Eric Madrid MD tarafından
Sağlığımızı iyileştirmek ve kendimizin daha “hastalığa dayanıklı” bir versiyonunu yaratmak için her gün yapabileceğimiz şeyler var. Bir kişinin bir hastalığa genetik yatkınlığı olsa da, araştırmalar bize sağlıklı bir yaşam tarzı, diyet ve iyimser düşüncelerin hastalığı önleyen genleri açarken hastalığa neden olan genleri kapatabileceğini gösteriyor. Bunun tersi de doğrudur. Genlerimiz kaderimiz değildir.
Çoğu durumda, yakın gözetimim altındayken, hastalarım sağlığa odaklanmaya başladıklarında kan basıncını, diyabeti ve ağrı kesici ilaçları azaltabildiler veya ortadan kaldırabildiler. Unutmayın, her kişi farklıdır, bu nedenle kişisel doktorunuza danışmadan reçeteli bir ilacı asla durdurmayın veya ayarlamayın.
Bu listeyi dikkatlice okuyun ve bilgileri arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın, böylece onlar da faydalanabilirler.
Michael Pollan, Food Rules kitabının yazarı, “Ölen yiyecekleri yiyin” diyor. Taze meyve ve sebzeler biraz daha pahalı olsa da, kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltacağınız için uzun vadede size para kazandıracaktır.
Günlük en az bir havuç, bir muz, bir elma/portakal ve bir avuç üzüm veya kiraz yiyin. Her gün fasulye yiyin - pinto fasulyesi, garbanzo siyah fasulye veya barbunya fasulyesi arasından seçim yapın. Yeşilleri her gün salata şeklinde tüketin, ancak salata sosunu sınırlayın (yağ ve sirke en iyisidir!). Bu yiyecekler ayrıca yüksek tansiyonu düşürür. Bazıları için çiğ yiyecekleri çiğnemek zor olabilir. Bu sizin için bir endişe kaynağıysa, yeşil toz içecek düşünün.
Günde bir avuç fındık tüketin. kaju fıstığı, bademve ceviz gibi kuruyemişler iştahı kontrol etmeye ve beyni ve kalbi korumaya yardımcı olur. Büyük bir 2016 çalışması, daha yüksek bir fındık alımının kalp hastalığı, kanser ve akciğer enfeksiyonları, diyabet ve diğer birçok enfeksiyondan ölüm riskini azalttığı sonucuna varmıştır.
Ayrıca, Çevresel Çalışma Grubu EWG tarafından sağlanan “Clean 15 and Dirty Dozen” listesine aşina olun
Bu kar amacı gütmeyen grup, yüksek düzeyde pestisit kalıntısına sahip “Dirty Dozen” ürün listesinde aşağıdaki maddeleri belirledi. Mümkünse, bu yiyecekler bunun yerine organik olarak satın alınmalıdır.
Grup ayrıca en az pestisit kalıntısı içeren “Temiz 15” gıdaları da belirledi. Bu, organik olmayan formu satın alabileceğiniz ve pestisit maruziyeti konusunda endişelenmeyeceğiniz anlamına gelir.
En sağlıklı yiyecekler İpucu #1 'de listelenmiştir. Ancak, paketlenmiş veya konserve yiyecekler satın alırsanız, etiketi okumalısınız. “Sağlıklı”, “tamamen doğal” veya “yağsız” olduğu için sizin için iyi olduğunu varsaymayın. Telaffuz edilmesi zor kimyasallar içeren yiyeceklerden kaçının.
Servis boyutuna dikkat edin. Bazı yiyecekler porsiyon başına 100 kaloriye sahip olabilir, ancak 4 porsiyon veya 400 kalori yiyor olabilirsiniz.
Düzenli olarak beyaz ekmek, beyaz şeker veya beyaz unlu gıda maddelerini yemeyin. Bunların hepsi işlenir, ağartılır ve minimum besin maddeleri ile “güçlendirilir”. Gerçekten ekmek istiyorsanız, tam öğütülmüş buğday ekmeği yiyin.
Ayrıca beyaz makarnadan kaçının. Daha düşük glisemik indeksi olan ve kan şekerinizin yükselmesini önleyen kahverengi tam buğday taneli makarna veya bitkisel makarna tüketmelisiniz. Kan şekeri yükseldiğinde, vücudunuz kilo alımına katkıda bulunan fazla insülin salgılar.
Şeker hastalığınız varsa, ekmek ve makarna çok nadiren tüketilmelidir, eğer varsa. Bu yiyeceklerden kaçınırsanız, kan şekerini önemli ölçüde düşürürsünüz. Dikkat, insülin kullanıyorsanız veya diyabetik ilaçlar alıyorsanız, şekeriniz çok düşebilir.
Gıda Kurallarında, Michael Pollan, “Bitkiler ve sebzeler gibi tek bacaklı yiyecekleri, iki bacaklı yiyeceklerden daha fazla (tavuk/hindi) ve dört bacaklı yiyeceklerden daha fazla yiyin (inek, domuz).” Bazı araştırmalara göre kırmızı et mide ve kolon kanseri riskini artırabilir. Bununla birlikte, iyi bir biftek veya burgerden hoşlanıyorsanız, hormonsuz, otla beslenen sığır eti daha iyi bir alternatiftir ve muhtemelen potansiyel kanser risklerini azaltır. Kanatlı veya hindi tüketimini artırın.
Çalışmalar, yapanlarda ölümcül kalp aritmilerinde (düzensiz kalp atışları) %52'lik bir azalma gösterdiğinden, haftada bir veya iki kez balık yiyin (bacaksız). Alternatif olarak, omega-3 balık yağı almak için iyi bir takviyedir.
Bir 12 oz. kutu (330 ml) 7-10 çay kaşığı (32-50 gram) şeker ve yaklaşık 100-150 kalori içerir. 32 ons (946 ml) alkolsüz içecek 400 kaloriye ve 18-30 (90-150 gram) çay kaşığı şekere sahiptir.
Aspartam (NutraSweet) içeren kalorili soda (yani Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light) iştahınızı artırır ve sonuçta kilo alımına neden olur. Bazı çalışmalar bunun kilo alımı, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini artırdığını göstermektedir.
Özellikle çocuklar için kafein seviyeleri tehlikeli olabileceğinden enerji içeceklerine (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) dikkat edin.
Çözüm: Filtrelenmiş su, doğal aromalı karbonatlı su, bitki çayı, şekersiz buzlu çay ve kombucha çayı için. (Kombucha, MS 415 civarında hasta bir Japon İmparatorunu fermente çay veya cha ile tedavi eden Kombu adlı Koreli bir doktorun adını almıştır)
HFCS çok fazla kalori sağlar ve gazlı içecekler ve ekmekler de dahil olmak üzere binlerce yiyeceği tatlandırmak için kullanılır.
Ayrıca, trans yağ içeren herhangi bir şeyden kaçının (etiket hidrojene yağları veya kısmen hidrojene yağları belirtir). Trans-yağlar arterlerinize zarar vererek tıkanmış arterlere ve kalp krizlerine yol açar.
Yiyecekleri tatlandırmanız gerekiyorsa, çiğ şeker kamışı veya steviakullanın. Diğer yapay tatlandırıcılardan kaçının.
Fast food restoranlarından kaçının. Yemeğinizi evde ne kadar çok pişirirseniz, yemeğiniz o kadar sağlıklı olur ve nihayetinde olursunuz.
Hindistan cevizi yağı yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için idealdir ve kanola yağından daha sağlıklıdır. Hafif susah yağı da yüksek sıcaklıklarda kabul edilebilir ve çeşitli sağlık yararları vardır.
Zeytinyağı (saf ve sızma) iyi alternatiflerdir ancak yalnızca düşük ve orta sıcaklıklarda zeytinyağı ile pişirin.
Sağlığınız için kötü olduğu için yemek pişirirken bitkisel yağ veya domuz yağı kullanmaktan kaçının.
Çalışmalar, en yüksek miktarda süt ürünü tüketenler için prostat kanseri ve göğüs kanseri riskinin arttığını göstermektedir. İnek sütü almanız gerekiyorsa, sadece organik içebilirsiniz. Laktoz intoleransınız varsa, laktozsuz süt için.
İnek sütü yavru inekler için yapılır ve büyük inekler olmalarına yardımcı olur. Şişkinlik, kronik ishal, astım, mevsimsel alerjiler ve postnazal damlama düzenli (> 2 kez/hafta) tüketimle daha da kötüleşebilir. Semptomlarınızın varsa düzelip iyileşmediğini görmek için en az 2 hafta boyunca diyetinizden çıkarın.
Alternatifler? Badem sütü, kaju sütü, pirinç sütü veya soya sütü
Bununla birlikte, tolere edilirse günde 1-6 fincan kahve içmek de uygundur. Yeşil çay yağ yakmaya, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve kanser, kalp hastalığı ve felç önlemeye yardımcı olur. Günde 1-3 bardak içilir.
Kahve içerseniz, şeker ve krema eklemekten kaçının. Siyah kahve sıfır kaloriye sahiptir. Kahvenin diyabet, kanser ve Alzheimer riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olduğu görülmektedir.
Erkekler günde 2 içecekle sınırlandırmalı; kadınlar günde 1 içecekle sınırlamalıdır.
Bundan daha fazla içmek, kadınlarda karaciğer hastalığı ve diyabet ve göğüs kanseri riskinizi artırır. İçmiyorsan, başlama. Düzenli olarak içenler için, karaciğerin hasardan korunmasına yardımcı olmak için N-asetil sistein (NAC) ve süt devedikeni alınmalıdır.
Ortalama 6 ila 7 saatten az uyuyanlar günde 200'den fazla kalori tüketirler ve bu da aşırı kilo ve/veya obezite riskini artırır.
İyi uyumuyor musun? Uyku apnesi değerlendirmesi hakkında sorun.
Melatonin ayrıca uyumakta güçlük çekiyorsanız, en az 3 mg ile başlayarak, gerekirse her gece 20 mg'a yükseltin. Çalışmaya başlaması için 2 haftaya kadar bekleyin. Bazıları için daha erken çalışabilir.
Haftada 150 dakika/ılımlı egzersiz yapın, bazıları temiz havanın olduğu açık havada olmalıdır.
Kollarınız bacaklarınız ve yüzünüz güneşe maruz kalarak her gün 15 ila 30 dakika dışarıda geçirmeye çalışın. Bu D vitamini üretmeye yardımcı olacaktır D vitamininin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin
Ayrıca, egzersiz sırasında Fitbit izleyici, Apple Watch izleyici, MyFitnessPal uygulaması ve diğerleri gibi izleme teknolojisini kullanın. Rutin egzersiz mutluluğu artırmaya yardımcı olur ve genel kalp ve beyin sağlığını iyileştirir. Egzersiz ayrıca demansı önlemeye yardımcı olur ve beyinde yeni sinir bağlantıları oluşturur.
Öfke ve nefret kalp krizi, felç, enfeksiyon, boyun/sırt ağrısı, mutsuzluk ve nihayetinde erken ölüm riskinizi artırır. Öfkeye tutunmak genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
Not: Takviyeler asla sağlıklı ve dengeli bir diyetin yerini almamalıdır.
Çoğu kişi tarafından alınması gereken genel takviyeler.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
