Hafızayı ve Bilişsel İşlevi Destekleyen 5 Beyin Güçlendirici Besin

Çoğumuz sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak söz konusu olduğunda diyet ve doğru beslenmeye odaklanırız. Belki de kalp sağlığımıza egzersiz yoluyla ve bağırsak sağlığımıza besleyici yiyecekler yiyerek ilgileniriz, ancak beyin sağlığını ne sıklıkla düşünürüz?

Yaşlandıkça daha fazla beyin desteğine ihtiyacınız olabilir. Yaşlanma, öğrenme ve tepki sürelerini artırarak, beyin hücresi bağlantılarını azaltarak ve daha zayıf hafızaya yol açarak beyni etkileyebilir.

Neyse ki, bazı güçlü beyin güçlendirici besinler hafızayı ve bilişi desteklemeye yardımcı olabilir: fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lutein ve dokosaheksaenoik asit (DHA).

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Fosfatidilkolin

Hafıza desteği ve bilişsel işlevle, fosfatidilkolin listenin başında yer alır. Bunun nedeni, fosfatidilkolinin memelilerin en bol bulunan biyolojik lipidlerinden biri olmasıdır. Lipitler, suda çözünmeyen yağlar gibi organik moleküllerdir.

Biyolojik bir lipid olarak fosfatidilkolin, hücre zarlarımızın büyük bir bölümünü oluşturan hücrelerimizin önemli bir bileşenidir. Diyetten elde edilen kolinden vücutta oluşur.

Kolin, hafıza, öğrenme ve fosfatidilkolin oluşumunda rol oynayan nörotransmiter asetilkolin için bir yapı taşı görevi gören çok önemli bir besindir. Kolin, yumurta sarısı, soya fasulyesi, tavuk ve sığır eti gibi bazı gıdalarda bulunabilir.

Fosfatidilkolin vücutta kalp sağlığı, karaciğer sağlığı ve hatta bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere birçok hayati rol oynar - ancak fosfatidilkolin özellikle hafıza ve bilişi desteklemede parlar.

Çalışmalar, fosfatidilkolinin hafızanın ve bilişsel performansın geliştirilmesinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir çalışma, kan dolaşımındaki daha düşük fosfatidilkolin seviyelerinin, yaşlı bireylerde daha zayıf hafıza hatırlaması ve beyin fonksiyonunun azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Başka bir çalışma, diyetteki daha yüksek kolinin ve dolayısıyla vücutta daha fazla fosfatidilkolin sentezinin Alzheimer hastalığı olan bireylerde sözel ve görsel hafıza görevlerinde daha iyi performansa yol açtığını öne sürdü.

Araştırmalar, fosfatidilkolinin beyin hücrelerinin dejenerasyonu ve bilişsel gerileme ile bağlantılı olan beyin iltihabını azaltarak hafıza ve bilişi desteklemeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir hayvan çalışması, fosfatidilkolinin sıçanlarda sistemik veya tüm vücut iltihabını, özellikle beyin iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Alzheimer'a benzer nörodejeneratif hastalığı olan sıçanlar üzerinde yapılan diğer hayvan çalışmaları, eikosapentaenoik asit (EPA) ve DHA omega-3 yağ asitleri ile kombinasyon halinde fosfatidilkolinin beyin iltihabını azaltmaya ve bilişi artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Daha fazla araştırma, fosfatidilkolin ile başka bir lipid olan fosfatidilserin kombinasyonunun beyin hücrelerini bağışıklık sisteminin aşırı aktivasyonundan korurken beyin için bir antioksidan görevi görebileceğini ve Alzheimer gibi hastalıklara yol açabileceğini göstermektedir.

Fosfatidilserin

Fosfatidilserin , fosfatidilkolinden oluşturulabilen başka bir biyolojik lipid türüdür. Tıpkı fosfatidilkolin gibi, hücre zarlarımızı oluşturmaya yardımcı olur. Fosfatidilserin, beynin dil, akıl yürütme, hafıza ve öğrenme gibi daha yüksek düşünce süreçlerinden sorumlu kısmı olan insan serebral korteksinde en bol bulunan lipitlerden biridir.

Fosfatidilserin, hafızayı ve bilişi çeşitli şekillerde desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar fosfatidilserinin kısa süreli hafızayı ve hafıza oluşturma, öğrenme ve odaklanma ve hatta dil yeteneğini geliştirebileceğini öne sürüyor. Bunun, fosfatidilserinin, beyni zararlı maddelerden koruyan bir kan damarı ve doku ağı olan kan-beyin bariyerini nasıl kolayca geçtiğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Fosfatidilserin kan-beyin bariyerini çok kolay geçtiği için sinir hücresi hasarını ve dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir.

Başka bir çalışma, fosfatidilserin 'in hafızayı iyileştirebileceğini ve aynı zamanda yaşlı hastalarda daha soğuk aylarda üzüntü duygularını (“kış mavisi”) önleyebileceğini gösterdi.

Fosfatidilserin, stres zamanlarında bilişsel destek için de faydalı olabilir. Bir çalışma, katılımcıların stres altında öğrenme ve hafıza ile ilgili görevleri tamamlamalarını sağladı ve daha sonra katılımcıları fosfatidilkolin takviyesi veya plasebo aldıkları gruplara atadı. Katılımcılar tekrar stres altına alındı ve testler tekrarlandı. Fosfatidilserin takviyesi yapan bireyler plasebo grubundan daha rahattı.

Çalışmalar fosfatidilserin bellek ve öğrenme için faydalı olabileceğini öne sürse de, araştırmalar ayrıca fosfatidilserinin zihinsel esneklik, düşünce kalıplarını değiştirme yeteneği ve yürütme işlevi gibi diğer bilişsel faktörleri geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Tiamin

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, suda çözünür bir vitamin ve diyetten veya takviye yoluyla elde edilmesi gereken temel bir besindir. Tiamin içeriği yüksek yiyecekler arasında yeşil bezelye, fasulye ve mercimek, ayçiçeği çekirdeği, yoğurt ve kahverengi pirinç bulunur.

Tiamin, karbonhidratların parçalanması ve metabolizması için ve mitokondriyal enzimler (vücudun enerji üreticileri) için bir yardımcı olarak önemlidir, ancak aynı zamanda nörolojik sağlıkla iyi kurulmuş bir bağlantıya sahiptir. Örneğin, tiamin eksikliğinin, semptomları yürüme zorluğu, ekstremitelerde duyu kaybı ve dil ve konuşma güçlüklerini içeren beriberi gibi belirli nörolojik hastalıklara neden olduğu belirlenmiştir.

Araştırma ayrıca düşük tiamin alımını zayıf hafıza ve sinir hücresi hasarı gibi diğer bilişsel şikayetlerle ilişkilendirir. Ayrıca araştırmalar, beynin mitokondri tarafından enerji üretimine bağımlılığı nedeniyle özellikle tiamin eksikliğine karşı savunmasız olabileceğini düşündürmektedir.

Çalışmalar, tiaminin beyinde hafıza ve bilişi önlemeye ve geliştirmeye yardımcı olmak için bir antioksidan ve anti-enflamatuar ajan olarak hareket edebileceğini göstermektedir. Bu, tiaminin beyindeki glikoz metabolizmasını iyileştirme yeteneğinden kaynaklanıyor olabilir çünkü beyin birincil yakıt kaynağı olarak glikozu kullanır.

Örneğin, bir çalışma hafif bilişsel gerileme ve hafif Alzheimer hastalığı olan katılımcıları iki gruba ayırdı: biri benfotiamin alan ve diğeri plasebo alan. Benfotiamin , vücutta daha biyolojik olarak kullanılabilir veya kolayca emilen sentetik bir yağda çözünen tiamin veya B1 vitamini formudur. Benfotiamin alan grup, plasebo grubuna göre beyinde daha az bilişsel düşüşe ve daha iyi glikoz metabolizması belirtilerine sahipti.

Ayrıca, hayvan çalışmaları tiamin ve benfotiamin takviyesinin öğrenmeyi iyileştirmeye ve stresle ilişkili davranışları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Lutein

Lutein bir karotenoiddir. Karotenoidler, gıdalarda bulunan kırmızı ve turuncudan sarıya kadar değişen renklerden sorumludur. Lutein'in sarı tonu doğal olarak ıspanak, lahana, hindiba, dolmalık biber ve diğer yiyeceklerde bulunur. Lutein, yumurta sarısına kendine özgü sarımsı rengini veren şeydir.

Lutein genellikle zeaksantin ile birleştirilir çünkü her ikisinin de göz sağlığı için faydaları olabilir. Lutein, yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi hastalıkları iyileştirme ve hatta önleme yeteneği de dahil olmak üzere, gözler için potansiyel sağlık yararları nedeniyle bazen göz vitamini veya göz pigmenti olarak adlandırılır.

Lutein gözler için büyük faydalara sahip olsa da, araştırmalar hafıza ve bilişsel işlev için de faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, çalışmalar yetişkinlerde lutein takviyesinin beyin oksijen seviyelerinin iyileşmesine ve hafıza tutulmasında bir artışa, daha hızlı reaksiyon sürelerine ve gelişmiş bilişsel fonksiyona yol açabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar ayrıca daha yüksek bir lutein alımının yaşlı yetişkinlerde daha iyi kelime hatırlama ve hafıza ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Bu, luteinin beyin dokusu üzerindeki antioksidan ve anti-enflamatuar etkilerinden kaynaklanıyor olabilir. Lutein'in beyindeki en yaygın karotenoid olduğu göz önüne alındığında, bu luteinin yaşlanma karşıtı özelliklerine katkıda bulunabilir.

Hayvan çalışmaları, luteinin nöroplastisiteyi, beynin bağlantıları yeniden düzenleme ve yeniden düzenleme ve öğrenme ve deneyimlere dayalı büyüme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda beyin hücresi dejenerasyonunu önleyebileceğini göstermektedir.

Tersine, araştırmalar, daha düşük bir lutein alımının, bireyin bilişsel bozukluk seviyesini ölçmek için kullanılan bir test olan mini zihinsel durum muayenesinde daha zayıf hafıza, daha uzun tepki süreleri ve daha kötü puanlarla sonuçlandığını göstermektedir.

İlginç bir şekilde, çalışmalar, lutein takviyesi DHA ile birleştirildiğinde, bilişsel bozukluğu olmayan sağlıklı yetişkinlerde sözel akıcılık puanları, hafıza ve öğrenme oranının arttığını göstermektedir.

Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, DHA genellikle akla gelen ilk besin maddesidir. DHA, somon, ringa balığı ve ton balığı dahil olmak üzere alglerde ve yağlı balıklarda doğal olarak bulunan bir omega-3 yağ asididir. DHA, beynin daha yüksek yürütücü işlev ve ifade dilinden sorumlu bölgesi olan frontal kortekste başlıca yağ asididir.

Araştırmalar, artan DHA'nın daha iyi bilişsel işlev ve hafızaya yol açabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, EPA ve DHA ile takviye edilen bireylerin plasebodan daha iyi bilişsel sonuçlara sahip olduğunu buldu.

Ayrıca araştırmalar, düşük bir DHA alımı seviyesinin yaşlanmada bilişsel düşüşe yol açabileceğini öne sürüyor. Bunun, DHA'nın 'nin beyin iltihabını azaltırken beynin oksijenlenmesinin ve perfüzyonunun artmasına nasıl katkıda bulunabileceğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Hayvan çalışmaları, daha düşük seviyelerde DHA alımının veya DHA metabolizmasının bozulmasının daha az nöroplastisiteye ve beyin iltihabında bir artışa yol açabileceğini düşündürmektedir.

Araştırmalar ayrıca DHA takviyesinin beynin görevleri daha kolay yerine getirmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Örneğin, bir çalışma, DHA ile takviye edilen genç yetişkinlerin daha az beyin aktivitesiyle daha iyi bilişsel sonuçlara sahip olduklarını buldu.

Hafızayı ve bilişi desteklemek söz konusu olduğunda, beyninizi fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lutein ve DHA ile güçlendirmeyi deneyin.

Referanslar:

1. Bauer I, Hughes M, Rowsell R, vd. Omega-3 takviyesi, genç yetişkinlerde bilişi geliştirir ve beyin aktivasyonunu değiştirir. Hum Psikofarmakol. 2014; 29 (2): 133-144. doi: 10.1002/hup.2379
2. Baumeister J, Barthel T, Geiss KR, Weiss M.Fosfatidilserinin uyarılmış stres sonrası bilişsel performans ve kortikal aktivite üzerindeki etkisi. Nutr Nörobilim. 2008; 11 (3) :103-110. doi: 10.1179/147683008x301478
3. Bluz JK, Slack BE, Mellott TJ. Diyet kolinin nöroprotektif etkileri. Besinler. 2017; 9 (8): 815. Yayın tarihi: 2017 Tem 28. doi:10.3390/nu9080815
4. Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G.Lutein'in göz ve göz dışı sağlığı üzerindeki etkisi. Besinler. 2018; 10 (9): 1321. Yayın tarihi: 2018 Eyl 18. doi:10.3390/nu10091321
5. Cardoso C, Afonso C, Bayrak NM. Diyet DHA ve sağlık: bilişsel işlev yaşlanması. Nutr Res Rev. 2016; 29 (2) :281-294. doi: 10.1017/S0954422416000184
6. Che H, Zhou M, Zhang T, vd. DHA ve EPA açısından zengin fosfatidilkolinin Alzheimer hastalığı üzerindeki etkilerinin ve CHO-APP/PS1 hücrelerinde ve SAMP8 farelerinde olası mekanizmaların karşılaştırmalı çalışması. Gıda Fonksiyonu 2018; 9 (1) :643-654. doi:10.1039/c7fo01342f
7. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Çocuklarda ve yetişkinlerde tiamin eksikliğinin nörolojik, psikiyatrik ve biyokimyasal yönleri. Ön Psikiyatri. 2019; 10. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00207
8. Farine, L., Niemann, M., Schneider, A. ve ark. Kennedy yolu ile fosfatidiletanolamin ve fosfatidilkolin biyosentezi, Trypanosoma brucei'de farklı bölgelerde meydana gelir. Sci Rep 5, 16787 (2015). https://doi.org/10.1038/srep16787
9. Furse S, de Kroon A. Fosfatidilkolinin bir membran tuğlasının ötesinde işlevleri. Mol Üye Biyol. 2015; 32 (4) :117-119. doi:10.3109/09687688.2015.1066894
10. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordan BD, Cirio RT, Elder J.B1 vitamini (tiamin) ve demans. Ann NY Acad Science. 2016; 1367 (1) :21-30. doi:10.1111/nyas.13031
11. Gibson GE, Luchsinger JA, Cirio R, vd. Alzheimer hastalığında benfotiamin ve bilişsel düşüş: randomize plasebo kontrollü faz iia klinik çalışmasının sonuçları. J Alzheimer Hastalığı 2020; 78 (3) :989-1010. doi: 10.3233/Jad-200896
12. Glade MJ, Smith K. Fosfatidilserin ve insan beyni. Beslenme. 2015; 31 (6): 781-786. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.014
13. Hashioka S, Han YH, Fujii S, vd. Fosfatidilserin ve fosfatidilkolin içeren lipozomlar, amiloid beta ve interferon gama kaynaklı mikroglial aktivasyonu inhibe eder. Ücretsiz Radic Biol Med. 2007; 42 (7): 945-954. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.003
14. Johnson EJ, McDonald K, Caldarella SM, Chung HY, Troen AM, Snodderly DM. Yaşlı kadınlarda dokosaheksaenoik asit ve lutein takviyesinin keşif araştırmasının bilişsel bulguları. Nutr Nörobilim 2008; 11 (2) :75—83
15. Johnson EJ. Lutein ve zeaksantinin yaşam boyu görsel ve bilişsel işlevdeki rolü. Nutr Rev. 2014; 72 (9) :605-612. doi: 10.1111/nure.12133
16. Kim HY, Huang BX, Spector AA. Beyindeki fosfatidilserin: metabolizma ve fonksiyon. Prog Lipid Res. 2014; 56:1-18. doi: 10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. Dokosaheksaenoik asidin (DHA) sağlıklı çocuklarda öğrenme ve davranış ile ilişkisi: bir inceleme. Besinler. 2013; 5 (7): 2777-2810. Yayın tarihi 2013 Tem 19. doi:10.3390/nu5072777
18. Markova N, Bazhenova N, Anthony DC, vd. Tiamin ve benfotiamin farelerde bilişi iyileştirir ve GSK-3β ile ilişkili stres kaynaklı davranışları iyileştirir. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psikiyatrisi. 2017; 75:148-156. doi: 10.1016/j.pnpbp.2016.11.001
19. Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Alzheimer hastalığı ve demanslı yaşlı hastalarda soya lesitin türevi fosfatidilserin artı fosfatidik asidin hafıza, biliş, günlük işleyiş ve ruh hali üzerindeki olumlu etkileri. Ekim 2014; 31 (12) :1247-1262. doi:10.1007/s12325-014-0165-1
20. Orhan C, Erten F, Erb, vd. Lutein/zeaksantin izomerleri, eğitimli sıçanlarda nörotrofik faktörleri ve sinaptik plastisiteyi düzenler. Türk Tıp Bilimleri 2021; 51 (4) :2167-2176. Yayın tarihi 2021 Ağustos 30. doi:10.3906/sag-2101-264
21. Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S.Öznel hafıza şikayetleri olan yaşlılarda soya fasulyesinden türetilen fosfatidilserinin bilişsel performans üzerindeki etkisi: bir pilot çalışma. Clin Interv Yaşlanma. 2013; 8:557-563. doi: 10.2147/CIA.S40348
22. Sala-Llonch R, Idland AV, Borza T, et al. yaşlanan beyinde iltihaplanma, amiloid ve atrofi: bilişteki boylamsal değişikliklerle ilişkiler. Alzheimer Hastalığı 2017; 58 (3) :829-840. doi: 10.3233/Jad-161146
23. Sambon M, Wins P, Bettendorff L. Daha yüksek biyoyararlanıma sahip tiamin ve öncüllerin nöroprotektif etkileri: benfotiamin ve dibenzoiltiamine odaklanın. Uluslararası Bilim Dalı 2021; 22 (11) :5418. Yayın tarihi 2021 Mayıs 21. doi:10.3390/ijms22115418
24. Simpson BN, Kim M, Chuang YF, vd. Yaşlanmada bilişsel performans ve beyin fonksiyonunun kan metabolit belirteçleri. J Cereb Kan Akışı Metab. 2016; 36 (7): 1212-1223. doi: 10.1177/0271678x15611678
25. Stringham JM, Johnson EJ, Hammond BR. Ömür boyu lutein: çocukluk çağı bilişsel performansından yaşlanan göze ve beyne kadar. Curr Dev Nutr. 2019; 3 (7): nzz066. Yayın tarihi: 2019 Haziran 4. doi:10.1093/cdn/nzz066
26. Talamonti E, Sasso V, To H, vd. DHA sentezinin bozulması, farelerde nöronal plastisite belirteçlerinin ekspresyonunu ve beyin iltihaplanma durumunu değiştirir. FASEB J. 2020; 34 (2) :2024-2040. doi: 10.1096/FJ.201901890RR
27. Tan W, Zhang Q, Dong Z, et al. fosfatidilkolin, bağırsak-beyin ekseni dengesine aracılık ederek LPS kaynaklı sistemik inflamasyonu ve bilişsel bozuklukları iyileştirir. J Tarımsal Gıda Kimyası. 2020; 68 (50): 14884-14895. doi: 10.1021/acs.jafc.0c06383
28. van der Veen J, Kennelly J, Wan S, Vance J, Vance D, Jacobs R.Sağlık ve hastalıkta fosfatidilkolin ve fosfatidiletanolamin metabolizmasının kritik rolü. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Biyomembranlar. 2017; 1859 (9) :1558-1572. doi: 10.1016/j.bbamem.2017.04.006
29. van der Wurff ISM, Meyer BJ, Büyük RHM. Omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (n-3 LCPUFA) takviyesinin çocuklarda ve ergenlerde biliş üzerindeki etkisi: n-3 LCPUFA kan değerlerine ve DHA ve EPA dozuna odaklanan sistematik bir literatür taraması. Besinler. 2020; 12 (10) :3115. Yayın tarihi: 2020 Eki 12. doi:10.3390/nu12103115
30. von Schacky C. Beyin Yapısı ve Fonksiyonunda EPA ve DHA Kan Düzeylerinin Önemi. Besinler. 2021; 13 (4) :1074. Yayınlanma tarihi: 2021 Mart 25. doi:10.3390/nu13041074
31. Wallace TC. Yaşamak boyunca biliş üzerinde yumurta, kolin ve luteinin kapsamlı bir incelemesi. J Am Coll Nutr. 2018; 37 (4) :269-285. doi: 10.1080/07315724.2017.1423248
32. Zuniga KE, Piskopos NJ, Turner AS. Diyet lutein ve zeaksantin, yaşlı bir popülasyonda çalışma belleği ile ilişkilidir. Halk Sağlığı Nutr. 2021; 24 (7): 1708-1715. doi: 10.1017/S1368980019005020