Adrenal Bezi Desteği: Stresten Yorgunluk + Faydalı Gıdalar ve Takviyeler

İlk olarak Eylül 2017/ Ekim 2023'te güncellendi

Böbreküstü Bezleriniz Ne Yapar?

Hiç bitkin oldunuz ve sonra aniden bir enerji patlaması hissettin mi? Büyük olasılıkla, bu patlama adrenal bezlerinizden adrenalin ve kortizolün salınmasından kaynaklanıyordu.

Adrenalleriniz, her böbreğin üstünde uzanan bir çift bezdir. 

Eğer aniden korktuysanız, vücudunuzda adrenalin dalgalanmasının nasıl bir his olduğunu bilirsiniz. Adrenalin, tehlikeden kaçmak için vücudun enerjisini artırır.

Vücudumuzun strese tepki vermemize yardımcı olacak doğuştan gelen sistemleri vardır. Bununla birlikte, vücudumuzun doğal tepki mekanizmaları aşırı, olağandışı veya uzun süreli stres seviyelerinde zararlı etkilere sahip olabilir. “Allostatik yük”, tekrarlanan veya kronik stres ile biriken aşınma ve yıpranmayı tanımlar.

Genel stresin ve allostatik yükün etkilerini belirleyen kilit faktörlerden biri adrenal bezlerin işleyişidir. Eksik veya aşırı hormon salınımı ile anormal bir adrenal yanıt, bireyin strese verdiği tepkiyi önemli ölçüde değiştirir.

Aşırı stres, vücudun allostaza girmesine veya stresin vücut ve beyin üzerindeki fizyolojik sonuçlarını azaltmak için hücresel fonksiyonların düzenlenmesine neden olur.

Adrenal Yorgunluk Nedir?

Çoğu zaman, stres şiddetli olduğunda, adrenaller onlara sürekli taleplerden dolayı “tükenir” veya “yorulur” hale gelir. Adrenal tükenme veya yorgunluk, sürekli stresin yaygın bir yan etkisidir.

Böbreküstü yorgunluğu veya yorgunluğu olan bir birey kronik yorgunluktan muzdarip olur ve “stresli” hissetmekten şikayet edebilir. Tipik olarak alerjilere ve enfeksiyonlara karşı daha düşük bir dirence sahip olacaklardır.

Yaşama Tarzı Uygulamaları ve Böbreküstü Bezi Desteği

Böbreküstü bezlerini desteklemenin en iyi yollarından biri stresle etkili bir şekilde başa çıkmaktır. Stresle başa çıkmak, stresin olumsuz etkilerini azaltmak için tasarlanmış teknikleri kullanmayı içerir. 

Meditasyon, dua, biofeedback ve kendi kendine hipnoz gibi egzersiz ve gevşeme teknikleri stres yönetimi programının hayati bileşenleridir. Egzersizin kendisi fiziksel bir stres etkenidir. Bununla birlikte, dövüş veya uçuş tepkisini günlük rutinin bir parçası olarak dahil etmek faydalıdır çünkü düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite stresle başa çıkma yeteneğini arttırır ve strese bağlı hastalık riskini azaltır.

Gevşeme teknikleri, zıt tepkisini - gevşemeyi - indükleyerek stres sonuçlarına karşı koymaya çalışır. Birey sadece uyuyarak, televizyon izleyerek veya kitap okuyarak rahatlayabilse de, gevşeme teknikleri “gevşeme tepkisi” üretmek için özel olarak tasarlanmıştır.

Gevşeme tepkisinin fizyolojik etkileri stresle görülenlerin tersidir. Gevşeme tepkisi vücudun onarımı, bakımı ve restorasyonu için tasarlanmıştır.

Gevşeme tepkisini elde etmek için meditasyon, dua, aşamalı gevşeme, kendi kendine hipnoz ve biofeedback gibi çeşitli teknikler kullanılabilir. Her kişi için en iyi gevşeme tekniği türü bireyseldir. Önemli olan, bir gevşeme tekniği uygulamak için günde en az 5 ila 10 dakika ayırmaktır. Bu seanslar ayrıca size rahat ve etkili bir şekilde nefes almanızı hatırlatacaktır.

Adrenal Destek İçin Gıdalar

Uygun adrenal fonksiyonun beslenme desteğinde en önemlisi, kan şekeri seviyelerini hızla yükselten yiyecekleri düşük bir diyet yemektir. Rafine şekerlerden, özellikle sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, hamur işlerinden, çöreklerden, şekerle dolu içeceklerden (alkolsüz içecekler, spor içecekleri ve birçok kahve içeceği) ve diğer yüksek şekerli yiyeceklerden kaçının. 

Bu gıdalardaki şekerler hızla kan dolaşımına emilir, bu da kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur ve kan şekeri kontrolünü ciddi şekilde strese sokar. Nişasta, makarna, ekmek ve diğer karbonhidratları çok küçük porsiyonlarla sınırlamak da önemlidir.

Kan şekerindeki dalgalanmalar adrenal fonksiyonu ciddi şekilde strese sokar ve genellikle aşırı kortizole neden olur. Yüksek kortizol seviyeleri, artan stres ve iştah kontrolü kaybı, şeker isteği ve kilo alımı ile ilişkilidir. Çok fazla kortizol ayrıca bağışıklık sisteminin zayıflaması, depresyon, kas kütlesi kaybı, osteoporoz, kardiyovasküler hastalık ve beyin atrofisi ile bağlantılıdır. 

Diğer bir diyet hedefi, potasyum bakımından zengin yiyecekleri tüketmek ve sodyum içeriği yüksek gıdalardan kaçınmaktır. Çoğu Amerikalının potasyum-sodyum (K:Na) oranı 1:2'den azdır, yani çoğu insan potasyumun iki katı kadar sodyum alır. 

Araştırmacılar, sağlığı korumak için 5:1'den büyük bir potasyum-sodyum oranı önermektedir. Bu oran ortalama alımdan on kat daha yüksektir. Ancak, bu bile optimal olmayabilir. Meyve ve sebzeler açısından zengin doğal bir diyet, çoğu meyve ve sebzenin K:Na oranı en az 100:1 olduğundan, 50:1'den daha büyük bir K:Na oranı üretebilir. Örneğin, birkaç yaygın taze meyve ve sebze için ortalama K:Na oranları şunlardır:

•  havuç 75:1
•  patates 110:1
•  elma 90:1
• muz 440:1
• portakal 260:1.

Adrenalleri desteklemek için günlük potasyum alımı günde en az 3 ila 5 gram olmalı ve sodyum seviyesi günde 1.500 mg'dan fazla olmamalıdır.

Multivitamin Adrenal Bezi Faydaları

Tüm temel besinler adrenal fonksiyonun desteklenmesinde kritik öneme sahiptir. Özellikle, C vitamini, B vitamini, çinko, magnezyumve pantotenik asit, adrenal bezler tarafından hormon üretimi için gerekli besinlerdir. 

Tüm bu besinlerin önerilen diyet alım seviyelerinden daha yüksek olan yüksek etkili çoklu vitamin-mineral formülünde takviyesi, yüksek stres dönemlerinde veya adrenal desteğe ihtiyaç duyan bireylerde uygun olabilir.

Optimum adrenal fonksiyon için gerekli olan pantotenik asittir. Pantotenik asit eksikliği, yorgunluk, baş ağrısı, uyku bozuklukları, bulantı ve karın rahatsızlığı ile karakterize adrenal atrofi ile sonuçlanır. 

Pantotenik asit kepekli tahıllar, baklagiller, karnabahar, brokoli, somon, karaciğer, tatlı patates ve domateslerde bulunur. Ek olarak, adrenal bezlerin ek desteğe ihtiyacı varsa, günde en az 100 mg pantotenik asit almak iyi bir fikirdir.

Balık Yağı Stres Faydaları

EPA ve DHA için konsantre balık yağlarının , anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere stresle ilişkili birçok farklı psikolojik bozukluğu olan hastalar üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir, bu da EPA ve DHA'nın stres tepkisini köreltmede bir etki yaratabileceğini gösterir.

Michigan Teknoloji Üniversitesi'nde yapılan ayrıntılı bir çift kör çalışmada, 67 deneği zihinsel strese maruz bırakan 5 dakikalık bir deney sırasında kan basıncı, kalp atış hızı, kas sempatik sinir aktivitesi ve baldırdan kan akışı kaydedildi. Değerlendirme 8 haftalık balık yağı veya plasebo takviyesinden önce ve sonra yapıldı. Balık yağı dozu, toplam EPA+DHA için 2.7 g sağlamıştır. 

Sonuçlar, balık yağının zihinsel stres tarafından üretilen kalp atış hızı ve kas sempatik sinir aktivitesindeki artışı azalttığını gösterdi. Bu sonuçlar balık yağlarının stresin sempatik sinir sistemini aktive etme üzerindeki etkilerini azalttığını göstermektedir.

Alınan mesaj, balık yağlarının ve stresle başa çıkma yeteneğinizin de beyniniz ve kalbiniz için iyi olduğudur.

GABA Sakinleştirici Faydaları

PharmaGaba, geleneksel Kore sebze kimchi'nin yapımında kullanılan probiyotik bir bakteri olan Lactobacillus hilgardiitarafından üretilen GABA'nın (gama-aminobütirik asit) doğal bir formudur. GABA- önemli bir beyin kimyasalı. 

PharmaGaba takviyesinin sakinlik duygularını teşvik ettiği, ancak daha fazla zihinsel odaklanma ve netlik ile gösterilmiştir. Harika bir anında stres gidericidir, adrenal bezin stres hormonu üretimini azaltır ve günlük kullanımda uyku kalitesini iyileştirir. Çalışmalar, PharmaGaba'nın aldıktan sonraki 5 dakika içinde sakinlik duygularını yansıtan beyin dalgası değişikliklerini teşvik edebileceğini göstermiştir. Dozaj: Günde üç defaya kadar 100 ila 200 mg.

Ginseng, Rhodiola, Ashwagandha Adrenal Faydaları

Birkaç bitkisel takviye adrenal fonksiyonun desteklenmesine yardımcı olabilir. En dikkat çeken Çin veya Kore ginsengi (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)ve ashwagandha (Withania somnifera)'dir. 

Tüm bu bitkiler adrenal fonksiyona fayda sağlar ve stres direncini arttırır ve strese uyum sağlamamıza (bununla başa çıkmamıza) yardımcı oldukları için genellikle “adaptojenler” olarak adlandırılırlar. Bu bitkiler tarihsel olarak şu amaçlarla kullanılmıştır:

• Canlılığı geri yükleyin.
• Enerji hissini artırın.
• Zihinsel ve fiziksel performansı artırın.
• Stresin olumsuz etkilerini önleyin ve vücudun strese tepkisini artırın.

Bu otlar tek tek veya kombinasyon halinde kullanılabilir. Tüm bu otlar, stresle başa çıkmaya ve adrenal fonksiyonları dengelemeye yardımcı olmak için klinik çalışmalardaki sonuçlardan önemli ölçüde desteğe sahiptir. Bazı ince farklılıklar var. İşte sizin için doğru adaptojeni seçmenize yardımcı olacak bazı yönergeler.

Çin veya Kore Ginseng (Panax ginseng)

Panax ginseng , önemli stres veya hastalıktan kurtulanlar veya altı aydan fazla bir süredir prednizon gibi kortikosteroidler kullananlar için en iyi seçim olarak kabul edilir.   

Gece vardiyasında çalışmanın stresi ile uğraşanlar için de en iyisi olabilir. Hemşirelerin çift kör klinik çalışmasında, Panax ginseng verilenler, plasebo alanlara kıyasla ruh hali ve zihinsel ve fiziksel performansta daha yüksek puanlar gösterdiler. 

Panax ginseng alan hemşireler de kendilerini daha uyanık ama daha sakin hissettiler ve ginseng almayan hemşirelerden daha iyi performans gösterebildiler.     Bazı araştırmalar ayrıca Panax ginseng'in fiziksel performansa, dayanıklılığa ve iyileşmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.

Bir Panax ginseng özü için tipik dozaj önerisi ginsenosidlerin içeriğine dayanmaktadır. Örneğin,% 4'lük ginsenosid içeriği için dozaj günde bir ila üç kez 250 mg'dır. %10 ginsenosit içeriği için günde bir ila üç kez 100 mg.

Rhodiola Rosea (kutup kökü)

Rhodiola , Rusya, Gürcistan Cumhuriyeti ve İskandinavya'daki yüksek rakımlara özgüdür ve burada geleneksel olarak yorgunlukla mücadeleye ve enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olması için önerilmiştir. 

Rhodiola, akut stres koşullarında diğer adaptojenlere göre bir avantaj sunar çünkü daha hızlı bir rahatlama hissi ve anksiyete önleyici etkiler yaratır. 

Akut stresli olaylardan önce tek bir doz Rhodiola özü, stresin zihinsel ve fiziksel performansta neden olduğu bazı olumsuz etkileri önlediği gösterilmiştir. Yine de, diğer adaptojenlerde olduğu gibi, uzun süreli kullanım da olumlu sonuçlar vermiştir. 

Örneğin, standart bir Rhodiola özü (günde 576 mg ekstrakt) veya plasebo verilen kronik yorgunluğu olan altmış erkek ve kadın üzerinde yapılan çift kör bir çalışmada, Rhodiola kullananlar, zihinsel performans ölçümlerinin yanı sıra klinik yorgunluk ölçümlerinde de önemli gelişmeler gösterdi. 

Rhodiola özü ayrıca sabah kortizol seviyelerini düşürerek bu deneklerde anti-stres etkisini gösterir. Çalışmalar, egzersizden önce verilen rhodiola ekstraktının dayanıklılığı ve performansı uzatabileceğini göstermiştir. Rhodiola'nın ruh halini artırma ve stres duygularını azaltma yeteneği, klinik çalışmaların miktarı ve kalitesi açısından en iyi desteklenen sağlık yararıdır.

Standartlaştırılmış rhodiola özleri ile yapılan insan klinik çalışmalarının sonuçlarına dayanarak, dozaj günde 3.6 ila 7.2 mg rosavin hedefidir. Dolayısıyla,% 1 rosavin içeriği özü için günlük doz 360 ila 720 olacaktır; %2 rosavin için 180 ila 360 mg; ve% 3 rosavin, 120 ila 240 mg.

Ashwagandha (Withania somnifera) 

Ashwagandha dünyanın en önemli ve tarihi bitkisel ilaçlarından biridir. Yüksek kaliteli standartlaştırılmış ashwagandha özleri, tıp literatüründe adaptojenler olarak önemli bir desteğe sahiptir; en iyi araştırılmış özler Sensoril (%10 withanolid içerecek şekilde standartlaştırılmıştır) ve KSM-66'dır (%1.5 withanolid içerecek şekilde standartlaştırılmıştır). 

Her ikisi de stresle başa çıkmada etkileyici klinik sonuçlar göstermiştir.

Ashwagandha stresle mücadelede uzun bir yol kat eder çünkü adrenal stres hormonu kortizolünü düşürürken aynı zamanda anti-stres adrenal hormon DHEA'yı arttırır. Ashwagandha ayrıca uyku kalitesini artırır. Sonuç olarak, enerji seviyelerini, ruh halini ve stresli hissetme eşiğini artırır.

Ashwagandha'nın ciddi şekilde stresli olanlarda anti-stres etkisi yaratabilirken, sağlıklı deneklerin yaşam kalitesini ve zihinsel ve fiziksel kapasitesini iyileştirdiği de gösterilmiştir.

Doğru ashwagandha dozu için, olağanüstü bilimsel desteğe sahip iki ekstrakttan birini seçin, KSM-66 veya Sensoril ve etiket talimatlarını izleyin.

Kafein Tüketimini Sınırlayın

Kafeinin hem fiziksel hem de zihinsel aktiviteyi artırabilen bir uyarıcı olduğuna şüphe yok. Yine de, bu artış genellikle düşük uyku kalitesi ve böbreküstü bezinin aşırı uyarılması pahasına gelir. 

Birçok Amerikalı çok fazla kafein tüketirken, dünyanın dört bir yanındaki kültürler, gün boyunca daha yüksek enerji seviyeleriyle geçmelerine yardımcı olmak için ılımlı miktarda kafein içeren geleneksel içecekleri güvenli ve coşkuyla kullandılar. Kahve, yeşil çay, guarana, kola fıstığı ve kakao iyi örneklerdir.

Yeşil çay , kafeinin kaygı ve sinirlilik gibi bazı olumsuz etkilerini azaltma eğiliminde olan mükemmel bir doğal kafein ve bitki bileşikleri kaynağıdır.   Örneğin, yeşil çay, özellikle matcha formu, kafeinin beyin üzerindeki bazı etkilerini önleyen ve sinirliliğe ve uykuya müdahale etmeye yol açabilen L-theanine bileşiğini de sağlar. L-theanine ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur. İnsan klinik çalışmalarında, L-theanine takviyesinin strese bağlı etkileri iyileştirdiği ve beyin fonksiyonunu arttırdığı gösterilmiştir.

Kafeine duyarlı veya uykusuzluk, depresyon, anksiyete, kronik yorgunluk, fibrokistik göğüs hastalığı veya yüksek tansiyonu olanlar da dahil olmak üzere önemli miktarda kafein tüketmeyi önermediğim birkaç durum vardır (örneğin, günlük 30-50 mg'dan fazla alımlar). Bu koşullardan birinden muzdaripseniz ve enerji seviyenizi arttırmaya çalışıyorsanız, yukarıda açıklanan adaptojenik bitkilerden birini almayı deneyin.

Referanslar:

1. Moyers SA, Hagger MS. Fiziksel aktivite ve kortizol düzenlemesi: Bir meta-analiz. Biol Psikol. 2023 Nisan; 179:108548. 
2. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Kişi S, Ockene I, Tucker KL. Glisemik Yükdeki Değişiklikler Porto Rikolu Kadınlarda Allostatik Yükün Birincil Stres Belirteçlerindeki Küçük Değişikliklerle Pozitif İlişkili. J Nutr. 2020 Mart 1; 150 (3): 554-559.
3. Jones C, Gwenin C. Kortizol düzeyi düzensizliği ve yaygınlığı - Doğanın çalar saati mi? Physiol Temsilcisi 2021 Ocak; 8 (24): e14644.
4. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Omega-3 PUFA'ların depresyonda etkinliği: Bir meta-analiz. Transl Psikiyatri. 2019 Ağustos 5; 9 (1): 190.
5. Su KP, Tseng PT, Lin PY, vd. Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Kullanımının Anksiyete Belirtilerinin Şiddetindeki Değişikliklerle İlişkisi. Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. JAMA Ağı Açık. 2018; 1 (5): e182327.
6. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Balık yağı ve insanlarda zihinsel strese karşı nörovasküler reaktivite. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Nisan 1; 304 (7): R523-30.
7. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A.Oral Gama-Aminobütirik Asit (GABA) Uygulamasının İnsanlarda Stres ve Uyku Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Ön Nörobilim. 2020; 14:923. 
8. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, vd. İnsanlarda Gama-Aminobütirik asit (GABA) uygulamasının gevşeme ve bağışıklık arttırıcı etkileri. Biyofaktörler 2006; 26:201—208
9. Fujibayashi M, Kamiya T, Takagaki K, Moritani T.GABA'nın oral yutulmasıyla otonom sinir sistemi aktivitesinin aktivasyonu. J Jpn Soc Nutr Gıda Bilimi 2008:61:129-133.
10. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Bitki Adaptojenleri-Tarih ve Gelecek Perspektifleri. Besinler. 2021 Ağustos 20; 13 (8): 2861. doi: 10.3390/nu13082861. PMİD: 34445021; PMCİD: PMC8398443.
11. Zhou G, Wang CZ, Muhammed S, Sawadogo WR, Ma Q, Yuan CS. Ginseng'in Farmakolojik Etkileri: Çoklu Bileşenler ve İnsanlar Üzerindeki Çoklu Eylemler. Am J Chin Med. 2023; 51 (5): 1085-1104.
12. Hallstrom C, Fulder S, Carruthers M. Ginsengin gece görevinde hemşirelerin performansına etkisi. Comp Med Doğu Batı 1982; 6:277-282.
13. Ikeuchi S, Minamida M, Nakamura T, Konishi M, Kamioka H. Egzersiz Dayanıklılığında Panax Cins Bitki Yutma Değerlendirmesinin Keşif Sistematik İncelemesi ve Meta-Analizi. Besinler. 2022 Mart 11; 14 (6) :1185.
14. Tao H, Wu X, Cao J, Peng Y, Wang A, Pei J, Xiao J, Wang S, Wang Y. Rhodiola türleri: Geleneksel kullanım, fitokimya, farmakoloji, toksisite ve klinik çalışmanın kapsamlı bir incelemesi. Med Res Rev. 2019 Eylül; 39 (5): 1779-1850.
15. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC.  Rhodiola rosea L'nin Etkinliği Yaşam-Stres Belirtilerinin ve Stres Nedenekli Durumların Çeşitli Yönlerini Azaltmada Hazırlıklar - Klinik Kanıtları Teşvik Edici. Moleküller. 2022 Haziran 17; 27 (12) :3902.
16. Olsson EM, Schéele B tarafından, Panossian AG. Strese bağlı yorgunluğu olan deneklerin tedavisinde Rhodiola rosea köklerinin standart ekstraktının shr-5'inin randomize, çift kör, plasebo kontrollü, paralel grup çalışması. Planta Med. 2009 Şubat; 75 (2): 105-12.
17. Tinsley GM, Jagim AR, Potter GDM, Garner D, Galpin AJ. Rhodiola Rosea Egzersiz Performansını Artırmak İçin Bir Adaptojen Olarak: Literatürün Gözden Geçirilmesi. Br J Nutr. 2023 Ağustos 29:1-27.
18. Cropley M, Banks AP, Boyle J. Rhodiola rosea L. Ekstresinin Kaygı, Stres, Biliş ve Diğer Duygudurum Belirtileri Üzerindeki Etkileri. Phytother Res. 2015 Aralık; 29 (12): 1934-9.
19. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Ashwagandha takviyesinin kaygı ve stres yönetiminde olumlu bir etkisi var mı? Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Phytother Res. 2022 Kasım; 36 (11) :4115-4124
20. Yenisetti SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Withania somnifera'nın Nörofarmakolojik Özellikleri - Hint Ginseng: Klinik Araştırmalar ve Patentlere Öngörülen Deneysel Kanıtlara Genel Bir Bakış. Son Pat CNS İlaç Diskovu. 2016; 10 (2): 204-215
21. Auddy B, Hazra J, Mitra A, vd. Standartlaştırılmış bir Withania somnifera özü, kronik olarak stresli insanlarda strese bağlı parametreleri önemli ölçüde azaltır: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. OCAK 2008; 11:50 —56.
22. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) özünün uyku üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. PLoS One. 2021 Eylül 24; 16 (9): e0257843. 
23. Hidese S, Ogawa S, Ota M, vd. Sağlıklı Yetişkinlerde L-Theanine Uygulamasının Strese Bağlı Semptomlar ve Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2019; 11 (10): 2362.