Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yeni il sağlamlıq və çəki ilə bağlı məqsədlərlə sinonimdir. Əslində, ilinə düzgün başlamaq üçün qidalanma və ya idman məqsədi qoymayan birini tapmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün qidalanma məqsədləri qoymaq gözəl olsa da, bir çoxları məhdudlaşdırıcı pəhrizlər, qeyri-sabit idman məqsədləri və çox aşağı kalorili təmizlənmələrlə bunu ifrat həddə çatdırırlar ki, bu da həmişə insanı uzunmüddətli uğura aparmır.
Xoş xəbər budur ki, 2022-ci ildə sağlamlığınıza təkan vermək üçün tipik Yeni il pəhriz strategiyalarından birinin ciddi qaydalarına əməl etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Hərtərəfli və balanslı qidalanma vərdişləri ilə iliniz sağlam başlaya və eyni zamanda sevdiyiniz yeməklərdən həzz ala bilərsiniz. Sağlam qidalanma məqsədlərinizə çatmaq üçün 2022-ci il üçün gündəlik işinizə daxil edəcəyim qidalar və məhsullar bunlardır.
Siyahımda ilk olaraq karbohidratla zəngin qidaları görüb təəccübləndinizmi? Bir çox insan Yeni il pəhrizinin bir hissəsi olaraq karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırsa da, sizə yulaf ezmesikimi yüksək lifli, mürəkkəb karbohidrat mənbələrindən istifadə etməyi məsləhət görürəm. Bütün karbohidratlar eyni dərəcədə yaradılmır, buna görə də qidalanma strategiyanıza hansı karbohidratı daxil edəcəyinizi seçərkən nəzərə alınmalı bir neçə xüsusiyyət var. Bu siyahının başında lif tərkibi var. Karbohidrat əsaslı qidada nə qədər çox lif varsa, adətən bir o qədər keyfiyyətli olur. Yulaf ezmesi 1/2 stəkan xam porsiyada təxminən 4 qram lif ehtiva edir və bu da onu ən yaxşı karbohidrat mənbələrindən birinə çevirir.
Lif bir neçə səbəbdən vacibdir. Əvvəla, bu, doyma hissini artırır, yəni liflə zəngin qidalar yedikdən sonra daha uzun müddət özünüzü daha tox hiss edirsiniz. Yeməkdən sonra özünüzü tox və məmnun hiss etməyinizə kömək etməklə yanaşı, lif də düzgün həzmdə mühüm rol oynayır, tualetə müntəzəm getməyə kömək edir və hətta qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər. Bütün bu müsbət xüsusiyyətlər yulaf ezməsini sağlam qidalanma vərdişlərinizə daxil etmək üçün ideal bir qida və karbohidrat mənbəyinə çevirir.
Mənim ümumi qaydam mümkün qədər çox qida maddəsini faktiki qida mənbələri vasitəsilə qəbul etməkdir. Bununla belə, qida seçimlərinə, həssaslıqlarına və yemək bişirmə qabiliyyətlərinə görə bəzi insanların gündəlik həyatlarına bəzi əlavələr daxil etmələrinin daha yaxşı ola biləcəyini bilirəm. Müştərilərimə ən çox tövsiyə etdiyim əlavə omeqa-3-dür. Bu qida maddəsi qızılbalıq, tuna, qozvə müəyyən toxum (bu barədə daha sonra ətraflı məlumat verəcəyik) kimi qidalarda mövcud olsa da, insanların əksəriyyəti optimal omeqa-3 səviyyəsinə çatmaq üçün bu qidaları gündəlik olaraq kifayət qədər istehlak etmir.
Bu qida maddəsi bədəndə iltihab əleyhinə funksiyalar, ürək və sinir sisteminin sağlamlığına, hormon istehsalına və oynaq ağrılarının yaxşılaşdırılmasına töhfə vermək də daxil olmaqla, çox vacib rol oynayır. Omeqa-3 yağları ehtiva edən qidaları sevsəniz belə, əlavə qida qəbul etməklə yanaşı, gündəlik olaraq bu qida mənbələrindən ən azı birini istehlak etməyə çalışın.
Bütün qoz-fındıq sağlam yağlar, zülal və geniş spektrli mikroelementlər kimi vacib qida maddələrinin qarışığını təmin etsə də, Braziliya qoz-fındığı qeyd etməyə və qidalanma vərdişlərinizə daxil etməyə dəyər bəzi unikal xüsusiyyətlərə malikdir. Braziliya qoz-fındığını bu qədər sevməyimin səbəblərindən biri də tərkibindəki selen -dur. Bu mineral sizin üçün yeni ola bilər, amma mütləq daha ətraflı öyrənməyə dəyər.
Selenyumun əsas funksiyalarından biri antioksidantkimidir. Bu funksiyanı yerinə yetirən vitamin və minerallar hüceyrələrinizin sağlamlığını qoruyur və hüceyrələrə zərər verə və bədəninizdə bir sıra mənfi təsirlərə səbəb ola biləcək oksidləşdirici stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Bir çox müxtəlif qida mənbələrindən antioksidant qəbul edə bilsəniz də, Braziliya qoz-fındıqlarının selenyum tərkibi olduqca yüksək hesab olunur və öz növbəsində kiçik, rahat bir qida mənbəyinə yığılmış konsentrat antioksidant mənbəyi təmin edir. Braziliya qoz-fındıqları həmçinin bədəninizdə yüzlərlə biokimyəvi reaksiyalarda iştirak edən bir mineral olan maqneziumun (9) yaxşı bir mənbəyidir.
Çantamda həmişə tez bir qəlyanaltı üçün və ya növbəti yeməyimə qədər, xüsusən də gözləniləndən daha uzun müddət evdən uzaqda qalsam, Braziliya qozu da daxil olmaqla, bir dəstə qoz-fındıq saxlayıram. Braziliya qoz-fındıqlarını digər sevdiyiniz qoz-fındıqlarla birlikdə təkbaşına yeyə bilərsiniz və ya onları müxtəlif qoz-fındıq, toxum və quru meyvələrlə qarışdırılmış ədviyyat qarışığına çevirə bilərsiniz. Bu çox yönlü yeməkdən bir çox fərqli şəkildə dadmaq olar!
Yaxşı qidalanma vərdişləri haqqında məqalə yazıb sudan bəhs etməməyimi düşünmürdünüz, elə deyilmi? Düzgün su qəbulu sağlamlıq üçün çox vacibdir və gündəlik həyatınızda ardıcıl bir hissəyə çevrilməsi nisbətən asan bir vərdiş olmalıdır, lakin bir çox yetkin xroniki olaraq susuzlaşır. Müştərilərin su qəbulunu yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün tapdığım ən yaxşı vasitələrdən biri də həmişə əllərində təkrar istifadə edilə bilən su şüşəsinin olmasıdır. Bu, gündəlik olaraq tətbiq etdiyim bir vərdişdir və uşaqlardan tutmuş böyüklərə qədər hər kəsi sağlam qidalanma vərdişlərinin bir hissəsi olaraq inkişaf etdirməyə təşviq edirəm.
Maye ehtiyacları hər bir insan üçün çox fərqlidir, lakin əksər yetkinlər gündə ən azı 80 unsiya maye qəbul etməlidirlər və maye qəbulunun böyük hissəsi sudan gəlir. Nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox maye qəbul etməlisiniz. Hər zaman əlinizdə dolu su şüşəsinin olması daha çox unsiya su içmə ehtimalınızı artırmalıdır. Doldurula bilən su şüşənizi əldə etdikdən sonra, gündə ən azı 80 unsiya maye qəbul etməkdə çətinlik çəkdiyinizi görsəniz, gün ərzində su içməyi xatırlatmaq üçün siqnallar qurmağa və gün ərzində maye qəbulu üçün meyarlar təyin etməyə çalışın. Məsələn, səhərə qədər bir şüşə, nahara qədər başqa bir şüşə və s. gün ərzində için. Plastik qablarda tez-tez rast gəlinən BPA, ftalat və digər kimyəvi əsaslı birləşmələrdən azad bir şüşə axtarın. Bu, paslanmayan polad seçimini seçməyin əsas üstünlüyüdür!
İlinizə sağlam bir başlanğıc etməyinizə kömək edə biləcək ən yaxşı məsləhətlərdən biri mümkün qədər tez-tez evdən yemək yeməkdir. Restoranlar, fast food və iş kafeteriyaları ümumi sağlam qidalanma tərzinin bir hissəsi ola bilsə də, menyularda gəzmək və məqsədləriniz üçün ən yaxşı variantı seçmək üçün iradə gücündən istifadə etmək çətin ola bilər. Bu vəziyyətdən qaçınmaq üçün işə gedərkən, səyahət edərkən və ya hər hansı bir səbəbdən günü evdən kənarda keçirərkən, qida saxlama qabları almağı və nahar və qəlyanaltıları evdən gətirməyi vərdiş halına gətirməyi məsləhət görürəm. Menyudan sifariş verməkdənsə, evdən yemək yığmaq daha çox səy tələb edir, lakin sağlamlıq (və maliyyə) faydaları mütləq öz bəhrəsini verəcək. Həftəsonu yemək hazırlayıb həftəlik bütün qablarınızı yükləyə bilərsiniz və ya hər gün götürə, əşyalarınızı bir gecə qablaşdıra bilərsiniz ki, ertəsi gün səhər asanlıqla qapıdan çıxa biləsiniz.
Qoz-fındıq və toxumlar, meyvələr, konservləşdirilmiş tuna, humus, tərəvəzlər və tam taxıllı krekerlər qəlyanaltılar və ya yemək komponentləri üçün asanlıqla qablaşdırıla bilən məhsullardır. Qida saxlama qabları seçərkən, kimyəvi maddələrin qidanıza daxil olmasının qarşısını almaq üçün BPA-sız plastik və ya şüşə qablar seçin.
Kifayət qədər protein qəbul etmək sağlam qidalanma vərdişlərinə kömək etməkdə böyük rol oynayır. Bunun səbəbi, zülalın ən doyurucu makronutrient olmasıdır. Yeməkdən sonra nə qədər tox və məmnun hiss etsəniz, həddindən artıq qəlyanaltı etmək və ya yemək zamanı özünüzü həddindən artıq servis etmək ehtimalınız bir o qədər az olar. Sağlam bir pəhriz üçün istifadə edilə bilən bir çox müxtəlif protein növü olsa da, tuna rahatlığı və çox yönlülüyünə görə ən yaxşı seçimlərimdən biridir. İş yerində asan nahar etmək üçün tam taxıllı krekerlərin üzərinə qoymaq üçün konservləşdirilmiş tuna balığını asanlıqla əlinizdə saxlaya, tuna salatı üçün sevdiyiniz ədviyyat və avokado yağı mayonezlə qarışdıra, tuna tortları hazırlayıb bişirə və ya asan proteinlə zəngin bir yemək üçün yaşıl salat əlavə edə bilərsiniz.
Qoz-fındıq kimi, toxumları rahat qida mənbəyinə yığılmış bir çox vacib qida maddəsi ehtiva edir. Kətan, çiavə çətənə toxumları sağlamlıq üçün faydalı xüsusiyyətlərinə görə ən sevdiyim toxumlar siyahısında birinci yerdədir. Bu toxumların hər üçünün tərkibində omeqa-3 var və həmçinin doyurucu zülal və lif mənbəyidir. Bu toxumlardan bir ovucunu qəlyanaltı kimi götürməkdən zövq almasanız da, onlar digər qida məhsullarına əla bir əlavədir. Məsələn, onları yulaf ezməsinə əlavə edə, salata qarışdıra, qatıq parfesinə əlavə edə və ya sevdiyiniz evdə hazırlanmış smuziyə qarışdıra bilərsiniz. Onlar olduqca çox yönlüdür və həqiqətən bir çox cəhətdən zövq ala bilərlər. Hər gün yeməklərinizə və ya qəlyanaltılarınıza bu toxumların bir porsiyasını əlavə etmək, omeqa-3 qəbulunuzu artıracaq və eyni zamanda yeməklər və qəlyanaltılar arasında özünüzü tox və məmnun hiss etməyinizə kömək edəcək.
Bu siyahıya əlavə edə biləcəyim çoxlu məhsul var, amma ən əsası, heç bir qidanın qadağan olunmadığını bilmək vacibdir. Balanslı bir pəhrizin bir hissəsi, sağlamlığınıza və rifahınıza müsbət təsir göstərmək üçün qəsdən istehlak etdiyiniz qidalarla yanaşı, sevdiyiniz qidaları da daxil etməkdir. Önümüzdəki həftələr və aylar ərzində uğur qazanmağınıza kömək edəcək Yeni il ərzaq alış-verişinə ilham vermək üçün bu siyahıdan istifadə edin.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
