Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Qoz-fındıq və toxumların təmin etdiyi qida dəyərini dərk etmək inanılmazdır. Onlar əsas yağ turşuları, zülal, E vitaminivə minerallarla zəngin qida mənbələridir. Qoz-fındıq və toxumlar həmçinin qida lifi və karotenoidlər, beta-sitosterol kimi fitosterollar və flavonoidlər, proantosianidlər və resveratrol kimi polifenol birləşmələri də daxil olmaqla bir sıra vacib sağlamlığı təşviq edən fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. Bəzi qoz-fındıqlarda qovurma bu birləşmələrin çoxunu məhv edir. Badam və püstədə olsa da, qovurmanın zərəri azdır.
Qoz və toxum istehlakı ilə bağlı maraqlı tapıntılardan biri də yüksək kalorili məzmununa baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq və toxumların tez-tez istehlakı piylənmə və diabetin daha aşağı nisbətləri ilə əlaqələndirilir. Qoz-fındıq və toxum yemək toxluq hissini, yəni toxluq hissini artırır. Onlar həmçinin qan şəkərinin nəzarətinin yaxşılaşdırılması sayəsində diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.1
Bir çox qoz-fındıq və toxum da arginin amin turşusunun zəngin mənbəyidir. Argininin əsas funksiyalarından biri azot oksidi əmələ gətirməkdir. Bu birləşmə qan dövranını yaxşılaşdırmaqda və qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını almaqda çox vacibdir. Azot oksidi səviyyəsinin yüksək olması, tez-tez qoz və toxum istehlakının ürək xəstəlikləri və insult riskini azaltmasının əsas səbəblərindən biri hesab olunur.2
Arginin və azot oksidi səviyyəsini artırmaqla qoz-fındıq istehlakı qan dövranını yaxşılaşdırır, qan laxtasının əmələ gəlməsini azaldır və qanın axıcılığını artırır (qan daha az özlü olur və buna görə də qan damarlarından daha tez axır). Qidada arginin və ya əlavələrin qəbulunun artması ilə təmin edilən yaxşılaşma, azot oksidi səviyyələrinin yaxşılaşması səbəbindən əhəmiyyətli ola bilər.2,3
Qoz-fındıq və toxumlar qəlyanaltı kimi bütöv şəkildə yeyilə, salat, tam taxıl dənli bitkiləri və ya qatıq kimi qidalara əlavə edilə və ya qida prosessoru ilə qoz yağı halına gətirilə bilər. Fındıq və toxumlar həmçinin yemək bişirmək, salat sousları və dəriyə qulluq məhsulları üçün yağların məşhur mənbələridir. Pəhrizinizə əlavə etməyi düşünmək üçün bəzi vacib qoz-fındıq və toxumlar.
Sağlam qoz-fındıq və toxum yemək çox faydalıdır. Bol dad və sağlamlıq faydalarından zövq almaq istəyənlər üçün müxtəlif növləri pəhrizə daxil etmək vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq və toxumların sağlamlıq üçün faydaları xəstəliklərin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır. Xoşbəxtlikdən, kifayət qədər çeşid mövcuddur.
Badam qida maddələri və sağlamlığı təşviq edən birləşmələrlə zəngindir. Onlar həmçinin qan şəkərinin idarə olunmasını və toxluq hissini təşviq edir və bu da onları, xüsusən də qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməkdə çətinlik çəkənlər üçün əla qəlyanaltı halına gətirir.4 Digər qoz-fındıqlar kimi, badam da ürək xəstəliklərinə qarşı mübarizədə olduqca faydalı görünür. Badam çiy, qovrulmuş və ya fıstıq yağı kimi istehlak edildikdə bu faydanı verir.5 Badam həmçinin ürək-damar sistemini zədələnmədən qorumaqda antioksidan və digər faydalara malikdir.
Qara zirə (Nigella sativa), tarixən Yaxın Şərqdə sağlamlığı təşviq etmək üçün xalq təbabətində istifadə edilən kiçik qara toxumları ehtiva edən yetişmiş meyvənin mənbəyidir. Bu kimyəvi cəhətdən müxtəlif toxum güclü amin turşuları, zülallar, minerallar, lif, kalium, və natrium ehtiva edir. Qara zirə ədviyyatlıdır və güclü bir ətir yayır. Tədqiqatlar göstərir ki, qara zirə canlılığı artırır və ürək, damar sistemi, qaraciyər, böyrəklər və immun funksiyasını dəstəkləyir.6
Braziliya qoz-fındığı Amazon meşələrində yetişən nəhəng həmişəyaşıl ağacdan (Bertholletia excelsa) əldə edilir. Qida maddələri ilə zəngin olan Braziliya qoz-fındığı dünya miqyasında selenyumun əsas qida mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, Braziliya qoz-fındığından alınan üzvi selen antioksidan aktivliyi dəstəkləyir və yaşlanmaya, ürək xəstəliklərinə və xroniki xəstəliklərə qarşı əhəmiyyətli dərəcədə qoruma təmin edir.7 Digər faydalı qida maddələri tiamin, protein, minerallar, və lif-dur ki, bu da çəki azaltmağa, immuniteti artırmağa və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Braziliya qoz-fındıqları həm çiy, həm də ağardılmış şəkildə yeyilə bilər.
Kaju qozları Braziliyanın şimal-şərqində yaşayan kaju ağacının (Anacardium occidentale) alma ağacının dibinə yapışan toxumdur. Kaju fındığı digər qoz-fındıqlara nisbətən daha az yağ tərkibinə və nəticədə daha az kalori sıxlığına malikdir. Onlar bir çox mineralların, xüsusən də maqnezium, mis, kalium, dəmir və sinkin yaxşı mənbəyidir.
Digər qoz-fındıqlar kimi, keşyuların istehlakı (gündə 1,5 porsiya və ya 42 q) qan xolesteroluna və qlükoza səviyyəsinə müsbət təsir göstərə bilər. Dəyişikliklər bir az daha uzun olmağa meyllidir (12 həftə və 4 həftə).9,10
Çia toxumları (Salvia hispanica), Meksika və Mərkəzi Amerikada doğulmuş nanə ailəsinə aid çiçəkli bitkinin yeməli toxumlarıdır. Qədim Astek, Maya və Mezoamerika mədəniyyətlərində mühüm qida məhsulu halına gəlmişdir. Bir çox qida maddəsi ilə zəngin olan Çia toxumu, balıq yağı əlavələrində əvvəlcədən hazırlanmış eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) kimi uzun müddətli omeqa-3 yağ turşularının sələfi olan α-linolenik turşusu ilə olduqca zəngindir. Çia toxumlarının istehlakı artıq çəkili yetkinlərdə qan şəkərinin idarə olunmasını və bədən çəkisini yaxşılaşdırmağı təşviq etmək qabiliyyətini göstərmişdir. Həmçinin, məsafə qaçışçılarında dözümlülüyü artırdığı da göstərilmişdir.8 Digər qoz-fındıq və toxumlar kimi, çia toxumları da qan təzyiqinin idarə olunmasına kömək edir və ürək-damar xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarını azaldır.
Çəmənotu (Trigonella foenum-graecum L.) dünyanın ən uzun müddət istifadə edilən dərman bitkilərindən biridir. Çəmən otunun müasir tədqiqatları onun sağlamlığa faydaları üçün əsas yaratmışdır. Çəmən toxumlarının tərkibində selikli lif də daxil olmaqla 45-60% karbohidrat, 20-30% zülal (triptofan və lizin amin turşuları ilə zəngindir) və 5-10% yağ var. Qidalanma baxımından vacib olsa da, əsl faydaları, xüsusilə alkaloidlər, flavonoidlər və fenolik turşularla zəngin fitokimyəvi maddələrdən qaynaqlanır.11 Çəmən kökü artıq çəkili insanlarda qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmaqda və arıqlamağı təşviq etməkdə bəzi faydalar göstərmişdir. Protodioscin və trigonellin birləşmələri üçün unikal 3:1 nisbətinə malik çəmənot toxumu ekstraktının kişilərdə testosteron səviyyəsini artırmaqda və menopoz dövründə qadınlarda istiləşmə və depressiya kimi simptomları yaxşılaşdırmaqda bəzi faydalı təsirləri olduğu göstərilmişdir.12,
Kətan toxumları omeqa-3 yağ turşuları, minerallar, vitaminlər, lif, və sağlam proteinilə zəngindir. Tədqiqatlar kətan toxumlarının müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə, xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və xolesterolu aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərdiyindən, onlar bir çox cəhətdən sağlamdırlar. Kətan toxumları həmçinin sarı, tünd qəhvəyi və ya qızılı rənglərdə olur. Onlar düz formadadır və qozlu, şirin dadı var. Kətan toxumlarında olan yüksək lif arıqlamağa və iştahanı azaltmağa kömək edir.
Kətan (Linum usitatissimum) Aralıq dənizində yetişdirilən və 5000 ildən çoxdur ki, qida məhsulu kimi və kətan parça hazırlamaq üçün istifadə edilən bitkidir. Kətan toxumları küncüt toxumlarından bir az böyük olan kiçik toxumlardır. Onların rəngi tünd kəhrəbadan qırmızı qəhvəyiyə qədər dəyişən sərt, hamar və parlaq bir qabığı var. Kətan toxumu qozlu, şirin və torpaq dadına malikdir. Kətan toxumları adətən bütöv şəkildə istehlak edilmir. Bunun əvəzinə, onlar qida maddələrinin mənimsənilməsini və sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün üyüdülür.
Kətan toxumları vacib omeqa-3 yağ turşusu alfa-linolen turşusu (ALA) ilə zəngindir. Onlar pəhriz lifi, maqnezium və manqanın çox yaxşı mənbəyidir. Əsas sağlamlıq faydaları onun ALA tərkibinə və lignanlar kimi tanınan zəngin lif komponentləri mənbəyinə yönəlmişdir. ALA omeqa-3 yağ turşuları olsa da, bədəndə daha uzun müddət qalıcı olan omeqa-3-lərə çevrilməlidir. Balıq yağları, əvvəlcədən hazırlanmış EPA və DHA kimi daha uzun zəncirli yağları təmin edir. Bədəndə ALA-nın EPA və DHA-ya çevrilməsi bu uzunmüddətli omeqa-3-lərə olan ehtiyacı ödəmək üçün kifayət deyil.14 Bununla belə, ALA ürək xəstəliyi və xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq kimi sağlamlıq faydalarını göstərmişdir.15
Kətan toxumları lignanların ən bol mənbəyidir. Bu lif komponentləri, əsasən qadınlarda döş sağlamlığına bir çox faydalı təsir göstərir. Liqnanlar cinsi hormon bağlayan qlobulin və ya SHBG istehsalını artırır. Bu protein estrogen kimi cinsi hormonları bağlayır və artıq estrogeni bədəndən çıxarmağa kömək edə bilər. Bir çox elmi dəlil lignanların həm kişilərdə, həm də qadınlarda əhəmiyyətli qoruyucu təsirlərə malik olduğunu göstərir. Üyüdülmüş kətan toxumları xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla və qan təzyiqini aşağı salmaqda mülayim təsir göstərməklə ürək-damar sağlamlığını da yaxşılaşdırır.16
Çətənə toxumları sənaye çətənəsinin (Cannabis sativa) yüksək qidalı toxumudur. Çətənə toxumları bütöv və qabıqsız istehlak edilə bilər, lakin adətən "ürək" və ya qabıqsız ləpə tərəfindən yeyilir. Çətənə toxumları da un halına gətirilir və ya protein tozu halına gətirilir. Qida baxımından zəngin olan çətənə toxumları, kətan toxumu və çia kimi, əsas omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolen turşusunu ehtiva edən 25-35% yağ təmin edir. Həmçinin tərkibində 20-25% zülal və 20-30% karbohidrat, əsasən qida lifi var. Çətənə toxumları həmçinin antioksidanlar və aktiv fitokimyəvi maddələrin zəngin mənbəyidir. Çətənə toxumları, digər qoz-fındıq və toxumlar kimi, tez-tez yalnız dadına görə deyil, həm də iltihabı azaltmağa, xolesterolu aşağı salmağa və qan təzyiqini sabitləşdirməyə kömək etmək üçün yeyilir.
Makadamiya ağacı (Macadamia integrifolia) Avstraliyanın subtropik yağış meşələrinə və cənubi Kvinslend və şimali Yeni Cənubi Uelsə vətəndir. Makadamiya qoz-fındıqları, digər qoz-fındıqlarla müqayisədə əsasən daha yüksək yağ tərkibi (72%) və daha aşağı protein tərkibi (8%) ilə əlaqəli dadına görə sevilir. Makadamiya qoz-fındıqları maqnezium, kalium, niasin, tiamin, mis və sink də daxil olmaqla bir çox qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir.
Makadamiya qozunun istehlakı ilə bağlı bir neçə tədqiqat xolesterolu azaltmaqda əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları göstərmişdir. Məsələn, bir araşdırmada makadamiya qozunun istehlakı (40-90 q/g) LDL xolesterol konsentrasiyasını müvafiq olaraq 5,3% azaltmış və qoruyucu HDL xolesterol səviyyələrini 7,9% artırmışdır.18
Pekan qozları , Şimali Amerikada, xüsusən də Missisipi çayı vadisi boyunca böyüyən əzəmətli bir hikkori (Carya illinoensis) ağacında bitən çox yönlü və yeməli qoz-fındıqdır. Makadamiya fındığı kimi, pekan fındıqları da yüksək yağ tərkibinə malikdir və yağın çox hissəsi zeytun yağının əsas yağı olan ürək üçün faydalı tək doymamış olein turşusu şəklindədir. 30 qramlıq bir porsiya pekan qozu 190 kalori, 19,5 qram yağ, 2,6 qram protein, yalnız 3,93 qram karbohidrat və 2,72 qram qida lifi təmin edir. Pekan qozları bir çox qida maddəsinin, xüsusən də B vitaminləri və mineralların əla mənbəyidir. 30 qramlıq pekan qozu tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) manqan üçün 71%-ni, mis üçün RDI-nin 38%-ni və sink üçün RDI-nin təxminən 20%-ni təmin edir.
Pekan qozları xolesterol səviyyəsini aşağı salan əhəmiyyətli miqdarda bitki sterolu (100 q-da 95 mq) təmin edir. Pekan qozunun əsas sterolu beta-sitosteroldur və ümumi sterolların 90%-ni təşkil edir.
Beta-sitosterol və digər sterollar bağırsaqdan xolesterolun udulmasını maneə törədir və LDL xolesterol konsentrasiyasını 10-14% azalda bilər. Beta-sitosterolun prostat sağlamlığını dəstəkləməkdə də faydalı təsirləri olduğu göstərilmişdir.19 Prostat böyüməsi olan 200 kişi üzərində aparılan ikiqat kor tədqiqatda beta-sitosterol (gündə 60 mq) qəbul edənlər sidik axınının maksimal sürətini 40% artırmışdır. Sidik ifrazından sonra sidik kisəsində orta qalıq sidik həcmini 66 ml-dən 30 ml-ə endirdi. Gündəlik 100 q pekan qəbulu təxminən 90 mq beta-sitosterol təmin edər.
Klinik tədqiqatlar pekan istehlakının LDL xolesterolunu azaltdığını göstərib. Hətta gündə 100 qram pekan yeyən, 459 kalori və 44 qram yağ verən subyektlərə baxmayaraq, onlar çəki qazanmayıblar.20 Bir çox insan bu yüksək kalorili qidaların çəki artımına səbəb olacağını düşündükləri üçün qoz-fındıqdan çəkinir, lakin bu və digər tədqiqatlar bunun belə olmadığını göstərir (xüsusən də çiy qoz-fındıq üçün).
Şam fıstığı müxtəlif növ şam ağaclarının toxumlarıdır və ən çox yayılmış toxumlar Aralıq dənizi (Pinus pinea), Meksika (Pinus cembroides), və Cənub-Qərbi Amerika Birləşmiş Ştatları (Pinus edulis) toxumlarıdır.
Digər qoz-fındıqlar kimi, şam fıstığı da qida maddələri ilə zəngindir. Lakin şam fıstığı digər qoz-fındıqlardan daha çox protein təmin edir, çünki 100 q şam fıstığı 24 q protein verir. Şam fıstığı xüsusilə vacib amin turşusu argininin zəngin mənbəyidir. Girişdə qeyd edildiyi kimi, arginin damar sağlamlığı üçün əsas birləşmə olan azot oksidi istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Püstələr, Orta Şərq və Qərbi Asiyada yetişən və alma ağacına bənzəyən kiçik bir ağacın (Pistacia vera) fıstıq böyüklüyündə toxumlarıdır. Kaliforniya hazırda dünyanın ən böyük püstə istehsalçılarından biridir.
Püstə qidalanma baxımından digər qoz-fındıqlara bənzəyir. Tərkibində yüksək yağ tərkibi (72%) var və B6, tiamin və niasin kimi bir çox B vitamininin kifayət qədər miqdarını təmin edir. Həmçinin sink, mis və manqan kimi iz elementlərinin əla mənbəyidir.
Püstənin sağlamlığa faydaları digər qoz-fındıqlar kimidir və xolesterolu salan, ürək və damar sağlamlığına təsir edən, qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıran və arıqlamağa kömək edən təsirləri göstərən bir çox klinik tədqiqatlar aparılmışdır. Lakin püstə qəbulu püstənin unikal fitokimyəvi tərkibi ilə əlaqəli ola biləcək digər sağlamlıq faydalarını da göstərmişdir. Püstə istehlakı, fitokimyəvi tərkibinə, məsələn, yüksək proantosianid tərkibinə görə əhəmiyyətli dərəcədə iltihab əleyhinə və antioksidan təsir göstərir. İnsanların püstə yediyi və ya yemədiyi klinik sınaqlarda, püstə yeyənlərin qanında antioksidan aktivliyin artdığı və iltihabın və digər oksidləşdirici markerlərin azaldığı müşahidə olunur.21
Balqabaqlar yerli amerikalılar tərəfindən pəhriz və müalicəvi xüsusiyyətlərinə görə sevilən qış balqabağı növüdür. "Yeni Dünyanın" bir çox digər qida xəzinələri kimi, balqabağın becərilməsi də bütün dünyada yayılmışdır. Balqabaq toxumları, həmçinin pepitas kimi tanınır, düz, tünd yaşıl toxumlardır. Bəzi balqabaq növləri qabıqsız toxum istehsal etsə də, bəziləri sarı-ağ qabıqla örtülmüşdür. Balqabaq toxumları elastik, çeynənən bir teksturaya və incə şirin, qozlu bir dada malikdir. Onlar əla sadə qəlyanaltıdır. Balqabaq toxumları, xüsusən də ənənəvi Meksika mətbəxində geniş yayılmış bir çox dünyanın mətbəxinin reseptlərində əsas tərkib hissəsidir.
Balqabaq toxumları qidalı və vacib yağ turşularının, beta-sitosterol kimi bitki sterollarının, proteinin (29%) və maqnezium, dəmir, sink, manqan və misin əla mənbəyidir.
Balqabaq toxumları uzun müddətdir prostat sağlamlığını dəstəkləmək üçün istifadə olunur. Prostat vəzinin düzgün işləməsi üçün qoz-fındıq və toxumlardakı bir çox qida maddəsinə, xüsusən də əsas yağ turşuları, bitki sterolları və sink kimi zəngin olan balqabaq toxumlarına ehtiyac duyur. Beta-sitosterol prostat böyütməsinin faydaları yuxarıda pekan təsvirində təsvir edilmişdir. Pekan tərkibində beta-sitosterol daha çox olsa da (pekanlardakı sterolların 90%-i beta-sitosteroldur), balqabaqların ümumi sterol tərkibi pekanlardan 2,5 dəfədən çox yüksəkdir (balqabaq toxumları üçün 100 q-da 265 mq, pekanlar üçün isə 100 q-da 95 mq).21 Balqabaq toxumlarının zəngin, unikal fitosterol tərkibi və ümumi qida dəyəri onları müasir dövrdə digər qoz-fındıq və toxumlarla müqayisədə potensial olaraq dəyərli funksional qida kimi fərqləndirir.22
Küncüt (Sesamum indicum) ilk becərilən qida bitkilərindən biri idi. Hindistanda yaranan küncüt, Yaxın Şərqə və dünyaya yayılmışdır. Qabığı çıxarılmamış küncüt toxumları ağ, sarı, qırmızı və qara da daxil olmaqla bir çox rəngdə olan çox kiçik, yastı oval toxumlardır. Qabıqlı küncüt toxumlarının dadı acı, qabıqsız küncüt toxumlarının dadı isə yağlı, qozlu və incə xırtıldayan olur. Küncüt toxumları Yaxın Şərq yeməklərinin, tahini və halvanın əsas tərkib hissələridir.
Küncüt toxumları 50% yağ tərkiblidir, əsasən tək doymamış yağlar. Əlverişli amin turşusu profilinə malik 25% protein tərkiblidir. Küncüt toxumları kükürd tərkibli amin turşuları metionin və sisteinlə zəngindir. Soya, noxud, fıstıq və digər paxlalılar kimi bir çox vegetarian protein mənbələrində bu vacib amin turşularının kifayət qədər səviyyəsi yoxdur. Küncüt toxumları bu qidaları tam bir protein halına gətirməyə kömək edir. Küncüt toxumları maqnezium, kalsium, dəmir və mis kimi B vitaminləri və minerallarının yaxşı bir mənbəyidir.
Küncüt toxumları yalnız küncütdə olan liqninin olan sesaminlə zəngindir. Liqninlər daha böyük və daha mürəkkəb molekullardır və müxtəlif sağlamlıq faydalarına malikdir. Sesamin bəzi təsirli antioksidan təsirlər nümayiş etdirir və ehtimal ki, küncüt toxumu yağının asanlıqla xarab olmamasının səbəbidir. Küncüt məhsullarına antioksidant faydaları verməklə yanaşı, sesamin həmçinin küncüt toxumu qəbulu zamanı qanda artan antioksidant tutumundan (gündə 40 q) məsuldur.23 Diz osteoartriti olan subyektlərdə aparılan bir araşdırmada gündəlik 40 q küncüt toxumu yemək oynaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında da əhəmiyyətli fayda göstərmişdir.24
Günəbaxan kifayət qədər fitosterol səviyyəsinə malik antioksidantilə zəngin toxumlar təmin edir. Bu ürək üçün faydalı qəlyanaltılar həmçinin kalsium, niasin, protein, mis, selen, maqnezium, və lifehtiva edir. Günəbaxan toxumları aşağı kalorili və əla dad verdiyi üçün müxtəlif yeməklərdə istifadə olunur. Günəbaxan toxumları qabığı soyulmuş və ya soyulmamış ola bilər. Onlar həmçinin E vitamini-nin əla mənbəyidir.
Günəbaxan toxumları gözəl və məşhur günəbaxan növü olan Helianthus annuusbitkisindəndir. Bozumtul günəbaxan toxumları göz yaşı damcıları şəklində boz və ya qara qabıqlarla örtülmüşdür, lakin qara və ağ zolaqlara da sahib ola bilər. Yüksək qidalı günəbaxan toxumları 5000 ildən çoxdur ki, yerli amerikalıların əsas qidası olub. Əsas yağ turşusu linoleik turşusu ilə zəngin olan günəbaxan toxumları həmçinin E vitamini və tiamin, maqnezium, selen, B6 vitamini, folat və pəhriz lifi də daxil olmaqla bir çox digər qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Günəbaxan toxumları, digər toxumlar kimi, sadəcə sağlamlığı təşviq edən qəlyanaltı kimi əladır. Günəbaxan toxumları toxluq hissini artıra və çox yaxşı bir amin turşusu profilinə malik zülal təmin edə bilər. Digər qədim toxumlar (çia, balqabaq, çətənə və s.) kimi, günəbaxan toxumları da müasir həyatda piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri və diabet kimi xəstəliklərin artmasının qarşısını almaq üçün mümkün bir həll yolu kimi araşdırılır və təbliğ olunur.25
Qoz böyük, uzunömürlü qoz ağaclarının meyvəsidir. Bu böyük, uzunsov və ya dəyirmi qoz-fındıqlar adətən 3,75 ilə 6,25 sm arasında olur və insan beyninə bənzəyən qırışmış ətin yerləşdiyi xarici, dəri qabıqla əhatə olunmuşdur. ABŞ-ın Kaliforniya ştatı kommersiya məqsədli istehsal olunan qozun yarıdan çoxunu təmin edir. Qoz sağlamlığı təşviq edən yağların əla mənbəyidir. Yağ tərkibinin təxminən 13%-i vacib omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolen turşusundan ibarətdir (yuxarıdakı Kətan toxumu müzakirəsinə baxın). Qoz, manqan, maqnezium və mis də daxil olmaqla bir çox mineralın yaxşı mənbəyidir.
Qozun "beyin qidası" olduğu sübut edilmişdir. Görünür, təbiət bizə bu ipucu verməkdə kömək edib, çünki qabığı və ətinin qırışmış, beyinəbənzər görünüşü var. Faydaları yalnız qidalanma profilinə görə deyil, həm də bəlkə də daha əhəmiyyətlisi, qozun təmin etdiyi fitokimyəvi maddələrə görədir. Xüsusilə beyin və ürək-damar sistemində hüceyrələri qoruyan və yaşlanma ilə mübarizə aparan bağırsaq bakteriyaları tərəfindən birləşmələrə çevrilən ellagik turşusu ilə zəngindir.26
İnsanlar üzərində aparılan klinik sınaqlar qoz istehlakının həm idrak fəaliyyətini, həm də yaddaşı yaxşılaşdırdığını göstərib. Bu təsirlərdən oksidləşdirici zərərin azaldılması, antioksidan müdafiənin artırılması və beyində iltihabın azaldılması da daxil olmaqla bir çox əsas biokimyəvi mexanizmlər məsuldur. Qoz istehlakının təsiri o qədər ümidvericidir ki, bir çox tədqiqatçı yaşla əlaqəli beyin funksiyasının və yaddaş itkisinin qarşısını almaq və yaxşılaşdırmaq üçün erkən və qozla zənginləşdirilmiş pəhriz təklif edir.27
Qoz ürək-damar sağlamlığının gücləndirilməsində də çox vacibdir. Yüksək alfa-linolen turşusu və fitokimyəvi tərkibi bu təsirin böyük bir hissəsidir, lakin qoz da nisbətən yüksək arginin səviyyələrinə malikdir (yuxarıdakı Girişə baxın). Çoxsaylı tədqiqatlar qozun ürək sağlamlığına fayda verdiyini, o cümlədən müntəzəm qoz istehlakının Aralıq dənizi pəhrizinin ürək sağlamlığı üçün əlavə qoruyucu təsir göstərdiyini göstərib. Qozla zəngin Aralıq dənizi pəhrizi ümumi xolesterol, LDL xolesterol və Lp(a) səviyyəsini daha aşağı səviyyəyə çatdırdı.28
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
