Sağlıklı Izgara İpuçları

Izgara eti kansere bağlayan son haberler, bu yaz barbeküyü ateşleme konusunda sizi endişelendirebilir. Ancak arka bahçede yemek pişirmenin tadını çıkarırken sağlıklı kalmanın basit yolları var.

Yağları kes. 

Sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık ve pastırma ve sosis gibi işlenmiş etlerden elde edilen yağ ızgaraya damlayıp yandığında, polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'ler) içeren duman oluşturur. Bu kimyasal cilt, akciğer, mesane ve mide kanserleriyle ilişkilendirilmiştir. Izgara yapmadan önce etten gelen yağı keserek ve damlayan yağı ısı kaynağına çarpmadan ve duman oluşturmadan önce yakalamak için ızgarayı folyo ile kaplayarak PAH riskinizi en aza indirin.

Bazıları için, yağı çıkarmak etin o kadar lezzetli olmadığı anlamına geliyor gibi görünüyor. Bununla mücadele etmek için, çok amaçlı bir kuru ovma tarifine ne dersiniz?

Çok Amaçlı Kuru Ovma

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı. tuz
• 3 yemek kaşığı chipotle tozu
• 2 yemek kaşığı. soğan tozu
• 2 yemek kaşığı. sarımsak tozu
• 2 yemek kaşığı. kurutulmuş kekik veya kurutulmuş kekik
• 2 yemek kaşığı. öğütülmüş karabiber
• 1 yemek kaşığı. esmer şeker
• 1 yemek kaşığı. öğütülmüş kimyon

Talimatlar:

Tüm malzemeleri kapatılabilir bir kapta birlikte ekleyin. Kabı kapatın ve karıştırmak için sallayın. Baharat karışımını örtün ve etin içine derinlemesine sürün. Izgara yapmadan önce eti 15 ila 20 dakika bekletin.

Isıyı düşürün  

Et, kümes hayvanları ve balıklardaki protein yüksek ısıya ve açık alevlere maruz kaldığında, heterosiklik aminler (HCA'lar) adı verilen başka bir kanserojen oluşturabilir. HCA'ları sınırlamanın en iyi yollarından biri, etinizi nadir ila orta nadir, daha düşük bir sıcaklıkta pişirmektir. Bazı araştırmalar, iyi pişmiş etin orta nadir etlere göre üç kattan fazla HCA içerdiğini göstermektedir.

Kutunun Dışında Izgara

2012 yılında yapılan bir araştırma, HCA seviyelerinin ete bağlı olarak değiştiğini buldu. Izgara veya kızarmış domuz pastırması en yüksek seviyelere sahiptir, ardından domuz eti, sığır eti ve tavuk gelir. Balıkların minimum HCA'ları vardır ve meyve ve sebzelerde hiçbiri yoktur.

Bu yüzden ızgaraya biraz mısır, portabella mantarı, biber, soğan, patlıcan pirzola veya diğer sebzeleri attığınızdan emin olun. Şeftali ve erik gibi ızgara ananas veya çekirdekli meyveler lezzetli ve sağlıklı bir tatlıdır. Aslında, işte portabella mantarlarını içeren kolay bir tarif.

3 Malzemeli Izgara Portabella Mantarları

Malzemeler:

• 8 portabella mantarı
• zeytinyağı
• limon biber

Talimatlar:

Portabello mantarlarının üzerine zeytinyağı sürün, ardından tadına bakmak için limon biberi serpin. Her tarafta 8 ila 10 dakika dolaylı ateşte ızgara yapın. Lezzetli bir vejetaryen burger için yan olarak kullanın veya çeşniler ve diğer sebzelerle bir çöreğe ekleyin. 8 kişilik.

Marine ile baharatlayın

Araştırmalar, etin şekersiz ince, sirke bazlı bir sosta 30 dakika kadar kısa bir süre marine edilmesinin, belki de turşudaki asitler ve antioksidanlar nedeniyle HCAS oluşumunu önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

 Bir çalışma, bir teriyaki turşusunun HCA'ları yüzde 67 oranında azalttığını ve sarımsak-zerdeçal turşusunun onları yüzde 50 düşürdüğünü buldu. Fesleğen, nane, kekik, biberiye, adaçayı ve kekik de HCA'ları azalttı. 

Ancak ticari barbekü soslarından uzak durun. Bu soslardaki şeker, HCA'lar üretmek için etteki amino asitlerle birleşir. Hızlı ve kolay bir sarımsak-biberiye turşusu tarifi için aşağıyı okuyun.

Hızlı Sarımsak ve Biberiye Turşusu

Malzemeler:

• 1⁄2 su bardağı beyaz şarap
• 1 çay kaşığı. kurutulmuş biberiye
• 1 çay kaşığı. kıyılmış sarımsak
• 1⁄4 su bardağı bitkisel yağ

Talimatlar:

Tüm malzemeleri plastik, fermuarlı bir torbada karıştırın, ardından torbaya et, tofu ve hatta sebzeleri ekleyin. Tüm yüzeylerin kaplanmış olduğundan emin olmak için torbayı malzemelerin etrafına sıkın. Torbayı kapatmadan önce mümkün olduğunca fazla hava alın.

Buzdolabınızda 6 ila 8 saat marine edin. Torbayı yarıya çevirdiğinizden emin olun. Marine edildikten sonra malzemeleri tercihinize göre ızgara yapın veya kızartın.

Bu ipuçlarını izleyin ve bu yaz ve yıl boyunca sağlıklı, güvenli yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Yemek yapmayı ve kendi kreasyonlarınızı üretmeyi seviyorsanız, iHerb'in Baharat ve Baharatlar çeşitlerine ve Sos ve Marinalarımızagöz atın.