Bitki Bazlı Bir Diyete Nasıl Geçiş Yapılır

Muhtemelen bitki bazlı yemenin artan popülaritesini fark etmişsinizdir. Aslında, yakın tarihli bir Nielsen anketi, Amerikalıların% 39'unun aktif olarak daha fazla bitkisel gıda tüketmeye çalıştığını ortaya koydu. Belki de bitki bazlı bir diyet seçmek ilginizi çekmiştir, ancak bunu yapmanın en iyi yolundan emin değilsiniz veya belki de bunu yapmanın çok zor olacağından endişe ediyorsunuz. 

İşte bitki bazlı bir diyete geçiş yapmanıza yardımcı olacak bir rehber. Başlamanız için birkaç alana odaklanacağız: nedeninizi belirlemek, bitki bazlı bir diyet seçmek, bitki bazlı yiyecekleri belirlemek ve et alımını azaltmak.

1. Neden Bitki Bazlı Bir Diyete Geçmek İstediğinizi Belirleyin

Yaşantınızda büyük bir değişiklik yapmadan önce, motivasyonunuzu ve hedeflerinizin ne olduğunu açıkça tanımlamak her zaman iyi bir fikirdir. Bitki bazlı yemenin sizin için neden önemli olduğunu iyi anladıysanız, odaklanmayı daha iyi koruyabilir ve zorluklar ortaya çıkarsa yoldan sapma olasılığınız daha düşük olacaktır.

Bitki bazlı bir diyetin nedenleri şunları içerebilir:

Hayvanlara Merhamet: Birçok çiftlik hayvanı, hayatlarını doğal davranışlarına katılmak için çok az yerin olduğu kalabalık ortamlarda geçirir. Çoğu zaman, bu varoluş boyunca sadece yavaş ve acı verici ölümlere katlanmak için acı çekerler.

Çevresel Etkinin Azaltılması: Çalışmalar, et bazlı bir diyet için gıda üretim sisteminin bitki bazlı bir diyete göre daha fazla toprak, enerji ve su kaynağı gerektirdiğini göstermiştir. Ek olarak, et endüstrisi sera gazı emisyonlarının en büyük üreticilerinden biridir ve bu nedenle iklim değişikliğine önemli ölçüde katkıda bulunur.

Sağlık Faydaları Arzusu: Araştırmalar, bitki bazlı yemenin kilo kaybı için etkili olabileceğini ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bitki bazlı bir diyet ayrıca kan basıncını düşürmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekerlerini yönetmeye yardımcı olabilir.

2. Hangi Bitki Bazlı Diyetin Sizin İçin Çalışacağına Karar Verin

• Yarı vejetaryen veya esnek beslenme, çoğunlukla bitkisel gıdaları içerir, ara sıra et veya hayvansal ürünlere izin verme esnekliğine sahiptir.
• Pescatarian, balık ve deniz ürünlerini içeren, ancak et veya kümes hayvanı içermeyen bitki bazlı bir diyet planıdır. Birçok pescatarian ayrıca yumurta ve süt ürünleri yiyecektir.
• Vejetaryen diyetler et içermez, ancak çeşitli hayvansal ürünlere izin verir. Lakto vejetaryenler süt tüketir, ancak et, balık, yumurta veya kümes hayvanları yemezler. Ovo vejetaryenler et, balık, süt ürünleri veya kümes hayvanları yemezler, ancak yumurta yemeye izin verirler. Lakto-ovo-vejetaryenler yumurta ve süt ürünleri yerler, ancak et, balık veya kümes hayvanları yemezler.
• Vegan diyet her türlü hayvansal gıdaları içermez.

3. Bitki Bazlı Bir Diyet Planlayın ve Yemeye Hazırlanın

Her hafta ne yiyeceğinize dair bir plan oluşturun. Her öğün için vegan veya vejetaryen bir restoranda yemek yeme bütçeniz yoksa, evde kendi yemeğinizi hazırlayabilmek, bitki bazlı bir diyet benimsemedeki başarınız için kritik olacaktır. Bu yüzden yemek kitaplarına bakmak veya çevrimiçi tarifleri araştırmak için biraz zaman harcayın. Bitki proteinlerini nasıl düzgün bir şekilde pişireceğinizi ve baharatlayacağınızı öğrenin, böylece onları yemenin tadını çıkarabilirsiniz.

Stoklanacak Bitki Bazlı Bakkal Malzemeleri

Yemek istediğiniz sağlıklı bitkisel gıdaları stoklayın. Bitki bazlı seçenekleriniz asla bitmediğinde eski yeme alışkanlıklarına geri dönmek daha zordur. Kaçınmak istediğiniz yiyeceklere erişiminiz yoksa yolda kalmak da daha kolaydır. Mutfağınızı temizleyin, süt ve et ürünleri gibi eşyaları çıkarın.

Bitki bazlı kiler ve buzdolabınıza dahil etmeyi düşünebileceğiniz bazı yaygın öğeler:

• Tahıllar ve makarna: Pirinç, yulaf, kuskus, kinoa (sahte tahıl), tam buğday makarna, kahverengi pirinç makarna
• Fasulye ve baklagiller: Bezelye, mercimek, edamame, tempe, nohut, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, kara gözlü bezelye
• Unlar ve pişirme ürünleri: Tam buğday unu, beyazlatılmış badem unu, kabartma tozu, kakao tozu, keçiboynuzu tozu
• Tatlandırıcılar: Stevia, keşiş meyvesi, çiğ agave, akçaağaç şurubu, hindistan cevizi şekeri
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı, ceviz, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, susamlar, kabak çekirdeği
• Kavanoz ve konserve ürünler: Hindistan cevizi sütü, domates, sebze suyu, turşu, lahana turşusu, zeytin, badem yağı
• Kuru meyve: Kayısı, hindistancevizi gevreği, hurma, kuru üzüm, kızılcık
• Baharatlar: Fesleğen, defne yaprağı, kırmızı biber, kişniş, tarçın, kimyon, köri, rezene, sarımsak tozu, zencefil, Himalaya tuzu}, soğan tozu, kırmızı biber, maydanoz, kırmızı pul biber, biberiye, kekik, zerdeçal, vanilya özü, beyaz biber
• Yağlar ve sirke: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, susamyağı, elma sirkesi, balzamik sirke, kırmızı şarap sirkesi, pirinç sirkesi
• Ürün: Elma, havuç, kereviz, misket limonu, limon, muz, brüksel lahanası, avokado, domates, soğan, tatlı patates, kabak, brokoli, mantar, dolmalık biber, koyu yapraklı yeşillikler, salata yeşillikleri
• Buzdolabı ve dondurucu ürünleri: Tofu, tempe, süt içermeyen süt, miso, salsa, dondurulmuş meyve ve sebzeler.
• Diğer gıdalar: Tamari, besin mayası, deniz yosunu, limon suyu, hindistancevizi aminoları.

4. Et Tüketiminizi Azaltmaya Başlayın

En sevdiğiniz yiyeceklerden hemen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Önce daha kolay değişiklikler yapın. Zaten çok sık yemediğiniz hayvansal yiyecekleri ortadan kaldırın. Yavaş başlamak sorun değil.

Başlangıçta, haftada sadece bir gün etsiz kalmayı deneyin. Etsız Pazartesi günleri, başlangıç planınıza dahil etmek isteyebileceğiniz popüler bir trenddir.

Diyetinize Daha Fazla Bitki Ekleyin

Kaldırdığınız şey hakkında üzülmek yerine, eklediğiniz şeye odaklanın. Yediğiniz sebze sayısını artırın, öğle ve akşam yemeğinde tabağınızın yaklaşık yarısını doldurmalarını sağlayın. Çorba hazırlıyorsanız, biraz fasulye ve lahana ekleyin. Sandviç yapıyorsanız, üzerine biraz filiz ve salatalık dilimleri atın.

Et Konusu Olduğunda Düşüncelerinizi Değiştirin

Et yemeklerinizin yıldızı yapmak yerine onu destekleyici bir role koyun. Daha az miktarda kullanın. Belki bir garnitür olarak düşünebilirsiniz. İlk birkaç hafta boyunca, merkez parçanız olarak mercimek, tofu veya tempeh gibi bitki proteinlerini kullanmayı keşfederken, etinizin porsiyon boyutunu küçültmeye başlayabilirsiniz. Bu, beyninizi yemeğin çekirdeği olarak ete takılmaması için eğitmenin bir yoludur. O zaman sonunda etsiz kalmak çok daha kolay olacak.

İyi Yağlar Kullanın

Zihninizi etin yokluğundan uzaklaştırmanın bir başka harika yolu da yağa dikkat etmektir. İyi bir yağ eklemek, bir yemeği gerçekten tatmin edici hale getirebilir. Zeytin, fındık, tohum, zeytinyağı, avokado ve fındık ezmesigibi sağlıklı yağlar arasından seçim yapın. Bunlar cilt görünümünü iyileştirmek, hormon desteği sağlamak ve HDL (“iyi” kolesterol) seviyelerini artırmak gibi faydaları olabilecek bitki bazlı yağlardır.

Kahvaltılarınızı Bitki Bazlı Yapın

Haftada bir gün etsiz kalmaya alıştıktan sonra, haftanıza daha fazla bitki bazlı yemek ekleyerek bir sonraki adımı atın. Başlamak için iyi bir yer günün başlangıcıdır - kahvaltı! Vejetaryen veya vegan yapmak için en kolay yemeklerden biridir. Biraz chia pudingi hazırlayabilir veya biraz avokado tostu yiyebilirsiniz. Hatta ızgaranızı ateşlemeden önce gözleme hamurunuza vegan protein tozu atabilirsiniz. Aşağıdaki vegan gözleme tarifimi deneyin.

Hayvansal Gıdaları Ortadan Kaldırmak İçin Adım Adım Bir İşlem Kullanın

Böyle bir planı denemek isteyebilirsiniz. Sonunda ortadan kaldırmadan önce haftada sadece bir kez et yemeye çalışın. Ardından süt tüketiminizi azaltmaya başlayın. İlk olarak, inek sütünü badem sütü veya hindistancevizi sütü gibi süt içermeyen alternatiflerle değiştirebilirsiniz. Sonra, peyniri diyetinizden çıkarın. Oradan, krema, yoğurt ve sos gibi diğer tüm süt ürünlerini ortadan kaldırmaya geçin. Son adım yumurtaları dışlamak olabilir.  

Yeterli B12 Vitamini Alın

Veganlar ve vejetaryenler, anemi veya sinir sistemi hasarına neden olabilecek B12 eksikliği riski taşırlar.     Vegan B12 vitamini kaynakları arasında B12 takviyeleri ve B12 ile takviye edilmiş yiyecekler bulunur (bitki sütlerinin, soya ürünlerinin ve kahvaltı gevreklerinin etiketlerini kontrol edin). Vücudunuzun B12'yi emme şekli, onu ne sıklıkta tükettiğinize bağlıdır. B12'yi ne kadar az alırsanız, istenen miktarı emmek için tüketmeniz gereken miktar o kadar yüksek olur.

Yeterli B12 vitaminialmak için aşağıdakilerden birini yapmanız önerilir:

• Günde iki veya üç kez takviye edilmiş yiyecekleri yiyin, günde en az 3 mikrogram B12 alın.
• Günde en az 10 mikrogramlık bir B12 takviyesi alın.
• Haftalık en az 2000 mikrogram B12 takviyesi alın.

Vegan Proteinli Krep Tarifi

Malzemeler:

• 1 su bardağı tam buğday un
• 1⁄4 su bardağı vegan protein tozu
• 1 yemek kaşığı kabartma tozu
• 1⁄4 çay kaşığı. tuz
• 1 su bardağı badem sütü (veya diğer süt içermeyen süt)
• 2 yemek kaşığı. eritilmiş hindistancevizi yağı (veya zeytinyağı)
• 2 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
• 1 çay kaşığı. saf vanilya özü

Talimatlar:

1. Büyük bir kapta kuru malzemeleri birlikte eleyin.
2. Sıvı malzemeleri ayrı bir kapta karıştırın.
3. Sıvı malzemeleri kuru malzemelerin üzerine dökün ve sadece birkaç topak kalana kadar birleştirin. (Aşırı karıştırmayın. Aksi takdirde krepleriniz sert olur.)
4. Hamurunuzu 5 dakika dinlendirin.
5. Gerekirse bir tavayı hafifçe yağlayın ve orta-yüksek ateşte koyun. Tavada bir damla su cızırdıktan sonra yeterince sıcaktır.
6. Tavaya yaklaşık 1/4 su bardağı hamuru dökün.
7. Krep yüzeyinde küçük kabarcıklar oluşana kadar 2-3 dakika pişirin, ardından çevirin.
8. Her iki tarafı da altın kahverengi olana kadar 1-2 dakika daha pişirin. Sıcak servis yapın.