Bu Yaz Yenilecek En İyi 10 Bitki Bazlı Yiyecek

Hava ısınıyor ve bu da yaz güneşinin ve onunla birlikte gelen tüm lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarmanın zamanı geldiği anlamına geliyor! Taze ürünler yazın en iyi kısımlarından biridir - sulu karpuz, dolgun çilek, tatlı şeftali ve asmadan taze toplanan domatesler, kaçırmamanız gereken mevsimin mücevherlerinden sadece birkaçıdır! Güneşte aktif bir günün ardından biraz daha içten bir şey arzu ettiğinizde, ızgara tofu kebapları veya sebzeli burgerler yaz barbeküsünü tamamlamanın mükemmel bir yoludur. 

Pek çok yiyecek yaz yemeği için mükemmeldir, ancak en sevdiğim 10 seçimime indirdim. Bu yiyecekler sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir tada sahiptir ve her yaz etkinliği için mükemmeldir. 

Sıcak Hava Ayları İçin Özel Besinler

Mevsimler değiştikçe besin ihtiyaçlarınız da değişir. Sıcak aylarda muhtemelen dışarıda spor yapmak, bahçecilik yapmak veya sizi daha fazla terleten başka aktiviteler yapmak için daha fazla zaman harcarsınız. Ter kaybı ile birlikte yenileme ihtiyacı gelir. 

Aynı şekilde, yaz güneşinde dışarıda geçirilen zamandan kaynaklanan güneşe maruz kalmak cildinize zarar verebilir. Cildinizi korumanın en etkili yolu, dışarıdayken güneş kremi ve güneş koruyucu giysiler giymektir, ancak bazı besinler UV ışınlarından kaynaklanan hasarı azaltmaya yardımcı olabilir. 

Yaz aylarında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bu temel besinleri daha da yüklediğinizden emin olun: 

• Elektrolitler: Terlediğinizde sodyum, potasyum, kalsiyumve magnezyum gibi önemli elektrolitleri kaybedersiniz. Kendinizi iyi nemlendirmek ve ter yoluyla kaybedilen temel mineralleri değiştirmek için suyunuza elektrolit tozu eklemeyi deneyin. 
• C Vitamini: Bazı araştırmalar, C vitamininin ultraviyole ışınlarından kaynaklanan cilt hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.⁹ Güneşte geçen bir gün sonra bu güçlü antioksidanı yeterince aldığınızdan emin olun.
• D Vitamini: Yaz aylarında yeterli D vitamini alma konusunda endişelenmenize gerek olmayacak gibi görünebilir - sonuçta güneş ışığı vitaminidir! Ancak araştırmalar, ABD'deki insanların% 42'sinin D vitaminieksikliği olduğunu gösteriyor.¹⁰ Bu nedenle, günler daha güneşli olduğu için bu önemli vitamini ihmal etmeyin.

Mevsimsel olarak yiyin

Yaz, taze toplanmış meyve ve sebzelerin mevsimidir. Mevsim meyveleri ve sebzeleri en yüksek olgunlukta toplanır ve çiftlikten masanıza hızla taşınır. Sonuç olarak, tabağınıza gelmeden önce dünya çapında gönderilen ürünlerden daha lezzetli ve besleyicidirler. 

Mevsimlik ürünler yemek de tipik olarak daha ekonomiktir ve ek bir bonus olarak, yemeğinizi yetiştiren yerel çiftçileri desteklemeye yardımcı olur. 

Yerel, mevsimlik ürünleri yemek için birçok neden var - ama benim favorim, tadının daha lezzetli olması! Ve yaz, yılın diğer zamanlarında bulunmayan lezzetli, uygun fiyatlı, taze meyve ve sebzeleri elde etmenin en yoğun zamanıdır.

Mevsimlik Ürünler Daha Fazla Besin Sağlar

Mevsimsel olarak yemenin size mevsim dışı yemekten daha fazla besin sağladığını öğrenince şaşırabilirsiniz. Meyve ve sebzeler mevsiminde olduğunda, mevsim olmadıklarına göre daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içerirler. Bunun nedeni, yerel ürünlerin olgunluğun zirvesinde toplanması ve masanıza ulaşmak için çok uzaklara gitmenize gerek olmamasıdır. 

Bir meyve veya sebze toplandıktan sonra birçok besin maddesi zamanla azalır; bu nedenle uzun mesafelere sevk edilen veya zamanla depolanan ürünler, sofranıza ulaştığında besin içeriğinin bir kısmını kaybetmiştir.¹

Yaz ürünleri, bağışıklık, cilt sağlığı ve göz sağlığı için önemli olan yüksek seviyelerde A ve C vitaminiiçerdiğinden sizin için özellikle iyidir. Mevsim meyveleri ve sebzeleri de kalori bakımından daha düşük ve su içeriği daha yüksek olma eğilimindedir, bu da onları harika bir seçim haline getirir. 

Yakınlarda yerel bir çiftçi pazarınız varsa, markete gitmeden önce nelerin mevcut olduğunu görmek için uğrayın. Yaz aylarında mevsiminde tam olarak ne olduğundan emin değil misiniz? İşte listenize eklemek için en iyi mevsimlik yaz yiyeceklerinden bazılarının listesi.

Yaz İçin En İyi 10 Bitki Bazlı Gıda

1. Karpuz

Karpuz sadece mevsimi olduğu için değil, aynı zamanda %90 su olduğu için mükemmel bir yaz yemeğidir. Yüksek su içeriği ile karpuz nemlendirici ve ferahlatıcıdır - sıcak bir yaz günü için mükemmeldir. 

Efsaneye inanmayın - tohumları yemek karpuzun midenizde büyümesine neden olmaz!  A ve C vitaminleri ve güçlü antioksidan likopenile dolu, bu mükemmel yaz meyvesinin sevilmemesi gereken nedir? 

2. Domatesler

Yaz aylarında asmadan taze olarak toplanan domateslerin tadı her zaman en iyi tadıdır. Bir ev bahçesinde yetiştirmeleri kolaydır ve cildinizi güneşin neden olabileceği hasarlardan korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludurlar. 

Domates de harika bir likopen kaynağıdır (tıpkı karpuzlar gibi). Genel olarak, bir domatesin kırmızı rengi ne kadar zenginse, o kadar fazla likopen içerir.² 

Domateslerin tadını çıkarmanın en iyi yollarından biri ızgara sebzeli burger yemektir.

3. Çilek

Ahududu, çilek ve böğürtlen gibi meyveler mükemmel yaz yemeğidir çünkü hafif, ferahlatıcı ve antioksidanlarla doludurlar. Araştırmalar meyvelerin hücreleri serbest radikallerden oksidatif strese karşı koruyabildiğini göstermiştir.³ Aslında, bir çalışma yaban mersini, böğürtlen ve ahududuların yaygın olarak yenen meyvelerin en yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğunu buldu.⁴

Meyveleri sağlıklı bir atıştırmalık olarak kendi başlarına tadını çıkarın veya bir yaz salatasını aydınlatmak için kullanın. Bir smoothie'de, sütsüz yoğurdun üzerine veya ev yapımı buz patlamalarında mükemmeldirler. 

4. Mısır

Tatlı mısır klasik bir yaz yemeğidir ve barbekü ve piknikler için mükemmeldir. Ortabatı'da yaşayacak kadar şanslıysanız, bu yaz harika lezzetli tatlı mısır bulmakta sorun yaşamayacaksınız! 

Tatlı mısır sadece yazın temel maddesi değildir, çeşitli sağlık yararları sunar. Mısır, sindirimi düzenlemeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır.   Ve sağlıklı cilt ve gözleri korumak için gerekli olan A ve Cvitaminleri bakımından zengindir. Mısırdaki potasyum kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

5. Salatalık

Salatalık en iyi canlandırıcı ve nemlendirici besindir. %96 sudan oluşurlar, bu da onları yaz sıcağında sulu kalmaya çalışırken yemek için ideal bir yiyecek haline getirir.⁵ Hidrasyonumuzun çoğu sıvılardan gelirken, yaklaşık% 20'si salatalık gibi su bakımından zengin gıdalardan gelir.

Salatalıklar sadece suyla dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda güneşte geçen uzun bir günün ardından vücudunuzu yenilemeye yardımcı olabilecek potasyum ve sodyum gibi önemli elektrolitlere de sahiptir.     Salatalık ayrıca A ve Cvitaminlerinin iyi bir kaynağıdır. 

6. Şeftali

Şeftali, yazın olmazsa olmaz meyvesidir. Tatlı ve sulu, sıcak bir günde yemek için sulu şeftaliden daha mükemmel bir yiyecek yoktur. 

Şeftali cildinizin nemini korumasına yardımcı olabilir 6 Ayrıca lif yanı sıra iyi bir A ve C vitaminleri kaynağıdırlar.     

Mükemmel olgunlaşmış şeftalilerin taze tadını çıkarmayı seviyorum. Ancak şeftali, vegan şeftalili turta, şeftali gevreği, rustik şeftali galette ve hatta ikiye kesilip tarçınile ızgarada da lezzetlidir. 

7. Patlıcan

Patlıcan iyi bir lif, C ve K, bakır, manganezve tiamin kaynağıdır. Ayrıca kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiş bitki besinleri içerir.⁷

Bazıları patlıcanın nasıl hazırlanacağı konusunda korkmuş veya emin değil, ancak oldukça çok yönlü bir sebzedir! Patlıcanlar lezzetli pişmiş, ızgara, sebzeli kebablarda veya ratatouille veya vejetaryen musaka gibi tariflerde kullanılır. Basit bir ızgara veya kavrulmuş, bitki bazlı patlıcan Parmesan için bile yeterince doyurucu. 

8. Dolmalık Biber

Biber, A, Cve B-kompleksivitaminlerinin iyi bir kaynağıdır. Aslında, dolmalık biber turunçgillerden önemli ölçüde daha fazla C vitamini sunar. Ayrıca lif, bakır ve manganez içerirler. 

Dolmalık biber yeşilden sarıya ve kırmızıya kadar birkaç farklı renkte gelir. Yeşil biberler aslında olgunlaşmamıştır, bu da neden sarı veya kırmızı biberlerden daha az tatlı olduklarını açıklar. Hatta bazı insanlar yeşil dolmalık biberlerin tadını acı olarak tanımlar. Kırmızı dolmalık biberler çok daha tatlıdır, bu nedenle atıştırmak için daha iyi bir seçim olabilir. Renk ne olursa olsun, biberler çiğ yenebilir, kavrulabilir veya salsa haline getirilebilir.

9. Limon

Limonlar ekşi, asitli ve keskindir. Yüksek seviyelerde C vitamini ve flavonoidleri ile bilinirler. 

Bitki bazlı yiyenler için limonlar özellikle faydalıdır çünkü yüksek C vitamini içeriği birlikte yenildiğinde diğer bitkisel gıdalardan demir emilimini artırmaya yardımcı olur.⁸ İyi bitki bazlı demir kaynakları arasında kırmızı mercimek ve yapraklı yeşillikler bulunur. 

Limon, hem tatlı hem de tuzlu yemeklerin lezzetini aydınlatır. Ve unutmayın - hayat size limon verdiğinde, limonata yapın!

10. Fasulyeler

Fasulye mükemmel bir bitki bazlı protein, lif ve demir kaynağıdır. Tüm şekil, boyut ve renklerde gelirler. Onları yerel bakkalınızda kurutulmuş veya konserve bulabilirsiniz. Bazı popüler fasulyeler arasında siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek ve nohut bulunur. Fasulye çeşitli yemeklerde kullanılabilir ve yaz salatalarına veya ızgara sebzelere harika bir ektir.

Bonus #11. Su 

Su teknik olarak bir gıda değildir, ancak yazın vazgeçilmez bir maddesi olarak onurlu bir anılmayı hak ediyor! İyi nemlendirilmiş kalmak, daha fazla terleme eğiliminde olduğumuz yaz sıcağında özellikle önemlidir. Yeterli sıvı olmadan vücudumuz düzgün çalışamaz. 

Yeterince içtiğinizden emin olmak için yaz aylarında taze, soğuk suyla dolu yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun - genel tavsiye, günde en az sekiz bardak su içmeyi hedeflemektir. Suyun tadını sevmiyorsanız, ferahlatıcı, nemlendirici bir infüzyon için bir dilim limon, portakal, salatalık veya diğer meyveler, sebzeler veya otlar eklemeyi düşünün.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Yaz, lezzetli, yerel, bitki bazlı yiyecekler için bolluk mevsimidir. Bu en iyi seçimler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sulu ve serin kalmanıza yardımcı olacak ve vücudunuzun yaz aylarında gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri size sağlayacaktır. 

Bu lezzetli mevsimlik ürünlerden bazılarını bu yaz bakkal veya çiftçi pazarı listelerinize ekleyin. Karpuzdan meyvelere, domateslerden kabaklara, burada herkesin tadını çıkarabileceği bir şeyler var! 

Referanslar:

1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Taze, dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzelerin beslenme karşılaştırması. Bölüm 1. C ve B vitaminleri ve fenolik bileşikler. Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi. 2007; 87 (6): 930-944. doi: 10.1002/JSFA.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. HPLC ile ölçülen likopenin hidroponik bir domatesin L, a, b renk okumaları ile korelasyonu ve olgunluğun renk ve likopen içeriği ile ilişkisi. J Tarımsal Gıda Kimyası. 2000; 48 (5): 1697-1702. doi: 10.1021/JF990974e
3. Rahal A, Kumar A, Singh V, vd. Oksidatif stres, prooksidanlar ve antioksidanlar: etkileşim. Biomed Uluslararası Çözüm 2014; 2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Yaygın Meyvelerin Hücresel Antioksidan Aktivitesi. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi. 2008; 56 (18): 8418-8426. doi: 10.1021/JF801381Y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J.Gıda ve Sıvılardan Suyun Toplam Su Alımına Katkısı: Fransız ve İngiltere Nüfus Araştırmalarının Analizi. Besinler. 2016; 8 (10). doi: 10.3390/nu8100630
6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, vd. Şeftali (Prunus persica) Türevi Glukosilseramidin İnsan Derisi Üzerindeki Etkileri. Güncel Tıbbi Kimya. 2017; 17 (1): 56. doi: 10.2174/1871522217666170906155435
7. Cham BE, Chase TR. Solasodin ramnosil glikozitler kanser hücrelerinde apoptoza neden olur. Ayrıca kansere karşı uzun süreli koruma sağlayan bağışıklık sistemini de hazırlarlar mı? Bitki Orta 2012; 78 (4) :349-353. doi: 10.1055/s-0031-1298149
8. Oy pusulası D, Baynes RD, Bothwell TH, vd. Meyve sularının ve meyvelerin pirinç yemeğinden demirin emilimine etkileri. No.J. 1987; 57 (3) :331-343. doi: 10.1079/BJN19870041
9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, vd. C vitamini öncesi ve sonrası tedavilerin UVB ışınlamasına bağlı cilt hasarı üzerindeki koruyucu etkisi. Bilim Dalı 2018; 8 (1). doi:10.1038/s41598-018-34530-4
10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, vd. ABD Nüfusunda D Vitamini Eksikliği ve İlişkili Risk Faktörlerinin Prevalansı (2011-2012). Cureus. 2018; 10 (6): e2741. Yayın tarihi: 2018 Haziran 5. doi:10.7759/cureus.2741