İçindekiler
İçindekiler
Günümüzün hızlı tempolu dünyasında stres ve kaygı giderek artan sorunlar haline geldi. Pandemi öncesi tahminler, dünya nüfusunun% 3.6'sının bir anksiyete bozukluğu ile mücadele ettiğini öne sürdü. Ne yazık ki, son birkaç yıldaki oranlar artıyor ve bazı araştırmalar kaygı oranlarının belirli popülasyonlarda üç katına çıkabileceğini öne sürüyor.
Stres ve kaygı ile mücadele eden bireylerin sayısı göz önüne alındığında, faydalı olabilecek ilaca dayalı olmayan yaklaşımları keşfetmeye değer. Neyse ki, araştırmalar bazı diyet kalıplarının ve yiyeceklerin stres hormonu kortizolünü azaltmaya ve stres tepkimizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Diyete yönelik bu yaklaşımlar, sinir sistemi üzerinde genel sakinleştirici veya yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir.
Birçok doğal veya bütünleştirici tedavi yaklaşımında olduğu gibi, diyet stratejilerinin ve gıdaların tam faydalarını sağlamasının zaman alabileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, daha tutarlı bir şekilde sağlıklı beslenme, strese karşı koymaya veya azaltmaya yardımcı olmak için diyet stratejileri ve yiyecekleri kullanırken en iyi genel sonuçları verecektir.
Muhtemelen en az heyecan verici öneri olsa da, genel olarak sağlıklı bir diyet yemek açık ara en güçlü olanıdır. Bol miktarda meyve ve sebze, fasulyeve kepekli tahıllarıvurgulayan ve deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yağsız et dahil olmak üzere sağlıklı hayvansal protein kaynaklarının ılımlı tüketimi içeren bir diyet muhtemelen en iyi genel stratejidir. Sağlıklı beslenme, sağlık için sağlam bir temel oluşturur ve vücudun ve zihnin en iyi şekilde çalışması için gereken daha fazla besin sağlar.
Ne yazık ki, Amerika sınırlarının ötesinde bile giderek tüketilen standart Amerikan diyeti, ağırlıklı olarak ultra işlenmiş gıdalara odaklanıyor. Ultra işlenmiş gıdalar, genellikle tat, görünüm veya dokuyu iyileştirmek için katkı maddeleri içeren endüstriyel işlemlerle dönüştürülen gıdalardır. Ultra işlenmiş gıdaların yaygın örnekleri arasında alkolsüz içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerleme, dondurma, hamur işleri, atıştırmalık krakerler ve hatta bazı ekmek türleri bulunur. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda şeker ve diğer basit karbonhidratlar içerir ve folat, B12 vitamini, çinkove diğerleri dahil olmak üzere ruh sağlığını korumak için önemli olabilecek birçok mikro besin içermez.
Ultra işlenmiş gıda tüketimine ilişkin dünya çapındaki veriler biraz belirsiz ancak endişeleri artırıyor. Amerika Birleşik Devletleri ve Birleşik Krallık'ta, tüm kalorilerin yarısından fazlası ultra işlenmiş gıdalardan geliyor. Diğer ülkeler çok geride değil. Bazı araştırmalar Malezya, Japonya, Avustralya ve Lübnan'ın tüketim seviyelerinin kabaca %40 civarında olduğunu gösteriyor.
Ultra işlenmiş gıdalar yemek obezite, kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık durumları riskini artırır. Bu koşullar için risk arttıkça, göbek yağı da artar. Ve göbek yağı artan kortizol üretimi ile ilişkilidir. Kortizol arttıkça, stres tepkisi artabilir ve potansiyel olarak strese karşı toleransımızı kötüleştirebilir.
Artan kortizol açlığı ve kalori tüketimini artırdığı, obeziteyi ve diğer sağlık sorunlarını daha da artırdığı için bu döngü iki kat zararlıdır. Döngüyü kırmak için genel diyetin iyileştirilmesi gerekir.
Temel diyet stratejilerinin ötesinde, bazı belirli gıdalar stresi azaltmaya ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan potansiyel faydaları açısından da öne çıkıyor. Bu gıdaların çoğunun, diyetin düzenli bir parçası olarak tüketilirse kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Kortizol ve stres seviyelerini etkileyen gıdalar üzerine yapılan en güçlü araştırmalardan bazıları probiyotikleri içerir. Tüm probiyotiklerde ve tüm çalışmalarda tutarlı olmasa da, veriler hala probiyotiklerin ve probiyotik gıdaların stres toleransını iyileştirmeye, kaygıyı azaltmaya ve kortizolü azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yakın tarihli bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerde probiyotik takviyesinin uykuyu iyileştirirken depresyon ve kaygıyı azalttığını buldu. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan ayrı bir çalışma, probiyotik takviyenin test kaygısını azaltabileceğini buldu.
Probiyotik tüketimine bağlı diğer potansiyel faydalar göz önüne alındığında, sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olmak için probiyotik ve fermente gıdaları dahil etmek mantıklıdır. Gerçek lahana turşusu, kefir, kombucha, kimchi, turşu, natto, tempeh ve miso potansiyel olarak fermente edilir, ancak mağazadan satın alınan birçok turşu ve lahana turşusu çeşidi artık fermantasyon yoluyla üretilmez. Tipik olarak, fermente lahana turşusu ve turşu, marketin soğutulmuş bölümünde bulunur.
Aynı zamanda fermente bir gıda olmakla birlikte, yoğurt genellikle yüksek oranda işlenir ve şekerle doludur. Süt ürünlerini tolere ederseniz, şekersiz çeşitler almak ve kendi meyvenizi eklemek en iyisidir.
Beyin, büyük ölçüde yağdan oluşur ve bu yağların önemli bir yüzdesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağları diğer yağlardan daha kolay zarar görür, bu nedenle düzenli bir tedarik için bunları düzenli olarak tüketmek önemlidir. Yaygın bir omega-3 yağ kaynağı olan balık yağı almaya ilişkin veriler, hem depresyon hem de anksiyete için faydalar önermektedir. Daha fazla veriye ihtiyaç duyulurken, yakın tarihli bir meta-analiz, balık yağının mütevazı bir antidepresan faydası olabileceği sonucuna varmıştır.
Anksiyete çalışmaları benzer faydalara işaret ediyor. Yakın zamanda yapılan bir başka meta-analiz, özellikle günde iki gramın üzerindeki dozlarda balık yağının, anksiyete bozukluklarını iyileştirdiğini ve semptomları azalttığını buldu. Balık yağının potansiyel kaygı azaltıcı mekanizmalarının gözden geçirilmesi, araştırmaların biraz çelişkili olmasına rağmen, anti-enflamatuar etkilerin, beyin hücresi büyüme faktörlerindeki artışların, kortizol ve stresdeki azalmaların ve kalp atış hızı değişkenliğindeki değişikliklerin (daha rahat bir zihinsel-duygusal durumu düşündürür) makul olduğunu buldu.
Vahşi yakalanan balık, omega-3 bakımından zengin yumurtalar veya balık yağı takviyeleri gibi omega-3 yağları yüksek yiyecekleri tüketmek, zihinsel sağlığı iyileştirmeye ve sinir sistemini yatıştırmaya yardımcı olabilir. ceviz, keten tohumu, chia, kenevir ve diğerleri dahil olmak üzere bitki omega-3 kaynakları da fayda sağlayabilir, ancak veriler balık ve deniz ürünlerinde bulunan omega-3 yağları için daha güçlüdür.
Magnezyum stres tepkisinde kilit bir oyuncudur. Düşük magnezyum seviyeleri stres semptomlarını kötüleştirir ve stres magnezyumu tüketir. Bu nedenle, magnezyum tüketimi korunmazsa, stres ve magnezyum arasındaki kısır döngü magnezyum durumunu kötüleştirebilir ve stres seviyelerini ağırlaştırabilir. Bazı tahminlerin insanların yarısının günlük olarak yeterli magnezyum tüketmediğini düşünürsek, daha fazla magnezyum almak stresi iyileştirmek ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olmak için kritik öneme sahiptir.
Magnezyum, stresi birkaç farklı şekilde azaltmaya yardımcı olabilir: kasların gevşemesine yardımcı olur ve strese karşı nörotransmiter tepkisinde engelleyici bir rol oynar. Yeterli magnezyumun korunması, özellikle stresli olduğunda, sağlıklı bir stres tepkisinin korunmasına yardımcı olmak için kritik öneme sahiptir. Çalışmalar, psikolojik stres ve semptomların genellikle düşük magnezyum durumu ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Kanıtların kalitesinin iyileştirilmesi gerekirken, yakın tarihli bir meta-analiz, kanıtların magnezyumun kaygı için yararlı olduğunu gösterdiği sonucuna varmıştır.
Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler arasında yapraklı yeşillikler, avokado, fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar ve fasulye bulunur. Bazı özellikle zengin kaynaklar arasında koyu çikolata, kenevir tohumu, bademve kabak çekirdeğibulunur. Bu yiyecekleri düzenli olarak dahil etmek magnezyum tüketimini artırabilir ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Stres yaygın bir sorundur. Neyse ki, diyet stratejileri ve bazı temel yiyecekler stres direncini artırmaya ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir. İşlenmiş gıdaların çoğunu azaltan veya ortadan kaldıran sağlıklı bir diyet yemek önemli bir temeldir. probiyotik gıdalar, omega-3bakımından zengin yiyecekler ve magnezyum bakımından zengin yiyecekler eklemek de faydalı olabilir. Yiyecekleri uygun şekilde kullanarak, stresi azaltmaya ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olmak mümkündür.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
