C Vitamini Ne Yapar? Bağışıklık Sağlığı, Cilt Faydaları ve Daha Fazlası

114.639 Görüntüleme

Dr. Ellen Albertson Yayınlanma tarihi 21 Haziran 2023

C vitamini büyüleyici bir geçmişe ve iskorbüt hastalığını önlemekten ve bağışıklık sistemini güçlendirmekten serbest radikalleri yok etmeye kadar birçok önemli işleve sahiptir. Üşüyormuş gibi mi hissediyorsun? Belki de bir bardak C vitamini açısından zengin portakal suyuna ulaşırsınız veya koklama başladığında C vitamini takviyesi alırsınız.

Ama C vitamininin çok daha fazlasını yapabileceğini biliyor muydunuz? Tüm bitkiler ve hayvanlar tarafından yapılan C vitamini, zihinsel canlılığı artırmaya, uykuyu iyileştirmeye ve topikal olarak kullanıldığında size parlak bir cilt kazandırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, E vitaminini yenileyebilir ve kolajen yapmak ve demiri emmek için gereklidir.

Bu güçlü mikro besin maddesinin ne olduğunu ve ne yaptığını keşfetmek için okumaya devam edin.

C Vitamini Nedir?

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini , B kompleksi benzeri suda çözünür bir vitamindir -B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 piridoksin, B7 (biotin), B9 (folat)ve B12 (kobalamin). Tüm vitaminler gibi, C vitamini de birçok metabolik reaksiyonu katalize eden bir kofaktör veya “yardımcı molekül” görevi görür.

Yağda çözünen dört vitaminin aksine (A, D, Eve K), C ve B vitaminleri kompleksi yağdan ziyade suda çözünür. Yağda çözünen vitaminler yavaş yavaş emilir ve yağ kütleleri tarafından kan dolaşımı yoluyla taşınırken, C vitamini bağırsaklardan hızla emilir ve vücut tarafından kullanılır. Fazla miktarlar kandan üç ila dört saat içinde elimine edilir, bu nedenle gün boyunca C vitamini tüketmek veya zamanla serbest bırakılan bir takviye almak en iyisidir.

Tüm temel vitaminler gibi, C vitamini de az miktarda tüketmemiz gereken organik bir bileşiktir çünkü vücudumuz bunu üretemez. Çoğu hayvan, karaciğer veya böbreklerdeki glikozdan (kan şekeri) C vitamini yapabilir. İstisnalar insanlar ve diğer bazı primatlar, gine domuzları, kapibaralar ve bazı yarasalardır.

Milyonlarca yıl önce atalarımız C vitamini sentezleme yeteneğini kaybettiler. Bilim adamları hala bunun neden olduğunu belirliyor. Bir teori, atalarımızın diyetinin C vitamini açısından o kadar zengin olduğu ve artık onu sentezlemelerine gerek kalmadığıdır. C vitamini yapmak yakıt gerektirdiğinden, enerjiyi koruduğu için yeteneğini kaybetmek avantajlı olabilir. Diğer araştırmacılar, bir retrovirüsün glikozdan C vitamini yapmak için gereken son adımı engelleyen bir geni etkisiz hale getirdiğini öne sürüyorlar.

C vitamini besin kaynakları

C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunur. İyi kaynaklar şunları içerir:

Portakal, limon, misket limonu ve greyfurt gibi turunçgiller
Kavun
Dolmalık biber
Acı biber
Guava
Siyah kuş üzümü
Domates
Çilek
Ananas
Kivi
Beyaz patates
Lahana, brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzeler

Bazı yiyecek ve içecekler ayrıca C vitamini ile güçlendirilmiştir. Bir Avustralya süper besini olan Kakadu eriği en zengin kaynaktır ve portakallardan yaklaşık 100 kat daha fazla C vitamini içerir.

Kararsız bir besin olan C vitamini, ısı ve ışık tarafından kolayca yok edilir veya pişirme suyunda kaybolur. Çiğ meyve ve sebzeleri yiyerek veya sebzeleri suda kaynatmak yerine çift kazanda buharda pişirerek kayıpları en aza indirebilirsiniz.

Sadece diyetten yeterince C vitamini almakta sorun mu yaşıyorsunuz? Genellikle askorbik asit veya kuşburnuyapılan C vitamini takviyeleri, kapsül, hap veya toz olarak alınabilir. İyi multivitamin formülleri genellikle en azından kadınlar için 75 mg ve erkekler için 90 mg olan C vitamini için RDA'yı içerir. 18 yaşın üzerindeki hamile kadınların RDA'sı 85 mg'dır ve emziren kadınların RDA'sı 120 mg'dır. C vitamini için önerilen üst sınır günde 2.000 mg'dır. Bundan daha fazlasını almak mide ağrısı ve ishal gibi GI sorunlarına neden olabilir.

C vitamini genellikle bağışıklık güçlendirici ve sağlık formüllerinde, mürver, probiyotikler, şifalı mantar reishive çinkogibi bileşenlerle birlikte bulunur. C vitamini bitki kaynaklarından demir emilimini artırabildiğinden, genellikle demir takviyesine eklenir. Ayrıca antioksidan formüllerde bir bileşen olarak ve E vitamini ile birlikte bulabilirsiniz çünkü ikisi oksidatif stresi azaltmak için sinerjik olarak çalışır. Araştırmalar ayrıca C vitamininin E vitaminini “geri dönüştürdüğünü”, dolayısıyla daha uzun sürdüğünü göstermektedir.

Sigara içenler, ikinci el sigara içenler, çeşitli yiyecekler yemeyen kişiler ve kronik hastalık, sindirim bozuklukları ve diyaliz gerektiren böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler daha fazla C vitamini gerektirebilir. Stres ve alkol kullanımı da ihtiyacınızı artırabilir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da C vitamini eksikliği nadirdir. Günde 10 mg'ın altında tüketen kişilerde iskorbüt gelişebilir.

MÖ 1500 gibi erken bir tarihte yazılan ve Aristoteles tarafından tanımlanan iskorbüt, uzun yolculuklarda az ürün yiyen denizciler için bir zamanlar büyük bir sorun ve yaygın bir hastalıktı. Yolculuklarına birkaç ay kala yorgunluk, halsizlik, diş kaybı ve morarma yaşayacaklardı. İnip narenciye yemeye başladıklarında hastalık ortadan kayboldu.

C vitamini 1920'de Albert von Szent Györgyi tarafından kimyasal olarak tanımlandı ve iskorbüt hastalığını tedavi edip önleyebileceğini fark etti. Askorbik asit adını verdi çünkü “askorbik” “anti-iskorbüt” anlamına gelir.

Kolajen Oluşumu İçin Anahtar

C vitamininin en önemli işlevlerinden biri, vücutta en bol bulunan protein olan kollajenin oluşumu ve korunmasıdır. Kolajen lif benzeri bir yapıya sahiptir ve bağ dokusunun temelidir. (“Kollajen” kelimesi, Yunanca tutkal anlamına gelen kolla'dan gelir.) Deride, bağlarda, tendonlarda, kıkırdakta, kılcal duvarlarda, kaslarda, omurlararası disklerde, kemiklerde ve dişlerde bulunan kolajen vücuda yapı ve destek sağlar ve yara iyileşmesi için gereklidir. İki esansiyel amino asidi (prolin ve lizin) kolajeni yapılandıran hidroksiprolin ve hidroksilizin haline dönüştürmek için C vitamini gereklidir.

Kolajen ayrıca jelatin ve kemik suyu da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur ve ek olarak alınabilir. Takviye olarak kollajen almanın sağlık yararları olabilir, özellikle yaşlandıkça üretim doğal olarak yaşlandıkça azalır. Kolajen almanın olası faydaları arasında iyileştirilmiş cilt görünümü ve elastikiyeti, daha az eklem ağrısı ve kemik kaybı ve artan kas kütlesi bulunur.

Sağlıklı Cilt Faydaları

C vitamini, cildin ana bileşenlerinden biri olan kolajen yapımındaki rolü nedeniyle cilt sağlığı için gereklidir. Bir antioksidan olarak, C vitamini ayrıca cilde zarar verebilecek serbest radikallerin oluşumunu önlemeye yardımcı olur. güneş koruyucu kullanmak ve güneşe maruz kalmayı sınırlamak her zaman iyi bir fikir olsa da, C vitamini ultraviyole radyasyonun neden olduğu zararları önlemeye de yardımcı olabilir.

Diğer bileşenlerle birlikte C vitamini almak cilt sağlığını destekleyebilir. Bir çalışma, on iki hafta boyunca C vitamini, kollajen, aserola meyve özü, çinko, biotinve E vitamini kompleksinin bir kombinasyonunu tüketmenin, artan hidrasyon, kalınlık ve elastikiyet dahil olmak üzere pozitif cilt değişikliklerine yol açtığını buldu.

C vitamini cilt bakımı dünyasının sevgilisidir ve sıklıkla serumlar, temizleyiciler, nemlendiriciler ve güneş kremleri gibi cilt bakım ürünlerine eklenir. Genellikle topikal olarak kullanıldığında güvenli kabul edilen C vitamini, cildin üst katmanları tarafından emilir ve burada cilt görünümünü ve dokusunu iyileştirmek için doğrudan çalışabilir.

C vitamini topikal olarak uygulandığında cilde çeşitli şekillerde fayda sağlar:

Kolajen ve elastini artırır: C vitamini kolajen ve elastin üretimini artırarak saati geriye çevirebilir ve bu da daha sıkı, pürüzsüz, daha genç görünümlü bir cilt elde eder.
Koyu lekeleri aydınlatır: C vitamini hiperpigmentasyonu, ciltte çok fazla güneşe maruz kaldığınızda zamanla ortaya çıkma eğiliminde olan koyu lekeleri tersine çevirebilir. 31 randomize kontrollü klinik çalışmanın bir analizinde, C vitamini UV gün ışığı simüle edilmiş maruziyetle indüklenen pigmentasyonu etkili bir şekilde azalttı. Ayrıca fotoyaşlanma belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir.
Kızarıklığı azaltır: Anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olarak, C vitamini ayrıca rosacea ve egzama gibi cilt sorunlarıyla ilişkili kızarıklığı da azaltabilir.
Göz altındaki koyu halkaları gizler: Uyku eksikliğinden koyu halkaları fark ediyor musunuz? C vitamini içeren topikal göz kremleri yardımcı olabilir. Küçük bir çalışma, 6 ay boyunca C vitamini içeren bir losyonun uygulanmasının alt göz kapağı cildini kalınlaştırarak koyu halkaları gizlemeye yardımcı olduğunu buldu.

C vitamininin en konsantre topikal formu serumlarda bulunur. En iyi sonuçlar için paketin üzerindeki talimatları izleyin. Hassas cildiniz varsa, cildinizin nasıl tepki verdiğini görmek için bir yama testi yapın veya küçük bir dozla başlayın.

Soğuk algınlığından daha hızlı geri dönün

1970'lerde Nobel Ödülü sahibi Linus Pauling, C vitamini almanın soğuk algınlığı sıklığını ve süresini önemli ölçüde azaltabileceğini iddia etti. Bununla birlikte, araştırması öncelikle okul çocukları üzerinde yapılan bir çalışmaya dayanıyordu.

50 yıl ileriye doğru ilerleyin ve artık Pauling'in kısmen haklı olduğunu biliyoruz. Mevcut fikir birliği, C vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığına yakalanmanızı engellemese de, günde 200 mg veya daha yüksek dozlar tüketmenin hastalandığınızı ve soğuk algınlığınızın ne kadar sürdüğünü azaltmasıdır - özellikle hastalandıktan sonra 24 saat içinde takviyeye başlarsanız ve 5 gün devam ederseniz. Araştırmalar ayrıca, düzenli olarak C vitamini alan maraton koşucuları gibi fiziksel stresi yüksek kişilerin soğuk algınlığı riskini yüzde 50 azaltabileceğini öne sürüyor.

Bağışıklık Sistemini Destekler

Araştırmalar, C vitamininin iyi işleyen bir bağışıklık sistemi için gerekli olduğunu ve eksikliğin enfeksiyon riskini artırdığını göstermektedir. Ek olarak, enfeksiyonlar C vitamini seviyelerini düşürme eğilimindedir, bu nedenle hasta olduğunuzda yeterli miktarda tüketmek özellikle önemlidir.

Doğuştan Bağışıklık

C vitamini hem doğuştan gelen hem de adaptif bağışıklık sisteminizi destekler. Cildinizi ve mukoza zarlarını (enfeksiyonun önündeki ana engeller) sağlıklı tutarak doğuştan gelen bağışıklığı destekler, böylece patojenler vücuda giremez. Bir antioksidan olarak, C vitamini hücresel hasara ve hastalığa neden olabilecek serbest radikallerin oluşumunu önlemeye yardımcı olur.

Adaptif Bağışıklık

C vitamini, nötrofiller ve beyaz kan hücreleri gibi, bakteri ve virüs gibi mikroorganizmaları vücudu olumsuz etkilemeden önce öldüren ve sindiren nötrofiller ve beyaz kan hücreleri gibi ön saflardaki savunucuların etkisini artırarak adaptif bağışıklığı destekler. C vitamini ayrıca antikor üreten ve bağışıklık sisteminizin nasıl çalıştığını koordine eden lenfositlerin üretimini artırıyor gibi görünüyor, böylece enfeksiyonlara daha az duyarlı olursunuz.

Kronik inflamasyon

Güçlü bir antioksidan olarak, C vitamini ayrıca kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Kronik inflamasyon, bağışıklık sisteminiz tehlike yokluğunda sürekli olarak aktive edildiğinde ortaya çıkar. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, romatoid artrit, sedef hastalığı ve Alzheimer gibi birçok hastalıkta rol oynar.

Zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, C vitamini iltihap tetikleyicilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Hipertansiyon ve/veya diyabetli hastaların randomize kontrollü bir çalışması, 500 mg vitamin almanın birkaç inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını buldu.

Göz Sağlığını Teşvik Ediyor

C vitamini, yaşamın ilerleyen dönemlerinde körlüğün önde gelen iki nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) ve kataraktlarla savaşmaya yardımcı olabilir. AMD riskini azaltmasa da, ek besinlerle birlikte alınan C vitamini AMD ilerlemesini yavaşlatabilir. Hastalığın ilerleme riski yüksek olan AMD'li yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, yaklaşık 6 yıl boyunca 500 mg C vitamini, 400 IU E vitamini, 15 mg beta-karotenve 2 mg bakır almanın daha az görme kaybı ve hastalığın kötüye gitme riski taşıdığını buldu.

Ek çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bazı araştırmalar diyet kaynaklarından daha fazla C vitamini tüketen kişilerin katarakt geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Uykuyu İyileştirir

Uyku, bedeninizi ve zihninizi geri kazanmanın ve sağlığınızı korumanın anahtarıdır. Ne yazık ki, Amerikalıların yaklaşık üçte biri düzenli olarak önerilen yedi saat veya daha fazla kaliteli uyku almıyor. C vitamini, muhtemelen güçlü bir antioksidan olduğu için uyku süresini ve kalitesini olumlu yönde etkiliyor gibi görünüyor ve ayrıca obstrüktif uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromuna da yardımcı olabilir.

Daha fazla araştırma, serbest radikal hasarını ve oksidatif stresi uyku sorunları ve bozukluklarıyla ilişkilendiriyor. Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Araştırması (NHANES), en az (beş ila altı saat) uyuyan kişilerin, tümü antioksidanolan lutein, zeaksantin, selenyumve C vitaminialımının en düşük olduğunu göstermiştir.

İnsanların bacaklarda, özellikle geceleri hoş olmayan hisler yaşadığı bir bozukluk olan huzursuz bacak sendromu uykuyu bozabilir. Araştırmalar, E vitamini ile birlikte C vitamininin hemodiyaliz hastalarında huzursuz bacak sendromu semptomlarını azalttığını göstermiştir.

Obstrüktif uyku apnesi, insanların% 20'sini etkileyen ve kardiyovasküler hastalık ve felç riskini artıran bir uyku ve solunum bozukluğudur. Araştırmalar, C ve E vitaminlerinin uyku apnesi olan kişilerin yaşam kalitesini iyileştirdiğini, gündüz uykululuğunu azalttığını ve daha uzun uyku süresine neden olduğunu göstermektedir.

Beyin Sağlığını Artırır

Yorgun hissediyor musunuz veya işyerinde odaklanmayı mı kaybediyorsunuz? C vitamini yardımcı olabilir. Beyniniz vücuttaki en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir, düzgün çalışması için C vitaminine bağlıdır ve birkaç nörotransmiter yapmak için C'ye ihtiyaç duyar.

Yetersiz C vitamini seviyeleri daha az zihinsel canlılık ile ilişkilidir. Çalışmalar ayrıca C vitamini eksikliğinin bilişsel bozukluğu, depresyonu ve kafa karışıklığını etkileyebileceğini göstermektedir. 20 ila 39 yaş arasındaki yetişkinler üzerinde yapılan bir popülasyon çalışması, kan C vitamini seviyelerinin dikkat seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.

Başka bir randomize kontrollü çalışma, dört hafta boyunca günde 500 mg C vitamini alan deneklerin dikkat, iş emilimi ve yorgunlukta önemli bir iyileşme gösterdiğini ve bir kelime testinde plasebo grubundakilere göre daha iyi puanlara sahip olduklarını buldu.