Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Müasir həyat diqqətimizi yayındıran şeylərlə doludur. Smartfonlar, pop-up reklamlar, sosial media və hətta stress belə diqqətimizi cəmləmək qabiliyyətimizi zəiflədir. Bundan əlavə, yaşlanma və müəyyən ruhi sağlamlıq problemləri diqqətimizi daha da zəiflədə bilər. Diqqətimizi cəmləyə bilmədiyimiz zaman hətta sadə tapşırıqları belə yerinə yetirmək üçün daha çox vaxt sərf edirik və bu da həm özümüzdən, həm də əlimizdəki işdən məyus olmağımıza səbəb olur.
Diqqətimizi cəmləmək vaxtı gələndə hamımız köməkdən istifadə edərək ağlımızı idarə edə bilərik. Xarici mühit üzərində həmişə nəzarətimiz olmasa da, beyin sağlamlığını dəstəkləyən və həyatımızda daha çox diqqət və konsentrasiyanı təşviq edən müəyyən fəaliyyətləri, qida maddələrini və vərdişləri daxil etməyi seçə bilərik. Diqqətinizi və konsentrasiyanızı yaxşılaşdırmaqla məhsuldarlığı və həyatdan zövq almağınızı artırmaq üçün beyin dumanını aradan qaldırmaq üçün bu təkliflərə əməl edin.
Diqqət yayındırmaları ciddi şəkildə diqqəti yayındırır. Gün ərzində smartfon, ağıllı saat və kompüter bildirişləri bizə gəldiyi üçün diqqətimizi yayındıran şeylərlə daim qarşılaşırıq.
Diqqəti yayındıran mühitdə diqqəti qorumaq üçün mübarizəni dayandırın və daha yaxşı diqqəti inkişaf etdirən diqqəti yayındırmayan bir iş zonası yaradın. Müqavimət göstərməyin çətin olduğunu bildiyiniz sosial media saytlarından qaçınmaq üçün veb sayt bloklayıcısından istifadə edin, telefonunuzu fokus rejiminə keçirin və işləmək üçün sakit yeriniz yoxdursa, səs-küy ləğv edən qulaqlıqlardan istifadə edin. Daha əlverişli iş mühiti üçün diqqəti artırmaq məqsədilə efir yağının qarışığını səpməyə çalışın.
Unutmayın ki, diqqətinizi yayındıran şeylərə uymaq üçün zəif deyilsiniz - onlar qarşısıalınmaz şəkildə yaradılıb. Onlarla döyüşmək əvəzinə, sizə çata bilməyəcəkləri bir yer yaradın. Tətildə olarkən telefonunuzun ekranını çevirməyə vaxt ayırın.
Əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər edirsiniz — beyniniz üçün də eyni şeyi etməyi düşünün! Fiziki gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün məşqlər kimi, diqqətinizi və konsentrasiyanızı artırmaq üçün beyninizi məşq etdirə bilərsiniz. Və daha da yaxşısı, beyninizi məşq etdirmək əyləncəlidir!
Beyninizi aktivləşdirən fəaliyyətlərlə müntəzəm olaraq məşğul olmaq zamanla diqqətinizi artırmağa və hətta yaşla əlaqəli idrak geriləməsi riskini azaltmağa kömək edə bilər. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, 5 gün ərzində gündə 15 dəqiqə beyin oyunlarına sərf edilən vaxtın iştirakçıların diqqətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərib.
Kitablarda, tətbiqlərdə və hətta qəzet və jurnallarda müxtəlif beyin oyunları mövcuddur — ən çox xoşunuza gələnini tapın. Beyin məşqləri üçün bəzi fikirlər:
Diqqətinizi və konsentrasiyanızı artırmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biri kifayət qədər göz yummaqdır. Yuxu çatışmazlığı həyatınızın bütün sahələrinə, xüsusən də diqqət və konsentrasiyaya mənfi təsir göstərir. Yorğun olduğunuz zaman işləri daha yavaş bitirirsiniz, əhvalınız pisləşir və diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Hətta oyaq qalmaq üçün sağlam olmayan vərdişlərə də müraciət edə bilərsiniz, məsələn, həqiqətən ac olmadığınız zaman qəlyanaltı etmək və həddindən artıq kofein içmək.
Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC) böyüklərin hər gecə 7-9 saat yatmasını tövsiyə edir. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bu məsləhətləri sınayın:
İdmanın bir çox sağlamlıq faydası var, amma bilirdinizmi ki, bu, diqqətinizi və konsentrasiyanızı da müsbət təsir edir? Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olan yaşlı insanlarda oturaq həyat tərzi sürənlərə nisbətən idrak zəifləməsi və yaddaş itkisi daha aşağıdır.
Fiziki fəaliyyət istədiyiniz kimi ola bilər — idman zalında 60 dəqiqə davam etmək məcburiyyətində deyil. Faydalı hərəkətlərə idman zalında ağırlıq qaldırmaq, məhəllədə gəzmək, hətta sevdiyiniz musiqini yandırmaq və evinizdə rəqs etmək daxildir. Hazırda etdiyiniz işlərdən kənara çıxan hər hansı əlavə hərəkət sizə fayda verəcək.
Həyat tərzi amilləri ümumi diqqətinizə və konsentrasiyanıza təsir göstərir, lakin yediyiniz qidalar da idrak funksiyanıza təsir göstərə bilər. Gün ərzində yaxşı su içmək və tam qidalar qəbul etmək bədəninizə zehni funksiyanızı və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan qidaları verir.
Aşağıda sadalanan qidalar zehni itiliyi yaxşılaşdırmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Bir konkret qida maddəsinə diqqət yetirmək əvəzinə, diqqəti artıran bütün bu qida maddələrini özündə birləşdirən balanslı bir pəhrizə diqqət yetirin:
Omega-3 yağları bədənin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi vacib yağ turşularıdır. Onlar əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması, iltihabın azalması və ürək xəstəliyi risk faktorlarının yaxşılaşması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası təmin edə bilər.
Omeqa-3-lər beyin sağlamlığı üçün də vacibdir. İnsan beyninin təxminən 60%-i yağdan ibarətdir və bu yağın yarısı omeqa-3 yağ turşularından ibarətdir.
Üç növ omeqa-3 var: DHA (dokosaheksaen turşusu); EPA (eykozapentaen turşusu); və ALA (alfa-linolen turşusu). ALA əsasən bitkilərdə, DHA və EPA isə heyvan mənşəli qidalarda və yosunlarda olur. Bitki mənşəli omeqa 3-lərin qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
ALA-nın çevrilmə nisbəti EPA və DHA-dan daha aşağıdır, yəni eyni miqdarda omeqa-3 yağ turşularını əldə etmək üçün daha çox ALA istehlak etməlisiniz. Bu səbəbdən, ət yeməyənlərin əksəriyyəti ehtiyaclarını ödədiyinə əmin olmaq üçün omeqa-3 baxımından daha yüksək olan bitki mənşəli qidalara üstünlük verməlidirlər. Vegan olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, ehtiyaclarınızı ödəyə bilmirsinizsə, omeqa-3 əlavəsiqəbul etməyi düşünün.
Beyninizin və sinir sisteminizin yaxşı işləməsi üçün kifayət qədər B12 vitamini lazımdır. B12 vitamini bitki mənşəli qidalanma icmasında xüsusilə vurğulanır, lakin bu vitamin hər kəs üçün vacibdir. B12 vitamini bədəndə illərlə saxlanılır, lakin kifayət qədər qəbul edilməməsi sinir sisteminizə dönməz zərər verə bilər.
B12 əsasən heyvan məhsullarında olur, lakin aşağıdakı bitki mənşəli qidalarda da tapıla bilər:
Ümumiyyətlə, veqan qidalanma planına əməl edirsinizsə, B12 əlavəsi qəbul etməlisiniz. B12 vitamininin kifayət qədər ehtiyatına sahib olmaq həm enerji, həm də yaddaş üçün vacibdir. Bir araşdırmada B12 vitamini çatışmazlığının ağır depressiya riskinin artması ilə əlaqəli olduğu və bu da diqqətin cəmlənməsi və diqqətin cəmlənməsi ilə bağlı əlavə çətinliklər yarada biləcəyi müəyyən edilmişdir.
Müsbət və mənfi cəhətləri olsa da, kofein diqqətinizi və məhsuldarlığınızı artıra bilər. Kofein, özünüzü yorğun hiss etməyinizə səbəb olan adenozin adlı kimyəvi maddəni bloklayaraq sizi ayıq saxlayır. Yuxu çatışmazlığı diqqətinizi cəmləmək və cəmləmək qabiliyyətinizə təsir etsə də, kofein müvəqqəti olaraq bu hissi aradan qaldıraraq daha ayıq olmağınıza imkan verə bilər.
Kofein səhərlər sizi gümrah saxlamağa və ya çətin bir gecədən sonra gün ərzində sizi dəstəkləməyə kömək edə bilsə də, kofeini qeyri-kafi yuxunu aradan qaldırmaq üçün dayaq nöqtəniz halına gətirməyə vərdiş etməyin. Yaxşı bir gecə yuxusu təkcə diqqət və konsentrasiya üçün deyil, həm də ümumiyyətlə fiziki və emosional sağlamlıq üçün vacibdir.
Kofein qəbulunu gündə 400 milliqramdan (mq) çox olmamaqla məhdudlaşdırın. Yaxşı bir yuxu üçün saat 15:00-dan sonra kofeinsiz içkilərə keçməyi düşünün.
Sevimli kofein ətrini verməklə yanaşı, qəhvə əlavə sağlamlıq faydaları təmin edə biləcək antioksidantlar da təklif edir. Standart 8 unsiyalıq bir fincan qəhvədə 95 mq kofein var.
Hüceyrələrinizi sağlam saxlamaq, beyin bulanması və ya bulanıq düşüncə kimi xəstəliklərin və ya simptomların qarşısını almağın ən yaxşı yollarından biridir. Hüceyrələrimizin içərisində istehsal olunan sərbəst radikallar xərçəng, neyrodegenerasiya və diabet də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli oksidləşdirici zərərə səbəb olur. Antioksidantlar bu zərərli sərbəst radikalları təmizləyir, hüceyrələrimizi oksidləşdirici stress və iltihabdan qorumağa, idrak geriləməsini yavaşlatmaqla isə zehnimizin iti olmasına kömək edir.
Sərbəst radikalların zərərindən qorunmaq üçün hər gün yüksək antioksidant tərkibli qidalardan həzz alın. Bunlara daxildir:
Yaxşı bir qayda olaraq, əgər qida parlaq rəngdədirsə, çox güman ki, antioksidantlarla zəngindir . Boşqabınızın ən azı yarısını parlaq rəngli meyvə və tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın. Başqa sözlə, "göy qurşağını ye" — və xeyr, mən konfetləri nəzərdə tutmuram!
Diqqəti və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa çalışarkən bir çox mikroelement faydalıdır. Sink təkcə immun sisteminə və yaraların sağalmasına kömək etməklə yanaşı, həm də beyin üçün xüsusilə vacib olan sinir siqnallarında iştirak edən bir qida maddəsidir. Bəzi tədqiqatlar sink çatışmazlığını Alzheimer, Parkinson və depressiya kimi nevroloji xəstəliklərlə əlaqələndirib.
Əlavə sink üçün aşağıdakı qidaları qəbul edin:
Ümumilikdə, yediyiniz qidalar, ətraf mühit və yaşınız beyninizin diqqətini cəmləmək və cəmləmək qabiliyyətinə təsir göstərir. Beyin oyunları ilə zehninizi məşq etdirmək, kifayət qədər yuxu almaq, idmana üstünlük vermək və beyninizi gücləndirən qidalar yemək yeni ildə diqqəti və itiliyi artırmağa kömək edə bilər.
Müxtəlif alətlər fərqli insanlar üçün işləyir. Bu məqalədəki bəzi təklifləri sınayın və hansının sizə uyğun olduğunu müəyyənləşdirin. Unutmayın ki, qidalar və əlavələrdəki bəzi qida maddələri müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Pəhrizinizdə və ya əlavələrinizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl, dəyişikliklərin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün ixtisaslı bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
