En Yaygın Gıda Intoleranslarından 6'sı + Sindirimi Desteklemek İçin Yararlı İpuçları

Yemek yemek keyifli bir deneyim olmalıdır, ancak bazen belirli bir yiyecek (veya yiyecekler) stres ve rahatsızlığa neden olabilir. Yiyecek intoleranslarınızı belirlemek sizi en sevdiğiniz yiyeceklerle yeniden birleştirebilir ve yenilerini bulmanıza yardımcı olabilir. En yaygın gıda intoleranslarından bazılarını ve sindirim enzimi takviyelerinin nasıl yardımcı olabileceğini ve ayrıca hem yemek pişirmek hem de dışarıda yemek yemek için ipuçları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. 

Gıda intoleransı, gıdaya verilen gastrointestinal bir tepkidir, alerji ise bağışıklık tepkisidir. Intoleranslara bir gıdanın bileşenleri, enzim eksiklikleri, GI geçişi ile ilgili sorunlar veya sindirimin fiziksel tarafı ile ilgili sorunlar neden olabilir. 

Yaygın gıda intoleransları arasında kompleks karbonhidratlar, süt şekeri (laktoz), süt proteini (kazein), glüten, fenoller ve FODMAP'ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller) bulunur. Gıda intoleranslarının şiddeti, günlük yaşamı bozmaktan yiyecekleri özel günlere indirmeye kadar uzanmaktadır. 

Gıda intoleransları vücudunuzun belirli yiyecekleri veya besinleri sindirme veya parçalama yeteneğini etkiler. Belirtiler saatler sonra ortaya çıkabilir ve şunları içerir:  

• Ara sıra gaz 
• Şişkinlik
• Kramplar
• Ara sıra mide ekşimesi
• İshal
• Hazımsızlık 
• Diğer Sindirim Sorunları 

En Yaygın Gıda Intoleranslarından 6'sı 

En yaygın gıda alerjenlerinin listesi1 ve gıda intoleransları bazı örtüşmelere sahiptir, ancak bir fark vardır. 10 Amerikalıdan 2'sini etkileyen2gıda intoleransları şunları içerir: 

FODMAPS: Alt GI kanalında sindirilmediğinde, bu karbonhidratlar suyu sindirim sistemine zorlayarak rahatsızlığa yol açar. Yüksek FODMAP yiyecekleri şunları içerir: soğan ve sarımsak, buğday, çavdar, baklagiller, enginar, süt ürünleri, meyveler, bal, agav, mantar ve kar bezelyesi. 

Süt şekeri ve süt proteini: Laktoz (süt şekeri) intoleransının ötesinde, bazı insanlar kazeini (süt ürünlerinde bulunan proteinler) parçalamada sorun yaşayabilir. Laktaz içeren bir sindirim enzimi takviyesi, tam yemek sindirimi için laktoz (süt şekeri), kazein (süt proteini) ve süt yağlarının parçalanmasına yardımcı olabilir.*    

Buğday: Gluten3 buğday, çavdar ve arpadaki ana proteindir. Buğdaya duyarlılık glüten ile sınırlandırılabilir veya diğer gliadin ve glutenin proteinlerini içerebilir. Bazen insanlar buğdayın kendisinin yönlerine karşı toleranssız olurken, diğerleri glütene karşı toleranssızdır. (Gluten veya buğday intoleransı çölyak hastalığı ile aynı değildir.) Glutensiz veya kazein içermeyen diyetler için destek sağlayan bir sindirim enzimi takviyesi arayın. 

Fenoller4: Bazı bitkilerde bulunan bu antioksidan besinler sağlık için gereklidir, ancak bazı bireyler bunlara duyarlıdır. 

Fruktoz: Bazı insanların hassas olduğu meyvelerde, bazı sebzelerde, balda, agavda ve diğer tatlandırıcılarda bulunan basit bir şeker. 

Çiğ sebzelerdeki lif ve fasulye gibi gıdalardaki diğer kompleks karbonhidratlar sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Diyet yağları veya proteinleri de sindirim sorunlarına neden olabilir. Yiyecek hassasiyetiniz ne olursa olsun, seçenekleriniz var! 

Sindirim Enzim Takviyeleri

Yiyecekleri tamamen sindirmek ve temel besinleri özümsemek için vücudun yeterli miktarda sindirim enzimi ihtiyacı vardır. Sindirim enzimi takviyeleri bir eksiklik olduğunda destek sunar. Sindirim enzimleriyle takviye, eksik sindirimi önlemeye yardımcı olur ve enzim yetmezliği ile ilişkili semptomları önlemeye yardımcı olur. 

Enzimleri seçerken, gıda bileşenlerinin saflığı, kalitesi ve kimliği için uluslararası kabul görmüş Gıda Kimyasal Kodeksi standartlarına göre, her tür için benzersiz standartlar kullanarak enzimleri aktivite seviyelerine göre ölçen ürünleri arayın. 

Size Sorun Veren Yiyeceklerden Nasıl Kaçınılır

Sorunlu içerikler içeren yiyeceklerden kaçınmanın ve sizi tekrar sevecek yiyecekleri bulmayı öğrenmenin altı yolu. 

1. Etiketleri okuyun. En yaygın alerjenler kalın harflerle adlandırılır, bu nedenle hoşgörüsüzlüğünüz bunlardan biriyse, bulmak daha kolay olacaktır. Her bir malzemeyi dikkatlice okuyun. Bazı malzemeler birden fazla isme sahiptir. 
2. Glutensiz, süt içermeyen, soya içermeyen, mısırsız, yumurtasız ve fıstıksız etiketli ürünleri seçin. Bu ürünler genellikle çapraz kontaminasyonu önleyen ve risklerinizi azaltan bir tesiste üretilir. Ve bilinçli kararlar vermenize yardımcı olmak için potansiyel kirleticileri çağırırlar. 
3. Evde daha sık pişirin. Zararsız bir “gizli bileşen” veya baharat karışımı, dışarıda yemek yerken yiyecek hassasiyetini tetikleyebilir. Kendiniz için yemek pişirmek, tetikleyicilerden kaçınmanızı sağlar. 
4. Menüler ve pişirme yöntemleri hakkında bilgi alın. Önceden arayın, çevrimiçi menülere göz atın ve tetikleyici yiyeceklerinizin bir listesini getirmeyi düşünün. Daha fazla restoran farklı diyet tercihlerine hitap ediyor, bu yüzden yakınınızdaki bazılarını bulmak için biraz çevrimiçi araştırma yapın. 
5. Yalnız gitme. “Anlayan” insanlara sahip olmak çok yardımcı olabilir. Facebook'ta gıda intoleranslarınızla ilgili grupları arayın, Instagram'da ilgili hashtag'leri arayın ve tabiri caizse aynı teknede olan TikToker'ları takip edin. 
6. Çevrimiçi göz atın. Karnabahar unu ve tahılsız tortilla cipslerinden kaju queso ve acı bakla yoğurduna kadar, intoleransınız varsa hemen hemen her yiyeceği farklı bir versiyonla değiştirmek mümkündür. 
7. Hazırlıklı olun. Açlığın beklenmedik bir şekilde gelmesi durumunda yanınızda bir atıştırmalık taşıyın - ve başvurduğunuz enzimlerinizi elinizin altında tutun. Evde ve hareket halindeyken destek sunabilirler. 

Gıda Intoleransınız Olabileceğini Düşünüyorsanız Ne Yapmalısınız?

• Ne yediğiniz ile sonrasında nasıl hissettiğiniz arasındaki noktaları birleştirmek için belirtilerinizi takip edin. Ayrıca sağlık hizmeti sağlayıcınız için yararlı bir araç olabilir. 
• Eliminasyon diyeti mücadelesine katılın. Bu, belirli bir süre için intoleransları tetikleme olasılığı en yüksek olan yiyecekleri ortadan kaldırır. Herhangi bir reaksiyonu izlemek için dikkatlice geri eklenirler. 
• Belirli bir gıda veya bileşenin belirtilerinize neden olup olmadığını belirleyebilecek test için sağlık uzmanınıza danışın. 
• Sabırlı olun - ve kendinize karşı sakin olun. Neler olduğunu ve hangi yiyeceklerin ara sıra sıkıntılara neden olduğunu anlamak zaman alabilir. 

Sağlık uzmanınızla konuşarak başlayın. Birkaç basit adımla, hangi yiyeceklerin zahmetli olabileceğini belirlemeye başlayabilir ve nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz!

Referanslar: 

1. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32691460/