Sağlıklı Okula Dönüş Alışkanlıkları: Çocuklar, Gençler, + Ebeveynler İçin Bir Kılavuz

Bir okul yılının başında sağlıklı rutinler ve ritimler belirlemek, çocuklar, gençler, ebeveynler ve tüm bakıcılar dahil olmak üzere tüm aileye fayda sağlar. Çocuklar, güven, bağımsızlık, sosyal beceriler, ekip çalışması ve sosyal-duygusal gelişim oluştururken istikrar ve güvenilirlik atmosferini teşvik etmeye yardımcı olduğu için rutin ile gelişirler. 

Uyku ve doğru beslenme gibi temel ihtiyaçların karşılanmasını sağlayan alışkanlıklar oluşturmak sadece en iyi şekilde hissetmemize yardımcı olmakla kalmaz, aslında daha iyi akademik performansı, zihinsel sağlığı ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Okula geri dönmeyi kolaylaştırmak ve başarılı bir akademik yıl sağlamak için kaliteli uykuya, doğru beslenmeye ve yaşa uygun hijyen alışkanlıklarına öncelik veren sağlıklı bir okula dönüş rutini nasıl oluşturacağımızı keşfedelim.

Tutarlı Bir Uyku Programı ile Başlayın

Her şey uyku ile başlar. Hepimiz - yetişkinler ve çocuklar - büyüme ve gelişmeyi, bilişsel işlevi, sağlıklı bağışıklığı, ruh halini ve genel sağlığı desteklemek için tutarlı, yeterli uykuya ihtiyacımız var. Çocuklar ve gençler yaşlarına bağlı olarak her gece 8 ila 13 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. 

• Okul öncesi çocuklar (3 ila 5 yaş): Uyku dahil 10 ila 13 saat uyku
• Okul çağındaki çocuklar (6 ila 13 yaş): 9 ila 12 saat uyku 
• Gençler (14 ila 17 yaş): 8 ila 10 saat uyku

Daha uzun yaz günleri genellikle yaz aylarında daha geç yatma zamanlarına yol açar. Erken okul sabahları ailenizi sert bir gerçeklik kontrolünde sarsmadan önce, okul başlamadan bir ila iki hafta önce kendinizi okul yatma vakti rutinine geçin. Ertesi gün için kıyafet koymaya başlayın ve yatma zamanlarını yavaş yavaş daha erken değiştirirken akşamları dinlendirici, sessiz bir zaman uygulamaya başlayın.

Bir akşam uykusu rutini vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir. Meşgul bedenleri ve zihinleri dinlendirici bir uykuya dalmanıza yardımcı olmak için akşam rutininize aşağıdaki adımlardan bazılarını ekleyin: 

• Yatmadan 1 ila 2 saat önce ekranlardan kaçının: telefonlardan, tabletlerden ve televizyonlardan gelen mavi ışık vücudun sirkadiyen ritmini veya uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebilir.
• Akşamları banyo yapın veya duş alın: Yoğun ve aktif bir günün ardından dinlenmek için rahatlatıcı Epsom tuzu banyosuna dalın. 
• Yatmadan önce atıştırmalıkları akıllıca seçin: yulaf ezmesi (triptofan içeren), kiraz, yumurta ve ceviz (melatonin içeren) gibi bazı yiyecekler dinlendirici bir gece uykusunu destekleyebilir. Yatmadan önce sindirimi zor olabilecek veya hazımsızlığa neden olabilecek yağ, şeker veya baharat bakımından zengin atıştırmalıklardan kaçının. 
• Bir fincan bitki çayının tadını çıkarın: papatya veya melisa gibi bitki çayları çocuklar, gençler ve yetişkinler için sakinleştirici faydalar sunar. 
• Daha iyi uyku için hedeflenen takviyeleri deneyin: Dinlendirici uykuyu destekleyebilecek doğal takviyeler arasında magnezyum ve melatoninbulunur.^1,2 

Dengeli Bir Sabah Rutini Oluşturun

Kimse sabahları acele etme veya stresli olma hissini sevmez. Önceki gece küçük bir hazırlık ve organizasyon, ertesi gün daha mutlu bir başlangıç için uzun bir yol kat ediyor. Bir önceki akşam şu görevleri tamamlayarak dengeli bir sabah rutini oluşturun: 

• Önceki gece öğle yemeği hazırlayın.
• Su şişelerini temizleyip tatlı suyla doldurun, ardından buzdolabına koyun.
• Ertesi sabah yanınıza almanız gereken tüm öğelerin bir listesini yapın. Sabahları, hiçbir şeyi unutmadığınızdan emin olmak için evden çıkmadan önce listeyi kontrol edin. 
• Cüzdanları, çantaları veya sırt çantalarını tamamlanmış ev ödevleri, önemli evraklar veya ertesi gün için gerekli eşyalarla doldurun. Çantaları ve sırt çantalarını hazırla ve kapının yanında bekle. 
• Ertesi sabah için kahvaltı menüsüne karar verin.
• Ertesi gün için kıyafetleri hazırlayın.

Daha büyük çocukları, kıyafet seçmeye yardımcı olmak ve öğle yemeği hazırlamak gibi yaşa uygun görevlerle ertesi güne hazırlanmaya yardımcı olmaya teşvik edin. Bu, yükünüzü hafifletir ve çocukları tomurcuklanan bağımsızlıklarına daha fazla güvenmeye teşvik eder.  

Besleyici Yemeklere Odaklanın + Atıştırmalıklar

Beslenme ailenizin gününü beslemeye yardımcı olur, okuldaki veya işteki başarılarını destekler. Dengeli yemekler ve atıştırmalıklar, vücudun büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm temel makro besinleri - protein, karbonhidrat ve yağ - ve ayrıca vitamin ve mineraller gibi mikro besinleri içerir. Meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan lif, dengeli kan şekeri seviyelerini, tutarlı enerjiyi ve sağlıklı sindirimi desteklemek için gereklidir. 

Öğle yemeği paketlerken veya okul sonrası atıştırmalıklar alırken, paketlenmiş veya işlenmiş gıdaların yerine gerçek, bütün yiyecekleri hedefleyin. Kolaylık önemli olduğunda ve menüde paketlenmiş bir hazır atıştırmalık olduğunda, ilave şeker ve sodyum oranı düşük ve tanıdığınız gerçek gıda bileşenleri içerenleri seçin. Çocuklar için sağlıklı atıştırmalık barları için alışveriş yaparken bu özellikleri arayın: 

• En az 2 ila 3 gram lif
• En az 2 ila 3 gram protein
• 8 gramdan az ilave şeker, ideal olarak meyveden
• Protein veya lif içermeyen ve ilave şeker oranı yüksek olanlardan kaçının

Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, güne güçlü bir şekilde başlamak için enerji sağlar ve sabah boyunca daha iyi kan şekeri seviyelerini destekler. Sağlıklı bir kahvaltı kaliteli protein, sağlıklı bir karbonhidrat ve ideal olarak bir meyve veya sebze içerir.     

Protein kahvaltıda enerji seviyelerini, tokluğu ve kan şekeri dengesini desteklemek için anahtardır. Daha iyi kahvaltı protein seçenekleri arasında baklagiller, yumurta, Yunan yoğurdu, tofu, chia tohumları ve yüksek kaliteli protein tozu ile yapılan smoothie'ler bulunur. 

Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve beyin ve kasları beslemeye yardımcı olur. Daha iyi kahvaltı karbonhidratları arasında kepekli tahıllar, yulaf, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler ve çilek, elma, kivi, portakal ve muz gibi meyveler bulunur.

Yağlar ayrıca vücut için bir enerji kaynağı görevi görür. Daha iyi kahvaltı yağları arasında badem, ceviz ve ceviz gibi fındıkların yanı sıra kabak, chia ve kenevir tohumu gibi tohumlar bulunur. Yağlar ayrıca yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerde doğal olarak bulunur. 

Sabahınızı güçlendirmek için bu kolay, dengeli kahvaltılardan bazılarını deneyin: 

• Ispanak, avokado tostu ve yaban mersini ile çırpılmış yumurta
•  protein tozu, ıspanak, muz, çilek, chia  veya keten tohumuve fındık ezmesi ile yapılan smoothie
• Yulaf ezmesi üzerine badem ezmesi, kabak çekirdeği, yaban mersini ve tarçın
•  yulaf, chia tohumu, süt içermeyen süt, tarçın, protein tozu ve akçaağaç şurubu ile yapılan gecelik yulaf 

Öğle ve Atıştırmalık Hazırlama İpuçları

Sağlıklı, dengeli bir öğle yemeği tutarlı fiziksel ve bilişsel enerji seviyelerini destekleyerek öğleden sonra enerji kazasını önlemeye yardımcı olur. Öğle yemeğinde yüksek kaliteli bir protein, karbonhidrat ve lif bakımından zengin meyve ve sebze kaynağı eklemeyi hedefleyin. 

Okul yemek kutularına şeker veya tatlı gibi yüksek şekerli yiyecekler eklemekten kaçının. Bu gıdalar, çocukların ve gençlerin bilişsel işlevleri beslemek ve sürdürmek ve gün boyunca sağlıklı enerji seviyelerini korumak için ihtiyaç duydukları besinlerden yoksundur. Yüksek şekerli yiyecekler hızlı bir enerji patlaması ve ardından öğrenmeyi ve odaklanmayı etkileyebilecek bir enerji kazası sağlar. 

Daha sağlıklı bir tatlı ikram için çilek, dilimlenmiş üzüm, portakal, elma dilimleri veya kivi gibi nemlendirici meyveleri eklemeyi hedefleyin. Meyveler doğal olarak tatlı enerji ve nemlendirme sunar ve bağışıklık destekleyen C vitamini takviyesi sağlar. 

Bu sağlıklı öğle yemeği fikirlerinden bazılarını deneyin:

• Hindi dilimleri, tam tahıllı kraker, zeytin, salatalık ve dilimlenmiş üzüm gibi bir bento kutusu stili 
• hardal ve avokado ile püre haline getirilmiş nohut (garbanzo fasulyesi) içeren, doğranmış turşu, havuç ve kereviz ile karıştırılmış, marul ve bir kenar meyve ile servis edilen “Deniz Nohut” sargısı veya sandviç      
•  fasulye, mercimekve/veya en sevdiğiniz proteinden, doğranmış sebzeler, et suyu ve baharatlarla yapılan ev yapımı çorba 
• Quinoa doğranmış sebze, nohut, avokado ve taze limon salatası 
• Kahverengi pirinç, fasulye, sebze, lahana turşusu ve en sevdiğiniz salata sosu ile yapılan besleyici kase
• Tortilla ve humus ruloları, salatalık, havuç çubukları, antep fıstığı, çilek ve peynir dilimleri 
• Dün geceki akşam yemeğinden kalanlar! 

iHerb Wellness Hub'da daha fazla sağlıklı öğle yemeği tarifi keşfedin!

Unutmayın, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlarken içeride ne varsa önemlidir - ama hepsini bir arada tutan şey de önemlidir. Paslanmaz çelik yemek kutuları, paslanmaz çelik yeniden kullanılabilir su şişelerive yeniden kullanılabilir silikon atıştırmalık veya sandviç poşetleri sizin için daha sağlıklı ve çevre için plastik veya tek seferlik kullanım seçeneklerinden daha iyidir. 

Çocukları Yemek Hazırlamaya Dahil Etmek

Seçici yemek yemeyi veya yiyecek israfını en aza indirmeye yardımcı olmak için çocukları yemek hazırlamaya dahil edin.     Daha büyük çocuklar yemek hazırlamaya ve öğle yemeği kutularını paketlemeye yardımcı olurken, küçük çocuklar haftalık menüyü planlamaya yardımcı olarak ve market alışverişine yardımcı olarak katılabilirler. Bir aile olarak atıştırmalık ve yemek tercihlerini tartışmak, menü planlamasına rehberlik etmeye yardımcı olur, böylece çocuklar yemeklerini dört gözle bekler ve daha az yiyecek israf eder. 

Gün Boyunca Hareketi Teşvik Edin

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, 6 ila 17 yaş arası çocukların her gün en az 60 dakika orta ila şiddetli yoğunluklu fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır.³ Unutmayın, bu asgari düzeydedir - hareket ve aktivite, özellikle açık havada, büyüme, gelişme ve duygusal-zihinsel düzenleme için gereklidir ve faydalıdır. Okula yürümek, bir spor takımına katılmak veya okul sonrası aktivite ve programlara katılmak düzenli fiziksel hareketi teşvik edebilir. 

Özel aktivite süresine ek olarak, hareketi bir yaşam tarzı alışkanlığı haline getirmeyi hedefleyin. Çocukları her 30 dakikalık oturma için 5 ila 10 dakika kalkmaya ve fiziksel olarak aktif olmaya teşvik edin. Çocukları bahçeciliğe, ev işlerine ve aile yürüyüşlerine dahil etmek, hareket ve sağlık dolu bir yaşam tarzını teşvik eder. 

Ekran süresini sınırlamak için bir ipucu, “kazanılan ekran süresine” odaklanmaktır. Kazanılan ekran süresi, bir çocuğun veya gencin televizyon izlemeden veya ekranda oyun oynamadan önce tamamlaması gereken görevlerin bir listesini oluşturmayı içerir. Bazı aileler, çocukların beş önemli günlük görevi tamamladıkları ve ardından tamamladıktan sonra bir ebeveyne veya bakıcıya yüksek beş verdiği “yüksek beş” yaklaşımını kullanır. En yüksek beş liste şunları içerebilir: 

1. Ev ödevlerini tamamlamak veya evde eğitimini tamamlamak 
2. Bir bardak su içmek 
3. Sağlıklı bir atıştırmalık yemek 
4. Dışarıda vakit geçirmek veya fiziksel olarak aktif olmak
5. Yatak odasını toplamak veya evin etrafındaki işleri tamamlamak 

Bu öğeleri tamamlamak, çocuklara ebeveynler veya bakıcılar tarafından uygun gördüğü belirli bir süre ekran süresi kazandırır. Yüksek beş yaklaşımı ayrıca televizyon izlemeden veya ekranlarda oyun oynamadan önce temel ihtiyaçların, alışkanlıkların ve etkinliklerin tamamlanmasını sağlar.

Üretken Bir Ödev Oluşturun + Çalışma Ortamı

Evin dikkat dağıtıcı olmayan öğrenme ve ödev için belirli bir alanını ayırın. Çocuklar ev ödevlerini veya ev eğitimini tamamlamak için temiz, tanıdık bir yere sahip olduklarında daha kolay odaklanırlar. Özel bir alan, çocukların eğitimlerine odaklanmalarını sağlayan güvenli ve öngörülebilir bir ritim oluşturmaya yardımcı olur. Her okul gününü tamamlaması gereken görevleri olan daha büyük çocuklar için veya müzik aleti alıştırması veya okuma gibi okul sonrası sorumluluklar için günlük bir ritim tablosu kullanmayı deneyin. 

Ruh Sağlığı+Sosyal Refahı Destekleyin

Ruh sağlığı ve sosyal refah hepimiz için çok önemlidir. Çocukların sohbet, paylaşım ve rahatlık için güvenilir zamanları olması için günlük rahatlatıcı aile rutinleri oluşturun. Ruh sağlığını destekleyen ve düşünmeye zaman tanıyan aile faaliyetleri şunları içerir: 

• ekransız aile yemekleri 
• akşam yemeğinden sonra aile yürüyüşleri
• ekransız araba yolculukları
• yatma vakti hikayeleri ve sohbet

Özellikle günün sonunda huzur ve sessizlik fırsatları, çocukların rahatlamasına yardımcı olur, onlara soru sormaları veya günlerini paylaşmaları için alan verir. Sakinleştirici müzik dinlemek ve iyi ahlak, karakter, sağlıklı alışkanlıklar ve olumlu rol modelleri sergileyen kitaplar okumak sosyal refahı teşvik edebilir ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir. 

Çocuklarda duygusal refah için en büyük göstergeler ebeveyn duyarlılığı ve güvenli bir baba bağına sahip olmaktır.⁴ Ebeveynlerine güçlü bağlılığı olan ve sağlıklı bir ev ortamı olan çocuklar genellikle daha fazla duygusal güvenliğe ve özgüvene sahiptir ve olumsuz akran etkisine karşı dirençlidir.⁵ Güçlü bir ev tabanı ve aile bağlantıları kurarak çocuklarınızda sağlıklı sosyal bağlantılar, nezaket ve olumlu akran desteği geliştirirsiniz.     

İyi Hijyen Uygulaması + Hastalık Önleme

Soğuk algınlığı ve grip mevsimi okula dönüş sezonunun hemen ardından gelir. Hem evde hem de dışarıda iyi hijyen uygulamak hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Çocuklarınıza öksürük ve hapşırıkları örtmeyi öğretin ve daha iyi sağlık ve hijyen için okulda, işte ve evde yemek yemeden önce ellerini yıkamayı öğretin.     Ek olarak, işten, okuldan veya gün içinde herhangi bir geziden eve döndüğünüzde ellerinizi yıkamayı alışkanlık haline getirin. El yıkama bir seçenek olmadığında, el dezenfektanı hastalığa neden olan bakterileri öldürmeye yardımcı olabilir. 

Eve girerken ayakkabıları çıkarmak ve gündüz kıyafetlerinden ev kıyafetlerine geçmek de mikropların yayılmasını önlemeye yardımcı olur. Son olarak, çantaların, cüzdanların ve sırt çantalarının düzenlenebileceği bir alan belirlemek - bunları tezgahlara veya masalara yerleştirmek yerine - evin daha temiz bir alan kalmasına yardımcı olur. 

Çocuk Dostu Takviyelerle Sağlığı Destekleyin + Bağışıklık Desteği

Düzenli sağlıklı beslenme, genel sağlığı ve bağışıklık sisteminin işleyişini desteklemenin temelidir. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar, otlar, baklagiller ve kaliteli proteinler gibi bütün gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmeyi hedefleyin. Ve iyi nemli kaldığınızdan emin olun. 

Günlük bir multivitamin veya diğer önemli çocuk sağlığı takviyeleri , özellikle seçici yiyiciler veya kısıtlı diyetleri olan çocuklar için beslenme boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilir. Bağışıklık sistemi desteği için dikkate alınması gereken temel takviyeler arasında C ve D vitaminleri, omega-3'ler, çinko, probiyotikler ve mürver bulunur. 

• D vitamini: D vitamini , okulda uzun saatler geçiren ve diğer çocuklarla grup etkinliklerine katılan çocuklar için önemli olan kemik sağlığını ve bağışıklık sistemi işlevini destekler.⁶
• Omega-3'ler: Omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA gibi, büyüyen zihinlerde odaklanma, hafıza ve beyin gelişimini destekleyebilir.⁷
• Probiyotikler: Probiyotikler bağırsak sağlığını destekler ve okul yılı boyunca hastalık günlerinin sayısını azaltabilir.⁸
• Çinko ve C Vitamini: Çinko ve C vitamini soğuk algınlığı ve grip mevsiminde ek destek sağlayabilir.^9,10
• Mürver: Mürver bağışıklık sağlığını destekleyen antioksidanlar açısından zengindir.¹¹ 

Herhangi bir yeni takviye rejimine başlamadan önce daima çocuğunuzun çocuk doktoruna danışın.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Sağlıklı okula dönüş alışkanlıkları oluşturmak, çocuğunuzun başarısını desteklemenin en güçlü yollarından biridir - hem sınıf içinde hem de dışında. Uykuya ve dengeli beslenmeye öncelik vermekten fiziksel aktiviteyi, zihinsel refahı ve iyi hijyen alışkanlıklarını teşvik etmeye kadar, bu stratejiler öğrenme, büyüme ve dayanıklılık için güçlü bir temel oluşturmaya yardımcı olur. 

Yeni ritimler ve rutinler ayarlamak kasıtlılık ve zaman gerektirir. Ancak tutarlılıkla, bu sağlıklı alışkanlıklar okul yılına geçişi kolaylaştıracak ve uzun vadeli ve kalıcı sağlık yararları sağlayan yaşam boyu alışkanlıkları besleyecektir.         

Referanslar:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, vd. Uykuyu Teşvik Eden Özelliklere Sahip Bir Kronobiyotik Olarak Melatonin. Curr Nörofarmakol. 2023; 21 (4): 951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, vd. Tamamlayıcı Magnezyumun Kendi Bildirilen Kaygı ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi: Sistematik Bir İnceleme. Kureus. 2024; 16 (4). 
3. Çocuk Aktivitesi: Genel Bakış | Fiziksel Aktivite Temelleri | CDC. Erişim tarihi: 5 Ağustos 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jonsdóttir LK, Brocki KC. Tipik olarak gelişmekte olan küçük çocuklarda duygu düzenlemesini tahmin etmek: Çeşitli bağlamsal öngörücülerin ortak ve benzersiz etkilerine ilişkin içgörüler. Int J Behav Geliştirme 2024; 48 (5) :398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Augustine M. Ebeveyn ve Akran Bağlanmasının Zorbalık Üzerindeki Etkileri. J Child Fame Stud. 2017; 26 (5): 1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giaconia E, Fusaro D, Costanzo PR. D Vitamini: Hamilelik Öncesi, Gebelik sırasında ve Sonrasında: Yenidoğanlar ve Çocuklar Üzerindeki Etkisi. Besinler. 2022; 14 (9). 
7. Dinicolantonio JJ, O'Keefe JH. Deniz OMEGA-3'lerinin beyin gelişimi ve davranış, duygudurum ve diğer beyin bozukluklarının önlenmesi ve tedavisi için önemi. Besinler. 2020; 12 (8): 1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Probiyotikler Bağışıklık Hücreleri Üzerindeki Etki Mekanizması ve İnsan Sağlığına Faydalı Etkileri. Hücreler. 2023; 12 (1) :184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, ve diğerleri. Soğuk algınlığının önlenmesi ve tedavisi için çinko. Cochrane Sistematik İncelemelerin Veritabanı. 2024; 2024 (5). 
10. Hemila H, Chalker E. C vitamini soğuk algınlığının şiddetini azaltır: bir meta-analiz. BMC Halk Sağlığı. 2023; 23 (1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, vd. Viral solunum yolu hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için mürver: sistematik bir inceleme. BMC Tamamlayıcı Med Ther 2021; 21 (1).