İçindekiler
İçindekiler
Şu anda vücudunuzda yaklaşık 37 trilyon mikroorganizma (çoğunlukla bakteri, mantar, parazit ve virüsler) yaşıyor. Toplu olarak mikrobiyom olarak bilinen bu mikroplar beyninizden daha ağırdır ve neredeyse aynı derecede hayati öneme sahiptir.
Onları göremiyor veya hissedemiyor olsanız da, hayatta kalmanız için çok önemlidir. Aslında, o kadar önemlidirler ki mikrobiyom genellikle “unutulmuş bir organ” olarak adlandırılır. Sağlıklı olduğunuzda, mikrobiyomunuz vücudunuzla simbiyotik olarak çalışır, bağışıklık sistemini, metabolizmayı ve sirkadiyen ritimleri destekler; iyi bir zihinsel sağlığı geliştirir; hastalık riskini azaltır ve hatta kilo kaybına yardımcı olur.
Bu organizmaların çoğu bağırsaklarınızda yaşadığından, besinlerin sindirimi ve emilimi için hayati önem taşımaları ve vücut ağırlığını ve metabolizmasını etkilemeleri şaşırtıcı değildir. Potansiyel olarak zararlı gıda bileşenlerini sindirirler ve B vitamini, K vitamini (kan pıhtılaşması için gerekli) ve amino asitlerdahil olmak üzere temel besinleri üretirler. Ek olarak, kalın bağırsaklara ulaştığında karmaşık karbonhidratları, özellikle lifleri parçalamaya yardımcı olan enzimleri salgılarlar.
Vücudunuzun içinde ve cildinizin yüzeyinde binlerce farklı mikroorganizma türü vardır. Bireysel bakteri topluluğunuz doğum ve bebeklik döneminde kurulur. Parmak iziniz kadar benzersiz, ömrünüz boyunca değişir. Diyet, genel sağlık, çevre ve hastalık onu etkiler. Antibiyotiklerin aşırı kullanımı ve rafine bir diyet onu zayıflatır ve iyi ve kötü mikropların dengesiz hale geldiği ve sağlığı baltalayan dysbiosis adı verilen bir duruma neden olabilir.
Bağışıklık sistemi, vücudunuzu enfeksiyona karşı koruyan karmaşık bir hücre, doku ve sistem ağıdır. İki tür bağışıklık vardır: doğuştan gelen ve uyarlanabilir. Bir kalenin etrafındaki bir duvar gibi, doğuştan gelen bağışıklık, istilacıların vücuda girmesini engelleyen ilk savunma hattıdır. İstilacılar geçerse, uyarlanabilir bağışıklık devreye girer, yabancı maddeleri işaretler ve sonra onlara saldırır ve yok eder.
Kısmen bağırsakta bulunan mikrobiyom ve bağışıklık sistemi birlikte evrimleşti ve karşılıklı sağlığı geliştirmek için sinerjik olarak çalışmaya devam ediyor. Bağışıklık sistemi, faydalı mikropların ve istikrarlı bir mikrobiyal topluluğun gelişimini destekler. Eşzamanlı olarak, mikroplar adaptif bağışıklık tepkilerinde yer alan bağışıklık hücreleri arasındaki iletişimi destekler. Esasen, bağırsaktaki mikroplar bağışıklık sistemi ile konuşur. Bu konuşma istilacılara karşı korumayı artırır ve bağışıklık sisteminin otoimmün yanıt olarak bilinen zararsız mikroplara veya kendisine saldırma riskini azaltır.
Bağırsaktaki doğru bakteri türleri bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Tersine, yanlış tipler süreci bozabilir ve iltihaplanma yaratabilir. Araştırmalar, mikrobiyomun astım, alerji, diyabet, kas distrofisi, romatoid artrit, fibromiyalji ve multipl skleroz dahil olmak üzere arızalı bir bağışıklık sistemi ile ilişkili çeşitli hastalıklarda önemli bir rol oynadığını göstermiştir.
Mikrobiyom Nedir ve Bağışıklığı Nasıl Etkiler? : Daha fazla oku.
Bağışıklık sistemi gibi beyin de bağırsağa öncelikle vagus siniri ve vücudun stres tepkisini düzenleyen HPA (hipotalamus-hipofiz-adrenal) ekseni aracılığıyla bağlanır. Bağırsak beyinle sinirsel, bağışıklık ve endokrin yollar yoluyla iletişim kurar. Nasıl hissettiğimizi etkileyen nöronlarla kaplıdır ve ruh halini etkileyen bir nörotransmitter olan serotoninin yüzde 90'ını üretir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, sağlıklı bir bağırsağın sağlıklı bir zihin oluşturmaya yardımcı olabileceği netleşiyor. Beslenme psikiyatrisi adı verilen yeni bir çalışma alanı, bağırsak sağlığının ve diyetin ruh sağlığını nasıl etkileyebileceğini anlamaya yardımcı olmak için gelişiyor. Diyet değişikliği ve takviye yoluyla mikrobiyomun bileşimini değiştirerek ruh halini artırma ve anksiyete, depresyon ve hatta Alzheimer hastalığı gibi durumları tedavi etme potansiyeli heyecan vericidir.
Mikrobiyom ve ruh sağlığı arasındaki ilişki o kadar güçlüdür ki, araştırmacılar bağırsaklarındaki mikrop türlerini analiz ederek depresyonlu hastaları tanımlayabilirler. Sağlıklı bireylerle karşılaştırıldığında, majör depresyonu olan insanlar genel olarak daha az mikroba ve daha az çeşitli tiplere sahiptir. Bipolar bozukluğu, otizm spektrum bozukluğu ve şizofreni olan bireyler de psikiyatrik bozukluğu olmayan bireylerden önemli ölçüde farklı bağırsak mikroplarına sahiptir. Hayvan çalışmaları ayrıca bağırsak mikroplarının, beyin fonksiyonlarının, anksiyete ve depresyonun birbirine bağlı olduğunu göstermektedir.
40'tan fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, Akdeniz Diyetinin ve iltihabı azaltan diyetlerin daha düşük bir depresyon insidansı ile ilişkili olduğunu buldu. Akdeniz Diyetinin, mikrobiyomu olumlu etkilediği bilinen bir prebiyotik olan diyet lifibakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, bu mantıklıdır. Anti-enflamatuar diyetler ve Akdeniz diyeti de ruh halini artıran 12 besin açısından yüksektir: folat, demir , uzun zincirli omega-3 yağ asitleri , magnezyum , selenyum , potasyum , tiamin , vitamin A , C vitamini , , } B6 vitamini , B12 vitamini ve çinko .
St. John's Wort - Ruh Hali İçin En İyi Ek: Daha fazla oku.
Neyse ki, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin çeşitliliğini ve sayısını artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte bugünden başlayarak atabileceğiniz adımlar.
Fermantasyon, gıdalardaki karbonhidratları parçalamak için bakteri ve maya kullanan eski bir süreçtir. İşlem yiyecek ve içecekleri korur, benzersiz tatlar ve dokular yaratır ve sindirim sisteminizdeki yararlı bakteri sayısını artırmak için lezzetli bir yol sağlar. Ek bir fayda olarak, şekerler ve nişastalar parçalanır, bu da yiyeceklerin sindirilmesini kolaylaştırır ve besinlerin biyoyararlanımını arttırır.
Kefir ve kombucha, yüzyıllardır tüketilen probiyotik içeceklerdir. Kefir, Rusya'daki Kuzey Kafkasya'da ortaya çıktı. İnek veya keçi sütünün kefir taneleri ile karıştırılmasıyla yapılır, antimikrobiyal aktivitelere sahiptir ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Belki de kefir kelimesinin Türkçede “iyi hissetmek” anlamına gelen keyif kelimesinden gelmesinin nedeni budur.
Kombucha modaya uygun görünse de, Çin, Japonya ve Avrupa'da binlerce yıldır tüketilmektedir. Simbiyotik bir bakteri ve maya kültürünü (kısaca SCOBY) tatlı çay besleyerek ve mayalanmasına izin vererek yapılır.
Fermente gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi (lahanadan yapılır), turşu (çeşitli sebzelerden yapılabilir), miso (soya fasulyesi ve tahıllardan yapılır) ve umeboshi ezmesi (erik püresinden yapılır) bulunur.
Fermente Gıdaların Sağlık Faydaları: Daha fazla oku.
“dost”, “yararlı” veya “iyi” bakteriler olarak da bilinen probiyotikler vücudunuzun, özellikle bağırsağınızın sağlığını iyileştirebilen mikroorganizmalardır. Araştırmalar, antibiyotik alırken ortaya çıkabilecek yaygın yan etkileri azaltabileceklerini ve tedavi bittiğinde sağlıklı bakterileri geri yükleyebileceklerini göstermektedir.
Probiyotik takviyelerde bulunan bakteri türü değişir. Probiyotik bakterilerin en faydalı suşlarını ve çeşitli sağlık sorunları için hangi türlerin en iyi olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Lactobacillus ve bifidobakteriler en yaygın türlerden ikisidir. Ayrıca, çeşitli farklı türler içeren geniş spektrumlu bir ürün satın alabilirsiniz.
Probiyotikler ve İnsan Mikrobiyomu: Daha fazla oku.
Prebiyotikler , bitkisel gıdalarda bulunan karbonhidratlardır, başta lif. Vücudunuzdan sindirilmeden geçerler ve mikrobiyomunuzu sağlıklı tutarak iyi bakterilerinizi besleyebilirler.
Prebiyotikler, meyve ve sebzelerden fasulyeye, tohumlarave tahıllarakadar çeşitli gıdalarda bulunur. İyi seçenekler arasında sarımsak, soğan, pırasa, yüksek oranda kakao katı içeren çikolata, yacon kökü, kuşkonmaz, elma, muz, baklagiller, domates, soya fasulyesi, chia tohumu ve keten tohumu, ıspanak, hindiba kökü, arpa, buğday kepeği, kepekli tahıllar, karahindiba yeşillikleri, Kudüs enginarı ve yulafbulunur.
Sonuç olarak: çok sayıda renkli, bitki bazlı yiyecekler yiyin. Ayrıca, mikrobiyomunuz ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilecek kimyasallar, şeker ve rafine karbonhidratlarla dolu işlenmiş yiyecekleri ve fast food'ları dışlayacaksınız.
Çay su ile birlikte dünyanın en çok tüketilen içeceğidir. Araştırmalar, çay içmenin dengeli bir bağırsak mikrobiyotasını teşvik edebileceğini ve disbiyozu tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kanıtların çoğu yeşil çayiçmeyi destekliyor, ancak siyah, oolong, Pu-erh ve Fuzhuan çayları (bir tür fermente çay) da bağırsak mikroplarını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Stres, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, astım, anksiyete, depresyon ve artrit gibi çok çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Hayvan araştırmaları, stresin hem bağırsaktaki bakteri türlerini hem de bakterilerin vücuttaki diğer dokuları nasıl etkilediğini değiştirebileceğini göstermektedir.
Stresi azaltmanın birçok yolu vardır. Düzenli egzersiz güçlü bir stres gidericidir çünkü stres hormonlarını düşürmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sizi neyin üzdüğü ve neye minnettar olduğunuz hakkında günlük tutmak, sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmek gibi stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Lavanta, gül, neroli, sandal ağacı, ylang-ylang ve bergamot dahil olmak üzere esansiyel yağlar rahatlamayı teşvik eder ve stresi azaltır. Stresi azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi takviye de vardır. Kava kava, yeşil çay, melisa, papatyave ashwagandha denemek için popüler olanlardan birkaçıdır.
Adaptojenler, Stres Yönetimi ve Sağlık: Daha fazla oku.
İyi bir gece uykusu, biliş ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Bir hayvan çalışması, zayıf uykunun bağırsak mikropları üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu.
Uykuyu iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Bir uyku ritüeli oluşturmak, yatmadan bir saat önce elektronik cihazları kapatmak ve yatak odanızı serin ve karanlık tutmak, iyi bir gece dinlenmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, çok sayıda takviye, papatya ve kediotu gibi bitkileri içeren bitkisel kombinasyonlardan homeopatik ilaçlara kadar uykuyu destekleyebilir.
The 6 Best Natural Supplements for Uyku: Daha fazla oku.
Sert, toksik temizlik ürünlerini doğal olanlarla değiştirmek sağlığınız, mikrobiyomunuz ve gezegen için iyidir. Mikropların% 99'unu öldüren (bazıları bağırsaklarınız için gerçekten iyi olan) temizlik ürünlerine ulaşmak yerine, VOC (uçucu organik bileşikler) içermeyen çevre dostu, doğal, “yeşil” ürünleri seçin.
Cildiniz ve kafa deriniz de bakterilerle kaplıdır. Onları sağlıklı tutmak için antibakteriyel deodorantlar ve ter önleyiciler yerine doğal ürünler ve kimyasal yüklü şampuanlar ve saç kremleri kullanın.
Köpeğinizle oynamak sadece stresi azaltmakla kalmaz, Fido ile vakit geçirmek bağırsaklarınızdaki mikroorganizmaların çeşitliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, köpekleri olan evlerde yaşayan çocukların astım ve alerji geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu, köpeklerin vücudumuzdaki mikroorganizmaların çeşitliliğini artırabilecek mikroorganizmaları eve getirmesinden kaynaklanıyor olabilir.
Tüylü Evcil Hayvanlardan Beklenmedik Fayda: Daha fazla oku.
Dışarıda ve doğada vakit geçirmek ruh sağlığınız için harika ve egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Ayrıca, kendinizi kire ve doğal çevreye maruz bıraktığınızda, iç mikrobiyal ortamınızı iyileştirmeye yardımcı olursunuz.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
