müəllif: Eric Madrid MD
Sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq və özümüzün daha "xəstəliklərə davamlı" bir versiyasını yaratmaq üçün hər gün edə biləcəyimiz şeylər var. Bir insanın bir xəstəliyə genetik meyli ola bilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, sağlam həyat tərzi, pəhriz və nikbin düşüncələr xəstəliklərin qarşısını alan genləri aktivləşdirərkən xəstəliklərə səbəb olan genləri söndürə bilər. Bunun əksi də doğrudur. Genlərimiz taleyimiz deyil.
Bir çox hallarda, mənim yaxından nəzarətim altında xəstələrim sağlamlığa diqqət yetirməyə başladıqdan sonra qan təzyiqini, diabet və ağrıkəsiciləri azalda və ya tamamilə aradan qaldıra biliblər. Unutmayın ki, hər bir insan fərqlidir, ona görə də əvvəlcə şəxsi həkiminizlə məsləhətləşmədən reseptli dərmanı dayandırmayın və ya dəyişdirməyin.
Bu siyahını diqqətlə oxuyun və məlumatı dostlarınız və ailənizlə paylaşın ki, onlar da faydalana bilsinlər.
Qida Qaydaları kitabının müəllifi Maykl Pollan "Ölən qidaları yeyin" məsləhətini verir. Təzə meyvə və tərəvəzlər bir az daha bahalı ola bilsə də, uzun müddətdə sizə pul qazandıracaq, çünki xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri riskini azaldacaqsınız.
Hər gün ən azı bir kök, bir banan, bir alma/portağal və bir ovuc üzüm və ya albalı yeyin. Hər gün lobya yeyin — pinto lobyası, qarbanzo qara lobyası və ya böyrək lobyasından seçim edin. Göyərtiləri hər gün salat şəklində yeyin, ancaq salat sousunu məhdudlaşdırın (yağ və sirkə ən yaxşısıdır!). Bu qidalar həmçinin yüksək təzyiqi aşağı salacaq. Bəziləri üçün çiy qidaları çeynəmək çətin ola bilər. Əgər bu sizi narahat edirsə, yaşıl toz içkini nəzərdən keçirin.
Hər gün bir ovuc qoz-fındıq yeyin. Kaju, badamvə qoz kimi qoz-fındıq iştahanı idarə etməyə və beyni və ürəyi qorumağa kömək edir. 2016-cı ildə aparılan genişmiqyaslı bir araşdırma, daha çox qoz-fındıq qəbulunun ürək xəstəlikləri, xərçəng və ağciyər infeksiyaları, diabet və bir çox digər infeksiyalardan ölüm riskini azaltdığı qənaətinə gəldi.
Həmçinin, Ətraf Mühit üzrə İşçi Qrupu olan EWG tərəfindən təqdim edilən “Təmiz 15 və Çirkli On İki” siyahısı ilə tanış olun.
Bu qeyri-kommersiya qrupu özünün “Çirkli On İki” məhsulları siyahısında yüksək səviyyədə pestisid qalığı olan aşağıdakı məhsulları müəyyən etmişdir. Mümkünsə, bu qidalar üzvi olaraq alınmalıdır.
Qrup həmçinin ən az pestisid qalığı olan “Təmiz 15” qidasını da müəyyən etdi. Bu o deməkdir ki, qeyri-üzvi formanı ala bilərsiniz və pestisidlərə məruz qalma barədə narahat olmayın.
Ən sağlam qidalar 1 nömrəli məsləhətdə sadalanıb. Lakin, qablaşdırılmış və ya konservləşdirilmiş qida alsanız, etiketini oxumalısınız. Orada "sağlam", "tamamilə təbii" və ya "yağsız" deyildiyi üçün sizin üçün faydalı olduğunu düşünməyin. Tələffüzü çətin olan kimyəvi maddələr olan qidalardan çəkinin.
Porsiya ölçüsünə diqqət yetirin. Bəzi qidaların porsiyasında 100 kalori ola bilər, lakin siz 4 porsiya və ya 400 kalori yeyə bilərsiniz.
Ağ çörək, ağ şəkər və ya ağ undan hazırlanmış qidaları müntəzəm olaraq yeməyin. Bunların hamısı emal olunur, ağardılır və minimum qida maddələri ilə "zənginləşdirilir". Əgər həqiqətən çörək istəyirsinizsə, tam üyüdülmüş buğda çörəyi yeyin.
Həmçinin ağ makarondan çəkinin. Daha aşağı qlisemik indeksə malik və qan şəkərinizin kəskin şəkildə artmasının qarşısını alan qəhvəyi tam buğda dənli makaron və ya tərəvəz makaronu istehlak etməlisiniz. Qan şəkəri kəskin şəkildə yüksəldikdə, bədən artıq insulin ifraz edir ki, bu da çəki artımına səbəb olur.
Əgər diabet xəstəliyiniz varsa, çörək və makaron çox nadir hallarda, hətta ümumiyyətlə istehlak edilməməlidir. Bu qidalardan imtina etsəniz, qan şəkərinizi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salacaqsınız. Diqqət yetirin, əgər insulin qəbul edirsinizsə və ya diabet dərmanları qəbul edirsinizsə, şəkər səviyyəniz çox aşağı düşə bilər.
Qida Qaydalarında Maykl Pollan deyir ki, “bitki və tərəvəz kimi qidaları bir ayaqla, iki ayaqlı qidadan (toyuq/hinduşka) və dörd ayaqlı qidadan (inək, donuz) daha çox yeyin”. Bəzi araşdırmalara görə, qırmızı ət mədə və yoğun bağırsaq xərçəngi riskini artıra bilər. Lakin, yaxşı bifşteks və ya burger yeməkdən zövq alırsınızsa, hormonsuz, otla bəslənmiş mal əti daha yaxşı alternativdir və potensial xərçəng risklərini azaldır. Toyuq və ya hinduşka əti istehlakını artırın.
Həftədə bir və ya iki dəfə balıq yeyin (ayaqsız), çünki tədqiqatlar göstərir ki, balıq yeyənlərdə ölümcül ürək aritmiyalarının (nizamsız ürək döyüntüləri) 52% azalması müşahidə olunur. Alternativ olaraq, omeqa-3 balıq yağı qəbul etmək üçün yaxşı bir əlavədir.
330 ml-lik bir bankada 7-10 çay qaşığı (32-50 qram) şəkər və təxminən 100-150 kalori var. 946 ml-lik alkoqolsuz içkinin tərkibində 400 kalori və 18-30 (90-150 qram) çay qaşığı şəkər var.
Aspartam (NutraSweet) ehtiva edən kalorisiz qazlı içkilər (məsələn, Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light) iştahanı artırır və nəticədə çəki artımına səbəb olur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu, çəki artımı, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi riskini artırır.
Enerji içkiləri (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) ilə ehtiyatlı olun, çünki tərkibindəki kofein səviyyəsi, xüsusən də uşaqlar üçün təhlükəli ola bilər.
Həll yolu: Süzülmüş su, təbii ətirli qazlı su, bitki çayı, şəkərsiz buzlu çay və kombuça çayı için. (Kombuça, eramızın 415-ci illərində xəstə Yapon imperatorunu fermentləşdirilmiş çay və ya çayla müalicə edən Kombu adlı bir Koreyalı həkimin adını daşıyırdı)
HFCS çoxlu kalori təmin edir və qazlı içkilər və çörəklər də daxil olmaqla minlərlə qidanı şirinləşdirmək üçün istifadə olunur.
Həmçinin, tərkibində trans yağlar olan hər hansı bir məhsuldan çəkinin (etiketdə hidrogenləşdirilmiş yağlar və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar göstərilir). Trans yağlar arteriyalarınıza zərər verir, tıxanmış arteriyalara və ürək tutmalarına səbəb olur.
Əgər yeməyi şirinləşdirmək lazımdırsa, xam qamış şəkəri və ya steviyaistifadə edin. Digər süni tatlandırıcılardan çəkinin.
Fast food restoranlarından çəkinin. Evdə yeməyinizi nə qədər çox bişirsəniz, yeməyiniz bir o qədər sağlam və nəticədə siz də bir o qədər sağlam olacaqsınız.
Hindistancevizi yağı yüksək temperaturda bişirmək üçün idealdır və kanola yağından daha sağlamdır. Yüngül küncüt yağı yüksək temperaturda da qəbul edilə bilər və müxtəlif sağlamlıq faydalarına malikdir.
Zeytun yağı (təmiz və bakirə) yaxşı alternativlərdir, lakin yalnız aşağı və orta temperaturda zeytun yağı ilə bişirin.
Sağlamlığınıza zərərli olduğundan, yemək bişirərkən bitki yağı və ya donuz əti istifadə etməkdən çəkinin.
Araşdırmalar göstərir ki, süd məhsullarından ən çox istifadə edənlərdə prostat və döş xərçəngi riski artır. Əgər inək südü içməlisinizsə, yalnız üzvi süd için. Əgər laktoza qarşı dözümsüzsünüzsə, laktozasız süd için.
İnək südü körpə inəklər üçün hazırlanır və onların böyük inək olmasına kömək edir. Köp, xroniki ishal, astma, mövsümi allergiyalar və burun axıntısı müntəzəm (>həftədə 2 dəfə) qəbulla daha da pisləşə bilər. Əgər simptomlarınız varsa, yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını görmək üçün onu ən azı 2 həftə ərzində pəhrizinizdən çıxarın.
Alternativlər? Badam südü, kaju südü, düyü südü və ya soya südü
Bununla belə, dözümlülük varsa, gündə 1-6 fincan qəhvə içmək də məqbuldur. Yaşıl çay yağ yandırmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir və xərçəng, ürək xəstəlikləri və insultların qarşısını almağa kömək edir. Gündə 1-3 stəkan içmək.
Qəhvə içirsinizsə, şəkər və qaymaq əlavə etməkdən çəkinin. Qara qəhvənin kalorisi SIFIRdır. Qəhvənin diabet, xərçəng və Alzheimer riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası olduğu görünür.
Kişilər gündə 2 içki, qadınlar isə 1 içki ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.
Bundan çox içmək qadınlarda qaraciyər xəstəliyi, diabet və döş xərçəngi riskini artırır. Əgər içmirsinizsə, başlamayın. Mütəmadi olaraq içki içənlər qaraciyəri zədələnmədən qorumaq üçün N-asetil sistein (NAC) və süd tikanı qəbul etməlidirlər.
Orta hesabla 6-7 saatdan az yatan insanlar gündə 200-dən çox əlavə kalori qəbul edirlər ki, bu da artıq çəki və/və ya piylənmə riskini artırır.
Yaxşı yatmırsınız? Yuxu apnesinin qiymətləndirilməsi barədə soruşun.
Yuxu probleminiz varsa, ən azı 3 mq ilə başlayaraq, lazım gələrsə, hər gecə 20 mq-a qədər artıraraq Melatonin də qəbul edilməlidir. İşə başlaması üçün 2 həftəyə qədər gözləyin. Bəziləri üçün bu, daha tez işə yaraya bilər.
Həftədə 150 dəqiqə orta səviyyəli idmanla məşğul olun, bunun bir hissəsi təmiz havada, açıq havada olmalıdır.
Hər gün 15-30 dəqiqə açıq havada, qollarınız və ayaqlarınız günəş altında qalmağa çalışın. Bu, D vitamininin istehsalına kömək edəcək. D vitamininin sağlamlıq faydaları haqqında daha çox oxuyun
Həmçinin, məşq zamanı Fitbit izləyicisi, Apple Watch izləyicisi, MyFitnessPal tətbiqi və digər izləmə texnologiyalarından istifadə edin. Mütəmadi məşqlər xoşbəxtliyi artırmağa və ümumi ürək və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. İdman həmçinin demensiyanın qarşısını almağa və beyində yeni sinir əlaqələri yaratmağa kömək edir.
Qəzəb və nifrət infarkt, insult, infeksiyalar, boyun/bel ağrısı, bədbəxtlik və nəticədə vaxtından əvvəl ölüm riskini artırır. Qəzəbi saxlamaq ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcək.
Qeyd: Əlavələr heç vaxt sağlam və balanslı bir pəhrizi əvəz etməməlidir.
Əksəriyyət tərəfindən qəbul edilməli olan ümumi əlavələr.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
