Bu Doktor Neden Rahatlamak ve Daha İyi Uyku Almak İçin Magnezyum Alıyor

Magnezyum vücudunuzun birçok önemli yönünü düzenlemeye yardımcı olan önemli bir mineraldir. Kalsiyum, potasyum ve sodyumdan sonra vücudunuzdaki en yaygın dördüncü mineraldir. Magnezyum ayrıca uyurken vücuttaki birçok enzim ve reaksiyon için bir kofaktör görevi görür. Her gün şarj olmuş hissetmek için, vücudunuza iyileşme yeteneği vermek için alabileceğiniz en iyi uykuya ihtiyacınız var. Günlük magnezyum takviyesinin vücudunuzun birçok sistemini düzenlemeye, rahatlamanıza, yeniden şarj olmanıza, daha iyi uyumanıza ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceğinin beş nedenini öğrenmek için okumaya devam edin.

Magnezyum ve Daha İyi Uyku

Magnezyum vücutta 300'den fazla enzimatik sistemde yer alır. Magnezyumun etkilerinin son keşiflerinden biri, kişinin sirkadiyen ritminin düzenlenmesidir. Hareket halindeyken geçen uzun bir günün ardından ve aklımda çok şey varken, mümkün olan en iyi uykuyu almak için günün sonunda rahatlamaya çalışmayı önemli buluyorum.  magnezyum, melatoninve B vitamini kompleksi takviyesinin daha iyi uyku kalitesine sahip olmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu takviyelerin kombinasyonunun uykusuzluğun yanı sıra, zayıf konsantrasyon ve sinirlilik de dahil olmak üzere uykusuzluğa eşlik edebilecek diğer belirtilerin bazılarını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Düşük magnezyum seviyeleri, düşük uyku kalitesi, uykusuzluk ve depresif bir ruh hali ile ilişkilendirilmiştir. Abbasi ve arkadaşlarına göre, 8 haftalık magnezyum takviyesinden sonra, yaşlı hastalarda uyku süresi ve kalitesi iyileşti.

Melatonin ve magnezyum takviyesi, uyurken optimum iyileşme elde etmenize yardımcı olabilir. Melatonin, vücut tarafından üretilen ve sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Geceleri salınır ve vücuda uyku zamanının geldiğini gösterir. Melatonin takviyesinin, özellikle gece vardiyasında çalışan ve gündüz uyuyanlar için uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Düşük yan etki profiline sahip olduğu için en güvenli takviyelerden biridir.

B vitamininin tek başına uykuyu desteklediğine dair çok az kanıt olmasına rağmen, B12 vitamini uykusuzlukla ilişkilendirilen depresif ruh hallerini iyileştirmede faydalara sahip olabilir. Uyumanıza yardımcı olmak için magnezyum ile sinerjik özelliklere sahip olduğu gösterilen bir başka mineral de çinko. Rondanelli ve diğerleri tarafından yapılan bir çalışmada, magnezyumun melatonin ve çinko ile takviye edilmesinin, uzun süreli bakım tesislerinde uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, yatmadan önce iyi bir uyku rutinine sahip olmanın yanı sıra, ruh halime ve uykuma yardımcı olmak için magnezyum takviyesi alıyorum.

Uyku ve Refah

İyi uyumak, gün içinde ortaya çıkabilecek duyguların çoğunu kabul etmek için sakin bir zihniyete sahip olmama yardımcı olur.     Hayvan çalışmaları, düşük magnezyum seviyelerinin depresif davranışa yol açabileceğini göstermiştir. Aynı hayvan çalışmaları, normal magnezyum seviyelerine ulaşmak için magnezyum takviyesinin sabit bir ruh halinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Depresif bir ruh haline kaygı duyguları da eşlik edebilir. Bu duygular, yaşam boyu %15'lik bir prevalans ile halkı etkileyen en yaygın koşullardan biridir.

Magnezyumun beynin uyarılabilirlik ve dövüş ya da kaç tepkisine dahil olan nörotransmitterleri üzerinde birçok etkiye sahip olduğu varsayılmaktadır. N-metil-D-aspartat reseptörü (NMDA) anksiyete koşullarında rol oynamıştır ve magnezyumun stresli durumlarda uyarılabilirliklerini azalttığı gösterilmiştir. Magnezyumun ayrıca beyindeki inhibe edici reseptör GABA'yı (gama-aminobutirik asit) düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. GABA reseptörlerinin artan aktivitesi, NMDA reseptörünün aktivitesini inhibe ederek daha sakin bir zihin durumuna yol açacaktır.

Boyle, Lawton ve Dye tarafından yapılan sistematik bir incelemede araştırmacılar, bireylere 20 mg B6 vitamini ile 300 mg magnezyum takviye edildiğinde kaygı duygularında bir miktar iyileşme gösterdi. Bu çalışmaların çoğu karışık sonuçlara sahipti, ancak genel olarak, kaygı duygularınız varsa magnezyum takviyesinin biraz destek sağlayabileceğine dair mütevazı destek sunuyorlar.

Uyku ve Glisemik Düzenleme

Sağlıklı bir diyet yapmak, dinlendirici bir uykuya da yardımcı olabilir. Düşük glisemik indeksi olan yiyecek tüketmek, iyi bir uyku almanın bir yoludur. Magnezyumun glisemik kontrole yardımcı olma ve sağlıklı bir diyetle eşleştirilmiş hemoglobin A1C seviyelerini azaltmaya yardımcı olma faydalarına sahip olduğu gösterilmiştir. Uzun süreler boyunca yüksek kan şekeri seviyeleri diyabete yol açabilir ve bu da kardiyovasküler sistemi, böbrekleri ve gözleri olumsuz yönde etkiler. Magnezyumun insülin duyarlılığına yardımcı olabileceğine ve glikoz kontrolünün iyileştirilmesine yol açabileceğine inanılmaktadır. Düşük bir magnezyum seviyesinin hücrelerdeki insülin reseptörlerinin aktivitesini bozduğu ve daha yüksek direnç ve hiperglisemiye yol açtığı gösterilmiştir.

Elderawi ve diğerleri tarafından yapılan bir vaka kontrol çalışmasında, 42 katılımcı, biri 12 hafta boyunca 250 mg magnezyum takviyesi ve bir kontrol grubu olmak üzere iki rastgele gruba ayrıldı. 12 hafta sonra, magnezyum takviyesi yapan grup daha düşük insülin direncine sahipti ve bu nedenle glisemik kontrolü geliştirdi. Ek olarak, magnezyum takviyesi yapan grupta hemoglobin A1C düşüşü de 8.32'den 7.96'ya düştü; bu, bir doktorun bir kişinin diyabetini ne kadar iyi kontrol ettiğini görmek için kontrol ettiği değer.

Magnezyum Kaslarınızın Gevşemesine Yardımcı Olabilir

Magnezyumun temel işlevlerinden biri kas kasılmasındaki ve kemikleri güçlü tutmadaki rolüdür. Kaslarımın gevşemesine yardımcı olmak için şiddetli egzersizden veya hasta koğuşlarında uzun süre ayakta durduktan sonra oral ve topikal magnezyum formlarını kullanıyorum. Yetişkinlerin yaklaşık% 60'ı geceleri bacak krampları yaşadığını ve bu da uyku bozukluğuna ve rahatsızlığa yol açabileceğini bildirmektedir. Magnezyum nöromüsküler sinyalleme ve kas kasılmasında rol oynadığından, magnezyum takviyesinin kas kramplarını önlemeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

Kas krampları için oral magnezyumun Cochrane incelemesi, yaşlı yetişkinlerde kas krampları için magnezyumun herhangi bir fayda sağlamasının olası olmadığını gösterdi. Bununla birlikte, hamile kadınları içeren çalışmalarda, magnezyum takviyesi kas bacak kramplarını azaltmada bazı faydalar göstermiştir. Bununla birlikte, hamile kadınlarla elde edilen sonuçların bazıları tutarsızdı ve bacak kramplarını azaltmak için magnezyum takviyesinin net faydalarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kas ağrılarına yardımcı olabilecek başka bir magnezyum şekli, Epsom tuzu olarak da bilinen magnezyum sülfattır. Epsom tuzu, birincil bileşiği magnezyum ve sülfat olan doğal olarak oluşan bir mineral tuzu . Mineral banyo tuzu olarak kullanılan Epsom tuzu, kasları gevşetmeye ve kas ağrısı ve hatta baş ağrısı gibi omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Hiçbir klinik çalışma bu faydaları doğrulamamış olsa da, birçoğu ağrılı ayakları ıslatmanın veya boynunuzu ve sırtınızı gevşetmek ve iyileşmenize yardımcı olmak için tam banyo almanın faydalarını bildiriyor.

Magnezyum Bağırsak Sağlığınızı İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Son olarak, dinlendirici bir uyku almanın anahtarlarından biri sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmaktır ve magnezyum buna yardımcı olabilir. Magnezyum oksit, kabız olduğunda bağırsak hareketliliğine yardımcı olmak için kullanılan bir magnezyum şeklidir. Raporlar, kronik kabızlık formları yaşayanların sinirlilik, anksiyete duyguları, depresif ruh hali ve iştahsızlık belirtileri yaşayabileceğini ve bu da genel olarak bir kişinin yaşam kalitesini azaltabileceğini göstermiştir.

Bağırsak hareketliliği ajanlarının birçok formu olmasına rağmen, magnezyum oksit, bir dozla kabızlığın anında giderilmesini sağlayabilen ozmotik bir müshil görevi görür. O mideye girdiğinde, ince bağırsakta magnezyum karbonat oluşturmak için mide asidi ile bağlanır. Burada bağırsaklardan suyu emer, içeriğin genişlemesine ve bağırsağın bağırsak hareketine sahip olması için uyarılmasına neden olur. Yaşlı kişilerin veya böbrek rahatsızlığı olan kişilerin ne kadar magnezyum oksit almaları gerektiği konusunda doktorlarına danışmaları önerilir.

Mori ve diğerleri tarafından yapılan çift kör bir denemede, dört hafta boyunca 1.5 gram magnezyum oksit tabletleri veya plasebo tabletleri ile takviye etmek üzere rastgele iki grup atandı. Magnezyum oksit takviyesi yapan hastalarda plasebo grubuna kıyasla bağırsak hareketlerinin sayısında artış vardı. Çalışma ayrıca magnezyum oksit takviyelerinin dışkıların yumuşatılmasına da yardımcı olduğunu ve bağırsak hareketi sırasında gerginliği azalttığını gösterdi. Karın şişkinliğinde veya eksik dışkılama rahatsızlığı hissinde herhangi bir iyileşme olmadı.

Magnezyumun bağırsak sağlığınızdaki diğer faydaları mide ekşimesi hazımsızlığını veya mide rahatsızlığını gidermektir. Baharatlı yiyeceklerin hevesli bir hayranı olarak, magnezyum hidroksitin ortak adı olan süt magnezisini bir antiasit olarak kullanmak mide ekşimesine veya mide rahatsızlığına yardımcı olmuştur. Bu magnezyum formu mide asidi ile birleşir ve mide rahatsızlığını gidererek nötralize eder. Bunlar ve diğer sindirim yardımcıları gastrointestinal sağlığınıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır ve çiğnenebilir bir tablet veya sıvı olarak alınabilir.

Son Düşünceler

Magnezyum birçok rahatsızlık için sihirli bir tedavi olmasa da, günlük hayatımın birçok önemli bölümünde rol oynuyor ve düzenli olarak kullanıyorum.     Sağlıklı bir diyet yemenin yanı sıra magnezyum takviyesi sadece daha iyi dinlendirici bir uyku almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun tamamen iyileşmesine yardımcı olmak için sakin, rahat, toplanmış ve yoğun bir günü fethetmek için odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Referanslar:

1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Magnezyum takviyesinin yaşlılarda primer uykusuzluk üzerindeki etkisi: Çift kör plasebo kontrollü klinik çalışma. J Res Med Sci. 2012; 17 (12) :1161-1169.
2. Alüminyum hidroksit ve magnezyum hidroksit: Medlineplus İlaç Bilgileri. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601013.html#:~:text=Aluminum%20Hydroxide%2C%20Magnesium%20Hydroxide%20are,the%20stomach%20(gastric%20hyperacidity).
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Besinler. 2017; 9 (5) :429. Yayınlanma tarihi: 2017 Nisan 26. doi:10.3390/nu9050429
4. Elderawi WA, Naser IA, Taleb MH, Abutair AS. Tip 2 Diyabet Hastalarında Oral Magnezyum Takviyesinin Glisemik Yanıt Üzerine Etkileri. Besinler. 2018; 11 (1) :44. Yayın tarihi: 2018 Ara 26. doi:10.3390/nu11010044
5. Garnizon SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. İskelet kası krampları için magnezyum. Cochrane Veritabanı Sistemi Rev. 2012; 2012 (9): CD009402. Yayın tarihi 2012 Eyl 12. doi:10.1002/14651858.cd009402.pub2
6. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Mit veya Gerçeklik-Transdermal Magnezyum?. Besinler. 2017; 9 (8): 813. Yayın tarihi: 2017 Tem 28. doi:10.3390/nu9080813
7. Kostov K. Tip 2 Diyabette Magnezyum Eksikliğinin İnsülin Direnci Mekanizmaları Üzerindeki Etkileri: İnsülin Salgısı ve Sinyalizasyon Süreçlerine Odaklanma. Int J Mol Sci. 2019; 20 (6) :1351. Yayın tarihi: 2019 Mar 18. doi:10.3390/ijms20061351
8. Mori S, Tomita T, Fujimura K, vd. Kronik Kabızlığı Olan Hastalarda Magnezyum Oksit Etkisi Üzerine Randomize Çift Kör Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. J Neurogastroenterol Motil. 2019; 25 (4) :563-575. doi: 10.5056/jnm18194
9. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. İtalya'daki uzun süreli bakım tesisi sakinlerinde melatonin, magnezyum ve çinkonun primer uykusuzluk üzerindeki etkisi: çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. J Am Geriatr Soc. 2011; 59 (1) :82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
10. Whitehead WE, Engel BT, Schuster MM. İrritabl bağırsak sendromu: ishal baskın ve kabızlık baskın hastalar arasındaki fizyolojik ve psikolojik farklılıklar. Dig Dis Science 1980; 25 (6) :404-413. doi: 10.1007/BF01395503