Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Tədris ilinin əvvəlində sağlam gündəlik işlərin və ritmlərin qurulması uşaqlar, yeniyetmələr, valideynlər və bütün qayğı göstərənlər də daxil olmaqla bütün ailə üçün faydalıdır. Uşaqlar rutin həyat tərzi ilə inkişaf edirlər, çünki bu, onlara inam, müstəqillik, sosial bacarıqlar, komanda işi və sosial-emosional inkişaf qazandırarkən sabitlik və etibarlılıq atmosferini yaratmağa kömək edir.
Yuxu və düzgün qidalanma kimi əsas ehtiyacların ödənilməsini təmin edən vərdişlər yaratmaq təkcə özümüzü ən yaxşı hiss etməyimizə kömək etmir, həm də daha yaxşı akademik göstəricilərə, zehni sağlamlığa və immun funksiyasına dəstək olur. Gəlin məktəbə keçidi asanlaşdırmaq və uğurlu tədris ilini təmin etmək üçün keyfiyyətli yuxu, düzgün qidalanma və yaşa uyğun gigiyena vərdişlərinə üstünlük verən sağlam bir məktəbə qayıtma qaydasını necə qurmağı araşdıraq.
Hər şey yuxudan başlayır. Hamımızın — həm böyüklərin, həm də uşaqların — böyümə və inkişafı, idrak funksiyasını, sağlam immuniteti, əhval-ruhiyyəni və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün davamlı və kifayət qədər yuxuya ehtiyacı var. Uşaqlar və yeniyetmələr, yaşlarından asılı olaraq, hər gecə 8 ilə 13 saat arasında yuxuya ehtiyac duyurlar.
Yay aylarında daha uzun yay günləri çox vaxt gec yatmağa səbəb olur. Məktəb səhərləri ailənizi sərt reallıqla qarşılaşdırmazdan əvvəl, məktəb başlamazdan bir-iki həftə əvvəl özünüzü məktəbdə yatmazdan əvvəl rutinə keçirin. Növbəti gün üçün paltarları yığmağa başlayın və axşamlar yatmaq vaxtınızı tədricən daha tez dəyişdirərək rahat və sakit bir vaxt keçirin.
Axşam yuxusu rejimi bədənə yuxu vaxtının gəldiyini bildirməyə kömək edir. Məşğul bədənlərinizi və zehninizi rahat yuxuya aparmaq üçün axşam rejiminizə aşağıdakı addımlardan bəzilərini daxil edin:
Səhərlər tələsik və ya stressli olmaq hissini heç kim xoşlamır. Əvvəlki gecə bir az hazırlıq və təşkilatlanma, ertəsi günə daha xoşbəxt bir başlanğıc üçün uzun bir yol göstərir. Bu tapşırıqları axşam saatlarında yerinə yetirərək balanslı bir səhər rejimi qurun:
Böyük uşaqları yaşa uyğun tapşırıqlar, məsələn, paltar seçməkdə və nahar hazırlamaqda kömək etməklə növbəti günə hazırlaşmağa təşviq edin. Bu, yükünüzü yüngülləşdirir və uşaqları müstəqilliklərinə daha inamlı olmağa təşviq edir.
Qidalanma ailənizin gününü daha da enerjili keçirməsinə kömək edir və onların məktəbdə və ya işdə uğur qazanmalarına kömək edir. Balanslaşdırılmış yeməklər və qəlyanaltılar bədənin böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan bütün əsas makronutrientləri - zülal, karbohidratlar və yağları, eləcə də vitaminlər və minerallar kimi mikroelementləri ehtiva edir. Meyvə və tərəvəz kimi bitki mənşəli qidalarda olan lif, balanslı qan şəkəri səviyyəsini, sabit enerjini və sağlam həzmi dəstəkləmək üçün vacibdir.
Nahar yeməyini və ya məktəbdən sonrakı qəlyanaltıları götürərkən, qablaşdırılmış və ya emal olunmuş qidalar əvəzinə təbii, tam qidalara üstünlük verin. Rahatlıq əsasdırsa və menyuda qablaşdırılmış qəlyanaltı varsa, tərkibində şəkər və natrium az olan və tanıdığınız qida maddələri olanları seçin. Uşaqlar üçün sağlam qəlyanaltılar alarkən bu xüsusiyyətlərə diqqət yetirin :
Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir, günə güclü başlamaq üçün enerji verir və səhər ərzində qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırır. Sağlam bir səhər yeməyi keyfiyyətli protein, sağlam karbohidrat və ideal olaraq meyvə və ya tərəvəzdən ibarətdir.
Zülal səhər yeməyində enerji səviyyəsini, toxluq hissini və qan şəkəri balansını dəstəkləmək üçün vacibdir. Daha yaxşı səhər yeməyi protein seçimlərinə paxlalılar, yumurta, yunan qatığı, tofu, çia toxumları və yüksək keyfiyyətli protein tozu ilə hazırlanmış smuzilər daxildir.
Karbohidratlar bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir və beyin və əzələlərin enerji ilə təmin olunmasına kömək edir. Daha yaxşı səhər yeməyi karbohidratlarına tam taxıllar, yulaf ezmesi, şirin kartof kimi nişastalı tərəvəzlər və giləmeyvə, alma, kivi, portağal və banan kimi meyvələr daxildir.
Yağlar həmçinin bədən üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Daha yaxşı səhər yeməyi yağlarına badam, qoz və pekan kimi qoz-fındıq, eləcə də balqabaq, çia və çətənə toxumu kimi toxumlar daxildir. Yağlar təbii olaraq yumurta və süd məhsulları kimi heyvan zülallarında da olur.
Səhərinizi daha gümrah etmək üçün bu asan və balanslı səhər yeməklərindən bəzilərini sınayın:
Sağlam və balanslı nahar fasiləsi sabit fiziki və idrak enerji səviyyələrini dəstəkləyir və günortadan sonra enerji böhranının qarşısını almağa kömək edir. Nahar vaxtı yüksək keyfiyyətli protein, karbohidrat və liflə zəngin meyvə və tərəvəzlər daxil etməyə çalışın.
Məktəb nahar qutularına konfet və ya desert kimi yüksək şəkərli qidalar əlavə etməkdən çəkinin. Bu qidalarda uşaqların və yeniyetmələrin idrak funksiyasını gücləndirmək və davam etdirmək, eləcə də gün ərzində sağlam enerji səviyyəsini qorumaq üçün lazım olan qida maddələri yoxdur. Yüksək şəkərli qidalar sürətli bir enerji axını təmin edir və ardınca enerji azalması ilə nəticələnir ki, bu da öyrənməyə və diqqətə təsir göstərə bilər.
Daha sağlam bir şirniyyat üçün çiyələk, dilimlənmiş üzüm, portağal, alma dilimləri və ya kivi kimi nəmləndirici meyvələr daxil etməyə çalışın. Meyvələr təbii olaraq şirin enerji və nəmləndirmə təmin edir və immunitet sistemini dəstəkləyən C vitamini ilə zənginləşdirir.
Bu sağlam nahar ideyalarından bəzilərini sınayın:
iHerb Sağlamlıq Mərkəzində daha çox sağlam nahar reseptini araşdırın!
Unutmayın ki, sağlam nahar hazırlayarkən içərisindəkilər vacibdir, amma hamısını bir yerdə saxlayanlar da vacibdir. Paslanmayan poladdan hazırlanmış nahar qutuları, paslanmayan poladdan təkrar istifadə edilə bilən su şüşələrivə təkrar istifadə edilə bilən silikon qəlyanaltı və ya sendviç torbaları plastik və ya birdəfəlik istifadə variantlarından daha sağlam və ətraf mühit üçün daha yaxşıdır.
Yeməkdə seçicilik və ya qida israfını minimuma endirmək üçün uşaqları yemək hazırlığına cəlb edin. Böyük uşaqlar yemək hazırlamağa və nahar qutularını yığmağa kömək edə bilərlər, kiçik uşaqlar isə həftəlik menyunun planlaşdırılmasına kömək etməklə və ərzaq alış-verişində kömək etməklə iştirak edə bilərlər. Ailə olaraq qəlyanaltı və yemək seçimlərini müzakirə etmək, uşaqların yeməklərini səbirsizliklə gözləmələri və daha az yemək israf etmələri üçün menyunun planlaşdırılmasına kömək edir.
Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə (CDC) görə, 6-17 yaş arası uşaqların hər gün ən azı 60 dəqiqə orta və güclü intensivlikli fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var.3 Unutmayın ki, bu, minimumdur — hərəkət və fəaliyyət, xüsusən də açıq havada, böyümə, inkişaf və emosional-zehni tənzimləmə üçün vacibdir və faydalıdır. Məktəbə piyada getmək, idman komandasına qoşulmaq və ya dərsdən sonrakı fəaliyyətlərdə və proqramlarda iştirak etmək müntəzəm fiziki hərəkətləri təşviq edə bilər.
Fəaliyyətə ayrılmış vaxtla yanaşı, hərəkəti həyat tərzi vərdişinə çevirməyə çalışın. Uşaqları hər 30 dəqiqəlik oturma zamanı 5-10 dəqiqə ərzində ayağa qalxmağa və fiziki cəhətdən aktiv olmağa təşviq edin. Uşaqları bağçılıq, ev işləri və ailə gəzintilərinə cəlb etmək hərəkətli həyat tərzi və sağlamlığa təşviq edir.
Ekran vaxtını məhdudlaşdırmaq üçün bir məsləhət "qazanılmış ekran vaxtına" diqqət yetirməkdir. Qazanılmış ekran vaxtı, uşağın və ya yeniyetmənin televizora baxa və ya ekranda oyun oynaya bilməzdən əvvəl yerinə yetirməli olduğu tapşırıqların siyahısını tərtib etməyi əhatə edir. Bəzi ailələr uşaqların gündəlik beş əsas tapşırığı yerinə yetirdiyi və sonra valideynə və ya qəyyumuna beş bal verdiyi "yüksək beşlik" yanaşmasından istifadə edirlər. Ən yüksək beşlik siyahısına aşağıdakılar daxil ola bilər:
Bu elementləri tamamlamaq, uşaqlara valideynlər və ya qəyyumlar tərəfindən uyğun hesab edilən müəyyən miqdarda ekran vaxtı qazandırır. Yüksək beş yanaşması həmçinin televizora baxmadan və ya ekranlarda oyun oynamadan əvvəl əsas ehtiyacların, vərdişlərin və fəaliyyətlərin yerinə yetirilməsini təmin edir.
Evin diqqəti yayındırmayan xüsusi bir hissəsini öyrənmə və ev tapşırığı üçün ayırın. Uşaqlar ev tapşırıqlarını və ya evdə təhsillərini yerinə yetirmək üçün təmiz və tanış bir yerə sahib olduqda daha asan diqqətlərini cəmləşdirirlər. Xüsusi bir məkan, uşaqların təhsillərinə diqqət yetirmələrinə imkan verən təhlükəsiz və proqnozlaşdırıla bilən bir ritm yaratmağa kömək edir. Hər dərs gününü tamamlamalı olduğu tapşırıqları olan və ya musiqi alətində məşq etmək və ya oxumaq kimi dərsdən sonrakı vəzifələri olan böyük uşaqlar üçün gündəlik ritm cədvəlindən istifadə etməyə çalışın.
Ruhi sağlamlıq və sosial rifah hamımız üçün vacibdir. Uşaqların söhbət, paylaşım və rahatlıq üçün etibarlı vaxtları olması üçün gündəlik rahat ailə rutinləri yaradın. Zehni sağlamlığı dəstəkləyən və düşünməyə vaxt ayıran ailə fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:
Xüsusilə günün sonunda sülh və sakitlik üçün fürsətlər uşaqların rahatlamasına kömək edir, onlara suallar vermək və ya günləri haqqında fikirlərini bölüşmək üçün yer verir. Sakitləşdirici musiqi dinləmək və yaxşı əxlaq, xarakter, sağlam vərdişlər və müsbət rol modelləri əks etdirən kitablar oxumaq sosial rifahı təşviq edə və zehni sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Uşaqlarda emosional rifahın ən böyük göstəricilərinə valideyn həssaslığı və etibarlı ata bağlılığı daxildir.4 Valideynlərinə güclü bağlılığı və sağlam ev mühiti olan uşaqlar ümumiyyətlə daha yüksək emosional təhlükəsizlik və özünəhörmətə malikdirlər və mənfi həmyaşıd təsirinə qarşı davamlıdırlar.5 Güclü bir ev bazası və ailə əlaqələri qurmaqla, uşaqlarınızda sağlam sosial əlaqələr, xeyirxahlıq və müsbət həmyaşıd dəstəyi inkişaf etdirirsiniz.
Soyuqdəymə və qrip mövsümü məktəbə qayıtma mövsümündən dərhal sonra gəlir. Həm evdə, həm də çöldə yaxşı gigiyena qaydalarına riayət etmək xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir. Uşaqlarınıza öskürək və asqırarkən ağzını örtməyi öyrədin və sağlamlıq və gigiyena baxımından məktəbdə, işdə və evdə yemək yeməzdən əvvəl həmişə əllərini yuyun . Bundan əlavə, işdən, məktəbdən və ya gün ərzində hər hansı bir gəzintidən evə qayıdarkən əllərinizi yumağı vərdiş halına gətirin. Əl yumaq mümkün olmadıqda, əl təmizləyicisi xəstəlik yaradan bakteriyaların öldürülməsinə kömək edə bilər.
Evə girərkən ayaqqabıları çıxarmaq və gündəlik geyimləri ev geyimləri ilə əvəz etmək də mikrobların yayılmasının qarşısını almağa kömək edir. Nəhayət, çantaların, pul kisələrinin və bel çantalarının tezgahlara və ya masaların üstünə qoyulması əvəzinə, onları təşkil edə biləcəyiniz bir yerin müəyyən edilməsi evin daha təmiz bir məkanda qalmasına kömək edir.
Mütəmadi sağlam qidalanma ümumi sağlamlığın və immun sisteminin fəaliyyətini dəstəkləməyin təməlidir. Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, tam taxıl, otlar, paxlalılar və keyfiyyətli zülallar kimi tam qidalarla zəngin bir pəhriz saxlamağa çalışın. Və yaxşı nəmlənmiş qaldığınızdan əmin olun.
Gündəlik multivitamin və ya digər əsas uşaq sağlamlığı əlavələri , xüsusilə də seçici yemək yeyənlər və ya məhdud pəhrizli uşaqlar üçün qidalanma boşluqlarını doldurmağa kömək edə bilər. İmmunitet sistemini dəstəkləmək üçün nəzərə alınmalı əsas əlavələrə C və D vitaminləri, omeqa-3, sink, probiotiklər və qarağat daxildir .
Hər hansı yeni əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə uşağınızın pediatrına müraciət edin.
Uşağınızın məktəbə sağlam qayıtma vərdişləri yaratmaq, həm sinifdə, həm də sinifdən kənarda uğur qazanmasını dəstəkləməyin ən güclü yollarından biridir. Yuxu və balanslı qidalanmaya üstünlük verməkdən tutmuş fiziki fəaliyyətə, zehni rifaha və yaxşı gigiyena vərdişlərinə qədər bu strategiyalar öyrənmə, böyümə və dözümlülük üçün güclü bir təməl yaratmağa kömək edir.
Yeni ritmlər və qaydalar qurmaq məqsədyönlülük və vaxt tələb edir. Lakin ardıcıllıqla bu sağlam vərdişlər tədris ilinə keçidi asanlaşdıracaq və uzunmüddətli və davamlı sağlamlıq faydaları təmin edən ömürlük vərdişlər inkişaf etdirəcək.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
