Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Sink mikroelementdir, yəni bədəninizin ona yalnız az miqdarda ehtiyacı var. Bədəninizin nisbətən az miqdarda sink qəbuluna ehtiyacı olsa da, sink mühüm rol oynayır. Kifayət qədər qəbul edilməməsi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Yetkin qadınlara gündəlik 8 milliqram sink, kişilərə isə 11 milliqram sink lazımdır — bu miqdar yediyiniz qidalar vasitəsilə asanlıqla əldə edilə bilər. 1 Sink ehtiyaclarını qidalar vasitəsilə ödəyə bilməyən insanlar üçün qəbulu artırmaq üçün bir çox sink əlavələri mövcuddur. Əlavə sink, bədəniniz daha yüksək qəbuldan faydalana biləcəyi hallarda, məsələn, soyuqdəymə ilə mübarizə apararkən xüsusilə faydalı ola bilər.
Bir çox digər mikroelementlər kimi, sink də bədəndə yığılmır, ona görə də onu gündəlik qəbul etmək vacibdir. Sink bədəndəki bir çox vacib funksiyalar, o cümlədən aşağıdakılar üçün vacibdir:
Bədəninizin sink ehtiyacını ödəmək, sinklə zəngin qidalarla zəngin bir pəhriz saxladığınız zaman asandır. Aşağıda ən çox sink ehtiva edən bəzi qidalar, həmçinin onları ləzzətli yeməklərə və qəlyanaltılara asanlıqla daxil etmək üçün məsləhətlərim verilmişdir.
Ət, balıq və dəniz məhsulları sinkin ən zəngin mənbələridir. 5 unsiyalıq tuna konservləşdirilmiş qızılbalıq bir milliqramdan bir az az sink təmin edir və konservləşdirilmiş qızılbalıq bir az daha çox sink təmin edir.2,3 Evdə hazırlanmış tuna salatı avokado mayonezi ilə ədviyyat və seçdiyiniz tərəvəzlərlə fərdiləşdirə biləcəyiniz asan bir nahardır. Mürəkkəb karbohidratlar və lif ehtiva edən hərtərəfli bir yemək üçün tam taxıl krakerləri ilə servis edin. Həmçinin, ürək sağlamlığı üçün faydalı olan omeqa-3 yağlarıilə zəngin olan asan zülal üçün kahı salatınızın üzərinə tuna və ya qızılbalıq əlavə etməyi düşünün.
Tuna və qızılbalıq sink tərkibi ilə tanınan yeganə dəniz məhsulları deyil. Əslində, istiridyə bütün qidalarda ən çox sink konsentratı mənbələrindən biridir və sardina da nəzərəçarpacaq miqdarda sink təmin edir.1 Bu konservləşdirilmiş variantlar sinklə zəngin qidaların tez hazırlanan yeməklərə və qəlyanaltılara daxil edilməsini asanlaşdırır. Bu variantlardan hər hansı birini makaron qabına əlavə edin və ya doğranmış istiridyələri qaymaqlı pendir və soğanla qarışdıraraq çiy tərəvəzlər, krakerlər və ya çörəklə batırın. Sardinaları birbaşa konservdən çıxarıb yeyə, krakerlə birlikdə süfrəyə verə və ya protein mənbəyi kimi salata əlavə edə bilərsiniz.
Sink təmin edən digər diqqətəlayiq dəniz məhsulları seçimlərinə karides və mavi xərçəng daxildir.
Mal əti sinklə zəngin olan başqa bir heyvan qidasıdır. Kartof və tərəvəzlərlə qızardılmış steykin dadından həzz alın, tako gecəsi üçün fajita mal əti hazırlayın və ya sinklə zəngin yeməklər üçün sevdiyiniz makaronlara əlavə etmək üçün qızardılmış mal əti çəkin.
Mal əti qatıqlı , heç bir hazırlıq tələb etməyən, yolda istifadə üçün nəzərdə tutulmuş sink və protein mənbəyidir. Bir unsiya qurudulmuş pendir gündəlik ehtiyaclarınızı 2 milliqramdan çox sinklə təmin edir.4 Eyni bir unsiyalıq porsiya təxminən 10 qram protein və yalnız 100 kalori təmin edir ki, bu da onu doyurucu qəlyanaltı halına gətirir. Hazırlanması asan qəlyanaltıya lif əlavə etmək üçün quru meyvələrinizi quru meyvə ilə birləşdirin.
Sink sağlam böyümə və inkişaf üçün vacibdir, ona görə də hamiləlik, körpəlik, uşaqlıq və yeniyetməlik kimi sürətli böyümə dövrlərində vacibdir. Bu səbəbdən, sinkin yaxşı qida mənbələri yeni qidalananlar üçün də vacibdir! Mal əti tərkibli pürelər , hələ çeynəyə və ya digər ət növlərini yeyə bilməyən kiçik uşaqların pəhrizinə sink daxil etmək üçün əladır.
Mal əti və ya dəniz məhsulları yeməməyi seçənlər üçün bitki mənşəli sink mənbələri də çoxdur. Bu o deməkdir ki, hətta vegetarian və ya veqan pəhrizinə riayət edən şəxslər belə bitki mənşəli pəhrizlərində kifayət qədər sink mənbəyi tapa bilərlər.
Paxlalı bitkilərə bir çox bitki mənşəli pəhrizin əsas qidaları olan noxud, lobya və mərcimək daxildir. Bu qidalar, veqan pəhrizlərində tez-tez az istehlak edilən bir qida maddəsi olan vacib protein mənbəyidir. Paxlalılar zülalla yanaşı sink də təmin edir. Bir stəkan bişmiş mərcimək təxminən 2,5 milliqram sink və 18 qram protein təmin edir.5
Mərciməklər oxşar qida profillərinə malik qırmızı və yaşıl da daxil olmaqla bir neçə növdə olur. Əgər mərciməyi sıfırdan hazırlamağa vaxtınız yoxdursa, tez və ləzzətli, qidalı bir yemək üçün mikrodalğalı sobada və ya sobada qızdırmaq üçün hazırlanmış və ədviyyatlı kisələr ala bilərsiniz.
Lobya və noxud təsirli miqdarda protein və sink ehtiva edən digər paxlalılardır. Qurudulmuş lobya və noxudun hazırlanması bir az daha çox hazırlıq vaxtı tələb edir, ancaq indiyə qədər daddığınız ən yaxşı lobya üçün ən sevdiyiniz otları, ədviyyatları və ədviyyatları əlavə edə bilərsiniz. Konservləşdirilmiş lobya əvvəlcədən bişirilib və yeməklərinizə, salatlarınıza və ya yan yeməklərinizə əlavə etməyə hazırdır — yaxud evdə hazırlanmış lobya burgerləri üçün əzməyə cəhd edin.
Mətbəxdə minimal vaxt tələb edən digər sinklə zəngin yeməklər üçün konservləşdirilmiş lobya və konservləşdirilmiş tuna ilə salat kimi bir çox sinklə zəngin qida mənbələrini birləşdirin. Quru qovrulmuş lobya bitki mənşəli sinkin digər əlverişli mənbəyidir və ya evdə hazırlanmış qovrulmuş noxudu sevdiyiniz ədviyyatlarla fərdiləşdirə bilərsiniz.
Sinkin digər bitki mənbəyinə qoz-fındıq və toxumların geniş kateqoriyasıdaxildir. Texniki cəhətdən paxlalı bitki hesab olunsa da, bu siyahıya fıstıq da əlavə edəcəyik. Sinkdən əlavə, qoz-fındıq və toxumlar da lif, protein və sağlam yağlar təmin edir. Xoşbəxtlikdən, müxtəlif formalarda seçmək üçün çoxlu sayda qoz-fındıq növü var, buna görə də onlar müxtəlif pəhriz və dad üstünlüklərinə və ehtiyaclarına uyğun gəlir.
Sadə bir qəlyanaltı üçün müxtəlif qoz-fındıq və toxumlar, quru meyvələr və hətta bir neçə şokolad parçası da daxil olmaqla bir ovuc cığır qarışığı götürün. Xoşbəxtlikdən, şokolad sinkin başqa bir mənbəyidir və sizə bəzən şirin bir şeydən həzz almaq üçün daha çox səbəb verir. Səhər yulaf və ya şam yeməyi salatınıza qoz-fındıq əlavə edin və ya günortadan sonra hazırlanan smuziyə qarışdırın.
Qoz yağları həmçinin sink təmin edir və saysız-hesabsız yollarla dadmaq olar - klassik sendviç üçün tam taxıl çörəyinin üzərinə yayılır, qlütensiz seçim üçün düyü kotletləri ilə dadılır , liflə zəngin qəlyanaltı üçün alma ilə isladılır və ya proteinlə zəngin yemək və ya qəlyanaltı üçün yunan qatığına qarışdırılır. Süd məhsulları həmçinin sink tərkibi ilə tanınır, buna görə də qatıq və qoz yağı bu vacib qidanın əla mənbələridir.
Bəlkə də bütün gün eşitdiyiniz ən yaxşı xəbərdir — şokolad vacib qida maddələri ilə təmin edir! Xüsusilə tünd şokoladunsiyasına təxminən 1 milliqram sink təmin edir. Bu da təxminən 170 kalori ehtiva edir və bu da onu daha kalorili sink mənbəyinə çevirir. Beləliklə, porsiyanızın ölçüsünə diqqət yetirin. Amma şam yeməyindən sonra şirin bir yemək istəyirsinizsə, tünd şokolad süd və ağ kimi digər şokolad növlərinə nisbətən daha az şəkərlə sink təmin edir. Daha az kakao və daha çox şəkərlə hazırlanmış variantlardan daha çox antioksidan, daha az şəkər və daha çox sink təmin edən 60%-dən çox kakao tərkibli şokolad axtarın.
Tam dənli bitkilərə yulaf, kinoa, düyüvə buğda kimi tanış məhsullar daxildir. Heç birində olduqca yüksək miqdarda sink olmasa da, hamısı bu vacib qida maddəsinin bir hissəsini təşkil edir. Gün ərzində bu qidalardan bir neçə porsiya yediyiniz zaman, onlar ümumi sink istehlakınıza əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.
Xoşbəxtlikdən, bir çox tam taxıllı qidalar, təsirli miqdarda sink ilə yemək və ya qəlyanaltı hazırlamaq üçün daha zəngin sink mənbələri ilə birləşdirilə bilər. Məsələn, qoz yağı sendviçlərinizi hazırlayarkən tam taxıl çörəyindən istifadə edin, səhər yulaf ezməsini qoz-fındıq, qoz yağı və ya toxumlarla qarışdırın və lobya və paxlalı salatlarınıza bişmiş düyü və kinoa əlavə edin. Xüsusilə sinklə zəngin olan bişmiş ət və dəniz məhsulları üçün yan yemək kimi düyü və kinoadan da istifadə edə bilərsiniz.
Sinkin ən zəngin mənbəyi olmasa da, tam taxıllar bir çox digər qida maddələrinin əla mənbəyidir. Onların tərkibində lif, B vitaminləri, dəmirvə maqneziumvar. Tam taxıllardan hazırlanmış dənli bitkilər və yulaf ezmesi, qoz-fındıq və toxumlardan hazırlanmış qranola kimi digər ümumi qidalar da sinkin yaxşı mənbəyidir. Bu qidalarda əlavə şəkərə diqqət yetirin və ən azı 3 qram lif olan variantları seçin.
Sink bədəninizin bir çox vacib funksiyalarında iştirak edən vacib bir mikroelementdir. Sink ehtiyacınızı ödəmək üçün qida rasionunuza bol miqdarda sinklə zəngin qidalar daxil etməlisiniz. Bunlara dəniz məhsulları və mal əti kimi heyvan mənşəli qidalar və paxlalılar, qoz-fındıq, toxum, tünd şokolad və tam taxıllar kimi bitki mənşəli qidalar daxildir. Unutmayın ki, qida rasionunuzda kifayət qədər sink qəbul etmək çox vaxt aparmır — sinki tez və asan artırmaq üçün mal əti ətindən hazırlanmış qatıq, konservləşdirilmiş balıq, əvvəlcədən bişmiş lobya və mərcimək kimi sinklə zəngin qidalardan istifadə edin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
