Bir Dermatolog Neden Uykuya, Sağlıklı Beslenme, D Vitamini ve Günlük Egzersize Öncelik Verir?

Hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz.

Birçoğumuz sağlığımızı optimize etmek için alışkanlıklarımızı ve davranışlarımızı iyileştirmeye çalışıyoruz. Şahsen, neredeyse her gün kendimin en sağlıklı ve en mutlu versiyonu olmak için ne yapmam gerektiğini düşünüyorum. Bu zihniyet, yeni yıl, doğum günü gibi geçiş zamanlarında veya iş veya yer değişikliğinden sonra vurgulanma eğilimindedir. 

Hedeflerimizi ve ilerlememizi yeniden değerlendirme anları, içimizdeki büyümeyi ve değişimi teşvik etmek için çok önemlidir. Yıllar boyunca, geliştirdiğim, ince ayar yaptığım, başarısız olduğum ve başarılı olduğum birkaç sağlık alışkanlığı geliştirdim. Bu nedenle, eğer bir rutin içindeyseniz veya yaşam tarzınızda bazı bakım değişiklikleri yapıyorsanız, okumaya devam edin. 

Uyku, egzersiz, diyet ve D vitamini kişisel sağlık rutinimin temel bileşenlerinden bazıları. Bunlar bariz gelebilir, ancak her düşünceye nasıl yaklaştığımı detaylandıracağım ve bu bir dermatoloji blogu olduğundan, bu davranışların her birinin cildimizin sağlığını nasıl etkilediğini açıklamaya odaklanacağım.

Uyku

Sağlık rutinimin ilk bileşeni uyku. Saat 9:30 civarında yatmaya ve her gün sabah 5:30 civarında uyanmaya çalışıyorum. 

Görünmenize, hissetmenize ve elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olan sağlıklı uyku, yalnızca kaç saat derin uyku aldığınızla ilgili değil, aynı zamanda uyku-uyanıklık döngünüzün düzenliliği ile de ilgilidir. Yatağa gittiğinizde ve uyandığınızda tutarlılık geliştirmek, vücudunuzun normal bir sirkadiyen ritim oluşturmasına ve gün boyunca vücudunuzdaki kortizol dalgalanmalarını optimize etmesine yardımcı olabilir. 

Uyku Eksikliği Cildinizde Görünüyor

Uyku eksikliği, kaşıntı (kaşıntı) ve sedef hastalığı gibi iltihaplı cilt rahatsızlıklarını kötüleştirebilen “pro-inflamatuar” bir duruma katkıda bulunduğu teorileştirilmiştir. Fark etmiş olabileceğiniz gibi, uyku yoksunluğu yüz cildinde koyu göz altı halkaları, sarkık, şişmiş göz kapakları ve ağzın aşağı dönen köşeleri olarak ortaya çıkabilir. Hatta bir çalışma, düşük uyku kalitesinin azalmış cilt bariyeri fonksiyonu ve artan transepidermal su kaybı (cildin nemli kalma yeteneğinin kaybı) ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Sağlıklı Uyku Alışkanlıklarım

Uyumakta ve bir uyku rutini kurmakta zorlandığımda, uykuya dalmama ve uyku döngümümü ayarlamama yardımcı olmak için melatonin takviyesi (en geç saat 8'e kadar) alırım.

Beynimin gece boyunca meydana gelen tüm küçük sesleri bilinçaltında işlememesi için her gece kulak tıkacı kullanıyorum ve uyku göz maskesi takıyorum. Ayrıca vücudumun farklı taraflarında uyumaya çalışıyorum - sadece bir tarafa uzanmak, uyuduğunuz yüzün tarafında daha fazla kırışıklığa ve deri altı doku kaybına neden olabilir. 

Egzersiz

Günümün en önemli kısımlarından biri egzersiz. Her hafta amacım haftanın her günü bir tür egzersiz yapmaktır - ama bazen hayat engel olur, bu yüzden sadece dört veya beş gün içinde yapabilirim. 

Bazı günler yoga yapacağım, bazılarında ise mevsime bağlı olarak barre yapacağım, koşacağım, sanal bir fitness dersi alacağım veya kayak yapacağım. Önemli olan, zevk aldığım bir tür harekete girmeye çalışmam.

Egzersiz Cildinizi Geliştirir

Egzersiz, cilt de dahil olmak üzere vücuttaki kan akışını artırır. Sonuç olarak, yara iyileşmesi üzerinde faydalı etkileri olabilir. Ayrıca, sadece parlak bir cilde sahip olmanın ötesinde genel “paketin” önemli bir parçası olan ruh halinizi ve güveninizi iyileştirebilir. 

İyi nemlendirilmiş kalmak için egzersizlerden önce veya sonra suyuma genellikle elektrolit karışımları eklerim. İyi hidrasyonu korumak, cildin dolgunlaşmasına yardımcı olarak ince kırışıklıkları en aza indirebilir. 

Diyet

Diyet, cilt sağlığı rutinimin bir sonraki önemli adımıdır. Akdeniz diyetine benzer şekilde, ara sıra tavuk ve deniz ürünleriiçeren, öncelikle bitki bazlı bir diyet uyguluyorum. Her gün bir fincan kahve içiyorum ve haftanın birkaç günü bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarıyorum.     İşlenmiş gıdalardan, glisemik indeksi yüksek şekerli yiyeceklerden ve kırmızı etten kaçınmaya çalışıyorum. 

Diyet Cildinizi Nasıl Etkiler

Araştırmalar, bu diyet uygulamalarının uzun ömürlülüğü artırabileceğini ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor; bu nedenle cilt hastalıklarına ve yaşlanmaya katkıda bulunma olasılıklarının daha düşük olabileceğini gösteriyor. Kanıtlar ayrıca süt ürünleri (özellikle yağsız süt) ile yüksek glisemik gıdalar ve akne arasında bir ilişkiye işaret ediyor.

Besleyici Bir Başlangıç Daha Sağlıklı Bir Güne Yürür

Sabahlarıma genellikle beslenmemi en üst düzeye çıkarmak için vitamin ve antioksidan içeren bitki bazlı bir protein shake ile başlıyorum, özellikle çok egzersiz yaparken. Jüri, vitamin takviyesinin ve oral antioksidanların gerçekten bir fark yaratıp yaratmadığı veya bağırsaklarınızda parçalanıp parçalanmadığı konusunda hala kararsız - ancak onları kullanmayı seviyorum çünkü beni daha sağlıklı hissettiriyorlar, bu da gün boyunca başka sağlıklı seçimler yapmamı sağlıyor. 

D vitamini

Dermatolog olarak güneş kremi uygulamamda dindarım. Her sabah yüzüme ve boynuma SPF 30 veya daha yüksek nemlendirici kullanıyorum.             Dışarıda olacaksam şapka, güneş gözlüğü, vücut güneş kremi veya uzun kollu giysiler giyerim. 

Güneşten korunmamda çok dikkatli olduğum ve kışın çok örtülü olduğum için D vitamini eksikliği riski daha yüksek olabilir. Bunun nedeni, vücudumuzdaki D vitamininin bir kısmının diyetimizden gelmesine rağmen, D vitaminimizin çoğunun güneşe maruz kalmasından kaynaklanan UV ışınlarına yanıt olarak ciltte sentezlenmesidir.     

Bazı özellikler sizi D vitamini eksikliği riskini artırır: 

• Daha koyu cilt: Koyu ciltteki doğal melanin pigmenti UV ışığını engeller.
• Yağ emilim bozuklukları: D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağları iyi ememeyen kişilerde D vitamini emilimi azalır.
• Bazı ilaçlar: Bazı ilaçlar D vitamini sentezini veya bozulmasını etkileyebilir.
• Ekvatordan uzakta yaşamak: Güneş, yüksek ve alçak enlemlerde gökyüzünde daha düşüktür, bu da UV ışınlarının daha düşük seviyelerine neden olur.
• Yaşlılık: Yaşlandıkça vücudumuz güneşe maruz kalmaktan D vitamini üretmede daha az verimli hale gelebilir. 

Hastalarım bana sık sık “Doktor, D vitaminime ihtiyacım var, bu yüzden güneşlenmeyi seviyorum” veya “D vitamini eksikliğinden endişe duyduğum için güneş kremi kullanmıyorum” gibi şeyler söylüyor. Cevabım, gerçekte, ihtiyacınız olan D vitaminini almak için günde sadece 15 dakika güneş ışığına ihtiyacınız var. 

D Vitamini Takviyeleri - Güneşten Daha Güvenli

D vitamini durumunuz hakkında hala endişeleriniz varsa, D vitamini takviyesi düşünün. Daha da iyisi, doktorunuzdan gerçekten eksik olup olmadığınızı görmek için D vitamini seviyenizi kontrol etmesini isteyin, ardından onu yenilemek için hangi doza ihtiyacınız olduğuna dair profesyonel tavsiyelerini alın. 

Şu anda, uygun “normal” D vitamini seviyesinin ne olduğu konusunda oldukça fazla tartışma var. Ama işte bildiğimiz şey - güneşten gelen UV radyasyonu kanserojendir, bu nedenle takviye, D vitamininizi almanın güneşten daha güvenli bir yoludur. Bu yüzden normal günlük güneş korumama ek olarak, sağlık rutinimin bir parçası olarak düzenli olarak D vitamini takviyesi yapıyorum.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Yani, işte burada. Dermatolog sağlık rutinimin kilit kısımları uyku, egzersiz, diyet ve D vitaminidir. Bunların her biri sadece nasıl hissettiğim için değil, aynı zamanda cildimin sağlığı için de kritik öneme sahiptir. Kendi sağlık yolculuğunuzu incelerken ve geliştirirken bu basit ama derin davranışlara öncelik vermeyi düşünün!