İçindekiler
İçindekiler
Birçokları için yeni bir yıl yeni bir başlangıç anlamına gelebilir. Ama hiç yeni yıl kararı verdiniz ve kendinizi yılın yarısında unuturken buldunuz mu?
Bazen karar vermek, yılın ilk yarısından daha uzun sürmediği için etkisiz gelebilir. Bunun nedeni, alışkanlıkların tutarlı bir şekilde tekrarlamanız gereken davranışlardır, bu nedenle zahmetsiz ve otomatik hale gelirler. Yatmadan önce dişlerinizi fırçalamayı düşünün. Yıllarca bu günlük görevi yaptıktan sonra, bu alışkanlık, parlak, güzel bir gülümsemeye sahip olmanın ödülüyle minimum beyin gücü gerektirir.
Bu makale, yeni bir alışkanlığa nasıl başlayacağınızı daha iyi anlamanıza ve tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olmak için arka cebinizde tutabileceğiniz bir formülü gözden geçirecektir. Daha sağlıklı ve daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için bu yeni yılda istediğiniz zaman uygulamaya başlayabileceğiniz dört yeni alışkanlık bulacaksınız.
British Journal of General Practice'e göre alışkanlıklar, performansları veya ödülleri ile ilişkili davranışsal bir ipucu nedeniyle otomatik olarak tetiklenen eylemlerdir. Tuvaleti kullandıktan sonra ellerinizi yıkamayı düşünün: davranışsal işaret tuvaleti kullanmaktır ve tetiklenen eylem bir hastalığı önlemek için ellerinizi yıkamaktır: ödül.
Eylem tutarlı bir ipucu ile ilgili olarak daha fazla tekrarlandıkça, beyniniz bilinçli dikkat veya motivasyon sürecine giderek daha az bağlı olacaktır. Bu, motivasyon veya ilgi ortadan kalktıktan sonra bile alışkanlığın devam etmesini sağlayacaktır. Kaç kez dişlerinizi fırçalayamayacak kadar yorgun olduğunuzu düşünün, ancak yine de yatmadan önce bunu yapmayı başardınız. Bu nedenle, iyi bir alışkanlık bilişsel olarak etkilidir, yani beyninizin diğer görevlere odaklanması için zihinsel kapasiteyi serbest bırakır.
Anında ödül veren alışkanlıkları kazanmak daha kolayken, kilo vermek gibi gecikmiş ödülü olanların sürdürülmesi daha zordur. Yeni bir alışkanlık yaparken hatırlanması gereken kolay üç adımlı formül, değiştirmek istediğiniz alışkanlıkla başlamaktır. Sonra beyninizin sizi bu alışkanlık döngüsüne sokmak için kullanacağı ipucun ne olacağını düşünmeye başlayın. Sonra bir rutini, yapacağınız bir davranışı veya sizi hedefe veya ödüle götürecek eylemi düşünün - bu yeni alışkanlığınız olacaktır. Öyleyse başlayalım!
Uyku günümüzün çok önemli bir parçasıdır ve birçok uyku faydasına dair kapsamlı kanıtlar vardır. Bunlar, anıları oluşturmaya ve bilgiyi daha iyi korumaya yardımcı olabilecek gelişmiş sinaptik plastisiteyi, duygusal düzenlemeyi ve metabolizmayı içerir. Siz uyurken, vücudunuz ayrıca metabolik atıkların uzaklaştırıldığı bir tür sıfırlama işleminden geçiyor. İyi uyku hijyenine sahip olmak, optimal uykuyu elde etmek için çok önemlidir. İyi uyku hijyeni, daha sağlıklı bir 2022 yaşamanıza yardımcı olmak için oluşturabileceğiniz en faydalı alışkanlıklardan biri olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, daha iyi uyku için yatma vakti rutininize dahil etmeniz gereken bazı ipuçları arasında tutarlılık, her gece aynı saatte yatmak ve hafta sonları da dahil olmak üzere aynı uyanma saatine sahip olmak yer alır. Yatak odanızın sessiz, rahatlatıcı ve karanlık olduğundan emin olun. Uyumadan bir saat önce cep telefonları ve televizyon da dahil olmak üzere ekranlardan kaçının. Ayrıca yatmadan önce büyük öğünlerden, kafeinden ve alkolden kaçının. Bu maddelerin uyku kalitenizi düşürdüğü gösterilmiştir. Bu yeni rutine kolay bir katkı, melatonin takviyesidir.
Melatonin , gece veya karanlıkta beyinde üretilen doğal bir hormondur. Vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Bu hormon vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir ve tutarlı bir kaliteli gece uykusu sağlayacaktır.
Uyku Vakfı'na göre, uykuya dalmakta güçlük çeken, jet gecikmesinden muzdarip veya düzensiz çalışma programları olan kişiler için melatonin almak vücudunuzun uykuya geçişini kolaylaştırmaya ve daha iyi uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı bireylerde veya gecenin ortasında uyananlarda melatoninin yararlarına dair tutarsız kanıtlar olsa da, bu takviyenin güvenlik etkinliği göz önüne alındığında, melatonin daha iyi uyku hedefiniz için yeni rutininize harika bir katkı olabilir.
Belki yeni yıl için yeni alışkanlığınız 5K, yarı maraton, maraton ve hatta triatlon koşarak daha aktif olmaktır. Belki daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsunuz, ancak kendinizi motivasyondan yoksun buluyorsunuz, yeterli zamanınız yok, sıkıcı olduğunu düşünüyor, çok yorgun hissediyorsunuz veya kendinize zarar vermekten korkuyorsunuz. Bunlar geçerli nedenler olsa da, aktif kalmak ve 2022 için fitness hedeflerinize ulaşmak için hala birçok seçeneğiniz var. Daha sağlıklı bir yeni yıl için hedefinizde oluşturmanız gereken en önemli rutinlerden biri egzersiz yaptıktan sonra iyileşmektir.
Hotfiel ve arkadaşları tarafından yapılan bir incelemeye göre, birçok kişinin egzersizden sonra hissettiği, gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırılan ağrı, egzersizden 6-12 saat sonra başlar ve 48-72 saatte zirve yapar. DOMS'un bazı özellikleri arasında kas ağrısı ve eklemlerde azalmış hareket aralığı bulunur. Bu, egzersizden önce veya sonra mevcut olabilen ve dinlenmeyebilecek ciddi kas ağrısı veya eklem ağrısından farklıdır.
Elektrolit dengesizlikleri, özellikle yabancı faaliyetlerden sonra DOMS ile ilişkilidir. Bu nedenle, sulu kalmak ve en sevdiğiniz aromalı elektrolit takviyesi eklemek sadece sulu kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kas ağrısına yol açabilecek elektrolit dengesizliklerinin önlenmesine de yardımcı olacaktır.
Ek olarak, egzersiz sonrası içeceğinize dal zinciri amino asitleritakviye edebilirsiniz, bu da egzersizden kaynaklanan kas hasarına bağlı kas ağrısının derecesini azaltmaya yardımcı olabilir. Isı terapisi ayrıca kas ağrısıyla ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve böylece eklemlerdeki hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Son olarak, yeni bir egzersiz rutini üstlendikten sonra, yürüyüşe çıkarak, gererek veya yoga yaparak aktif iyileşmeye zaman ayırın; bu, eklemleri açmaya ve kas ağrısıyla biriken metabolitleri temizlemeye yardımcı olmak için kaslarınızı aktif tutmaya yardımcı olacak.
Daha sakin bir 2022 geçirmek yapılacaklar listenizde olabilir. Son birkaç yıl birçok insan için oldukça stresli olmuştur ve çok fazla strese sahip olmak sadece vücudunuza değil zihinsel sağlığınıza da zararlı olabilir. Aktif kalmak, stresli anlarda ruh halinizi daha sabit tutmanıza yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır.
Childs ve de Wit tarafından Chicago Üniversitesi'nde 18-32 yaşları arasındaki 111 katılımcı üzerinde yürütülen bir araştırma, haftada en az 1 gün egzersiz yapanların stresli görevler üstlenirken daha iyi duygusal esnekliğe sahip olduğunu buldu. Kalp atış hızı ve kortizol seviyeleri değişmedi, bu da vücudun egzersiz yapan ve yapmayanlarda stres durumlarına hala aynı şekilde tepki verdiğini gösteriyor. Ancak ortaya çıkan bakış açısı ve duygular değişti, bu da bir tür egzersizle aktif kalmanın olumlu bir ruh halini ve hayata bakış açısını korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Küçük bir deneysel çalışma, yoga gibi küçük egzersizlerin bile stresi azaltmaya ve ruh halinize yardımcı olduğu gösterildiğini gösterdi, özellikle kronik rahatsızlıklarınız varsa.
Egzersiz yaparak stresinizi azaltmanın yanı sıra, aromaterapi olarak lavanta ve takviyelerde yağ özü olarak eklemek stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Lavanta yağının sakinleştirici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir ve güne başladığınızda günlük rejimin bir parçası olarak veya yatağa hazırlanırken dinlendirici bir uyku almak ve melatonin ile rahatlamak için günün sonunda alınabilir.
Geçmiş çalışmalar ılımlı alkol tüketiminin koruyucu sağlık yararları olduğunu gösterse de, CDC tarafından bildirilen son çalışmalar bunun doğru olmayabileceğini gösteriyor. Önerilen sınırlar dahilinde alkol tüketimi bile - erkekler için günde 2 içecek ve kadınlar için günde 1 içki - sağlıksız sonuçların genel riskini artırabilir.
Tatiller şenliklerle doluyken, daha sağlıklı bir 2022 yaşamak için alkol alımınızı azaltmayı düşünün. Bu, daha iyi uyku elde etmenize, stresi azaltmanıza, genel sağlığınızı iyileştirmenize ve hatta egzersiz rutininizi korumanıza yardımcı olacaktır. Journal of General Internal Medicine'de yapılan bir araştırma, alkol tüketiminde bir azalma yaşayan ayaktan alkol içenlerin, günlük alımlarını azaltmayan içicilere kıyasla mütevazı bir şekilde iyileşmiş yaşam kalitesi ve alkolle ilgili daha az olumsuz sonuç bildirdiğini göstermiştir.
Yeni yılda, sağlıklı bir yaşam tarzı elde etmek için hangi yeni alışkanlıkları dahil edeceğinizi düşünün, alışkanlık döngüsünü hatırlayın: ipucu, rutin ve ödül. Yukarıdaki ipuçları, herhangi bir zor durumu üstlenmeye hazır bir iyimserlikle daha sakin ve sağlıklı bir 2022 geçirmenize yardımcı olacak bir rutine kolayca birleştirilebilir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
