Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bu gün bir çoxumuz dəbli pəhrizlər və ya intensiv məşq planları ilə bağlı sürətli dəyişikliklər vəd edən sağlamlıq və fitnes məsləhətləri ilə bombardman olunuruq. Amma əgər siz bu sürətli həllərdən birini sınamısınızsa, bilirsiniz ki, onlar davamlı dəyişikliklər etməkdənsə, yox olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Tez həll yollarını unudun və il boyu və qarşıdakı illərdə özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək uzunmüddətli dəyişikliklərə səbəb olan bu yeddi sağlam həyat tərzi vərdişini mənimsəyin.
Sərt qaydaları və məhdudiyyətləri ilə dəbdə olan pəhrizlər qidalanmaya yeni bir yanaşma başlatmağın sürətli və asan yolu kimi görünə bilər. Lakin bu pəhrizlər ümumiyyətlə elm tərəfindən dəstəklənmir və uzunmüddətli perspektivdə daha sağlam qidalanmaya gətirib çıxarmır.
Bunun əvəzinə, məhdudlaşdırıcı pəhriz saxlamaqdansa, yediyiniz qidaların keyfiyyətini artırmağa çalışın. Qida üç əsas makronutrientə bölünə bilər: karbohidratlar, yağlar və zülallar. Karbohidratları və ya yağları azaltmaq əvəzinə, bütün qida maddələrinin daha yüksək keyfiyyətli mənbələrinə diqqət yetirin.
Karbohidratların iki əsas növü var: sadə karbohidratlar və mürəkkəb karbohidratlar. Sadə karbohidratlar ağ süfrə şəkəri, bal və pekmez kimi şəkərlər və ya ağ çörək və ya simit kimi təmizlənmiş ağ məhsullardır. Bu sadə karbohidratlar çox tez həzm olunur və qan şəkərinin kəskin şəkildə artmasına səbəb ola bilər ki, bu da sürətli bir enerji partlamasına səbəb olur. Lakin bu, tez-tez sonradan özünüzü halsız hiss etməyinizə səbəb olur.
Digər tərəfdən, mürəkkəb karbohidratlar daha yavaş həzm olunur, qan şəkəri səviyyəsinin daha mülayim artmasına səbəb olur və ümumiyyətlə daha yüksək vitamin, mineral və lif tərkibinə malikdir . Tam taxıllar və tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidratlar gün ərzində karbohidrat qəbulunuzun əsas hissəsini təşkil etməlidir.1
Karbohidratlarda olduğu kimi, pəhrizinizdə sağlam olmayan yağları məhdudlaşdırarkən sağlam yağlara üstünlük verməyə çalışın. Xolesterol və ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərən doymuş yağları məhdudlaşdırın. Doymuş yağlar pendir, kərə yağı və qırmızı ət kimi heyvan məhsullarında, eləcə də kokos və xurma kimi tropik yağlarda olur.2
Pəhrizinizdəki yağın əsas hissəsi ürək sağlamlığına fayda verə bilən, xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən və iltihabı azalda bilən daha sağlam yağlar olmalıdır. Daha sağlam yağlara qoz-fındıq, toxum, zeytun, avokado və yağlı balıq daxildir.
Daha az yağlı protein mənbələrinə üstünlük vermək doymuş yağ qəbulunuzu daha da azalda bilər. Hər gün ağ ət, dəniz məhsulları, yumurta ağı və yağsız süd məhsulları kimi yaxşı yağsız protein mənbələrini daxil edin.
Araşdırmalar göstərir ki, amerikalıların təxminən 75%-i susuzlaşıb.3 Daha çox su içməyi xatırlamaq narahatlıq kimi görünə bilər, amma su laqeyd edilməməli vacib bir qida maddəsidir. Su bədən temperaturunun qorunmasına, oynaqlarınızın yağlanmasına, onurğa beynini qorumasına, tullantıların xaric olmasına və daha çox şeyə kömək edir.4
Nə qədər su içməlisiniz? Fərdi su tövsiyələri yaşa, cinsə və fiziki aktivlik səviyyəsinə görə dəyişir - lakin orta hesabla qadınlar gündə təxminən 11,5 stəkan, kişilər isə təxminən 15,5 stəkan suya ehtiyac duyurlar.5
Narahat olmayın, maye ehtiyaclarınızı yalnız su ilə ödəməyə ehtiyac yoxdur. Məşhur miflərə baxmayaraq, qəhvə, çay, qazlı su və meyvə-tərəvəz kimi yüksək su tərkibli qidalar da daxil olmaqla bütün mayelər gündəlik maye qəbulunuza əlavə olunur. İçkilər maye qəbulunu artırmağa kömək etsə də, həddindən artıq şəkər qəbulundan qaçınmaq üçün şəkərsiz içkilərdən istifadə edin. Suya dad gücləndiriciləri əlavə etmək də içməli suyu daha cəlbedici etmək üçün əla bir yoldur.
Həddindən artıq spirtli içki qəbulunun sağlamlıq üçün yaxşı olmadığı təəccüblü deyil, lakin son tədqiqatlar göstərir ki, davamlı spirtli içki qəbulu əvvəllər düşünüldüyündən daha pis ola bilər.
2022-ci ildə 36.000 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, yüngül və orta dərəcədə spirtli içki qəbulunun ümumi beyin həcminin azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etmişdir. Əslində, gündə orta hesabla 1-2 vahid spirtli içki qəbul etmək, iki il qocalmaya bərabər beyin dəyişiklikləri ilə əlaqələndirilirdi. Bu təsirlər kümülatif idi, yəni nə qədər çox içsəniz, bu uzunmüddətli yan təsirlər bir o qədər pisləşə bilər.6
Unutmayın ki, alkoqol zəhər kimi təsnif edilir. Ümumi beyin sağlamlığına mənfi təsir göstərməklə yanaşı, spirtli içki qəbulu çəki artımı, qaraciyər və ürək funksiyasının azalması, iltihabın artması və müxtəlif xərçəng növlərinin riskinin artması da daxil olmaqla bir çox digər mənfi yan təsirlərlə əlaqələndirilir.7 Əgər çəki itirmək və ya ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması məqsədlərinizdən biridirsə, spirtli içki qəbulunu azaltmaq çox asan olmalıdır.
ABŞ-da qadınların 90%-dən çoxu və kişilərin 97%-i gündəlik lif qəbulu ilə bağlı tövsiyələrə cavab vermir.8 Həll olan lif xolesterol və qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər, həll olmayan lif isə bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Yüksəklifli pəhriz bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıra, iltihabı sakitləşdirə və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.9 Daha çox meyvə, tərəvəz və tam taxıl yeyərək lif qəbulunuzu artırın və pəhrizinizin keyfiyyətini yaxşılaşdırın. Əgər əksəriyyətimiz kimi, ehtiyaclarınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, gündə bir neçə qram əlavə lif əldə etmək üçün lif əlavəsi qəbul etməyi düşünün.
Maye və lif qəbulunda olduğu kimi, bir çox amerikalı yetkin fiziki fəaliyyət üçün mövcud tövsiyələrə cavab vermir.
Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) və Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC) əksər yetkinlərə həftədə beş gün ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fiziki fəaliyyət və ya həftədə üç gün ən azı 20 dəqiqə güclü intensivlikli aerobik fəaliyyət tövsiyə edir. Bu aerobik fəaliyyətə əlavə olaraq, onlar əzələ gücünü və dözümlülüyünü qorumaq və artırmaq üçün həftədə ən azı iki gün müqavimət məşqləri etməyi də tövsiyə edirlər.10
Bu tövsiyələrin yaxşı səbəbi var. Artan fiziki aktivlik bir çox zehni və fiziki faydalarla əlaqələndirilir, o cümlədən beyin sağlamlığının və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması, çəki itkisi, əzələlərin və sümüklərin güclənməsi, həyat keyfiyyətinin yaxşılaşması, ağrının azalması və ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və müxtəlif xərçəng növlərinin riskinin azalması.11
Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətinizin bir hissəsini çöldə etməklə gündəlik hərəkətinizi artırın. 2020-ci il etibarilə hər beş yetkindən biri ruhi xəstəlikdən əziyyət çəkir.12 Araşdırmalar göstərir ki, çöldə vaxt keçirmək əhval-ruhiyyəni, ümumi sağlamlığı və rifahı yaxşılaşdırmağa və stressi azaltmağa kömək edə bilər. Təbiətdə vaxt keçirmək ürək sağlamlığına da fayda verə bilər, çünki bu, kortizol səviyyəsini, əzələ gərginliyini və ürək döyüntülərini azaltmağa kömək edir - bütün bunlar ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorlarıdır.13
Həftədə iki dəfə cəmi beş-otuz dəqiqə açıq havada vaxt keçirmək, günəş şüaları altında qalmaqla D vitamini ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər. 14 ABŞ yetkinlərinin 90%-dən çoxu kalsiumun udulmasına və sümük kütləsinin qorunmasına kömək edən vacib bir vitamin olan D vitamini üçün tövsiyə olunan qəbulu təmin etmir. 8
Bir çox amerikalı vitamin və minerallar üçün gündəlik tövsiyə olunan qəbul normasına çatmır. Xüsusilə, cari hesablamalar göstərir ki, ABŞ-da bir çox insan kifayət qədər D , E , A və C vitaminləri, eləcə də dəmir , maqnezium və ya kalsium qəbul etmir. 15 Bu, əsasən standart Amerika pəhrizinin kalori baxımından yüksək, lakin qida baxımından az olması ilə bağlıdır.
Pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması çatışmazlıqlarla mübarizə aparmaq üçün ən yaxşı müdafiə xəttidir, lakin gündəlik multivitamin qəbul etmək heç bir vacib vitamin və mineralı əldən verməməyinizə kömək edə bilər.
Multivitaminlə yanaşı, gündəlik rejiminizə balıq yağı əlavəsi daxil etməyi düşünün. Balıq yağının tərkibində vacib omeqa-3 yağ turşularıvar. Onlar "vacibdir", çünki bədəniniz onları istehsal edə bilmir - ehtiyaclarınızı ödəmək üçün onları istehlak etməlisiniz. Omega-3-lər iltihabı azaltmağa, hüceyrə və beyin sağlamlığını qorumağa və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaqla yanaşı "pis" LDL xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilən sağlam yağlardır.16
lif, dəmirvə bir çox digər qida maddələri kimi, təkcə pəhriz vasitəsilə kifayət qədər omeqa-3 qəbul etmək çətin ola bilər, ona görə də ehtiyaclarınızı ödəmək üçün əlavələr nəzərdən keçirin. Əgər vegetarian və ya veqansınızsa, yosun əsaslı omeqa-3 əlavələrinəbaxın.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün addım-addım atın! Eyni anda çoxlu hədəf götürmək həddindən artıq yük ola bilər. Daha sağlam qidalanmağa çalışmaq, su qəbulunuzu artırmaq, idman etməyə başlamaq və eyni anda yeni bir əlavə rejimi qəbul etmək əvəzinə, bir məqsədlə başlayın və ona sadiq qalın.
Unutmayın ki, məqsədlər qoyarkən konkret olmaq uğur şansınızı artırmağa kömək edir. Əgər ümumi məqsədiniz pəhrizinizi yaxşılaşdırmaqdırsa, bunu necə edəcəyiniz barədə konkret bir plan hazırlayın və dəqiq bir şəkildə planlaşdırın. Məsələn, "Daha yaxşı yemək istəyirəm" demək əvəzinə, "Hər günortadan sonra qəlyanaltı olaraq klementin, alma və ya digər meyvə yeyərək meyvə və tərəvəz qəbulumu artıracağam" deməyə çalışın.
Qeyri-real məqsədlər qoymaq sizi yalnız uğursuzluğa düçar edir. Daha kiçik hədəflərlə başlayın və zamanla daha böyük hədəflərə çatmaq üçün uğurlarınızı artırın. Uğur hissi sizi daha böyük qələbələrə doğru irəliləməyə sövq edəcək.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
