebze seçin.
Konserve seçeneklerinden yararlanın. ton balığı ila sardalya, somondan istiridyeye kadar, konserve deniz ürünleri diyetinize daha fazla balık eklemenin harika (ve kolay) bir yoludur. Bir sonraki atıştırmalık peynir ve kraker tabağınıza füme midye veya istiridye eklemeyi deneyin veya hızlı ve sağlıklı bir öğle yemeği için çantanıza bir torba ton balığı saklayın. Aşağıda konserve deniz ürünleri kullanan en sevdiğim tariflerden biri var.

Asya Somon Salatası Tarifi

Bu defalarca yaptığım bir tarif ve konserve ton balığıile harika. Ancak, ve bu çok havalı, ton balığını değiştirip bunun yerine konserve somon kullandığınızda, neredeyse 5 kat daha fazla omega-3alırsınız!

Malzemeler: