Bütün günü kompüterdə işləyirsinizsə, göz sağlamlığını necə qorumalısınız

Kompüterlər və rəqəmsal ekranlar gündəlik həyatımızın ayrılmaz hissəsinə çevrilib və insanlar gündə orta hesabla 6-9 saat onlara baxaraq vaxt keçirirlər. 2018-ci il etibarilə dünya əhalisinin 84%-nin bir növ rəqəmsal ekran cihazından istifadə etdiyi təxmin edilir. Bu rəqəmin yalnız yaxın illərdə artacağı gözlənilir.

Sosial məsafə qaydaları milyonlarla insana təsir etdiyindən, indiyə qədər olduğundan daha çox yetkin evdən işləyir, daha çox uşaq evdən təhsil alır və daha çox insan konfrans zəngləri və əyləncə məqsədləri üçün rəqəmsal ekran cihazlarından istifadə edir.  

Beləliklə, gözlərimizə yaxşı qulluq etməliyik. Ekran qarşısında keçirdiyi vaxtın artması gözlərdə quruluq, göz yorğunluğu, baş ağrıları və bulanıq görmə ilə əlaqələndirilir. Aşağıda gözlərinizin sağlamlığını qorumağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər və "kompüter görmə sindromu"nun qarşısını necə almaq barədə məlumatlar verilmişdir. 

Kompüter Görmə Sindromu nədir?

Kompüter görmə sindromu (CVS), kompüterlər, planşetlər və mobil telefonlar da daxil olmaqla, lakin bunlarla məhdudlaşmayaraq, rəqəmsal ekranların uzun müddət istifadəsi nəticəsində yaranan görmə problemlərinin bir qrupudur. CVS simptomlarına göz yorğunluğu, bulanıq görmə, quru gözlər, baş ağrıları və hətta boyun və çiyin ağrısı daxildir.

Bu simptomlar zəif işıqlandırılmış mühitlərdə işləmək, rəqəmsal ekrandan artan parıltı, zəif erqonomika, düzəldilməmiş görmə problemləri və ya bu amillərin kombinasiyasının nəticəsi ola bilər. 

İnsanların CVS simptomlarını nə dərəcədə yaşaması ekranların qarşısında keçirdiyi vaxtdan və uzaqgörənlik, astiqmatizm, qeyri-kafi göz fokuslanması və ya koordinasiyası və yaşlanma səbəbindən görmə dəyişiklikləri kimi korreksiya olunmamış görmə probleminin mövcudluğundan asılıdır.  

Kompüter Görmə Sindromunun Səbəbləri

Çap olunmuş material rəqəmsal ekrandan daha aydındır, çünki ekrandakı təsvir minlərlə kiçik pikseldən ibarətdir. Buna həmçinin təsvirin qətnaməsi də deyilir, bu qətnamə dəyişir, titrəyə bilər və tez-tez müəyyən dərəcədə parıltıya malikdir. Oxucu ekrana baxarkən daha çox gərginləşməli və diqqətini cəmləməlidir.

Daha sonra göz əzələləri linzanın rəqəmsal ekrana davamlı olaraq fokuslanması üçün daha çox işləməlidir. Nəticədə, bu, göz gərginliyinin artmasına və CVS ilə əlaqəli bulanıq görmə ilə nəticələnir. Üstəlik, CVS ilə yaşanan boyun ağrısının dərəcəsi istifadəçinin yaşaya biləcəyi göz yorğunluğunun dərəcəsi ilə əlaqələndirilmişdir. 

“Oftalmic & Physiological Optics” jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada qeyd olunur ki, kompüter istifadəsi çap olunmuş materialı oxuyan zamanla müqayisədə göz qırpma tezliyinin azalması və natamam qırpmaların sayının artması ilə əlaqələndirilir. Sonda, rəqəmsal ekranlara baxarkən könüllü olaraq göz qıymaq da qırpma nisbətlərini azalda bilər. Beləliklə, göz qırpmaq gözün normal yağlama mexanizmi olduğundan, onun olmaması gözlərin qurumasına səbəb ola bilər.  

Qarşısının alınması vacibdir

CVS-in bir çox simptomları müvəqqəti ola bilər və rəqəmsal ekranlara baxmağa sərf olunan vaxtı minimuma endirdikdə belə geri dönə bilər. Lakin bəzi insanlarda bulanıq məsafə görmə və ya quru gözlər kimi davamlı simptomlar müşahidə oluna bilər. Əgər sizə artıq astiqmatizm, yaxıngörmə və ya uzaqgörmə diaqnozu qoyulubsa, eynək və ya digər korreksiyaedici tədbirlərin lazım olub-olmadığını öyrənmək üçün göz həkimi ilə məsləhətləşin. Ən əsası, simptomları hiss etməyə başladıqdan sonra heç bir tədbir görülməsə, onlar davam edə, təkrarlanmağa davam edə və ya pisləşə bilər. 

Kompüter Görmə Sindromunun Qarşısının Alınmasının 4 Yolu

1. Erqonomik Dizaynla İş Stansiyanızı Optimallaşdırın

Masaüstü və ya noutbuk kompüterində işləyərkən və ekrandan oxuyarkən erqonomik dizayna sahib olduğunuzdan əmin olun. Həddindən artıq boyun gərginliyinə səbəb olan pozalardan qaçınmaq üçün əlinizdən gələni edin. 

Mütəxəssislər, fərdin gözləri ilə ekran arasında optimal məsafənin 20-40 düym olmasını, ekranın isə göz səviyyəsindən təxminən 5 düym aşağıda, 15-20 dərəcə bucaq altında olmasını tövsiyə edirlər. Bu o deməkdir ki, düzgün kresloya pul xərcləməlisiniz. Kreslo rahat olmalı, hündürlüyü tənzimlənməli və kompüter ekranına baxarkən ayaqlarınız yerə düz dayanmalı və yazarkən biləkləriniz klaviaturaya söykənməməlidir.  

2. Yaxşı İşıqlandırmadan İstifadə Edin 

Evdən işləyərkən yaxşı işıqlandırılmış otaqda işləyin və ekranınızda qaranlıq və açıq kontrast arasında alternativ olaraq istifadə edin. Əgər işiniz bütün günü kompüter qarşısında dayanmağı tələb edirsə, parıltı əleyhinə ekran filtrləri kompüter ekranından gələn mavi işığın, parıltının və əks olunmanın miqdarını azalda bilər. Bəzi tətbiqlər gözlərinizi rahatlatmaq üçün rəqəmsal cihazın ekranından gələn mavi işığın miqdarını azaldır. Hər şeydən əvvəl, ətraf mühitin kifayət qədər işıqlandırılması prioritet olmalıdır.  

3. Fasilələr alın

Gözlərinizin uzun müddət ekranda fokuslanmasının qarşısını almaq üçün fasilələr verin və dincəlin, çünki bu, göz yorğunluğunun qarşısını almağın ən yaxşı yoludur. Amerika Optometrik Assosiasiyası tərəfindən hazırlanmış və beynəlxalq səviyyədə tövsiyə edilən 20-20-20 qaydası, gözlərinizin yenidən fokuslanması üçün 20 fut məsafədəki bir obyektə baxmaq üçün hər 20 dəqiqədən bir 20 saniyə fasilə verməyi təklif edir.

4. Göz qırp!

Sonda göz qırpmağa çalışın! Göz qırpmaq gözün nəm qalmasının bir yoludur. Quru gözlər üçün köməkçi vasitə kimi göz damcısından istifadə edə bilərsiniz, lakin nafazolin və tetrahidrozolin kimi tərkibli göz qızartısını hədəf alan göz damcılarından çəkinin. Bu maddələr vazokonstriktorlardır və gözün qida maddələri üçün ehtiyac duyduğu oksigenlə zəngin qanı daşıyan damarları daraltmaqla göz qızartısını azaltmaq üçün işləyir. Bu damcıların uzun müddət istifadəsi ilə qızartı geri dönüş effekti yaradır.

Göz sağlamlığınız və antioksidantların gücü

Yaxşı görmə həyat üçün əvəzolunmaz keyfiyyət təklif edir. Güclü antioksidantlarla zəngin sağlam qidalanma göz sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Cochrane icmalı göstərir ki, lutein, zeaksantin, C vitamini və Evə sinkkimi müəyyən qida maddələri müəyyən göz xəstəliklərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər. 

Lutein və zeaksantin güclü antioksidant təsirlərə malik karotenoidlərdir və gözün tor qişasının mərkəzində tapıla bilər. Hər iki birləşmə yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə, bibərdə, paprikada və yumurtada olur və mavi işığı süzmək qabiliyyətinə malik ola bilər ki, bu da gözün retinasındakı reseptorlara dəyən ziyanı azalda bilər. Hələlik rəsmi gündəlik qəbul tövsiyələri mövcud olmasa da, lutein və zeaksantin əlavələri təhlükəsizdir və məlumatlar gündə 30-40 mq arasında təhlükəsiz diapazon göstərir.

C və E vitaminləri bir çox qida və tərəvəzdə olan antioksidan xüsusiyyətlərə malik vitaminlərdir. C vitamini vacib qida komponentidir, çünki insanlar öz vitaminlərini sintez edə bilmirlər. Onun qidada olması qan damarlarının divarları, vətərlər, bağlar və sümüklər üçün vacib olan struktur zülal olan kollageninsintezi üçün vacibdir.

E vitamini bədən üçün antioksidant mənbəyi kimi fəaliyyət göstərə bilən yağda həll olan bir vitamindir. Bu vacibdir, çünki gözün tor qişasında yüksək miqdarda yağ turşuları var və E vitamininin antioksidan xüsusiyyətləri sərbəst radikalların vurduğu zərərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) C vitamini üçün gündə 75-90 mq, E vitamini üçün isə 22 BV (Beynəlxalq Vahid) qəbul etməyi tövsiyə edir. 

Tədqiqatlar göstərir ki, sink əlavəsi müəyyən göz xəstəliklərinin irəliləməsini azalda bilər. Sink gözün metabolizmasından yarana bilən oksigen radikallarını təmizləməkdən məsul olan fermentlər tərəfindən tələb olunduğu üçün retinanın sağlamlığında mühüm rol oynayır. Həmçinin gözün struktur zülallarında və hüceyrə membranlarında rol oynayır. Qida və Dərman Administrasiyasının (FDA) tövsiyə etdiyi gündəlik qəbul 11 mq-dır və tədqiqatlar təhlükəsiz əlavə səviyyələrini gündə 40-80 mq arasında göstərir. 

Gözlər Ümumi Sağlamlığınızın Göstəriciləridir

Dünyanın çox hissəsini gözlərimizlə görürük. Gözlərimizin sağlamlığını qorumalı və gün ərzində etibar etdiyimiz və müraciət etdiyimiz rəqəmsal ekranlardan tez-tez fasilələr verməli olduğumuzdan əmin olmalıyıq.

Unutmayın ki, qarşısının alınması vacibdir. 20-20-20 qaydasından istifadə edin: 20 fut uzaqlıqdakı bir şeyə baxaraq gözlərinizi yenidən fokuslamaq üçün hər 20 dəqiqədən bir 20 saniyə fasilə verin. Bir çox xəstəliyin bədənin qalan hissəsində özünü göstərməzdən əvvəl gözlərdə özünü göstərə biləcəyini nəzərə alsaq, hər 1-2 ildən bir göz müayinəsi üçün göz həkiminə müraciət etmək vacibdir. 

Nəhayət, antioksidanlarla zəngin balanslı bir pəhriz yediyinizdən əmin olun , çünki bunlar yalnız gözlərinizi deyil, həm də ümumi sağlamlığınızı qoruyacaq.    

İstinadlar: 

1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; Lüteinin göz və göz xarici sağlamlığına təsiri. Qida maddələri, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 18 sentyabr.
2. Kompüter Görmə Sindromu. Amerika Optometrik Assosiasiyasının veb səhifəsi. 22.04.2020 tarixində daxil olub.
3. Kompüter İş Stansiyaları eTool. Əməyin Təhlükəsizliyi və Sağlamlığı İdarəsi. Amerika Birləşmiş Ştatları Əmək Departamentinin veb səhifəsi. 22.04.2020 tarixində daxil olub.
4. Evans, J., Lawrenson, J.; Yaşla əlaqəli makula degenerasiyasının irəliləməsini yavaşlatmaq üçün antioksidant vitamin və mineral əlavələri. Cochrane Verilənlər Bazası Syst Rev, 2017. 2017(7): səh. CD000254. Epub 2017 31 iyul.
5. Göz içi əzələlər. Mühəndislik Kursları Bölümü. Brown.edu veb saytı. 22.04.2020 tarixində daxil olub.
6. Loh, K., Redd, S.; Kompüter görmə sindromunun anlaşılması və qarşısının alınması. Malayziya Ailə Həkimi, 2008. 3(3): səh. 128-30.
7. Mathys, K., Lee, B.; Yazlıq Keratokonjunktivit. Göz Səthi Xəstəliyi: Buynuz qişa, Konyunktiva və Göz Yaşı Filmi. 2013. səh. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Kompüter və vizual ekran terminalları (VDT) görmə sindromu (CVDTS). Med J Silahlı Qüvvələri Hindistan, 2016. 72(3): səh. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Düz panelli displeylərin istifadəsindən yaranan vizual və göz effektləri. Beynəlxalq Oftalmol Jurnalı. 2016. 9(6): səh. 881-5. 
10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Yaşlanma gözləri üçün qida maddələri. Klinik Müayinə Yaşlanma, 2013. 8:741-48.
11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. İnkişaf etməkdə olan bir ölkədə kompüter ofis işçiləri arasında kompüter görmə sindromu: yayılma və risk faktorlarının qiymətləndirilməsi. BMC Tədqiqat Qeydləri, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
12. Riçer, S., Nyuman S.; Pəhriz və Qidalanma. Vizyonunuza Qayğı. Amerika Optometrik Assosiasiyasının veb səhifəsi. 23.04.2020 tarixində daxil olub. 
13. Rozenfild, M.; Kompüter görmə sindromu: göz səbəblərinin və potensial müalicələrinin icmalı. Oftalmik Fiziol Opt, 2011. 31(5): səh. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 12 aprel.
14. Kompüter Görmə Sindromundan Əziyyət Çəkənlər üçün Təkliflər. Amerika Optometrik Assosiasiyasının veb səhifəsi. 23.04.2020 tarixində daxil olub.
15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; Göz sağlamlığını gücləndirən 36 möhtəşəm qida. Amerika Oftalmologiya Akademiyasının veb səhifəsi. 22.04.2020 tarixində daxil olub.