Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Müştərilərimlə aramızda ən çox rast gəlinən söhbətlərdən biri yuxu və işığın, vaxtın, yeməyin, hərəkətin və daha da əhəmiyyətlisi, əhval-ruhiyyəmizin ona necə təsir etməsi ilə bağlıdır. Çox vaxt müştərilərim serotonin və melatoninarasındakı əlaqəni və bunun yuxu üçün nə üçün vacib olduğunu öyrənəndə şoka düşürlər. Bu məqalədə hər iki neyrohormonu və onları təbii şəkildə necə istehsal edə biləcəyinizi və ya gecənizi daha yaxşı keçirməyinizə kömək etmək üçün əlavə olaraq necə qəbul edə biləcəyinizi əhatə edəcəyik.
“Yuxu və antioksidant hormonu” olan melatoninəslində özümüzü xoşbəxt və sakit hiss etməyimizə kömək edən neyrohormon olan serotonindən hazırlanır.
Bunu eşidəndə təəccüblənmisinizsə, tək deyilsiniz!
Müştərilərimin çoxu bu münasibətin mövcud olduğunu eşidəndə şoka düşdü. Onların ilk sualı adətən bu olur: “Deməli, bu o deməkdirmi ki, əgər məndə kifayət qədər serotonin yoxdursa, melatonin istehsal edə bilmərəm?”
Cavab bəli! Buna görə də melatonin istehsalını və yuxunu optimallaşdırmağa çalışırsınızsa, serotonin istehsalını optimallaşdırmaq çox vacibdir.
Həqiqət budur ki, qidadan və həyat tərzindən öz xeyrinizə necə istifadə edəcəyinizi bilirsinizsə, bu kimyəvi maddələrdən hər hansı birini hazırlamaq üçün dərman və ya əlavələr qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur. Əgər kifayət qədər serotonin və melatonin qəbul etdiyinizdən əmin olmaq üçün əlavələr qəbul edirsinizsə, bunu etməyin doğru və yanlış yolu var.
Melatonin , güclü antioksidant və iltihab əleyhinə birləşmə kimi fəaliyyət göstərmək də daxil olmaqla, bir neçə əsas funksiyaya malik olan və yaxşı fiziki bərpa və uzunömürlülüklə əlaqəli ola bilən epifiz vəzi tərəfindən istehsal olunan bir neyrohormondur. Melatonin həmçinin insanlara fəsillərin dəyişməsini bioloji cəhətdən idarə etməyə kömək edir və hətta uçuş gecikməsinin müalicəsinə də kömək edə bilər. Bu, həmçinin yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün tamamilə vacibdir.
Melatoninin istehsal olunduğu epifiz vəzi beynin hər iki yarımkürəsində yerləşir. Məməlilərdə onun əsas rolu yuxu/oyanma dövrünü tənzimləməkdir.
Epifiz vəzi retinandakı fotoreseptiv hüceyrələr tərəfindən stimullaşdırılır. İşığı "gördüyünüz" zaman, sirkadian ritminizi yaratmaq üçün gözlərinizdən onurğa beyninizə və beyninizə qədər elektrik zəncirini aktivləşdirir. Epifiz vəzi sirkadian ritmlə birlikdə oyaq qalmağınıza və ayıq qalmağınıza, yaxud sakitləşib keyfiyyətli istirahət etməyinizə imkan verən kimyəvi maddələr istehsal edir.
Bir çox insan sirkadian ritminizin sözün əsl mənasında ətraf mühitlə əlaqəli olduğunu və temperaturdan və işığın mövcudluğundan asılı olaraq özünü dəyişdirdiyini bilmir.
Möcüzə epifiz vəzinin içərisində baş verir. (Zarafat edirəm, bu sehr deyil - elmdir!) Epifiz vəzi serotonin hormonunu götürür və onu N-Asetilserotoninə çevirmək üçün fermentlərdən istifadə edir. Bu fermentlər qaranlıq tərəfindən stimullaşdırılır. Gözləriniz işığa məruz qaldıqda, çevrilmə baş verə bilməz.
Əgər hava qaranlıq qalmağa davam edərsə, N-Asetilserotonin melatoninə çevrilir və bu da yuxuya getməyə kömək edir. Nə qədər çox serotonin varsa, şərait uyğun olduğu müddətcə beyniniz bir o qədər çox melatonin istehsal edə bilər.
Buradan çıxarış budur ki, beyninizdə kifayət qədər serotonin varsa, onu melatoninə çevirmək üçün qaranlıq işıqdan istifadə edə bilərsiniz ki, bu da yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Serotonin beynin sağlam fəaliyyəti üçün vacib olan bir neyrohormondur. Son bir neçə ildə serotonin, depressiya üçün adətən təyin edilən Selektiv Serotonin Geri Alma İnhibitorlarının (SSRI) yayılması səbəbindən "məşhur" bir hormon halına gəlmişdir. Bu dərmanlar əhval-ruhiyyəmizi tarazlaşdırmaqda və tənzimləməkdə serotoninin əhəmiyyətindən danışır.
Serotonin, amin turşusu triptofan və B12vitaminləri, folat və BH4-dən (folat və B12 vitamini istifadə edilərək istehsal olunan tetrahidrobiopterin) hazırlanmış bir hormondur.
Bu vitaminlərin bəzilərini pəhriziniz vasitəsilə asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Məsələn, folat qaragözlü noxudda, ispanaqda və mal qaraciyərində bol miqdarda olur və B12 vitamini adətən mal qaraciyərində, müxtəlif dəniz məhsullarında, qidalı mayalarda, süddə və qatıqda olur. Bir amin turşusu olan triptofan, proteinləzəngin qidalarda olur. Əgər siz veqan və ya vegetariansınızsa, kifayət qədər triptofan qəbulunu təmin etmək üçün proteinlə zəngin qidaların qəbulunu artırmaqdan faydalana bilərsiniz.
L-triptofanı qida əlavəsi və ya daha da yaxşısı, 5-hidroksitriptofan və ya 5-HTPkimi tanınan triptofan forması kimi qəbul edə bilərsiniz. 5-HTP, L-triptofandan daha çox serotoninə bir addım daha yaxındır. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, 5-HTP serotoninə daha səmərəli çevrilmə təmin edir və əhval-ruhiyyəni yüksəltməkdə və yuxunu yaxşılaşdırmaqda daha yaxşı nəticələr verir.
Əlavə qəbul etməyi seçsəniz, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin, çünki 5-HTP bir çox dərmanla qarşılıqlı təsir göstərə bilər və hətta serotonin sindromuna səbəb ola bilər.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, serotoninin əsas işi əhval-ruhiyyəmizi tənzimləməkdir. Bu, yaddaşımıza da kömək edir və hətta endokrin və metabolik prosesləri dəstəkləyir. Əlbəttə ki, serotonin sağlam yuxu üçün vacib olan melatoninin əmələ gəlməsi üçün də vacibdir və öz növbəsində əhval-ruhiyyəmizi yaxşılaşdırmağa kömək edir!
İstirahət, beyin funksiyası və əhval-ruhiyyə bir-biri ilə çox sıx bağlıdır və tədqiqatçılar bu mürəkkəb əlaqələr haqqında daim daha çox məlumat əldə edirlər.
Əgər bədəniniz kifayət qədər serotonin istehsal edə bilirsə, düzgün istirahət etməyiniz üçün melatonin istehsal edə biləcək. Lakin məsələ ondadır ki, serotonini melatoninə çevirmək üçün lazım olan fermentlər qaranlıqda aktivləşir. Yəni beyninizin təbii şəkildə melatonin istehsal etməsini istəyirsinizsə, yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl gözlərinizi işığa çıxara bilməzsiniz.
Bu elmlə işləmək asandır. Yatmazdan yarım saat əvvəl sadəcə noutbuk və telefon ekranlarının yaydığı mavi işıqdan çəkinin. Çünki mavi işıqlar serotonini melatoninə çevirən fermentləri xüsusilə söndürür.
Şəxsən mən noutbukumda işləmək üçün oturanda mavi işıq eynəyi taxıram və şam yeməyindən sonra ekranlardan tamamilə çəkinməyə çalışıram. (Nədənsə gec işləməli olsam, eynəyimi taxıram!)
Həmçinin parlaq ağ və ya flüoresan işıqlardan da çəkinməlisiniz. Nahardan sonra, evinizi işıqlandırmaq üçün şam işığından və ya lazım gələrsə, sarı rəngli işıqlardan istifadə etməyi və işıqları mümkün qədər zəif saxlamağı məsləhət görürəm. Duz lampaları, gecə vaxtı görmək istədiyiniz, lakin melatonin istehsalına mane olmayacaq sarı/narıncı rəngli bir atmosfer istədiyiniz zaman əla seçimdir.
Gördüyünüz kimi, serotonindən kifayət qədər melatonin istehsal etmək üçün bir çox vacib amilin vaxtında uyğunlaşması lazımdır. Yatmazdan əvvəl işıqdan qaçınmaq mümkün olmadığı günlərdə, melatonin əlavəsi qəbul etmək bu prosesin qarşısını almaq və beyninizin keyfiyyətli yuxu məsələsinə başlamasına kömək etmək üçün yaxşı bir seçim ola bilər. 1-3 mq adətən beyninizə istirahət etməyin vaxtı olduğunu bildirmək üçün kifayətdir.
Əgər əlavəni düzgün istifadə etdikdən sonra hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, deməli, melatonin çatışmazlığı problem deyil və digər variantlar barədə həkiminizlə danışmalısınız. Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni əlavə qəbul etməzdən əvvəl, onların sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün ixtisaslı səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
Nəhayət, işığa məruz qalmanı idarə edə bilmədiyiniz bir mühitdəsinizsə, zəngli saatlardan, pəncərədən daxil olan küçə işığından və ya digər kiçik gecə narahatlıqlarından qorunmaq üçün göz maskasından istifadə edin.
Əgər bu məqalədən bir şey çıxarsanız, ümid edirəm ki, budur: düzgün yanaşmadan istifadə etsəniz, öz melatonininizi təbii şəkildə istehsal edə bilərsiniz.
Özünüzü serotonin istehsal etmək üçün kifayət qədər qida ilə təmin etməklə, noutbukunuzu söndürməklə, işdən sonra elektron poçtunuzdan çıxmaqla və yatmazdan əvvəl 30 dəqiqə və ya daha çox müddətə yumşaq işıqda dincəlməyə icazə verməklə, bədəninizə təbii şəkildə yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün ən yaxşı şansı verirsiniz və yaxşı bir gecə yuxusu gündüz ərzində gözəl, enerjili və məhsuldar bir insan olmağınıza imkan verir!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
