Sirkadiyen Ritim ve Uykusuzluk

Sirkadiyen sistem, esasen vücut ısısı, iştah ve uyku gibi çeşitli bedensel süreçlerin günlük ritmini korumaktan sorumlu vücudun biyolojik saatidir. Sağlıklı bir sirkadiyen ritim, geceleri derin ve huzurlu bir şekilde uyumamıza izin verirken, gün boyunca uyanık hissetmemize yardımcı olan şeydir.

Sirkadiyen ritim yıllardır sayısız araştırmacı ve profesör tarafından incelenmiştir, ancak San Diego, California'daki Salk Enstitüsü'nden Dr. Satchidananda Panda bu alanda liderdir - konuyla ilgili en yenilikçi ve anlayışlı araştırmalardan bazılarını yürüttü.

Hipotalamus Hakkında Biraz

Dr. Panda'nın araştırması sirkadiyen ritmin yapı taşları olarak hizmet eden genlere ve hücrelere odaklanıyor. Çalışmaları özellikle beynin sirkadiyen ritmi kontrol eden ve vücudun farklı bölgelerini etkilemek için çeşitli hormonları kullanan hipotalamus olarak bilinen bir bölümüne odaklanmıştır.

Hipotalamusun sirkadiyen ritimde yer alan spesifik kısmı, ışık ve karanlığa maruz kaldığımızda iç saatimizi düzenleyen suprakiazmatik çekirdek olarak bilinir. Beyin, ışık gözlerden ve beynin derinliklerine giden sinirlerden hareket ettiğinde çevremiz hakkında bilgi alır. Bilgi beyin tarafından alındıktan sonra, beynin bilim adamlarının epifiz bezi dediği başka bir bölümüne bir mesaj gönderilir.

Epifiz bezi ayrıca “üçüncü göz” olarak kabul edilir ve Ayurveda tıbbında, üçüncü göz çakrası veya Ajna çakrası olarak bilinir. Epifiz bezi, uyku için ayrılmaz olan melatoninhormonunu serbest bırakmaktan sorumludur.

Melatonin ve Sirkadiyen Ritim

Melatonin epifiz bezi tarafından salınan doğal bir “uykulu” hormondur. Sirkadiyen ritimde büyük rol oynar. Melatonin, günün farklı döngülerinde vücuda salgılanır ve çoğumuzun alışkın olduğu AM/PM uyku-uyanıklık döngüsünü teşvik etmeye yardımcı olur. Epifiz bezi karanlık olduğunda daha fazla melatonin üretir ve salgılar ve aydınlıkken üretimi azaltır.

Herkes melatonin üretse de, salgılanan miktar yaşlandıkça azalır. Melatonin salgılanması hayatımızın ilk birkaç ayında başlar ve erken yetişkinlik boyunca düzleşene kadar artar. Bundan sonra, melatonin salgısı çoğu insanda bir zamanlar olduğundan daha az olana kadar azalır - bu, bazı yaşlı insanların neden uykuya dalmakta daha fazla sorun yaşadığını açıklayabilir. Ayrıca, melatonin takviyelerinin uykusuzluk, jet lag bozukluğu ve vardiyalı çalışma bozukluğunun tedavisine yardımcı olmak için sıklıkla kullanılmasının nedeni de budur.

Önerilen doz: Uyumadan bir ila iki saat önce 3-5 mg.

Jetlag Bozukluğu ve Sirkadiyen Ritim

İç saatimiz çevremize ve onunla nasıl etkileşime girdiğimize son derece bağlıdır. Jet lag bozukluğu, hava yolculuğu bizi kısa sürede farklı zaman dilimlerine soktuğunda ortaya çıkar ve bu da ayarlamak için yeterli zamanımız olmadığı için sirkadiyen ritmi bozar. Semptomlar genellikle seyahatten sonraki ilk gün, sirkadiyen ritmimizin yavaşça kendini düzeltmeye başlayacağı zaman daha kötüdür. Melatonin takviyesi almak ve ışığa maruz kalmayı zamanlamak, saatimizi sıfırlamak için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olabilir

Jet Lag belirtileri

• Gündüz uykululuk
• İstendiğinde uyuyamama
• Azalmış uyanıklık
• Azalan bilişsel performans ve hafıza sorunları

Vardiyalı Çalışma Bozukluğu ve Sirkadiyen Ritim

Sirkadiyen ritmiz gündüz uyanıklığa ve geceleri uykululuğa yöneliktir. Bu nedenle gece boyunca uzun süre ayakta kalmayı ve gündüzleri uyumayı gerektiren çalışma programları biyolojik saatimizi zorlayabilir. Geceleri çalışan insanlar, sirkadiyen ritmi uykuyu teşvik etmeye başladıkça, vardiyalarının sonuna doğru genellikle bir “uyku borcu” birikimi yaşarlar. Sirkadiyen ritmin uyanıklığı arttırdığı ve uykuyu engellediği gün boyunca tam tersi olur. En iyi çözüm, her gün uyumak için belirli bir zaman olan bir uyku çapası oluşturmaktır. Tercih edilen uyku zamanlarında ışığa maruz kalmayı sınırlamak çok önemlidir ve melatonin uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için de kullanılabilir.

Vardiyalı Çalışma Bozukluğunun Belirtileri

• Düşük uyku kalitesi
• Azalan uyku miktarı
• Artan uyku borcu

24 Saat Olmayan Uyku-Uyanıklık Bozukluğu ve Sirkadiyen Ritim

24 saatlik olmayan uyku-uyanıklık bozukluğu, bir seferde 24 saatten fazla süren sirkadiyen ritminden kaynaklanır. En çok ışığa maruz kalmadan uyaran ve ipucu alamayan kör hastalarda görülür, ancak görme problemi olmayan bazı hastalarda da görülür. Bunun ana tedavisi, öncelikle melatonin takviyesi ile elde edilen sirkadiyen ritmi eğitmektir.

24 Saat Olmayan Uyku-Uyanıklık Ritim Bozukluğunun Belirtileri

• Gündüz uykululuk
• Aralıklı uykusuzluk

Melatoninin ötesinde

melatonin'e ek olarak, melatoninden farklı çalışan ve vücuttaki farklı süreçleri etkileyerek uykuyu sağlayan kediotu kökü ve papatyagibi uykusuzluk tedavisinde kullanılabilecek başka doğal takviyeler de vardır.

Kediotu Kökü ve Uyku

Yüzlerce yıldır, kediotu kökü , kaygıyı azaltmaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için çaylarda ve diğer doğal ilaçlarda kullanılmıştır. Alkaloidler ve flavonoidlerdahil olmak üzere içinde bulunan çeşitli bileşiklerin etkisiyle yatıştırıcı olarak çalışır.

Ayrıca beynimizde sinirlerimiz arasındaki mesajları yavaşlatmaktan ve önlemekten sorumlu bir nörotransmiter olan GABA'yasahiptir. Kediotu kökünde bulunan bileşikler beynimizdeki GABA reseptörlerini uyarmak için kullanılabilir ve sonuçta uykululuk ve sedasyon ile sonuçlanır. Kediotu kökü uykusuzluğu tedavi etmek için bazı ilaçlara güzel bir alternatif olsa da, birkaç yan etkisi vardır ve kullanımdan önce bir doktorla tartışılmalıdır.

Kediotu kökü ile ilişkili yan etkiler:

• Uyuşukluk
• Baş dönmesi
• Karın ağrısı (büyük dozlarda tüketildiğinde)

Papatya ve Uyku

Papatya , binlerce yıldır anti-enflamatuar, anksiyete önleyici ve uykuya neden olan özellikleri için kullanılan doğal bir bitkidir. Sakinleştirici etkileri, beyindeki GABA reseptörlerine bağlanan ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan papatyada bulunan flavonoid ve apigenin gibi bileşiklerden kaynaklanmaktadır. Papatya genel olarak güvenli ve son derece yaygın bir bitkisel takviye olsa da, herhangi bir kontrendikasyon veya potansiyel ilaç etkileşimi olmadığından emin olmak için kullanımı bir doktorla tartışılmalıdır.

Papatya ile ilişkili yan etkiler

• Diğer ilaçların antikoagülan özelliklerini arttırır
• Dermatit
• Alerjisi olanlarda anafilaksi

Birçoğunun uykuya yardımcı olmak için yararlı bulduğu diğer bitkisel takviyeler ve çaylar arasında melisa, lavanta, çarkıfelekve manolya kabuğubulunur.  

İyi Uyku Hijyenini Sağlamak

Uyku hijyeni olarak da bilinen iyi uyku uygulamaları, uykusuzluk gelişimi için büyük bir caydırıcıdır. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, iyi uyku hijyeni şunları içerir:

• Uyumadan hemen önce nikotin ve kafein gibi uyarıcılardan kaçının
• Yatmadan hemen önce uykunuzu bozabilecek yiyeceklerden uzak durun. Buna baharatlı yiyecekler, turunçgiller, yağlı yemekler ve gazlı içecekler dahildir - bunların hepsi mide rahatsızlığına neden olabilecek ve uykuyu bozabilecek şeylerdir.
• İyi bir uyku rutini oluşturun. Bu esnemeyi, uyumadan önce kitap okumayı veya yatmadan önce duş almayı içerebilir. İyi bir uyku rutini vücudunuza ve beyninize uykuya hazır olduğunuzu söyleyecek ve yavaşça buna hazırlanmanıza yardımcı olacak bir şeydir.
• Gün boyunca uykuları 30 dakika ile sınırlayın. Uykular gece uykusu için iyi bir alternatif değildir, ancak gerektiğinde iyi bir ruh hali ve uyanıklığı teşvik etmeye yardımcı olurlar. Gece uykululuğunu bozmamak için uykularınızı kısa tarafta tutun.
• İyi bir uyku ortamı sağlayın. Uykuyu engelleyebilecek ve istenmeyen zihinsel uyarıma neden olabilecek aşırı ortam ışığı kaynağı olabileceğinden cep telefonu, bilgisayar ve televizyon ekranı ışıklarından kaçınılmalıdır. Bunları kullanırsanız, mavi ışığı engelleyen gözlükleri düşünün. Bazı cihazlarda mavi ışığı filtreleyen gece ayarları olduğundan, telefonunuzdaki ekran ayarlarını da kontrol edebilirsiniz.
• Konfor yaratın. Yastıklar ve yatak yatağı, iyi uykunun korunmasına yardımcı olmak için doğru sıcaklıkta ve rahat olmalıdır.
• Egzersiz yoluyla iyi uykuyu teşvik edin. Bisiklete binme veya uykudan önce 10 dakikaya kadar yürümek gibi aerobik egzersizlere katılmak, gece uyku kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, uykudan önce aşırı ve yorucu egzersiz, kişiye bağlı olarak uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Sirkadiyen ritim, nasıl uyuduğumuzu ve ne zaman uyuduğumuzu kontrol eden iç biyolojik saatimizdir. Beynin hipotalamus olarak bilinen bir bölümünden, özellikle suprakiazmatik çekirdeğinden kaynaklanır. Beynin bu kısmı gözlerden bilgi alır ve melatonin hormonunun salınımını kontrol etmek için epifiz bezine sinyaller gönderir. Buna göre, gün içindeki düşük melatonin seviyeleri uyanıklığı teşvik ederken, geceleri daha yüksek melatonin seviyeleri uykuyu teşvik eder. Birçok sirkadiyen ritim bozukluğu veya uyku bozukluğu, eksojen melatonin veya kediotu kökü ve papatyagibi ek doğal uyku ilaçları ile tedavi edilebilir.

Referanslar:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W.Valerian uyku için: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Am J Med. 2006; 119 (12) :1005—1012. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. ve Hermann, R. (2019). Anksiyete belirtileri ve bozuklukları için tamamlayıcı ve alternatif tedaviler: Otlar ve ilaçlar. [çevrimiçi] UptoDate.com. Erişim: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Erişim tarihi: 1 Nisan 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Uykusuzluk Ve Sirkadiyen Bozukluk. [Güncelleme: 2018 Kasım 15]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Hazine Adası (FL): StatPearls Yayıncılık; 2019 Ocak-. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Diyet Takviyeleri ve Bitkisel İlaçlar. İçinde: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. ed. Katzung & Trevor'un Farmakolojisi: Sınav ve Kurul İncelemesi, 12. New York, NY: McGraw-Hill;
5. Beynin Elektriksel Aktivitesi, Uyku-Uyanıklık Durumları ve Sirkadiyen Ritimler. İçinde: Barrett KE, Barmen SM, Brooks HL, Yuan JJ. ed. Ganong'un Tıbbi Fizyoloji İncelemesi, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. AI paketi. Sirkadiyen Ritimler ve Uyku Biyolojisi. İçinde: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Kıdemli RM, Siegel MD. ed. Fishman'ın Akciğer Hastalıkları ve Bozuklukları, Beşinci Baskı New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. SleepFoundation.org. (2019). Uyku Hijyeni Nedir? - Ulusal Uyku Vakfı. [çevrimiçi] Erişim: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Erişim tarihi: 1 Nisan 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Papatya: Parlak geleceğe sahip geçmişin bitkisel bir ilacı. Mol Med Rep. 2010; 3 (6) :895—901. doi: 10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. ve Eichler, A. (2019). Sirkadiyen uyku-uyanıklık ritmi bozukluklarına genel bakış. [çevrimiçi] UptoDate.com. Erişim: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Erişim tarihi: 1 Nisan 2019].
10. Satchidananda Panda - Salk Biyolojik Çalışmalar Enstitüsü. (2019). https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/adresinden alındı