Kemik Kaybını Tersine Çevirme ve Kemikleri Güçlendirmenin Doğal Yolları

Kas-iskelet sistemi, vücudun bağışıklık fonksiyonunu, gücünü, mineral dengesini ve metabolik sağlığını düzenleyen inanılmaz bir organ ve doku sistemidir. Yaşlandıkça, metabolizmamızı ve ruh halimizi yüksek tutma, düşmeyi ve kırıkları önleme, hatta enfeksiyonlara ve erken ölüme karşı bizi koruma gücüne sahiptir.

Bu gerçekten etkileyici bir liste!

Peki, kas-iskelet sistemimizin en önemli parçalarından biri olan kemiklerimize doğal tedavi yöntemleri, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle nasıl daha iyi bakabiliriz? Makalede tüm bu soruların cevabını bulabilirsiniz.

Kemik Nedir ve Vücutta Bizim İçin Hangi Görevi Üstlenir? 

İnanması zor olsa da, kemikler aslında organ olarak kabul ediliyor. Bunun başlıca sebebi, bizi sadece ayakta tutmak ya da hareket etmemize yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapmaları. Kemikler canlı bir yapıya sahip ve kendi kan dolaşım sistemleri var! Doğduğumuzda, vücudumuzda 270 kemik bulunur ve bunlar yaşam boyunca değişir, kaynaşır, yeniden şekillenir. Yetişkinliğe ulaştığımızda ise gelişimini tamamlayan bu yapı sayesinde bedenimizde 206 ile 217 arasında kemik kalır. 

Bu süreçte kemikler; önemli bağışıklık hücreleri, kırmızı kan hücreleri ve kanın dengesi için gerekli mineralleri sağlar. Ayrıca akciğer ve kalp gibi hayati organlarımızı korurlar. Yaşımız ne olursa olsun yoğun olarak kolajen, mineral ve hidroksiapatit bileşenlerinden oluşan kemiklerimizi güçlü tutmak, düşme durumlarında kırıklara ve çatlaklara karşı direnç göstermemize yardımcı olur.

Peki kemiklerimizin sağlıklı olup olmadığını nasıl anlarız? Ek olarak işlevlerinden yararlanmaya devam ederek kemik yapımızı sağlıklı tutmak için hangi etkili doğal tedavi protokollerini geliştirebiliriz?

Kemik Yoğunluğu Nedir?

DEXA taramaları, kemik yoğunluğunu ölçmenin kesin bir yoludur. DEXA, “çift enerjili x-ışını absorbsiyometrisi” ifadesinin kısaltmasıdır. Normal bir röntgene benzer şekilde, cildin ve diğer dokuların içini görmemize olanak tanır ve böylece kemikleri görüntüleyebiliriz. Ancak basit bir röntgenden farklı olarak, DEXA taramaları kemiklerin yoğunluğunu ölçmemizi sağlar. 

Kemikleriniz ne kadar yoğun ise o kadar sağlıklıdır (nadir istisnalar hariç). Doktorunuz, DEXA sonucunuza göre bir hesaplama yapar ve toplumdaki en sağlıklı bireylerin kemikleriyle kıyaslayarak sizinkine sayısal bir skor verir. Eğer skorunuz normalin belirgin şekilde altına düşerse, doktorunuzun genellikle “düşük kemik yoğunluğu”, “osteopeni” veya “osteoporoz” gibi terimler kullandığını duyabilirsiniz. 

Doktorunuz, yaşınıza, risk faktörlerinize ve olası kemik çatlağı ya da kırığı şüphesine bağlı olarak sizden düzenli aralıklarla DEXA taramalarını isteyecektir. Dışarıdan göremediğimiz ya da ölçemediğimiz bilgileri bize sunması açısından bu tarama faydalıdır. Düşük kemik yoğunluğunu ne kadar erken öğrenirseniz, o kadar hızlı önlem alabilirsiniz. Koruyucu tıbbın özü de tam olarak budur!

‌Kemik Sağlığı İçin En İyi Takviyeler

Kemik Yoğunluğu İçin Kalsiyum

Kemikleriniz, yalnızca yedikleriniz ve içtiklerinizden beslenir! Kemiklerimizin büyük kısmı kalsiyumdan oluştuğu için, her gün yeterli miktarda kalsiyum almak çok önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yetişkinler için günde en az 1000 mg kalsiyum alınmasını önermektedir. Yoğurt, portakal suyu, mozzarella peyniri, süt, sardalya, soya ve somon iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bu besinleri sık tüketmiyorsanız, kalsiyum yönünden yetersiz beslenen yetişkinlerin tahmini %30’luk kısmında olabilirsiniz. Bu durumda günlük 600–1200 mg kalsiyum içeren kaliteli bir kalsiyum takviyesi kullanabilirsiniz. Ancak kalsiyum takviyesi rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın; çünkü bazı araştırmalar kalsiyum takviyelerinin sigara kullanan veya yüksek kolesterolü olan kişiler için güvenli olmayabileceğini gösteriyor. Çoğu multivitamin,  kalsiyumun emilim için diğer minerallerle rekabet etmesi nedeniyle Önerilen Günlük Alımı karşılayacak miktarda kalsiyum içermiyor. Bu yüzden üzerinize düşeni yapmalı ve sağlık uzmanınızla birlikte hareket ederek takviyelerinizin, uzun vadede beslenmenizdeki kalsiyum eksikliklerini kapatacak miktarda olduğundan emin olmalısınız.

D Vitamini Kemiklerin Oluşumuna Yardımcı Olur

Yeterli miktarda D vitamini almak da kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir; çünkü sindirim sistemimizin yediğimiz kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Ayrıca paratiroid bezlerimizin, büyümeye devam etmeleri için kemiklerimize sinyal göndermesini sağlar. D vitamini alımını yalnızca beslenmeyle karşılamak zordur; morina karaciğeri yağı, alabalık veya somon tüketmiyorsanız ve bunlardan her gün en az bir porsiyon yemiyorsanız bu miktarı tutturmak güç olabilir. FDA, yetişkinler için eksiklik riskini önlemek amacıyla günde 600 IU D vitamini alınmasını önermektedir. Eğer hâlihazırda eksikliğiniz varsa, normal kan seviyelerine ulaşmak için daha fazla almanız gerekir. Ayrıca, cildimiz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir; ancak yetişkinlerin çoğunun kapalı alanlarda vakit geçirmesi veya sürekli güneş kremi kullanması nedeniyle güneş ışığı önerilen günlük alımı karşılamak için yeterli değildir. Bu yüzden ben çoğu danışanıma her gün D vitamini takviyesi almalarını öneriyorum; böylece eksiklik riski endişesi taşımadan hayatlarına devam ediyorlar. Yeterli D vitamini içerikli bir multivitamin ya da tekli D vitamini takviyesi veya çiğnenebilir D vitamini sakızı olsun fark etmez. Burada önemli olan doktorunuzun onayladığı formu ve dozu seçmenizdir.      

Protein ve Potasyum Osteosarkopeniyi Önler

Araştırmalar, potasyum ve protein yönünden zengin beslenmenin; yeterli kalsiyum ve D vitamini alımıyla birlikte uygulandığında, kas-iskelet sistemimizi osteoporoz, osteopeni ve osteosarkopeniye (düşük kemik yoğunluğu ve düşük kas kütlesi) karşı korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bunu başarmanın en kolay yolu bol miktarda bitkisel besin (günde birkaç porsiyon meyve ve sebze) tüketmek ve aynı zamanda et, süt ürünleri, kuruyemiş ve baklagillerden yeterli protein almaktır. Benim en sevdiğim yöntemlerden biri ise her iki hedefi aynı anda karşılamak için bitkisel protein tozları ile yapılan smoothieler ve bol sebzeli ve baklagil içerikli yemekler hazırlamak.

İz Mineraller ve Kolajen 

Kemikler yalnızca kalsiyumdan oluşmaz. Aynı zamanda kolajen, bakır ile manganez gibi iz mineraller de içerirler. Kolajenin doğal kaynakları arasında hayvan kemiklerinin matrisi bulunur (örneğin kemik suyu ve kolajen tozu). Son 50 yıldır toplum olarak kolajeni yeterince tüketmiyoruz, ancak son yıllarda kolajen ürünlerinin yeniden popülerleşmesi bu eğilimi tersine çevirmeye yardımcı oluyor. İz mineraller ise kök sebzeler, meyveler, kuruyemiş, fasulye çeşitleri ve tohumlar gibi bitkisel gıdalarda bulunuyor. Ben şahsen içtiğim her suya iz mineral damlaları ekliyorum; bu hem hedeflerime ulaşmamı kolaylaştırıyor hem de toprağımızın 200 yıl öncesine kıyasla daha az iz mineral içerdiği gerçeğini telafi etmeye yardımcı oluyor. Böbrek sorununuz yoksa bu, sizin için de muhtemelen güvenli bir yol olacaktır. Bir dahaki sağlık kontrolünüzde, bahsedilen besinlerin sizin için ideal dozunun ne olduğunu sağlık uzmanınıza sorabilirsiniz.

‌‌Kemik İnşası İçin En Etkili Egzersizler

Ağırlık Kaldırma Kemikleri Güçlendirir, Osteopeni ve Osteoporozu Tersine Çevirir

Araştırmalar, hareketsiz yetişkinler ağırlık kaldırmaya başladığında kemik mineral yoğunluklarını %3’e kadar artırabildiklerini gösteriyor! Bu, osteoporoz veya osteopeniden muzdarip herkes için oldukça önemli bir haber. Bu, düzenli bir direnç antrenman programını sağlıklı bir beslenmeyle birleştirerek hastalığınızı doğal yollarla tersine çevirebileceğiniz anlamına geliyor. 

Ancak burada belirtilmesi ve dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Eğer kemik mineral yoğunluğunuz zaten düşükse, sizin için güvenli ve etkili olacak direnç antrenmanı türünü belirlemek üzere mutlaka bir doktor, fizyoterapist veya alanında uzman bir sağlık profesyoneli ile çalışmalısınız.

Direnç antrenmanlarının ya da ağırlık kaldırmanın kemik yoğunluğunu artırmasının nedeni, kemiklerin basınç ve ağırlığa tepki olarak büyümesidir. Vücudumuza daha fazla yük bindirdiğimizde kemikler bu artışı hisseder ve kemik matrisine daha yoğun hale gelmesi için sinyaller gönderir. Makul sınırlar içinde ne kadar ağır kaldırırsanız, kemikleriniz o kadar güçlü olur. Ayrıca ağırlık kaldırma, testosteron ve büyüme hormonu gibi dolaşımdaki bazı hormonların seviyesini artırır; bu da kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etki yapar. En iyi kemik sağlığına yönelik harekete geçmek için doktorunuzdan, sağlıklı bir ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı planı oluşturmanız konusunda yardım alabilirsiniz.

‌‌ Düşük Kemik Mineral Yoğunluğu İçin Risk Faktörlerini Azaltmak 

Osteoporoz için değiştirilebilir risk faktörleri arasında yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, aşırı zayıf veya kilolu olmak, günde ikiden fazla alkol tüketmek, sigara içmek ve hareketsiz bir yaşam tarzı bulunur.

Alkol ve Sigara 

Eğer fazla alkol tüketiyor (günde 2 içkiden fazla) veya sigara içiyorsanız, bu alışkanlıkları azaltmak ya da tamamen bırakmak için doktorunuzla bütüncül bir plan geliştirin. Benim en sevdiğim yöntemlerden biri, gece içilen alkollü içki yerine soda türü içecekleri ve rahatlatıcı bitki çaylarını artırmak.

Beden Kitle İndeksi (BMI) 

Aşırı zayıf veya kiloluysanız, ideal beden kitle endeksine ulaşmak için bir beslenme uzmanı ve fitness eğitmeni ile çalışabilirsiniz. Neyse ki, yukarıda bahsedilen ağırlık kaldırma ve dengeli beslenme önerileri bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Kemik İnşası Gerçekte Nasıl İşler?

“Kemik inşası” dediğimizde aslında kastettiğimiz şey, kemik yıkımını azaltarak ve osteoblast aktivitesini artırarak yeni kemik matrisi meydana getirmektir. Kulağa karmaşık gelse de basitçe açıklamak mümkün.

Kemik yıkımını azalttığımızda, vücudumuzun mevcut kemikleri parçalama hızını yavaşlatırız. Bu da sahip olduğumuz kemiklerin daha uzun süre korunmasına yardımcı olur. Osteoblast aktivitesini artırdığımızda ise, vücudumuz mevcut kemikleri güçlendirir ve kalsiyum, stronsiyum ve bor gibi minerallerden yeni kemik dokusu üretir. Bu da kemiklerimizi daha sağlam hale getirir.

Östrojen ve diğer hormonlar, kemik yıkımı ile kemik yapımı arasındaki dengeyi düzenli tutar. Bu nedenle gençlerde ve menopoz öncesi kadınlarda osteoporoz riski daha düşüktür. Tiroid ve paratiroid hormonları da bu süreçte rol oynar; ayrıca böbrek üstü bezlerimizin ürettiği kortizol hormonu da etkilidir. Eğer menopoz dönemindeyseniz ya da tiroid sorunlarınız varsa, kemik yapımı için doktorunuza özel durumunuzu sorun ve ilaç, takviye, yaşam tarzı ve beslenme önerilerinden oluşan bütüncül bir yaklaşımla bu süreci destekleyin.

‌‌Sonuç

Kemik sağlığınız üzerinde sandığınızdan çok daha fazla kontrol sahibisiniz! Beslenmenizi, takviyelerinizi ve egzersiz rutininizi optimize ederek osteoporoz ve osteopeniyi uzun vadede önleme ve tersine çevirme şansınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Referanslar:

1. Bailey, Regan L., vd. “Amerika Birleşik Devletleri'nde Olağan Kalsiyum ve D Vitamini Alımlarının Toplam Tahmini.” Beslenme Dergisi, cilt 140, no. 4, 24 Şubat 2010, sayfa 817—822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838624/, 10.3945/jn.109.118539. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
2. Bijeliç, Radojka, vd. “Postmenopozal Kadınlarda Osteoporoz Risk Faktörleri.” Tıbbi Arşivler, cilt 71, sayı 1, 2017, s. 25, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28428669/, 10.5455/medarh.2017.71.25-28. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
3. Merhaba, Jean-Philippe. “Protein Alımı ve Kemi Sağlığı.” International Vitamin and Nutrition Research Dergisi, cilt 81, sayı 23, 1 Mart 2011, sayfa 134—142, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/, 10.1024/0300-9831/a000063. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
4. Calvez, J, vd. “Protein Alımı, Kalsiyum Dengesi ve Sağlık Sonuçları.” Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, cilt 66, no. 3, 30 Kasım 2011, s. 281—295, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22127335/, 10.1038/ejcn.2011.196. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
5. Cooper, C., ve ark. “Kadınlarda Protein Alımı ve Kemik Kütlesi.” Calcified Tissue International, cilt 58, sayı 5, Mayıs 1996, sayfa 320—325, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8661965/, 10.1007/bf02509379. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
6. Dontas IA; Yiannakopoulos CK. “Risk Faktörleri ve Osteoporozla İlgili Kırıkların Önlenmesi.” Kas-İskelet ve Nöronal Etkileşimler Dergisi, cilt 7, no. 3, 2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17947811/,. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
7. Jugdaohsingh, R. “Silikon ve Kimya Sağlığı.” Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi, cilt 11, no. 2, 2007, sayfa 99—110, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
8. Kenkre, JS ve JHD Bassett. “Kimyasal Yeniden Şekillendirme Döngüsü.” Klinik Biyokimya Yıllıkları: Uluslararası Laboratuvar Tıbbı Dergisi, cilt 55, no. 3, 4 Mart 2018, s. 308—327, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368538/, 10.1177/0004563218759371. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
9. Khosla, Sundeep ve Lorenz C Hofbauer. “Osteoporoz Tedavisi: Son Gelişmeler ve Devamlı Zorluklar.” Lancet Diyabet ve Endokrinoloji, cilt 5, no. 11, Kasım 2017, s. 898-907, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5798872/, 10.1016/s2213-8587 (17) 30188-2. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
10. Kraemer, William J ve Nicholas A Ratamess. “Direnç Egzersizi ve Eğitimine Hormonal Tepkiler ve Uyarlamalar.” Spor Hekimliği, Cilt 35, Sayı 4, 2005, sayfa 339—361, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/, 10.2165/00007256-200535040-00004. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
11. Mangano, Kelsey M., vd. “Diyet Protein, Yeterli Kalsiyum Alımı Koşullarında Kemik Sağlığa Faydalar.” Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, Kasım 2013, s. 1, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/, 10.1097/mco.0000000000000013. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
12. Yeni, Susan A, ve D Joe Millward. “Chemical Health Diet Diyet Belirleyicileri Olarak Kalsiyum, Protein ve Meyve ve Sebzeler.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, cilt 77, sayı 5, 1 Mayıs 2003, s. 1340—1341, academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1340/4689865, 10.1093/ajcn/77.5.1340. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
13. “Diyet Takviyeleri Ofisi - D Vitamini” NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
14. “Diyet Takviyeleri Ofisi - D Vitamini” NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
15. RSNA, Amerika. “Kimyasal Dansitometrisi (DEXA, DXA).” RadiologyInfo.org, 2020, www.radiologyinfo.org/tr/info. cfm? pg=dexa #: ~:text=Bone%20Densitometry%2C%20Also%20Called%20Dual, hips) %20to%20easure%20bone%20loss.. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
16. Russow, Gabriele ve ark. “Osteoporoz ve Kimyasal Rejenerasyon Anabolik Tedavileri.” International Molecular Bilimler Dergisi, cilt 20, sayfa 1, 26 December 2018, s. 83, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337474/, 10.3390/ijms20010083. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
17. Shams-White, Marissa M, vd. “Protein Diyet ve Kimya Sağlığı: Ulusal Osteoporoz Vakfı ve Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 12 Nisan 2017, s. ajcn145110, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/, 10.3945/ajcn.116.145110. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
18. Westcott, Wayne L. “Direnç Eğitimi Tıptır.”  Güncel Spor Hekimliği Raporları, cilt 11, sayfa 4, 2012, sayfa 209—216, journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/Resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx, 10.1249/jsr.013b0e31825dabb8. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.