Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əvvəlcə sentyabr 2017-ci ildə paylaşılıb / oktyabr 2023-cü ildə yenilənib
Heç yorğun olmusunuzmu və sonra birdən enerji partlayışı hiss etmisinizmi? Çox güman ki, bu partlayış böyrəküstü vəzilərinizdən adrenalin və kortizolun ifraz olunması ilə əlaqədardır.
Böyrəküstü vəziləriniz hər böyrəyin üstündə yerləşən bir cüt vəzidir.
Əgər nə vaxtsa qəfildən qorxmusunuzsa, adrenalininizin bədəninizdə necə hiss etdiyini bilirsiniz. Adrenalin bədənin təhlükədən qaçmaq üçün enerjisini artırır.
Bədənimizin stressə cavab verməyimizə kömək edən fitri sistemləri var. Lakin, həddindən artıq, qeyri-adi və ya uzunmüddətli stress səviyyələrində bədənimizin təbii reaksiya mexanizmləri zərərli təsirlərə səbəb ola bilər. "Allostatik yük" təkrarlanan və ya xroniki stresslə yığılan aşınma və yırtılmanı təsvir edir.
Ümumi stressin və allostatik yükün təsirlərini müəyyən edən əsas amillərdən biri böyrəküstü vəzilərin fəaliyyətidir. Həddindən artıq və ya qeyri-kafi hormon ifrazı ilə müşayiət olunan anormal adrenal reaksiya fərdin stressə qarşı reaksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirir.
Həddindən artıq stress bədənin allostaz vəziyyətinə, yəni hüceyrə funksiyalarının tənzimlənməsinə səbəb olur ki, bu da stressin bədənə və beyinə fizioloji təsirlərini azaldır.
Çox vaxt stress şiddətli olduqda, böyrəküstü vəzilər onlara qarşı daimi tələblər səbəbindən "yorğun" və ya "yorğun" olurlar. Böyrəküstü vəzilərin tükənməsi və ya yorğunluğu davamlı stressin ümumi yan təsiridir.
Böyrəküstü vəzi yorğunluğu və ya halsızlığı olan şəxs xroniki yorğunluqdan əziyyət çəkəcək və özünü "stressli" hiss etməkdən şikayətlənə bilər. Adətən onların allergiya və infeksiyalara qarşı müqaviməti azalacaq.
Böyrəküstü vəziləri dəstəkləməyin ən yaxşı yollarından biri stresslə effektiv şəkildə mübarizə aparmaqdır. Stresslə mübarizə, stressin mənfi təsirlərini azaltmaq üçün hazırlanmış üsullardan istifadə etməyi əhatə edir.
Meditasiya, dua, bioəlaqə və özünühipnoz kimi məşq və istirahət üsulları stress idarəetmə proqramının vacib komponentləridir. İdman özü fiziki stress faktorudur. Bununla belə, mübarizə və ya qaçış reaksiyasını gündəlik həyatın bir hissəsi kimi daxil etmək faydalıdır, çünki müntəzəm məşq və fiziki fəaliyyət stresslə mübarizə aparmaq qabiliyyətini artırır və stresslə əlaqəli xəstəliklərin riskini azaldır.
Relaksasiya üsulları stressin nəticələrini əks reaksiyaya - relaksasiyaya səbəb olmaqla aradan qaldırmağa çalışır. Fərd sadəcə yatmaqla, televizora baxmaqla və ya kitab oxumaqla rahatlaya bilsə də, rahatlama texnikaları xüsusi olaraq "rahatlama reaksiyası" yaratmaq üçün hazırlanmışdır.
Relaksasiya reaksiyasının fizioloji təsirləri stressdə müşahidə edilən təsirlərin tam əksidir. Rahatlama reaksiyası bədənin təmiri, saxlanması və bərpası üçün nəzərdə tutulub.
Relaksasiya reaksiyasına nail olmaq üçün müxtəlif üsullardan, məsələn, meditasiya, dua, mütərəqqi relaksasiya, özünühipnoz və bioəks əlaqədən istifadə etmək olar. Hər bir insan üçün ən yaxşı istirahət texnikası fərdi olur. Əsas odur ki, istirahət texnikasını yerinə yetirmək üçün gündə ən azı 5-10 dəqiqə vaxt ayırın. Bu seanslar sizə rahat və təsirli bir şəkildə nəfəs almağı xatırladacaq.
Böyrəküstü vəzilərin düzgün işləməsinin qida dəstəyində ən vacib məqam qan şəkəri səviyyəsini tez bir zamanda artıran qidalardan az istifadə etməkdir. Rafinə edilmiş şəkərlərdən, xüsusən də saxaroza və yüksək fruktoza qarğıdalı siropundan, xəmir xörəklərindən, ponçiklərdən, şəkərlə dolu içkilərdən (alkoqolsuz içkilər, idman içkiləri və bir çox qəhvə içkiləri) və digər yüksək şəkərli qidalardan çəkinin.
Bu qidalardakı şəkərlər qan dövranına tez bir zamanda hopur və qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olur və qan şəkərinin nəzarətinə ciddi şəkildə təsir göstərir. Nişasta, makaron, çörək və digər karbohidratların çox kiçik porsiyalarla məhdudlaşdırılması da vacibdir.
Qan şəkərindəki dalğalanmalar böyrəküstü vəzilərin funksiyasını ciddi şəkildə stressə salır və adətən artıq kortizolun yaranmasına səbəb olur. Kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi stressin artması və iştaha nəzarətinin itirilməsi, şəkərə olan istək və çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Həddindən artıq kortizol immunitet sisteminin zəifləməsi, depressiya, əzələ kütləsinin itirilməsi, osteoporoz, ürək-damar xəstəlikləri və beyin atrofiyası ilə də əlaqələndirilir.
Digər bir pəhriz məqsədi kaliumla zəngin qidalar qəbul etmək və natriumla zəngin qidalardan çəkinməkdir. Əksər amerikalılarda kalium-natrium (K:Na) nisbəti 1:2-dən azdır, bu da insanların əksəriyyətinin kaliumdan iki dəfə çox natrium qəbul etməsi deməkdir.
Tədqiqatçılar sağlamlığı qorumaq üçün qidada kalium-natrium nisbətinin 5:1-dən çox olmasını tövsiyə edirlər. Bu nisbət orta qəbuldan on dəfə çoxdur. Lakin, hətta bu da optimal olmaya bilər. Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin təbii pəhriz, əksər meyvə və tərəvəzlərin K:Na nisbəti ən azı 100:1 olduğundan, K:Na nisbətini 50:1-dən çox yarada bilər. Məsələn, bir neçə ümumi təzə meyvə və tərəvəz üçün orta K:Na nisbətləri aşağıdakılardır:
Böyrəküstü vəziləri dəstəkləmək üçün gündəlik kalium qəbulu gündə ən azı 3-5 qram, natrium səviyyəsi isə gündə 1500 mq-dan çox olmamalıdır.
Bütün vacib qida maddələri böyrəküstü vəzilərin funksiyasını dəstəkləmək üçün vacibdir. Xüsusilə, C vitamini, B vitamini, sink, maqneziumvə pantoten turşusu böyrəküstü vəzilər tərəfindən hormonların istehsalı üçün zəruri qida maddələridir.
Bütün bu qida maddələrinin tövsiyə ediləndən daha yüksək qida qəbulu səviyyələrində yüksək potensiallı çoxlu vitamin-mineral formulunda əlavə edilməsi, yüksək stress dövrlərində və ya böyrəküstü vəzilərin dəstəyinə ehtiyacı olan şəxslərdə uyğun ola bilər.
Optimal böyrəküstü vəzinin funksiyası üçün vacib olan pantoten turşusudur. Pantoten turşusu çatışmazlığı yorğunluq, baş ağrısı, yuxu pozğunluqları, ürəkbulanma və qarın nahiyəsində narahatlıqla xarakterizə olunan adrenal atrofiyaya səbəb olur.
Pantoten turşusu tam taxıllarda, paxlalılarda, gül kələmində, brokolidə, qızılbalıqda, qaraciyərdə, şirin kartofda və pomidorda olur. Bundan əlavə, böyrəküstü vəzilərin əlavə dəstəyə ehtiyacı varsa, gündə ən azı 100 mq pantoten turşusu qəbul etmək yaxşı bir fikirdir.
EPA və DHA üçün konsentratlaşdırılmış balıq yağlarının narahatlıq və depressiya da daxil olmaqla stresslə əlaqəli bir çox müxtəlif növ psixoloji pozğunluqları olan xəstələrə müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir ki, bu da EPA və DHA-nın stress reaksiyasının zəifləməsinə təsir göstərə biləcəyini göstərir.
Miçiqan Texnologiya Universitetində aparılan mürəkkəb ikiqat kor tədqiqatda, 67 subyekti zehni stressə məruz qoyan 5 dəqiqəlik təcrübə zamanı qan təzyiqi, ürək döyüntüsü, əzələ simpatik sinir fəaliyyəti və baldırdan qan axını qeydə alınıb. Qiymətləndirmə 8 həftəlik balıq yağı və ya plasebo əlavəsindən əvvəl və sonra aparılmışdır. Balıq yağının dozası ümumi EPA+DHA üçün 2,7 q təmin etmişdir.
Nəticələr göstərdi ki, balıq yağı zehni stressin yaratdığı ürək döyüntüsünün və əzələ simpatik sinir fəaliyyətinin artımını azaldır. Bu nəticələr göstərir ki, balıq yağları stressin simpatik sinir sisteminin aktivləşməsinə təsirini azaldır.
Əsas fikir budur ki, balıq yağları və stresslə mübarizə qabiliyyətiniz beyniniz və ürəyiniz üçün də faydalıdır.
PharmaGABA, ənənəvi Koreya tərəvəz kimçisinin hazırlanmasında istifadə edilən probiotik bakteriya olan Lactobacillus hilgardiitərəfindən istehsal edilən GABA (qamma-aminobutirik turşu) təbii formasıdır . GABA - vacib bir beyin kimyəvi maddəsi.
PharmaGABA ilə əlavələrin sakitlik hisslərini artırdığı, lakin daha çox zehni diqqət və aydınlıq gətirdiyi göstərilmişdir. Bu, fantastik bir ani stress tənzimləyicisidir, böyrəküstü vəzilərin stress hormonlarının istehsalını azaldır və gündəlik istifadə ilə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Tədqiqatlar göstərir ki, PharmaGABA qəbul etdikdən sonra 5 dəqiqə ərzində sakitlik hisslərini əks etdirən beyin dalğalarında dəyişiklikləri təşviq edə bilər. Doza: Gündə üç dəfəyə qədər 100-200 mq.
Bir neçə bitki mənşəli əlavə böyrəküstü vəzinin funksiyasını dəstəkləməyə kömək edə bilər. Ən diqqətəlayiqləri Çin və ya Koreya jenşengi (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)və ashwagandha (Withania somnifera)-dur.
Bütün bu bitkilər böyrəküstü vəzilərin funksiyasına faydalıdır və stressə qarşı müqaviməti artırır və stressə uyğunlaşmağımıza (öhdəsindən gəlməyimizə) kömək etdikləri üçün tez-tez "adaptogenlər" adlandırılırlar. Bu bitkilər tarixən aşağıdakılar üçün istifadə edilmişdir:
Bu otlar tək-tək və ya kombinasiyada istifadə edilə bilər. Bütün bu otlar, stressin öhdəsindən gəlməyə və böyrəküstü vəzilərin funksiyasını balanslaşdırmağa kömək etmək üçün klinik sınaqların nəticələrindən xeyli dəstək alır. Bəzi incə fərqlər var. Özünüz üçün uyğun adaptogen seçməyinizə kömək edəcək bəzi qaydalar.
Panax ginseng , ağır stress və ya xəstəlikdən sonra sağalan və ya altı aydan çox müddətdə prednizon kimi kortikosteroidlər istifadə edənlər üçün ən yaxşı seçim hesab olunur.
Bu, həmçinin gecə növbəsində işləməyin stresi ilə mübarizə aparanlar üçün ən yaxşı seçim ola bilər. Tibb bacıları üzərində aparılan ikiqat kor klinik tədqiqatda, Panax ginseng verilənlər plasebo alanlarla müqayisədə əhval-ruhiyyə, zehni və fiziki performans baxımından daha yüksək ballar nümayiş etdirdilər.
Panax jenşenini qəbul edən tibb bacıları da özlərini daha ayıq, eyni zamanda daha sakit hiss etdilər və jenşen qəbul etməyən tibb bacılarından daha yaxşı nəticə göstərə bildilər. Bəzi tədqiqatlar həmçinin Panax ginsenginin fiziki performansa, dözümlülüyə və bərpaya kömək etdiyini aşkar etmişdir.
Panax ginseng ekstraktı üçün tipik dozaj tövsiyəsi ginsenozidlərin tərkibinə əsaslanır. Məsələn, 4% ginsenozid tərkibli dərman üçün doza gündə bir-üç dəfə 250 mq-dır. 10% ginsenozid tərkibli preparat üçün gündə bir-üç dəfə 100 mq.
Rhodiola Rusiya, Gürcüstan Respublikası və Skandinaviya ərazisindəki yüksək hündürlüklərdə böyüyür və ənənəvi olaraq yorğunluqla mübarizə aparmaq və enerjini bərpa etmək üçün tövsiyə olunur.
Rhodiola, kəskin stress vəziyyətlərində digər adaptogenlərə nisbətən üstünlük təşkil edir, çünki daha çox rahatlama hissi və narahatlıq əleyhinə təsir göstərir.
Kəskin stresli hadisələrdən əvvəl tək bir dozada Rhodiola ekstraktının qəbul edilməsinin stressin zehni və fiziki fəaliyyətə səbəb olduğu bəzi mənfi təsirlərin qarşısını aldığı göstərilmişdir. Yenə də, digər adaptogenlərdə olduğu kimi, uzunmüddətli istifadə də müsbət nəticələr vermişdir.
Məsələn, standartlaşdırılmış Rhodiola ekstraktı (gündə 576 mq ekstrakt) və ya plasebo verilən 20-55 yaş arası xroniki yorğunluqdan əziyyət çəkən altmış kişi və qadın üzərində aparılan ikiqat kor tədqiqatda Rhodiola qəbul edənlər yorğunluğun klinik ölçüsündə, eləcə də zehni fəaliyyət ölçülərində əhəmiyyətli irəliləyişlər göstəriblər.
Rhodiola ekstraktı həmçinin səhər kortizol səviyyələrini aşağı saldı ki, bu da bu subyektlərdə stress əleyhinə təsir göstərdiyini göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl verilən rodiola ekstraktı dözümlülüyü və performansı uzada bilər. Rodiolanın əhval-ruhiyyəni qaldırmaq və stress hisslərini azaltmaq qabiliyyəti, klinik tədqiqatların miqdarı və keyfiyyəti baxımından ən yaxşı dəstəklənən sağlamlıq faydasıdır.
Standartlaşdırılmış rodiola ekstraktları ilə aparılan insan klinik sınaqlarının nəticələrinə əsasən, doza gündə 3,6 ilə 7,2 mq rosavin arasında hədəfdir. Beləliklə, 1% rozavin tərkibli ekstrakt üçün gündəlik doza 360 ilə 720 mq; 2% rozavin üçün 180 ilə 360 mq; və 3% rozavin üçün 120 ilə 240 mq arasında dəyişir.
Aşvaqandha dünyanın ən vacib və tarixi bitki mənşəli dərmanlarından biridir. Yüksək keyfiyyətli standartlaşdırılmış aşvaqandha ekstraktları tibbi ədəbiyyatda adaptogenlər kimi xeyli dəstəklənir; ən yaxşı tədqiq edilmiş ekstraktlar Sensoril (10% withanolid ehtiva etmək üçün standartlaşdırılmış) və KSM-66 (1,5% withanolid ehtiva etmək üçün standartlaşdırılmış)-dır.
Hər ikisi stresslə mübarizədə təsirli klinik nəticələr göstərib.
Aşvaqandha stresslə mübarizədə böyük rol oynayır, çünki o, böyrəküstü vəzilərin stress hormonu kortizolunu azaldır və eyni zamanda stress əleyhinə adrenal hormon DHEA-nı artırır. Aşvaqandha yuxu keyfiyyətini də yaxşılaşdırır. Nəticədə, enerji səviyyəsini, əhval-ruhiyyəni və stress hissi üçün həddi artırır.
Aşvaqandha ağır stress keçirənlərdə stress əleyhinə təsir göstərə bilsə də, sağlam insanların həyat keyfiyyətini və zehni və fiziki qabiliyyətlərini yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir.
Aşvaqandhanın düzgün dozası üçün müstəsna elmi dəstəkli iki ekstraktdan birini, KSM-66 və ya Sensoril-i seçin və etiketdəki təlimatlara əməl edin.
Kofeinin həm fiziki, həm də zehni fəaliyyəti artıra bilən bir stimullaşdırıcı olduğuna şübhə yoxdur. Buna baxmayaraq, bu artım çox vaxt yuxu keyfiyyətinin aşağı olması və böyrəküstü vəzinin həddindən artıq stimullaşdırılması hesabına baş verir.
Bir çox amerikalı həddindən artıq kofein qəbul etsə də, dünyanın hər yerindəki mədəniyyətlər gün ərzində daha yüksək enerji səviyyəsi ilə işləmək üçün orta miqdarda kofein tərkibli ənənəvi içkilərdən təhlükəsiz və həvəslə istifadə edirlər. Qəhvə, yaşıl çay, quarana, kola fındığı və kakao buna yaxşı nümunələrdir.
Yaşıl çay kofeinin narahatlıq və əsəbilik kimi bəzi mənfi təsirlərini azaltmağa meylli olan təbii kofein və bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir. Məsələn, yaşıl çay, xüsusən də matça forması, həmçinin kofeinin beyinə bəzi təsirlərini aradan qaldıran L-teanin birləşməsini təmin edir ki, bu da əsəbiliyə və yuxuya müdaxiləyə səbəb ola bilər. L-teanin həmçinin pəhriz əlavəsi kimi də mövcuddur. İnsanlar üzərində aparılan klinik tədqiqatlarda L-teanin əlavəsinin stresslə əlaqəli təsirləri yaxşılaşdırdığı və beyin fəaliyyətini gücləndirdiyi göstərilmişdir.
Kofeinə qarşı həssaslığı olan və ya yuxusuzluq, depressiya, narahatlıq, xroniki yorğunluq, fibrokistik döş xəstəliyi və ya yüksək təzyiqi olan insanlar da daxil olmaqla, əhəmiyyətli miqdarda kofein qəbul etməyi tövsiyə etmədiyim bir neçə vəziyyət var (məsələn, gündəlik qəbul 30-50 mq-dan çox). Əgər bu xəstəliklərdən birindən əziyyət çəkirsinizsə və enerji səviyyənizi artırmaq istəyirsinizsə, yuxarıda təsvir edilən adaptogen otlardan birini qəbul etməyə çalışın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
