Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Maqnezium ağlınıza gəlirmi? Təəccüblü deyil: Bu qüdrətli mineral, əzələlərimizi, sinirlərimizi və sümüklərimizi dəstəkləməkdən tutmuş ürək-damar sağlamlığımızı təşviq etməyə qədər maqneziumun faydalarını dəstəkləmək üçün davam edən tədqiqatlarla bir anlıq anlar yaşayır.
Eyni zamanda, Amerika Osteopatik Assosiasiyası bildirir ki, ABŞ əhalisinin 50%-ə qədərində bu əsas qida maddəsi çatışmır . Bu, xüsusilə gündə 1800 kaloridən az yeyən, salat batonundan yayınan və çox məşq edənlər üçün doğrudur (maqnezium tərlə itirilir).
Bədəndə 300-dən çox biokimyəvi reaksiyada rol oynayan güc mineralının əhəmiyyətini nəzərə alsaq, həyatınıza "dəvət etmək" üçün lazım olanların siyahısında birinci yerdə olmalıdır.
Budur, 10 möhtəşəm, maqneziumla zəngin qida və onları pəhrizinizə necə daxil etmək olar:
Popeye bir şeyin fərqinə varmışdı: Sispanaq, cəmi yarım stəkanda 78 mq möcüzəvi mineral olduğu üçün ən yaxşı maqnezium mənbələrindən biridir. (Qeyd: Qadınlar gündə 310-320 mq, kişilər isə 400-420 mq maqnezium qəbul etməlidirlər.) Həmçinin kalium, C vitamini, fol turşusu, kalsium və dəmir də daxil olmaqla, digər əsas qida maddələri ilə də zəngindir. Üstəlik, ispanaq yüksək lif tərkibi və aşağı kalorili olması sayəsində doyurucudur.
İş gününüzdəki sendviçinizdə roman və ya aysberq əvəzinə ispanaq istifadə etməklə. Təzə, üzvi ispanaq, xüsusilə istiotlu hinduşka əti, pomidor və avokado ilə - maqneziumun başqa bir əla mənbəyi ilə yaxşı uyğunlaşır.
Balqabaq toxumlarını menyuda nadir hallarda görürsünüz ki, bu da təəssüf doğurur, çünki toxum güclü qida dəyəri daşıyır. Balqabaq toxumları bir unsiyada 168 mq maqnezium ehtiva etməklə yanaşı, sağlam yağlar, kalium, dəmir və lif baxımından da əla səviyyədədir.
Müxtəlif göyərtiləri — körpə ispanaq, su terəsi və qırmızı kahını — balzamik vineqret sousu ilə qarışdırın. Üzərinə yaşlanmış (və doğranmış) asiago pendiri və qabıqsız qovrulmuş, duzlu balqabaq toxumları səpin.
Fermada yetişdirilən Atlantik qızılbalığı qida baxımından ən yaxşısıdır, çünki 130 ml-də 26 mq maqnezium (təxminən ovucunuzun ölçüsündə), həmçinin doyurucu protein, dərini gözəlləşdirən omeqa-3 yağ turşuları, sümük quruluşunu yaxşılaşdıran selen və daha çox şey var.
Bunu səhər yeməyinizə əlavə edin. Üzvi yumurta, hisə verilmiş qızılbalıq və qaymağı birlikdə çırpın, orta istilikdə qarışdırın və üzərinə təzə, doğranmış soğan səpin.
Qoz yağları dəbdədir və buna görə ulduzlara təşəkkür edirik: Keju yağından badam yağına qədər hər şey beyni gücləndirən optimal miqdarda sağlam yağlar, eləcə də xeyli miqdarda protein və antioksidan ehtiva edir. Lakin fıstıq yağı — xüsusən də hamar, qaymaqlı fıstıq yağı — iki xörək qaşığı üçün 49 mq maqnezium ehtiva edir. Bir xəbərdarlıq: Sadəcə əsas tərkib hissəsi fıstıq olan az şəkərli və ya şəkərsiz təbii fıstıq yağını seçdiyinizdən əmin olun.
Səhər yeməyində içilən smuziyə əlavə edin. Fıstıq yağını banan, yunan qatığı, badam südü, kətan toxumu və bir az vanil ekstraktı ilə qarışdırın.
Suşi restoranları bir şeyə alışıblar: Balıqdan əvvəl təqdim etdikləri edamame qabları əla qida maddələri ilə doludur. Onların arasında əsas? Maqnezium — məsələn, qabığı təmizlənmiş lobyanın 1⁄2 stəkanında 50 mq mineral var. Bundan əlavə, edamame doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edir və bu da onu tam bir protein mənbəyinə çevirir.
Ənənəvi humus əvəzinə, bu möhtəşəm edamame humusu hazırlayın. Təzə tərəvəzlər və ekzotik zeytunlarla birləşdirin və mütləq dadınızdan həzz alacaqsınız.
Bananlar yalnız kaliumla deyil, daha çox şeylə də zəngindir. Klivlend Klinikası orta ölçülü bir bananın tərkibində 32 mq maqnezium olduğunu bildirir. Əyri sarı meyvə həmçinin gündəlik ehtiyac duyduğunuz protein miqdarının 10%-ni, maddələr mübadiləsini gücləndirən B6 vitaminini və immuniteti gücləndirən C vitaminini təmin edir.
Gecəlik yulaf ezməsinə bir banan əlavə edin. 1 1/2 yetişmiş bananı 1/2 stəkan bişməmiş yulaf ezmesi, 1/2 stəkan badam südü, 2 çay qaşığı bal və bir çimdik darçınla örtün. Bir gecə soyuducuda saxlayın (və ya səkkiz saat dəmləyin) və dadını çıxarın. (Bonus xalları: Yulaf sizə daha 36 mq maqnezium verəcək.)
Badam məşğul arının ən böyük hədiyyəsidir. Saxlanması və cüzdanınızda daşınması asan olan bu məhsullar lif, protein, sağlam yağlar, E vitamini və bəli, maqnezium da daxil olmaqla bir çox sağlam qida maddəsi təklif edir. Cəmi 1 unsiya (təxminən 23 badam) dənəsi 80 mq maqneziumla doludur.
Badamları qızartmada sınayın: Vokda isidilmiş protein və tərəvəzlərlə dolu boşqaba 1/2 stəkan dilimlənmiş, qızardılmış badam əlavə edin və dad tumurcuqlarınıza - həm də bədəninizə - əsl ləzzət bəxş edin.
Sadə kələm tez-tez kulinariya üçün uyğun bir seçim kimi nəzərdən qaçırılır - qismən 90-cı illərdə alınan əks-karbohidratlar səbəbindən - lakin kartof vacib qida maddələrinin mənbəyidir. 43 mq maqnezium təmin etməklə yanaşı, onlar lif, kalium, C vitamini və B6 vitamini ilə də zəngindir. Sadəcə onları dəriləri ilə birlikdə yediyinizə əmin olun.
Bişmiş kartofunuzun üzərinə kərə yağı və ya xama qoymaq əvəzinə, onu buxarda bişmiş brokoli və ya yuxarıda qeyd olunan maqneziumla zəngin ispanaqla bəzəyin.
Mayo Klinikası bildirir ki, “Əgər ürək sağlamlığınızdan narahatsınızsa, həftədə ən azı iki porsiya balıq yemək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.” Həmin balıq halibutunu hazırlayın və 24 mq enerji artıran maqnezium, həmçinin Omeqa-3 yağ turşuları, selenyum və niasin alacaqsınız.
Təzə sarımsaq, bir az ağ şərab və limon suyu ilə tavada qızardın, üzərinə kapers və təzə cəfəri səpin.
Bəli, ən yaxşısını sona saxladıq. Bir və ya iki stəkan tünd şokoladdan həzz almaq üçün başqa bir səbəbə ehtiyacınız varsa, bilmək yaxşıdır ki, (acı) şirin şokolad həm də bir unsiyada 50 mq maqnezium ehtiva edir. (Əgər şokolad istəyirsinizsə, deməli, maqnezium səviyyəniz kifayət deyil.) Tünd şokolad həm də heyranedici flavonoid tərkibinə görə güclü antioksidant mənbəyidir.
Tünd şokoladı pəhrizinizə necə daxil edəcəyiniz barədə sizə məsləhət verməyə ehtiyacımız varmı? Çətinliklə. Lakin klassik şokoladdan fərqli bir görünüş istəyənlər üçün qlütensiz, bişirilməyən, enerjili tünd şokoladlı tikələr hazırlamağı düşünün. 1⁄2 stəkan qaymaqlı fıstıq yağını (bax #4) 1⁄4 stəkan bal, 1⁄4 çay qaşığı duz, 1 və 1⁄2 stəkan qlütensiz yulaf, 1⁄4 stəkan çia toxumu və 1⁄4 stəkan tünd şokolad parçaları (70% və ya daha yüksək) ilə qarışdırın. Kiçik toplar düzəldin və dadını çıxarın. Biz bunu bilirik: Sağlamlıq heç vaxt bu qədər dadlı olmayıb.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
