Kolajen Takviyelerinin Faydaları

Kaslar, kemikler, deri ve tendonlar esas olarak insan vücudunda en bol bulunan protein türü olan kolajendenoluşur. Spesifik olmak gerekirse, kollajen insan vücudundaki tüm proteinin yüzde 30-35'inden oluşur. Kolajen proteini bağ dokusu olarak da bilinir ve cildimizi stabilize etmekten ve eklem hareketini ve esnekliğini korumaktan sorumludur.  Ek olarak, kolajen cildimize elastikiyet sağlar. Çalışmalar, kolajen takviyesinin yüz kırışıklıklarını azaltmayı ve selülitten kurtulmaya yardımcı olmayı içeren birçok faydası olduğunu göstermektedir.  Bunu bu makalede daha fazla tartışacağım.

Yaşlandıkça cildimiz elastikiyetini kaybeder ve daha kırışır. Bunun birçok nedeni vardır - kolajen üretme yeteneğinin azalması kısmen sorumluyken, yaşamın stresörleri ve oksidatif hasarı da önemli bir rol oynar. Derilerinde ekstra melanin bulunanlar, ultraviyole güneş ışığından ve ultraviyole hasarından daha fazla korunuyor, buna “melanoproteksiyon” diyorum.   Bununla birlikte, daha az melanin olanlar güneş hasarı için daha yüksek risk altındadır ve erken yaşlanma riski artar.

Kolajen takviyeleri genellikle bilim adamlarının aminoyu üç kategoriye ayırdığı aşağıdaki amino asitlerden oluşur:

• Esansiyel amino asitler- Bu tür amino asidin diyette tüketilmesi gerekir ve vücut tarafından üretilemez. Bunlar arasında lizin, serin, treonin, lösin, valin, fenilalanin, metiyonin, izolösin, histidin ve hidroksilizin bulunur.
• Koşullu esansiyel amino asitler- Vücudun genellikle yapabileceği bu tür amino asitler, ancak fiziksel olarak stresli durumlar altında, vücut yeterince üretmeyebilir ve takviye yardımcı olabilir.  Bunlar glisin, prolin, glutamin (glutamik asit), alanin ve tiroziniçerir.
• Esansiyel olmayan amino asitler- Bu tür amino asitler vücut için çok önemlidir, ancak vücut onları üretebildiği için gerekli olmayan olarak etiketlenirler.  Bu amino asidi diyette tüketmek gerekli değildir, ancak bunu yapmak zararlı DEĞİLDİR.  Hidroksiprolin, arginin ve aspartik asitiçerir.

Çeşitli kollajen üreticileri, ürünleri için farklı kaynaklar kullanır.  Bazıları sığır (inek) kaynaklarını kullanırken, diğerleri balık kullanır.California Gold Nutrition, deniz kaynaklı kaliteli bir kolajen kullanır ve bu da onu pescatarianlar, yani balık dışında tüm etlerden kaçınanlar için mükemmel kılar.  

Kolajen takviyeleri saç büyümesinin yanı sıra cilt, tendon ve kemik sağlığı için gerekli olan çok çeşitli amino asitleri içerir. Kolajen, yeterli amino asit aldıklarından emin olmak isteyenler, ancak bunları glüten ve süt içermeyen takviyeler kullanarak tüketmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Halterciler, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için sıklıkla kolajen takviyesi kullanırlar.  Bazen peynir altı suyu proteini tozu seçtiler.

Vücuttaki Kolajen Çeşitleri

Bilim adamları en az 28 tip kolajen tanımladılar.  Bununla birlikte, insan vücudundaki kollajenin yüzde 90'ı Tip 1, Tip 2, Tip 3 ve Tip 5'tir.

• Kolajen Tip 1 - Tendonları, organ ve kemiği oluşturur. Tip 1 kolajen, kolajenimizin yüzde 80-90'ını oluşturur.
• Kolajen Tip 2- Diz, omuz ve diğer eklemlerde kıkırdak
• Kolajen Tip 3 - Retiküler liflerin ana kıkırdak tipi. Genellikle Tip 1 ile bulunur.
• Kolajen Tip 5 - Saç yapmak ve cilt yüzeyinde bulunmak için kullanın.

Kolajenimizi Nasıl Yok Ediyoruz

Kolajen seviyeleri otuz beş yaşından sonra azalmaya başlar.  Zamanı durduramasak da, birçok kişinin kolajen kaybını ve ardından yaşlanmayı hızlandıran bazı yaşam tarzı davranışları vardır. Sigara içmek, bir kişinin kolajenini yok etmek ve kaybetmek için yapabileceği bir numaralı şeydir - sigara içen bir kişinin genellikle kronolojik yaşından daha yaşlı görünmesinin ana nedeni budur.. Aşırı güneş ışığına ve sık güneş yanıklarına maruz kalmak, antioksidan oranı düşük olan yüksek şekerli bir diyet gibi kolajenimize zarar verir.

Kolajen Üretimini Artıran Gıdalar

Bir takviye, bir kişinin yeterli kolajen almasını sağlamaya yardımcı olsa da, bir kişinin kolajen üretimini optimize etmek için alabileceği diyet önlemleri de vardır. Bütünsel beslenme uzmanı Kim D'Eon, kişinin vücudunun daha fazla kolajen üretmesine yardımcı olacak yiyeceklerin bir listesini önerir.

• Havuç, tatlı patates, kayısı ve yumurta gibi A vitamini açısından zengin gıdalar
• Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Soğanlar, kıkırdak üretimi için önemli olan kükürt bakımından zengindir
• Sarımsak ayrıca kıkırdak üretimi için önemli olan kükürt bakımından da zengindir
• Yaban mersini antioksidan koruma sağlar
• Ahududu antioksidan koruma sağlar
• Portakallar, kolajen üretimi için gerekli olan C vitaminibakımından yüksektir
• Dolmalık biber, kolajen üretimi için gerekli olan C vitamini bakımından yüksektir
• Çilekler, kolajen üretimi için gerekli olan C vitamini bakımından yüksektir
• badem, ceviz, baklagiller ve tohum gibi kuruyemişler amino asit bakımından yüksektir
• Kemik suyu , kollajenin yapı taşları olan amino asitler bakımından yüksektir

Eklem ve Kemik Sağlığı

Bilimsel çalışmalar, kolajen takviyesinin eklemleri optimize etmede ve kemik gücüne yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sağlıklı bir diyet tüketmek ve fiziksel olarak aktif olmak da eklem sağlığı için çok önemlidir.

Artrit

Osteoartrit, eklemlerdeki kıkırdağın tahrip edilmesinden kaynaklanır. Dünya çapında 250 milyondan fazla insanın etkilendiği tahmin edilmektedir.  Potansiyel yan etkileri olan reçeteli ilaçlardan kaçınmak amacıyla, birçoğu iltihaplanma ile ilişkili ağrıyı azaltmak için doğal artrit takviyelerini seçer. Belki kolajeni yeniden inşa etmeye ve kıkırdak kaybını önlemeye yardımcı olabiliriz?

Bir hayvan modeli kullanan bir 2017 çalışması, kolajen takviyesinin sadece eklemlerdeki iltihabı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda eklemdeki kıkırdak kaybını da önlediğini gösterdi.

Osteoporoz

Yaşlandıkça,  kemikler incelir. Osteoporoz, kemik yoğunluğu bir kişinin yaşı için beklenenden daha ince olduğunda doktor tarafından teşhis edilir. Bir doktor, durumun mevcut olup olmadığını belirlemek için bir kemik yoğunluğu testi isteyecektir. Osteoporozlu olanlar artmış kemik kırığı riski altındadır, en sık görülen kazara düşme sırasında kalça kırığıdır. Osteoporoz için risk faktörleri arasında sigara içmek, D vitamini eksikliği ve 65 yaşında veya daha büyük bir kadın olmak yer alır.

Hayvan modellerini kullanan çalışmalara göre, kollajen kemik gücünü artırmaya yardımcı olabilir.  2005 yılında yapılan bir çalışma, bir kolajen takviyesi alındığında kemik gücünün arttığını gösterdi.

Tendon  Güç

Tendonlar, kolajenden yapılmış kalın lifli kordonlardır. Tendonlar kasları kemiklere bağlar ve hareketten sorumludur.  Güçlü tendonların sağlanması yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için önemlidir.  Tendon yaralanmaları sporcular ve hafta sonu savaşçıları arasında yaygındır.  2005 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kolajen takviyesi tendon gücünü artırırken, 2016 yılında yapılan bir çalışma kolajen takviyelerinin hayvan modellerinde Aşil tendon kalınlığını artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

Cilt  Sağlık

Dünya çapında kadınların makyaj ve güzellik malzemeleri için 382 milyar dolar harcadığı tahmin edilmektedir.   Bu ürünlerin çoğu yaşlanma belirtilerini tersine çevirmek için çok az şey yapar, ancak bazıları güneş hasarına karşı koruma sağlar.  Kimyasallara ve toksinlere maruz kalma nedeniyle, birçoğu doğal güzellik malzemeleri ve sabunları kullanmayı tercih ediyor. Ancak soru şu ki, cildimizi içten dışa nasıl iyileştirebiliriz?

Çalışmalar kolajen takviyesinin cilt için sayısız faydası olduğunu göstermektedir.  Çalışmalar oral kolajen takviyesinin selülit ve kırışıklıkları olanlar için yararlı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca saç ve tırnakların büyümesini de iyileştirebilir. Otuzlu yaşlarımızın ortalarında, vücudumuzun kolajeninin yaklaşık yüzde birini yıllık olarak kaybetmeye başladığımız tahmin edilmektedir - kolajen takviyesi düşünülmelidir.

Daha Az Selülit?  

Selülit, insanların onlarca yıldır tersine çevirmeye çalıştığı bir durumdur. Çift kör plasebo kontrollü bir 2015 çalışması şu sonuca varmıştır: “... ağızdan uygulanan BCP (Bioactive Collagen Peptitler)  ile uzun süreli tedavi selülitte iyileşmeye yol açar ve cilt sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir”.  Bu çalışmada, kadınlar en az 6 ay boyunca kolajen aldı. 3 ay gibi erken bir sürede bir iyileşme görüldü.

Daha Az Yüz Kırışıklıkları    

Yaşlanmada Klinik Müdahaleadlı bir 2014 araştırmasına göre, kolajen replasmanı cilt kırışıklıklarını azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, 2014'te çift kör plasebo kontrollü bir çalışma, plasebo hapı alanlara kıyasla sekiz hafta boyunca günde 2.500 mg kollajen alan test deneklerinde cilt elastikiyetinde iyileşme gösterdi.2012'de yapılan bir başka çalışma, 12 hafta boyunca 1.000 mg kollajen alındığında kırışıklıklar ve kurulukta iyileşme gösterdi.   

Gıda ve Tarım Bilimleri Dergisi'nde 2016 yılında yapılan bir araştırma, oral kolajen kullanımının “yüz cildi nemi, elastikiyet, kırışıklıklar ve pürüzlülük dahil olmak üzere yüz cilt koşullarında daha fazla iyileşmeye yol açtığı” sonucuna varmıştır.  

Yaşlanma karşıtı

2008 yılında yapılan bir çalışmada, “Bu sonuçlar, kolajen peptidin UV-B kaynaklı cilt hasarını ve foto yaşlanmayı bastırmak için bir diyet takviyesi olarak faydalı olduğunu göstermektedir” sonucuna varmıştır.Kozmetik Dermatoloji Dergisi'nde 2015 yılında yapılan bir araştırma, oral kolajen takviyesi ile benzer bir sonuç bildirmiştir.   Araştırmacılar, “Kolajen peptitlerle oral takviye, cilt yaşlanmasının ayırt edici özelliklerini iyileştirmek için etkilidir” sonucuna vardılar.

Tırnak ve Saç Büyümesi

Güçlü tırnaklar ve sağlıklı saçlar kişinin genel sağlığının bir göstergesidir. Journal Cosmetic Dermatology adlı 2017 tarihli bir araştırma, 2.500 mg kolajen takviyesinin tırnak büyüme hızında yüzde 12'lik bir artışa ve kırık tırnaklarda yüzde 42'lik bir azalmaya yol açtığını göstermiştir.  Ayrıca, her beş kişiden dördü genel tırnak görünümlerinin düzeldiğini kabul etti.

Diğer Faydalar

Araştırmalar, kolajenin bağırsak sağlıklarını iyileştirmeye çalışanlarda da faydalı olabileceğini göstermektedir. Kolajen ayrıca kalp sağlığını optimize etmede yardımcı olabilir.

Sızdıran Bağırsak

Kolajen bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Birincil neden, oral kolajen takviyelerinde amino asit glutamin veya glutamik asidin  yüksek seviyeleridir. Glutamin, bağırsaklarımızın sağlıklı bakterileri için “yiyecek” sağlar. Leaky Gut ve bağırsak sağlığını optimize etmenin diğer yolları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kardiyovasküler  Sağlık

Kan damarlarının büyük bir bileşeni, özellikle Tip IV olan kolajenden oluşur. C vitamini, lizin ve prolin sağlıklı kolajen oluşumu için gerekli olan temel bileşenlerdir. 1989'da iki kez Nobel Ödülü sahibi Linus Pauling, “İnsan Kardiyovasküler Hastalığının Birleşik Teorisi” önerdi. Yeterli C vitamini, prolin ve lizinin arterleri güçlü tutmaya ve aterosklerozu önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.  Kolajen takviyesi bu önemli besinleri sağlar.

Takviye

Çevrimiçi olarak sunulan çeşitli oral kolajen takviyesi formülasyonları vardır.  Bazıları sığır (inek) kökenlidir, diğerleri deniz (balık) kökenlidir.  Günde en az 3.000 ila 5.000 mg alınmasını tavsiye ederim.  Kolajen gücünü ve üretimini optimize etmeye yardımcı olmak için ek 1.000 ila 2.000 mg C vitamini alınması da düşünülmelidir.

Referanslar:

1.  https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
2.  Dar Q-A, Schott EM, Catheline SE, vd. Hidrolize tip 1 kollajenin günlük oral tüketimi, murin travma sonrası osteoartritte kondroprotektif ve anti-inflamatuardır. Agarwal S, ed. PLoS ONE. 2017; 12 (4): e0174705. doi: 10.1371/journal.pone.0174705.
3.  J Tarımsal Gıda Kimyası. 2010 Ocak 27; 58 (2): 835-41. doi: 10.1021/jf9031487.
4.  Beslenme. 2005 Kasım-Aralık; 21 (11-12): 1120-6.
5.  J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2005 Haziran; 51 (3): 169-74.
6.  Fusini F, Bisicchia S, Bottegoni C, Gigante A, Zanchini F, Busilacchi A. Tendinopatilerin yönetiminde nutrasötik takviye: sistematik bir inceleme. Kaslar, Bağlar ve Tendonlar Dergisi. 2016; 6 (1): 48-57. doi: 10.11138/mltj/2016.6.1.048.
7.  https://www.self.com/story/amount-of-money-women-spend-on-beauty-products
8.  Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Spesifik Kolajen Peptidleri ile Diyet Takviyesi, Selülit Morfolojisi Üzerinde Vücut Kitle İndeksine Bağlı Faydalı Etkiye Sahiptir. Tıbbi Gıda Dergisi. 2015; 18 (12): 1340-1348. doi: 10.1089/jmf.2015.0022.
9.  Borumand M, Sibilla S. Pure Gold Collagen^® kolajen takviyesinin günlük tüketimi gözle görülür yaşlanma belirtilerini azaltır. Yaşlanmada Klinik Müdahaleler. 2014; 9:1747-1758. doi: 10.2147/CIA.S65939.
10.  Cilt Farmakol Fiziyol. 2014; 27 (1): 47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Ağustos 14.
11.  Schwartz SR, Park J. Yeni bir hidrolize tavuk sternal kıkırdak özü olan BioCell Collagen^®yutulması; kan mikrosirkülasyonunu arttırır ve yüz yaşlanma belirtileri azalır. Yaşlanmada Klinik Müdahaleler. 2012; 7:267-273. doi: 10.2147/CIA.S32836.
12.  Inoue, N., Sugihara, F. ve Wang, X. (2016), Biyoaktif kollajen hidrolizatlarının yutulması, randomize çift kör plasebo kontrollü bir klinik çalışmada yüz cildinin nemini ve elastikiyetini artırır ve yüz yaşlanma belirtilerini azaltır. J.Sci. Gıda Tarımı, 96:4077—4081. doi: 10.1002/jsfa.7606
13.  Midori TANAKA, YOH-ichi KOYAMA & Yoshihiro NOMURA (2009) Kollajen Peptit Yutulmasının UV-B kaynaklı Cilt Hasarı, Biyobilim, Biyoteknoloji ve Biyokimya Üzerindeki Etkileri, 73:4, 930-932, DOI: 10.1271/bbb.80649
14.  Asserin, J., Lati, E., Shioya, T. ve Prawitt, J. (2015), Oral kollajen peptit takviyesinin cilt nemi ve dermal kollajen ağı üzerindeki etkisi: ex vivo modelden ve randomize, plasebo kontrollü klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar. J Cosmet Dermatol, 14:291—301. doi: 10.1111/jocd.12174
15.  https://nutritionreview.org/2013/04/collagen-connection/