Probiyotik gıdalar yemek mi yoksa probiyotik takviyesi almak mı daha iyi?

Önemli Çıkarımlar

• Günlük olarak probiyotik tüketmek sindirim ve bağışıklık sağlığını destekler*
• Hem probiyotik gıdalar hem de takviyeler genel sağlığı destekleyebilse de, her ikisinin de belirgin avantajları vardır*
• Gıdaların veya takviyelerin sizin için daha iyi bir seçenek olup olmadığı muhtemelen yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır

Bağırsaklarınız Trilyonlarca Mikroba Ev Sahiptir

Bağırsaklarınızın genel sağlığınızda kritik bir rol oynayan trilyonlarca canlı mikroorganizmaya ev sahipliği yaptığını biliyor muydunuz? Bu doğru. Bu mikroplar vücut ağırlığınızın kabaca %1-3'ünü oluşturur ve bol ve çeşitlilik yüksek olduğunda sindirim, metabolik ve bağışıklık fonksiyonlarını yerine getirmeye yardımcı olurlar.¹ Ne yazık ki, stres, yaşlanma, yetersiz beslenme ve çevresel toksinler gibi ortak faktörler mikrobiyal bolluk ve çeşitliliğin kaybına neden olabilir ve sağlığın bozulmasına neden olabilir.^2—5

Probiyotikler tüm bunlara nereye sığar? Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, probiyotikler yeterli miktarda tüketildiğinde sağlık yararları sağlayabilen canlı mikroorganizmalardır (çoğunlukla bakteri ve mayalar).⁶ Çalışmalar probiyotiklerin yardımcı olabileceğini göstermektedir:

• Bağışıklık sistemini modüle ettir*⁷
• Destek düzenliliği*⁸
• Bağırsak sağlığını destekleyin*⁸

Bu sağlık yararları nedeniyle, probiyotikler genellikle “iyi” bakteriler olarak adlandırılır ve sağlık için önemli kabul edilir. Peki, bağırsaklarınıza bu faydalı bakterilerin düzenli bir infüzyonunu sağlamanın en iyi yolu nedir? Bu yazıda, probiyotiklerinizi gıdalardan, takviyelerden veya her ikisinin bir kombinasyonundan almanın daha iyi olup olmadığını tartışacağız. 

Probiyotiklerinizi Takviyeler Yoluyla Almanın 3 Avantajı

1. Takviyeler daha hedefli olmanızı sağlar

Takviyeler yoluyla probiyotik almanın kendine özgü avantajları vardır. Birincisi, takviyeler, yuttuğunuz belirli bakteri türleri üzerinde daha fazla kontrole sahip olmanızı sağlar ve bu da belirli bir sağlık ihtiyacını desteklemek için önemli olabilir.^9-11

2. Takviyeler daha fazla probiyotik çeşitlilik sağlayabilir

Soruna özgü bakteri suşlarına ek olarak, takviyeler ayrıca size yalnızca bir veya iki suş içerebilen yoğurt gibi bir gıda ürününe kıyasla mikrobiyal çeşitlilik için çok türlü bir karışım seçme fırsatı verir.

3. Birçok probiyotik takviyesi hem alerjen içermez hem de tatlandırıcı içermez

Ayrıca, birçok probiyotik takviyesi yaygın alerjenlerden (yani süt, soya, buğday, glüten) içermez, bu nedenle soya ve süt bazlı probiyotik açısından zengin gıdaların aksine herkesin diyetine sığabilirler. Son olarak, probiyotik takviyeleri, yoğurt, kefir ve kombucha gibi probiyotik gıdalarda sıklıkla bulunan ilave şeker ve tatlandırıcılardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Şekerin vücudunuzun faydalı bakterilerinin dengesini bozabileceği göz önüne alındığında bu önemlidir.¹²

Probiyotik Zengin Gıdalar Mikro Besinleri Sağlar

Probiyotikleri bütün gıdalar yoluyla tüketmenin önemli bir avantajı, takviyelerden daha büyük bir genel beslenme kaynağı sağlayabilmeleridir. Gıdalardan besin alımı düzeylerini takviyelere kıyasla değerlendiren yakın tarihli bir çalışmada araştırmacılar, takviyelerin toplam besin alımı düzeylerini artırırken, takviyelerde bulunmayan gıdalardan elde edilen besinlerle ilişkili belirgin faydalar olduğunu buldular.¹³ Örneğin, probiyotik açısından zengin gıdalar vücudunuzun günlük işlevleri için gerekli olan mikro besinleri, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek bitki bileşikleri ve belki de bağırsak sağlığı için en önemli unsur olan lif görevi görür.* Birçok kaynak lif görevi görür.* Birçok kaynak lif görevi görür. prebiyotikler (diğer adıyla probiyotikleri beslemek için “gıda”) bağırsakların.) Sonuçta, probiyotiklerin tıpkı bizim gibi işlev görmesi için yiyeceğe ihtiyacı var.  

Ancak fermente gıdaların tümü canlı probiyotik içermez

Probiyotik bakteriler, yoğurt ve kefir gibi kültürlü süt ürünleri ve lahana turşusu, kimchi, turşu, tempeh, natto, miso ve kombucha gibi fermente gıdalar dahil olmak üzere bir dizi gıdada bulunabilir. Bununla birlikte, bu gıdaların probiyotik faydalar sağlaması için, probiyotik bakterilerin tüketim sırasında canlı olması gerekir.^3,13 Gıda işleme ve depolamayla ilgili faktörlerin probiyotik organizmaların hayatta kalmasını etkileyebileceği göz önüne alındığında, bu biraz zor olabilir. İşte probiyotik gıdalarınızın gerçekten canlı probiyotik bakteriler içermesini sağlamak için bazı yararlı ipuçları. 

• Yoğurt alırken, tüm yoğurdun canlı probiyotik içerdiğini varsaymayın. Kabın “canlı” veya “aktif kültürler” yazdığından emin olun. 
• Pastörizasyon tipik olarak canlı bakterileri öldürür, bu nedenle “pastörize edilmemiş” lahana turşusunu seçtiğinizden emin olun.
• Sirke kullanılarak yapılan turşuların probiyotik etkileri yoktur, bu nedenle sirke ile yapılan turşular yerine fermente turşuları arayın.

Dikkate Alınması Gereken Yaşama Tarzı Faktörleri 

Gördüğünüz gibi, günlük probiyotiklerinizi hem gıdalardan hem de takviyelerden almanın avantajları vardır. Ve daha da önemlisi, araştırmalar her ikisinin de probiyotik dağıtım araçları olarak iyi performans gösterdiğini gösteriyor.³ İkisini karşılaştıran klinik çalışmaların olmaması nedeniyle, bir doğum yönteminin diğerinden daha iyi olup olmadığını söyleyemeyiz.³ Büyük olasılıkla, sizin için daha iyi doğum seçeneği yaşam tarzınıza bağlı olacaktır.

Gıdalar veya takviyeler arasında karar verirken göz önünde bulundurulması gereken bazı faktörler şunlardır:  

Günlük olarak çeşitli probiyotik bakımından zengin yiyecekler yiyor musunuz?

• Cevabınız evet ise, bu harika! Vücudunuza ihtiyaç duyduğu önemli vitaminleri ve besinleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir dizi probiyotik bakteri tüketmek mikrobiyal çeşitliliği ve bağırsak dengesini artırabilir.³ Probiyotik açısından zengin gıdaları yemeye devam edin!
• Cevabınız hayır ise (gıda alerjileri, yoğun bir günlük program vb.), günlük probiyotiklerinizi yüksek kaliteli bir besin takviyesinden almayı daha pratik bulabilirsiniz. 

Belirli bir sağlık ihtiyacını karşılamak mı istiyorsunuz?

• Cevabınız evet ise, sağlık ihtiyaçlarınızı karşılamaya uygun belirli bakteri suşlarını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışmak tavsiye edilir. Ve takviyeler size tükettiğiniz türleri seçme özgürlüğü sağladığından, suş özgüllüğü üzerinde daha az kontrolünüz olan gıdalara tercih edilen takviyeleri bulabilirsiniz. 
• Cevabınız hayır ise, bol miktarda probiyotik bakımından zengin gıdalar yemenin sağlıklı bir bağırsak ve bağışıklık fonksiyonunu sürdürmek için yeterli olduğunu görebilirsiniz.

Sonuç: İkisini de Yapmaktan Zarar Vermez

Probiyotiklerinizi hem gıdalardan hem de takviyelerden alma seçeneği de vardır. Yani, makul dozda günlük takviyenin yaşam tarzınız için daha pratik olduğuna karar verseniz bile, her ikisinin de avantajlarından yararlanmak için diyetinize probiyotik açısından zengin gıdaları dahil etmeniz teşvik edilir. Ve unutmayın, probiyotiklerinizi yiyeceklerden, takviyelerden veya her ikisinin bir kombinasyonundan almaya karar verin, önemli olan bu faydalı bakterileri günlük olarak yutmanızdır.

FDA Sorumluluk Reddi: 

*Bu ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürün herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için tasarlanmamıştır.

Genel Bildirim ve Sorumluluk Reddi: 

Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır. Bilinen bir tıbbi durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız daima sağlık uzmanınıza danışın. Burada sağlanan bilgiler mevcut araştırmanın gözden geçirilmesine dayanmaktadır; Sunucu ve sponsor, bilginin kendisinin doğruluğu veya bilgilerin kullanımından veya kötüye kullanımından kaynaklanan sonuçlardan sorumlu değildir.. 

Referanslar: 

1. Ulusal Sağlık Enstitüsü. 2012.
2. Hawrelak JA, Myers SP. Altern Med Rev. 2004. 9 (2): s. 180—197.
3. Homayoni R, vd. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2016. 56 (6): s. 896-909.
4. Zhang YJ, vd. Int J Mol Sci. 2015. 16 (4): s. 7493-519.
5. Salem I ve ark. Ön Mikrobiol. 2018. 9: s. 1459.
6. Guyana CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6 (4): s. 295-308.
7. Matsuzaki T, Chin J.İmmünoloji ve Hücre Biyolojisi. 2000. 78 (1): s. 67-73.
8. Rolfe Caddesi. Beslenme Dergisi. 2000. 130 (2): s. 396S-402S.
9. Pakdaman MN ve ark. Nutr J. 2016. 15 (1): s. 56.
10. Sanders ME, Klaenhammer, TR. J Süt Sci. 2001. 84 (2): s. 319-331.
11. McFarland LV ve ark. Front Med. 2018. 5: s. 124.
12. Singh RK, vd. J Transl Med. 2017. 15 (1): s. 73.
13. Rezac S, vd. Ön Mikrobiol. 2018. 9: s.1785.