Günlük Rutininize Dahil Edilecek En İyi 7 Sağlıklı Alışkanlık

19.134 Görüntüleme

Jim White, Diyetisyen Yayınlanma tarihi 20 Şubat 2023

Bugün çoğumuz, modaya uygun diyetlerle veya yoğun egzersiz planlarıyla hızlı değişiklikler vaat eden sağlık ve fitness tavsiyeleriyle bombalanıyoruz. Ancak bu hızlı düzeltmelerden birini daha önce denediyseniz, kalıcı değişiklikler yapmaktan ziyade bozulma olasılıklarının daha yüksek olduğunu biliyorsunuz.

Hızlı düzeltmeleri unutun ve tüm yıl boyunca ve önümüzdeki yıllarda kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için uzun vadeli değişikliklere yol açan bu ilk yedi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığını benimseyin.

1. Diyet Kalitesine Odaklanın

Sıkı kuralları ve kısıtlamaları ile moda diyetler, yeni bir yeme yaklaşımı başlatmanın hızlı ve kolay bir yolu gibi görünebilir. Ancak bu diyetler genellikle bilim tarafından desteklenmez ve uzun vadede daha sağlıklı beslenmeye yol açmaz.

Bunun yerine, kısıtlayıcı bir diyet yapmak yerine yediğiniz yiyeceklerin kalitesini iyileştirmeyi deneyin. Yiyecekler üç ana makro besine ayrılabilir: karbonhidratlar, yağlar ve protein. Karbonhidratları veya yağları kesmek yerine, tüm besinlerin daha kaliteli kaynaklarına odaklanın.

İki ana karbonhidrat türü vardır: basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar beyaz sofra şekeri, bal ve pekmez gibi şekerler veya beyaz ekmek veya simit gibi rafine beyaz ürünlerdir. Bu basit karbonhidratlar çok hızlı sindirilir ve kan şekeri artışlarına neden olarak hızlı bir enerji patlaması hissetmenize neden olabilir. Ancak, bu genellikle daha sonra halsiz hissetmenizi sağlar.

Öte yandan, kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, kan şekeri seviyelerinde daha ılımlı bir artışa neden olur ve genellikle daha yüksek vitamin, mineral ve lif içeriğine sahiptir. Tam tahıllar ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar gün boyunca karbonhidrat alımınızın büyük kısmını oluşturmalıdır.¹

Karbonhidratlarda olduğu gibi, diyetinizdeki sağlıksız yağları sınırlarken sağlıklı yağlara öncelik vermeyi hedefleyin. Kolesterol ve kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olan doymuş yağları sınırlayın. Doymuş yağlar peynir, tereyağı ve kırmızı et gibi hayvansal ürünlerde ve hindistancevizi ve hurma gibi tropikal yağlarda bulunur.²

Diyetinizdeki yağın büyük kısmı kalp sağlığına fayda sağlayabilecek, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ve iltihabı azaltabilecek daha sağlıklı yağlar olmalıdır. Sağlıklı yağlar arasında fındık, tohum, zeytin, avokado ve yağlı balık bulunur.

Daha yağsız protein kaynaklarına öncelik vermek, doymuş yağ alımınızı daha da azaltabilir. Her gün beyaz etler, deniz ürünleri, yumurta akı ve yağsız süt ürünleri gibi iyi yağsız protein kaynaklarını ekleyin.

2. Daha Fazla Su İçmek

Araştırmalar Amerikalıların yaklaşık %75'inin susuz kaldığını gösteriyor.³ Daha fazla su içmeyi hatırlamak bir sıkıntı gibi görünebilir, ancak su ihmal edilmemesi gereken temel bir besindir. Su vücut ısısını korumaya yardımcı olur, eklemlerinizi yağlamanızı sağlar, omuriliğinizi korur, atıkları gidermeye yardımcı olur ve çok daha fazlası.⁴

Ne kadar su içmelisiniz? Bireysel su önerileri yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesine göre değişir, ancak ortalama olarak dişiler yaklaşık 11,5 bardağa ve erkeklerin günde yaklaşık 15,5 bardağa ihtiyacı vardır.⁵

Endişelenmeyin, sıvı gereksinimlerinizi sadece suyla karşılamak zorunda değilsiniz. Popüler efsanelere rağmen, kahve, çay, karbonatlı su ve meyve ve sebzeler gibi yüksek su içerikli yiyecekler dahil tüm sıvılar günlük sıvı alımınıza katkıda bulunur. İçecekler sıvı alımını artırmaya yardımcı olurken, fazla şeker alımını önlemek için şekersiz içeceklere bağlı kalın. Suya lezzet arttırıcı eklemek de içme suyunu daha çekici hale getirmenin harika bir yoludur.

3. Daha Az Alkol İçmek

Çok fazla alkol içmenin sağlık için iyi olmaması şaşırtıcı değil, ancak son araştırmalar, tutarlı alkol alımının sağlık için bir zamanlar düşünülenden daha kötü olabileceğini gösteriyor.

36.000 yetişkin üzerinde yapılan bir 2022 çalışması, hafif ila orta dereceli alkol alımının genel beyin hacminin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Aslında, günde ortalama 1 ila 2 birim alkol tüketmek, iki yıl yaşlanmaya eşdeğer beyin değişiklikleriyle ilişkiliydi. Bu etkiler kümülatif idi, bu da ne kadar çok içerseniz, bu uzun vadeli yan etkilerin o kadar kötüleşebileceğini ima ediyor.⁶

Unutmayın, alkol bir zehir olarak sınıflandırılır. Genel beyin sağlığını olumsuz etkilemenin yanı sıra, alkol alımı kilo alımı, karaciğer ve kalp fonksiyonlarında azalma, artmış iltihaplanma ve çeşitli kanserler için artan risk gibi birçok olumsuz yan etki ile ilişkilidir.⁷ Kilo kaybı veya genel sağlığı iyileştirme hedeflerinizden biriyse, alkol alımını azaltmak akılsız olmalıdır.

4. Elyafınızı İçeri Alın

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kadınların% 90'ından fazlası ve erkeklerin% 97'si yeterli günlük lif alımı için önerileri karşılamıyor.⁸ Çözünür lif kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olurken, çözünmeyen lif bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yüksek lifli diyet bağırsak hareketliliğini artırabilir, iltihabı yatıştırabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. 9 Daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıl yiyerek lif alımınızı artırın ve diyetinizin kalitesini artırın. Çoğumuz gibi ihtiyaçlarınızı karşılamakta sorun yaşıyorsanız, günde birkaç gram fazladan lif almak için lif takviyesi almayı düşünün.

5. Hareketi Artırın

Sıvı ve lif alımında olduğu gibi, birçok Amerikalı yetişkin fiziksel aktivite için mevcut önerileri karşılamıyor.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) çoğu yetişkinin haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika boyunca kuvvetli yoğunluklu aerobik aktivite yapmasını önermektedir. Bu aerobik aktiviteye ek olarak, kas gücünü ve dayanıklılığını korumaya ve artırmaya yardımcı olmak için haftada en az iki gün direnç antrenmanı önerirler.¹⁰

Bu öneriler iyi bir nedenle yürürlüktedir. Artan fiziksel aktivite, gelişmiş beyin sağlığı ve ruh hali, kilo kaybı, daha güçlü kaslar ve kemikler, iyileştirilmiş yaşam kalitesi, azalmış ağrı ve daha düşük kardiyovasküler hastalık riski, tip 2 diyabet ve çeşitli kanserler gibi birçok zihinsel ve fiziksel fayda ile ilişkilidir.

6. Dışarı Çıkın

Ayrıca, fiziksel aktivitenizin bir kısmını dışarıda yaparak günlük hareketi artırın. 2020 itibariyle, her beş yetişkinden biri akıl hastalığı ile yaşıyor.¹² Araştırmalar, dışarıda geçirmenin ruh halini ve genel sağlık ve zindeliği iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Doğada geçirilen zaman kalp sağlığına da fayda sağlayabilir, çünkü kortizol seviyelerini, kas gerginliğini ve kalp atış hızlarını düşürmeye yardımcı olur - kardiyovasküler hastalık için tüm risk faktörleri.¹³

Haftada iki kez dışarıda sadece beş ila 30 dakika geçirmek de D vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.¹⁴ ABD'li yetişkinlerin %90'ından fazlası, kalsiyum emilimine ve kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olan temel bir vitamin olan D vitamini için önerilen alımlarını karşılamıyor.8

7. Vitaminlerinizi alın

Birçok Amerikalı, vitamin ve mineral için önerilen günlük alımlarına ulaşamıyor. Spesifik olarak, mevcut tahminler ABD'deki birçok kişinin yeterli miktarda vitamin D, E, Ave Cve demir, magnezyumveya kalsiyumalamadığını gösteriyor.¹⁵ Bunun nedeni, standart Amerikan diyetinin yüksek olmasıdır kalorili ancak besin açısından düşük.

Diyet kalitesini iyileştirmek, eksikliklerle mücadele için en iyi savunma hattıdır, ancak günlük multivitamin almak, gerekli vitamin ve mineralleri kaçırmamanıza yardımcı olabilir.

Bir multivitamine ek olarak, günlük rutininize balık yağı takviyesi eklemeyi düşünün. Balık yağı esansiyel omega-3 yağ asitleri içerir. Bunlar “gerekli” çünkü vücudunuz onları üretemez - ihtiyaçlarınızı karşılamak için onları tüketmelisiniz. Omega-3'ler, iltihabı azaltmaya, hücresel ve beyin sağlığını korumaya ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltırken “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlardır.¹⁶

Tıpkı lif, demirve diğer birçok besin maddesi gibi, tek başına diyet yoluyla yeterli omega-3 almak zor olabilir, bu nedenle ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir takviye düşünün. Vejetaryen veya vegan iseniz, yosun bazlı omega-3 takviyesi arayın.

Bunu Yapabilirsiniz - Her seferinde Bir Adım!

Sağlığınızı iyileştirmek için her seferinde bir adım atın! Aynı anda çok fazla gol atmak çok zor olabilir. Daha sağlıklı beslenmeye çalışmak yerine, su alımınızı artırın, egzersiz yapmaya başlayın ve aynı anda yeni bir takviye rejimi benimseyin, tek bir hedefle başlayın ve ona bağlı kalın.

Unutmayın, hedefler belirlerken spesifik olmak başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olur. Genel hedefiniz diyetinizi iyileştirmekse, spesifik olun ve tam olarak nasıl yapacağınıza dair bir plan oluşturun. Örneğin, “Daha iyi yemek istiyorum” demek yerine, “Her öğleden sonra atıştırmalık olarak clementine, elma veya başka bir meyve yiyerek meyve ve sebze alımımı artıracağım.”

Gerçekçi olmayan hedefler koymak sizi yalnızca başarısızlığa hazırlar. Daha küçük hedeflerle başlayın ve zamanla daha büyük hedeflere ulaşmak için başarılarınızı geliştirin. Başarı hissi sizi daha da büyük kazançlara yönlendirecektir.

Referanslar: