Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Az hazırlanan, qidalı yemək və ya qəlyanaltı axtarırsınız? (Kim yox!) Sonsuz çoxfunksiyalı smuzidən başqa yerə baxmağa ehtiyac yoxdur.
Mən smuziləri sevirəm, qismən də ona görə ki, onları fərdi seçimlərə uyğunlaşdırmaq asandır. Smuzilər meyvə və tərəvəzlərdən tutmuş zülal əlavələrinə, sağlamlığı "gücləndirənlərə" və sağlam yağları daxil etməyin müxtəlif yollarına qədər sonsuz dərəcədə fərdiləşdirilə bilər. Məşqdən sonra enerjini bərpa etmək və ya isti gündə təravətləndirmək üçün sərin smuzidən daha yaxşı bir yol yoxdur.
Smuzilər vacib vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və digər qida maddələri ilə zəngin ola bilsə də, bütün smuzilər eyni dərəcədə faydalı deyil. Əvvəlcədən hazırlanmış qablaşdırılmış smuzilər və smuzi mağazalarında satılanlar çox vaxt əsas kimi meyvə şirəsindən istifadə edir və tərkibində əlavə şəkər var. Meyvələrdə olan təbii şəkər əksər insanlar üçün narahatlıq doğurmur, lakin əlavə şəkər smuzinin sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
Çox vaxt ən qidalı smuzi özünüz hazırladığınız smuzidir. Sağlam, balanslı və ləzzətli bir smuzi hazırlamaq üçün əsas addımlar, komponentlər və məsləhətlər!
Unikal smuzi hazırlamağın saysız-hesabsız yolu var, lakin hamısı içkinizin əsas hissəsini təşkil edən əsasdan başlayır. Əksər smuzilər əsas kimi meyvə, tərəvəz və ya hər ikisinin kombinasiyasından istifadə edir. Əgər aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayırsınızsa, tərəvəz əsaslı smuzilər meyvəsiz hazırlana bilər. Əks halda, meyvə təbii şirinlik və daha çox həcm qataraq məmnunedici bir smuziyə malikdir.
Həm təzə, həm də dondurulmuş meyvələr smuzi üçün əsas kimi yaxşı uyğun gəlir. Təzə meyvələrdən istifadə edərkən, içkinizi soyutmaq üçün blenderə buz əlavə edin. Dondurulmuş meyvələrdən istifadə edirsinizsə, buz əlavə etməyə ehtiyac yoxdur - əriyən meyvə soyuq və təravətləndirici bir smuzi hazırlayacaq.
Bütün meyvələr karbohidratlar, lif və müxtəlif vitamin və minerallarla təmin edir. Giləmeyvələr məşhur bir smuzi əlavəsidir, çünki onlar hüceyrələrinizi sərbəst radikal zərərindən qorumağa kömək edə biləcək antioksidanlarla zəngindir və kiçik toxumları smuziyə gözəl bir tekstura qatır.1
Banan və ananas, manqo və kivi kimi tropik meyvələr də smuzi üçün əladır. Qarpız, qovun və bal şehi də smuzilər üçün yaxşı seçimlərdir, lakin onların tərkibindəki su miqdarı yüksək olduğundan, smuzilərə daha incə bir konsistensiya verir.
Heç bir meyvə qadağandır, ona görə də sizə ən çox xoş gələn kombinasiyanı seçin!
Tərəvəzlər də smuzi bazanızın bir hissəsi olmalıdır. Tərəvəzlər çox vaxt duzlu yeməklərin və yeməklərin bir hissəsi kimi istifadə olunsa da, onları smuziyə əlavə etmək, qida maddələrini artırmaq və əks halda çox tərəvəz yeməyən biri üçün doyurucu bir porsiya hazırlamaq üçün əla bir yoldur.
Kələm və ispanaq kimi yarpaqlı göyərtilər smuzilərə məşhur əlavələrdir və meyvənin təbii şirinliyi ilə birləşdirildikdən sonra asanlıqla gizlədilir. Smuziyə əlavə etməyi düşünə biləcəyiniz digər tərəvəzlərə çuğundur, kərəviz, xiyar və yerkökü daxildir.
Əksər hallarda, tərəvəzlər dadını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmədən smuzinin rəngini dəyişir — buna görə də qida dəyərini artırarkən həqiqətən gözəl smuzilər yarada bilərsiniz. Kiçik bir porsiya ilə başlayın və şübhəniz olduqda, üstünlük verdiyiniz dada və rəngə çatmaq üçün yavaş-yavaş daha çox əlavə edin.
Təzə tərəvəzlər tükənirsə və ya onları smuziyə əlavə etmək istəmirsinizsə, tərəvəz tozları əla seçim ola bilər. Məsələn, çuğundur qida maddələri ilə zəngin olsa da, hamı onun dadını bəyənmir.
Çuğundur tozlarını əlinizdə saxlamaq asandır və məşqdən və ya səhər yeməyi smuzisindən əvvəl suya əlavə etmək asandır. Smuziyənizdə bir az çuğundur tozu lif və antioksidan tərkibini artırır və qan dövranı sisteminizə fayda verə biləcək təbii azot oksidi mənbəyi əlavə edir.2
Həmçinin smuzidə tərəvəzlərin əvəzinə və ya onlara əlavə olaraq istifadə edilə bilən geniş çeşiddə yaşıl tozlardan birini də sınaya bilərsiniz. Bu məhsulların bir çoxu, kələm və buğda otu kimi tünd yarpaqlı göyərtilərlə yanaşı, spirulinakimi digər bitki mənşəli maddələrlə zəngin qidalandırıcı bir təsirə malikdir.
Bu tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər qan və sümük sağlamlığı üçün vacib olan və digər qidalarda o qədər də bol olmayan K vitamininin əla mənbəyidir .3 Bu, smuzilərini qida maddələri ilə zənginləşdirmək istəyən, lakin tərəvəzləri sevməyən biri üçün mükəmməl bir həlldir!
Smuzilər vacib qida maddələrinin əla mənbəyi ola bilsə də, hərtərəfli bir içki hazırlamaq üçün səy tələb olunur. Meyvə və tərəvəzlərdən ibarət smuzi bazanız karbohidratlar və lif və antioksidanlar kimi digər qida maddələrinin əla mənbəyi olsa da, çox az yağ və protein təmin edir.
Smuzini balanslı bir yemək halına gətirmək üçün tərkibində meyvə və tərəvəzlərlə yanaşı karbohidratlar, yağlar və zülallar da olmalıdır. Smuzidəki meyvə içkinizdəki karbohidratların əksəriyyətini təmin edir, ona görə də gəlin bir az protein əlavə etməyin yollarını araşdıraq.
Zülal tozları smuziyə protein əlavə etmək üçün məşhur və rahat bir yoldur. Zərdab, soya, noxud və qəhvəyi düyü zülalları kimi geniş çeşiddə olduqları üçün hər kəs üçün həqiqətən bir protein tozu var. Pəhriz məhdudiyyətlərinizdən asılı olmayaraq, bazarda ehtiyaclarınıza uyğun bir protein tozu tapa bilərsiniz.
Zülal tozları smuziyə əla əlavə olsa da, məşqdən sonra bərpa üçün onları bir stəkan suda asanlıqla dadmaq olar və hətta onlarla birlikdə bişirib bişirmək olar. Bir çox yemək və qəlyanaltıya asanlıqla əlavə etmək üçün evdə bir qab protein tozu saxlayın. Alternativ olaraq, kollagen tozu da zülal təmin edir və smuziyə əlavə olaraq və ya protein tozunun əvəzinə istifadə edilə bilər.
Yunan qatığı smuziyə protein əlavə etmək üçün başqa bir əla seçimdir. Yunan qatığı adi qatıqdan təxminən iki dəfə çox protein ehtiva edir - porsiya başına 9 qramla müqayisədə təxminən 17 qram.
Ətirsiz və şəkərsiz ən yaxşısıdır. Hətta adi qatığın təbii acılığını bəyənməsəniz belə, o, smuzidəki bütün meyvələrin arxasında asanlıqla gizlənir.
Bundan əlavə, seçdiyiniz maye vasitəsilə protein əlavə edə bilərsiniz və smuziyə daxil edə biləcəyiniz bir çox yağ da protein qatqısı verə bilər. Bu barədə daha sonra daha çox məlumat!
Yağ, yeməkdən sonra toxluq hissini artıran və bədəninizin yağda həll olan vitaminləri mənimsəməsinə kömək edən vacib bir qida maddəsidir. Qoz-fındıq, toxumvə qoz yağı sağlam yağlar və zülallarla yanaşı unikal bir dad təmin etdiyi üçün smuziyə əla əlavələrdir.
Xüsusilə dəÜyüdülmüş kətan toxumu və ya kətan unu, çia toxumuvə çətənə toxumuhamısı bitki mənşəli qidalarda tez-tez rast gəlinməyən iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşuları və zülal təmin edir.4 Toxumlar kimi, qoz-fındıq da zülal, lif və sağlam yağlar təmin edir. qoz, pekanvə makadamiya fındığıkimi bütöv fındıqlar smuziyə gözəl qarışır, lakin içkinizə sağlam yağlar əlavə etmək üçün fındıq yağından də istifadə edə bilərsiniz.
Bütün meyvə, tərəvəz, zülal və sağlam yağlarla artıq qidalı içki hazırlamısınız — lakin bu əlavələr smuzinizi daha da qidalandırıcı güc mənbəyinə çevirə bilər:
Artıq smuziyə bütün bərk inqrediyentləri əlavə etdiyinizə görə, seçdiyiniz mayeni əlavə edib qarışdırmağın vaxtıdır! Mayenin bir əsas məqsədi var - quru inqrediyentləri emulsiya etmək və birləşdirmək. Su işi görə bilsə də, içkinizi hazırlayarkən əlavə qida və dad verən bir çox başqa maye də var.
Süd seçimlərdən biridir və bu kateqoriyada bir çox çeşid var. Mövcud olan bəzi növlər süd məhsulları, qoz əsaslı, soya, çətənə, düyü və yulaf südüdür. Smutiniz üçün ən yaxşısı şəxsi seçimlərinizə və pəhriz ehtiyaclarınıza bağlıdır.
Maye seçərkən əlavə şəkərin qramına diqqət yetirin. Bəzi ətirli süd və süd əvəzedicilərinin tərkibinə şəkər əlavə olunur. Şəkər əlavə etmək əvəzinə, smuzidəki meyvənin şirinliyinə etibar etmək həmişə ən yaxşısıdır.
Həmçinin, smuziyə dad və kofein səviyyəsindən asılı olaraq, kokos suyu, yaşıl çayvə ya qəhvəəlavə etməyi düşünün.
Smuzi hazırlamaq yaradıcılıq məşqi ola bilər və seçimlərinizə əsasən gündəlik dəyişə bilər. Əhvalınıza, qidalanma ehtiyaclarınıza və əlinizdə olan meyvə, tərəvəz, zülal, yağ və mayelərə əsasən sınamaq üçün saysız-hesabsız variasiyalar mövcuddur. Balanslaşdırılmış smuzinin bütün zəruri komponentlərinə sahib olduqda yanılmarsınız.
Balanslı və qidalı bir resept təmin etmək üçün növbəti smuzinizi hazırlayarkən bu məsləhətləri yadda saxlayın!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
