İçindekiler
İçindekiler
Uyumakta güçlük çekiyorsunuz ve sürekli yorgunluğunuzdan kurtulamıyor gibi görünüyorsunuz. Vücudunuz ağrıyor ve eklemleriniz sert. Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmemiş olsanız da kilo alıyorsunuz. Vücudunuzda neler olduğunu anlamak zor olsa da, sağlık sorunlarınız kronik iltihaplanmaya bağlı olabilir.
Çözüm nedir? Uykusuzluk için uyku hapı veya ağrı için ibuprofen almıyor. Ve başka bir moda kilo verme rutinine başlamak muhtemelen umduğunuz kadar büyük bir etkiye sahip olmayacaktır.
Bu kısa vadeli düzeltmeler geçici bir rahatlama sunsa da, sağlık sorununuzun kökenini ele almaz, sorunu tersine çeviremez veya vücudunuzu daha fazla hasardan korumaz. Gerçek çözüm, eczaneden veya diyet merkezinde değil markette başlar. Yiyeceklerin ilacınız olmasına izin verin ve anti-enflamatuar bir diyete devam edin.
Modern tıbbın babası ve vücudunuzu iyileştirmek için yiyecek kullanmanın savunucusu Hipokrat haklıydı. Diyet ve sağlık arasında, özellikle gıdanın iltihaplanma üzerindeki etkisi etrafında güçlü bir ilişki vardır. Bugün, Hipokrat'tan 2.400 yıl sonra, artan bir araştırma grubu, sağlıklı, tam gıda bitki bazlı bir diyetin, herhangi bir olumsuz yan etki olmaksızın kronik iltihabı ilaçlardan daha etkili bir şekilde tersine çevirebileceğini gösteriyor. Tersine, doymuş yağ, şeker, yapay bileşenler ve abur cubur bakımından zengin bir diyet iltihabı artırabilir.
Hazımsızlık, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi olumsuz yan etkileri olan ağrı kesici ilaçların aksine, anti-enflamatuar bir diyet yemenin yalnızca olumlu faydaları vardır. Genellikle DASH veya Akdeniz diyeti olarak adlandırılan bu beslenme düzeni, kilo vermenize veya korumanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve bağırsak sağlığını artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, diyabet, kalp hastalığı ve bazı kronik hastalıklar dahil olmak üzere kronik iltihaplanma ile ilişkili sayısız hastalık riskinizi azaltacaksınız.
Menopozdan mı geçiyorsun? Daha fazla anti-enflamatuar yiyecek yemek hormonlarınızı dengelemeye ve sıcak basmaları, beyin sisini ve menopozdaki kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin vücudunuzu savunmasının ve korumasının ve iyileşme sürecini başlatmasının başlıca yollarından biridir. Beyaz kan hücreleri zararlı veya yabancı uyaranları tanıdığında veya bir yaralanmaya yanıt verdiğinde başlar. Bu beyaz kan hücreleri, yetkisiz istilacıların geçişini önlemeye yardımcı olarak nöbet tutan nöbetçiler gibi davranır.
Beyaz kan hücreleri bir şeylerin yanlış olduğunu tespit ettiklerinde, diğer hücreleri kimyasal haberciler aracılığıyla uyarırlar, böylece diğer hücreler enfeksiyonu önleyebilir ve hasarlı dokuyu iyileştirebilir. Bu tepki etkilenen bölgeye kan akışını artırır, iltihabı arttırır ve ağrı, kızarıklık, sıcaklık veya şişmeye neden olur.
Akut ve kronik olmak üzere iki tip inflamasyon vardır.
Akut inflamasyon hızlı ve kısadır, sadece saatler veya günler sürer. Akut inflamasyon fiziksel travma (parmağınızı kestiğinizde veya kemiğinizi kırdığınızda olduğu gibi), virüs gibi patojenler veya toksinlere maruz kalma ile tetiklenebilir.
Soğuk algınlığı veya grip olduğunuzda, vücudunuz akut iltihaplanma ile yanıt verir. Beyaz kan hücreleri virüsü tespit eder ve iltihaplanma yoluyla enfeksiyonla savaşmak için ek beyaz kan hücrelerine sinyal verir. Yanıt, boğaz ağrısı ve öksürük gibi hasta olmakla ilişkili semptomlara neden olan bir dizi olayı tetikler.
Buna karşılık, kronik inflamasyon yavaş gelişir ve uzun sürelidir, aylardan yıllara kadar sürer. Akut inflamasyonun aksine, kronik inflamasyon ilk tetikleyici kaybolduktan sonra devam eder. Ne kadar sürdüğü, ilk iltihaplanmaya neyin neden olduğuna ve vücudun kendini ne kadar iyi iyileştirebileceğine bağlıdır.
Kronik inflamasyon, kronik ağrı ve diyabet, artrit, alerji, lupus, kalp hastalığı ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) dahil olmak üzere çok sayıda hastalık ile ilişkilidir. Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, “Kronik enflamatuar hastalıklar dünyadaki önde gelen ölüm nedenidir.”
Küresel olarak her beş kişiden üçü kronik inflamatuar hastalıklardan ölüyor ve sayılar artıyor. Rand Corporation, Amerikalıların neredeyse% 60'ının en az bir kronik iltihapla ilişkili duruma sahip olduğunu ve %12'sinin beşten fazla olduğunu tahmin ediyor.
Çok sayıda faktör kronik inflamasyon riskinizi artırabilir. Bunlar yaş, sigara içme, obezite, stres, hareketsizlik, zayıf uyku, östrojen ve testosteron gibi düşük seks hormonları seviyeleri ve diyet içerir.
Demir eksikliği, prediyabet veya yüksek kolesterol gibi durumlar için yapılan testlerin aksine, kronik inflamasyon için kesin testler yoktur. Bununla birlikte, bu iki ucuz test vücuttaki inflamasyonun genel derecesi hakkında bilgi sağlayabilir:
Genellikle, bu testler başka bir tıbbi durum teşhis edildikten sonra yapılır.
Enflamasyonla ilişkili belirli bir hastalığınız olsun ya da olmasın, anti-enflamatuar bir diyet yemenin bir dezavantajı yoktur. Anti-enflamatuar gıdalar besleyici ve lezzetlidir. Bunlardan daha fazlasını tüketmek, kronik hastalığı tersine çevirmenin ve yaşam ve sağlık sürenizi artırmanın en etkili yollarından biridir.
İyi haber şu ki, zaman içinde değişiklikler yapabilirsiniz. Bulunduğunuz yerden başlayın ve yediğiniz anti-enflamatuar yiyeceklerin sayısını kademeli olarak artırın ve pro-inflamatuar yiyecekleri azaltın. İşte ne yenmesi ve nelerden kaçınılması gerektiği.
Enflamasyonu artıran yiyecekler, yüksek oranda işlenmiş ve abur cuburlarda gizlenir. Eklenen şekerler, rafine karbonhidratlar, kızarmış yiyecekler, nitratlar ve nitritler, yapay bileşenler, omega-6 yağ asitleri ve doymuş ve trans yağları içerir. Paketlenmiş bir yiyeceğin gıda etiketini okuyarak iltihaplanma önleyici gıdalar içerip içermediğini belirleyebilirsiniz. İşte bir ipucu - bir malzemeyi telaffuz edemiyorsanız ve ne olduğu hakkında hiçbir fikriniz yoksa, muhtemelen yapaydır.
Şeker, kan şekeri seviyelerini artırarak iltihaplanmaya katkıda bulunur, bu da insülini ve diğer pro-inflamatuar kimyasalları artırır. Ortalama bir Amerikalı günde 77 gram şeker tüketirken, Amerika Kalp Derneği erkeklerin günde 36 gramın altında ve kadınların günde 25 gramın altında tüketmesini önerir.
Eklenen şekerleri bulmak zor olabilir çünkü eklenen şekerler mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sukroz ve dekstroz dahil olmak üzere birçok isme sahiptir. Eklenen şekerler ayrıca bal, akçaağaç şurubu, hindistancevizi şekeri, pekmez ve konsantre meyve suyundan gelir. Besin Gerçekleri Etiketini okuyarak, paketlenmiş bir gıdanın tam olarak kaç gram ilave şeker içerdiğini anlayabilirsiniz.
Cazip olsa da, normal şekeri sukraloz veya aspartam gibi yapay tatlandırıcılarla değiştirmeyin. Araştırmalar, bazı yapay tatlandırıcıları hem kardiyovasküler problemler hem de felç riski daha yüksek ile ilişkilendirmiştir. Uzmanlar yapay tatlandırıcıların kalp sağlığı için neden kötü olabileceğinden tam olarak emin olmasa da, bazı araştırmacılar yapay tatlandırıcıların iltihabı tetikleyebileceğini ve normal metabolizmayı, bağırsak mikrobiyomunu ve kan damarlarını değiştirebileceğini varsayıyorlar.
Neyse ki, sağlıklı olan ve iltihabı artırmayan birkaç doğal, düşük kalorili tatlandırıcı vardır. Bunlar arasında eritritol, ksilitol, steviave keşiş meyvesibulunur. Çalışmalar keşiş meyvesinin iltihabı azaltabilecek antioksidanlar içerdiğini göstermiştir.
Ayrıca yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren daha az yiyecek yemek isteyeceksiniz. Neden? Vücudunuz bu yapay maddeleri yabancı istilacılar olarak görebilir ve iltihaplanmaya neden olan bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir.
Kırmızı eti ve sosisli sandviç, domuz pastırması ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etleri azaltmak da iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kullandığınız yağ türlerini inceleyin. Enflamasyon için en kötü yağlar trans yağlardır. Neyse ki, 2020 itibariyle FDA tarafından yasaklandılar, ancak yüksek oranda işlenmiş gıdalarda küçük miktarlar bulabilirsiniz. Etiketleri okuyun ve kısmen hidrojene yağlar içeren ürünlerden kaçının.
Mısır ve soya fasulyesi yağı gibi omega-6 yağları yüksek doymuş yağları ve yağları azaltın. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir ve genellikle mermer kırmızı et, peynir ve tereyağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
Neyse ki, iltihaplanma önleyici yiyeceklerin yerini alabileceğiniz birçok lezzetli yiyecek var.
Kendinize “gökkuşağını yemeye” meydan okuyarak başlayın ve tabağınıza daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Güne, yaban mersini ve taze yeşillikler veya lahana tozuiçeren protein dolu ( vegan protein tozuarayın) anti-enflamatuar smoothie ile başlayın. Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın en az yarısını ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar ve lahana gibi sağlıklı sebzelerle doldurun. Atıştırmalıklar ve tatlı için meyve, özellikle meyveler ve anti-enflamatuar fitokimyasallarla dolu kirazyiyin.
Rafine beyaz ekmek, normal makarna ve beyaz pirinci tam buğday ekmeği, fasulye bazlı veya tam buğday makarnave kahverengi pirinç veya kinoaile değiştirin.
Kırmızı et ve öğle yemeği eti yerine balık veya fasulye deneyin. İyi deniz ürünleri seçenekleri arasında iltihapla mücadele eden omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek somon, sardalya, ton balığı, uskumru ve hamsi bulunur. Taze balık almaya gerek yok. En sevdiğiniz konserve çeşitlerini stoklayın ve sandviçler ve salatalar için kullanın.
Mercimek, edamame, nohut, maş fasulyesi, lacivert fasulye, siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi harika protein seçenekleridir. Bu baklagiller ayrıca kilo kaybını desteklemekten kolesterol ve kan şekerini düşürmeye kadar birçok fayda sağlayan lifile doludur. Hızlı bir öğle veya akşam yemeği için minestrone gibi fasulye bazlı çorbalar yiyin veya çorbalara, güveçlere ve salatalara konserve fasulye ekleyin.
Cips veya simit yerine anti-enflamatuar bir alternatif mi arıyorsunuz? Nohut veya bakla atıştırmalıkları, küçük bir avuç fındıkveya en az% 70 veya daha fazla kakao katı içeren bir ons bitter çikolata yiyin.
zeytinyağı, avokado yağı ve keten tohumu yağı gibi tekli doymamış yağları yüksek yağlar kullanın. Zeytinyağı mutfakta çok yönlüdür, tadı harikadır ve çalışmalar iltihabı azaltabileceğini, bağırsak mikrobiyomunu iyileştirebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Normal veya diyet soda içmek yerine yeşil içilir. Çok sayıda araştırma, yeşil çayın ve yeşil çaydaki EGCG adlı bir bileşiğin çok çeşitli anti-enflamatuar etkilere sahip olduğunu ve diyabet dahil birçok hastalıkla mücadele ettiğini göstermiştir. Yeşil çayın ölçülü tüketildiğinde ciddi olumsuz yan etkileri yoktur. Bununla birlikte, aşırı kafein nedeniyle karaciğer hasarına veya gerginliklere neden olabilecek çok fazla içmekten kaçının.
Birkaç takviye, özellikle anti-enflamatuar bir diyet yemenin yanı sıra iltihabı ve kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. En iyi seçenekler arasında kurkumin, omega-3 yağ asitleri, zencefil, sarımsak, C ve D vitaminleri ve yeşil çay özü bulunur. Yeni takviyeler almadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle ilaç alıyorsanız veya belirli tıbbi durumlarınız varsa.
Zerdeçal baharatında bulunan ve Hint mutfağında kullanılan curcumin , esas olarak antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle çok sayıda sağlık yararı sunar. Araştırmalar, egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve artrit, hiperlipidemi ve metabolik sendrom dahil olmak üzere enflamatuar durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, kurkumin genellikle uygun dozda kullanıldığında güvenli ancak etkili olarak kabul edilir. Zerdeçal ile pişirerek kurkumin alımınızı da artırabilirsiniz.
Zerdeçal gibi, sarımsak ve zencefil hem yemek pişirmede kullanılabilir hem de iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için takviye olarak alınabilir. Tip 2 diyabetli kişilerle yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 1.600 miligram zencefil alanların, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçleri, açlık glikozunu, HbA1c'yi (üç aydan fazla ortalama kan şekeri), insülini, trigliseritleri ve toplam kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu. 17 randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, sarımsak takviyesinin, enflamatuar bir belirteç olan dolaşımdaki CRP seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Araştırmalar ayrıca C vitamini ve D vitamini takviyesinin iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Obezite ve hipertansiyonu ve/veya diyabetli ve aynı zamanda yüksek düzeyde inflamatuar belirteçleri olan 64 kişinin randomize kontrollü bir çalışması, sekiz hafta boyunca günde iki kez 500 miligram C vitamini almanın inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını buldu.
Popülasyon çalışmaları, düşük kan D vitamini seviyelerini iltihaplanma ile ilişkilendirmiştir ve randomize kontrollü çalışmalar D vitamini takviyesinin iltihabı iyileştirebileceğini göstermektedir. Çok fazla doğal güneş ışığı olmayan bir iklimde yaşıyorsanız, D vitamini almak özellikle yararlı olabilir.
balık yağı veya omega-3 yağ asidi takviyesi almak iltihaplanma ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Balık yağının kronik enflamatuar hastalık üzerindeki etkisini inceleyen çok sayıda çalışma, daha az hastalık ve anti-enflamatuar ilaçlara ihtiyaç dahil olmak üzere önemli faydalar göstermiştir. Romatoid artrit, ülseratif kolit, sedef hastalığı, lupus, multipl skleroz ve migren baş ağrısı gibi otoimmün hastalıkları olan kişiler de balık yağı takviyesinden yararlanabilir.
Zaman içinde yaşam tarzınızı ve diyetinizi değiştirerek iltihabı kontrol edebilir ve hatta tersine çevirebilirsiniz. Enflamatuar yiyecekleri anti-enflamatuar gıdalarla değiştirerek her hafta bir veya iki küçük diyet değişikliği yapın. Ek olarak, iltihabı azaltmaya yardımcı olan egzersiz yapmak için zaman ayırın ve stresi yönetmeyi öğrenin. Evet, iltihabı ve hastalık riskinizi azaltacaksınız - ama daha da önemlisi, kendinizi harika hissedeceksiniz ve daha fazla enerjiye sahip olacaksınız!
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
