Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
İstilik dalğaları sürətlə yaxınlaşdığı üçün istidən tükənməmək üçün kifayət qədər su qəbul etməyiniz və özünüzü qorumağınız vacibdir. Bədən təbii olaraq yüksək temperaturlara məruz qaldıqda tərləmə və dəri səthinə daha çox qan gətirməklə özünü qorumağa çalışacaq, lakin bu, yalnız müəyyən bir müddət ərzində kömək edə bilər.
Lazımi tədbirlər görülmədikdə, bədənin soyutma mexanizmi sıradan çıxa bilər və birdən-birə istidən tükənmə, başgicəllənmə, halsızlıq, ürəkbulanma, yapışqan dəri, sürətli ürək döyüntüsü, baş ağrıları və əzələ krampları kimi təsirləri hiss edə bilərsiniz. Müalicə edilməzsə, istilik tükənməsi daha ciddi bir vəziyyətə çevrilə bilər.
Beləliklə, isti aylarda daha çox insan açıq havada fəaliyyət göstərməyə başladıqca, bu məqalədə istidən necə qorunmaq barədə məlumat veriləcək. Susuz qalmanın, bol miqdarda elektrolitvə şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) olan maye içməyin necə kömək edə biləcəyini öyrənəcəksiniz. Həmçinin, günəşdən qoruyucu kremin düzgün şəkildə taxılmasının istidən tükənmənin qarşısını necə ala biləcəyini və özünüzü istidən tükənmədən ən yaxşı şəkildə qorumaq üçün hansı geyim növünü geyinməli olduğunuzu da müzakirə edəcəyik.
İstiliyə məruz qaldığınız zaman bədəniniz iki yolla rahatlıq tapmağa çalışacaq. Birincisi, sərinləmək üçün daha sərin bir yer tapmağa çalışmaq, ikincisi isə bədənin normal bədən istiliyini qorumaq üçün tərləmə kimi normal fizioloji reaksiyasına başlamasıdır. Bədən tərlədikdə qanı dəriyə yaxın olan kiçik qan damarlarına çatdırır.
Dəriyə daha yaxın yerdə daha çox qan olduğundan, ürəyə daha az qan qayıdır və bu da ürək döyüntüsünün artmasına səbəb olur. Davamlı istiliyə məruz qalma və daha sürətli ürək döyüntüsü ilə beyin lazımi qanı ala bilmir və bu da huşunu itirmə və ya huşunu itirmə hissi yaradır.
Tərin su və tər vəzilərinizdən suyun ifrazını təmin edən natrium və xlorid kimi elektrolitlərdən ibarət olması səbəbindən qıcolmalar yarana bilər. Elektrolitlər həmçinin əzələlərin normal işləmə prosesini və digər bədən proseslərini idarə edir. Beləliklə, günəş altında kifayət qədər nəmlənmədən fəaliyyət göstərməyə davam etdikcə, hiss edə biləcəyiniz ilkin təsirlərdən bəziləri elektrolit və suyun itirilməsi səbəbindən əzələ spazmlarıdır.
Nəhayət, istər idmanla məşğul olarkən, istərsə də sadəcə günəş altında uzanarkən açıq havada olmağa davam etdikcə, bədəniniz istinin təsirləri ilə mübarizə aparmağa davam edir. Bu, bədəninizin normaldan daha az həcmdə olmasına və su itkisini kompensasiya etməməsinə səbəb ola bilər. Davamlı tərləmə, duz çatışmazlığı və günəşə məruz qalma ilə bədənin kompensasiyası ayaqlaşa bilməyəcək və bu da istilik tükənməsi simptomlarına səbəb olacaq.
Yay aylarında günəş altında olarkən susuz qalmamaq istidən tükənmənin qarşısını almaq üçün çox vacibdir. Amma bütün içkilər eyni dərəcədə yaxşı hazırlanmır. Xüsusilə günəş altında olduqda, müəyyən içkilərin susuzlaşmanızı daha da pisləşdirə biləcəyini xatırlamaq vacibdir, buna görə də günəş altında fəaliyyətlərdə iştirak edərkən içkilərinizi ağıllı şəkildə seçin.
Əgər idman edirsinizsə və maye qəbul etməyə çalışırsınızsa, meyvə şirələrindən və ya qazlı içkilərdən çəkinin. Bu içkilərin tərkibində artıq şəkər var ki, bu da susuzlaşma vəziyyətinizi pisləşdirə bilər, çünki şəkər konsentrasiyası yalnız bədəninizdəki həll olan maddələrin sayını artıracaq və bu da bədəninizin daha çox su saxlamağa çalışmasına səbəb olacaq. Kofein, spirt və qazlı içkilərdən çəkinin, çünki onlar sidik ifrazının artmasına və susuzlaşma vəziyyətinizin pisləşməsinə səbəb olacaq.
Əgər günəş altında olsanız və 40 dəqiqədən çox idman etsəniz, 6%-8% karbohidrat tərkibli idman içkisi için. Kifayət qədər miqdarda elektrolit - natrium, kalium və xlorid - olan idman içkiləri susuzluğu və könüllü maye qəbulunu artırmağa kömək edir və tərlə itkiyə səbəb olan maye miqdarını kompensasiya edir. Digər vacib məqam isə içkilərinizi sərin saxlamaqdır, çünki bu, mayenin dəyişdirilməsinin daha yaxşı nəticələrinə səbəb olacaq.
Elektrolit tabletlərinin bol suda həll edildikdə məşq zamanı maye balansını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir. Tər su, natrium və xloriddən ibarət olduğundan, bədəninizin nəmli və elektrolit balansını qorumaq üçün günəş altında idman zamanı itirilən mayeləri bərpa etməyiniz vacibdir. Düzgün miqdarda elektrolit saxlamaq, yalnız su ilə nəmləndirmə zamanı yarana biləcək qıcolma simptomlarının qarşısını almağa da kömək edəcək.
Su həyatdır. Yay aylarında bir stəkan sərin su təkcə təravətləndirici deyil, həm də canlandırıcıdır. Lakin ehtiyaclarınızdan, yaşınızdan və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq, susuz qalmamaq üçün lazım olan suyun miqdarı dəyişəcək.
Günəş altında heç bir fəaliyyətlə məşğul olmayan böyüklərin suya olan tələbatı 1 ml/kkal enerji sərfiyyatı olacaq.
Bu o deməkdir ki, gündə təxminən 2000 kkal sərf edirsinizsə, təxminən 2000 ml suya ehtiyacınız olacaq ki, bu da təxminən 60 unsiyaya bərabərdir. Əgər günəş altında idman edən aktiv yetkinsinizsə, suya olan ehtiyacınız 1,5 ml/kkal olacaq və gün ərzində 2000 kkal sərf etdiyiniz halda, suya olan ehtiyacınız gündə təxminən 3000 ml və ya gündə 90 unsiya təşkil edir.
Körpələr və uşaqlar böyüdükcə, onların enerjiyə olan tələbatı 1,5 ml/kkal və ya gündə təxminən 3000 ml və ya 90 unsiyadır. Yaşlı insanlar, fiziki cəhətdən daha az aktiv olsalar da, xüsusən də yay aylarında daha yüksək su tələbatı ilə qarşılaşa bilərlər.
Buna görə də, istidən tükənmənin əsas simptomlarından biri olan suyun az olmasından qaçınmaq üçün yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə əsasən kifayət qədər su içdiyinizdən əmin olun.
Susuzlaşma və istidən tükənmə ilə mübarizə aparmaq performansınıza mənfi təsir göstərə və ya normal fəaliyyətlərinizi görməyinizə mane ola bilər. Su nəmlənmənin açarı olsa da, xüsusilə günəş altında susuzlaşdıqda dərhal sağalmağa kömək edəcək ən yaxşı həlledici olmaya bilər.
Bir çox idman içkiləri kifayət qədər su içməyinizə və istidən tükənməməyinizə kömək etmək üçün su və elektrolitlər, eləcə də karbohidratlar təklif edir.
Lakin oxşar şəkildə, zülallar karbohidrat-elektrolit idman içkisinə əlavə edildikdə rehidratasiyanı daha da artıra bilər. Əsasən şaxələnmiş zəncirli amin turşularışəklində zülal əlavə etmək, xüsusən də susuzlaşma halında mayenin tutulmasını artırmağa kömək edə bilər və hətta əzələlərin bərpasına və əzələ zülalının sintezinə kömək edə bilər. Buna görə də, günəş altında olsanız və ciddi fəaliyyət səviyyələri ilə məşğul olacaqsınızsa, daha sürətli sağalmağınıza, daha yaxşı nəmlənməyinizə və istidən tükənmənin təsirlərindən qaçınmanıza kömək etmək üçün suyunuzu BCAA ilə əlavə etməyi düşünün.
Günəş altında fəaliyyət göstərərkən, çölə çıxmazdan 30 dəqiqə əvvəl özünüzü 15 və ya daha yüksək SPF faktorlu günəşdən qoruyucu kremlə qoruyun. Günəş yanıqları bədəninizin soyuma qabiliyyətinə təsir edir və sizi susuzlaşdıra bilər. Bu, tər vəziləriniz vasitəsilə daha çox su itkisinə səbəb olur və əvvəlcə özünü göstərməsə də, günəşdən qoruyucu kremlə qorunmasanız, istidən tükənmənin təsirləri qəfildən sizə təsir edəcək.
İstifadə edəcəyiniz günəşdən qoruyucu krem növünə qərar verərkən, etiketlərində "geniş spektrli" və ya "UVA/UVB qorunması" yazısı olan günəşdən qoruyucu kremlərə diqqət yetirin, çünki bu məhsullar sizi günəş yanıqlarına səbəb ola biləcək zərərli şüalardan qorumaq üçün ən yaxşı şəkildə işləyir.
Çöldə gəzməli olsanız, geniş kənarlı papaq, günəş eynəyi və sərin paltar geyinərək özünüzü günəşdən qoruyun. Sərin və quru qalmağınıza kömək edəcək, yüngül və geniş geyimlər geyinmək lazımdır. Əksinə, həddindən artıq və ya sıx uyğun geyim geyinmək bədəninizin soyumasının qarşısını alır və nəticədə istidən tükənmə riski ilə üzləşir.
Günəş altında isti aylardan həzz alın, lakin istidən tükənməmək üçün özünüzü qoruyun. Bol su içərək susuz qalmayın və aktiv olduğunuz zaman idman içkiləri, BCAAvə elektrolitlərilə əlavə qida qəbul etməyi düşünün. Sərin qalmaq üçün günəşdən qoruyucu krem və yüngül geyim geyin. Və hər şeydən əvvəl, yavaş-yavaş hərəkət edin. Bədəninizdəki qəfil dəyişikliklərin və istidən tükənmənin qəfil təsirlərinin qarşısını almaq üçün uyğunlaşmaq vacibdir.
Yayda tez-tez rast gəlinən sağlamlıq problemləri üçün ən yaxşı 5 əlavə: Daha ətraflı oxuyun.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
