Kortizol: Fonksiyon, Belirtiler, + Seviyeler Nasıl Dengelenir

Kortizol Ne Yapar?

Vücudumuzun strese tepki vermesinin temel bir yolu, adrenal bezlerden kortizol salmaktır. Bu hormon, tehlikeden uzaklaşmamıza yardımcı olan dövüş veya uçuş tepkisinin bir parçasıdır. Kortizol, enerji ve kan akışını sindirim, bağışıklık fonksiyonu ve iyileşmeden tehlikeden kaçmak için yararlı işlevlere yönlendirir. Kortizol kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını yükseltir ve bizi uyanık ve uyanık tutmak için bir uyarıcı görevi görür. İlginç bir şekilde, kortizol hafızamızı azaltır, böylece stresli olayları daha kolay unutabiliriz.

Yüksek Kortizol Belirtileri

Kortizol seviyeleri uzun süre çok yüksek olduğunda depresyon ve uykusuzluk, anksiyete, hızlandırılmış yaşlanma ve diyabet, kalp hastalığı, osteoporoz ve Alzheimer hastalığı gibi kronik dejeneratif hastalıkların gelişmesine yol açar.

Kortizol Yüz

Yüksek kortizol seviyeleri de özellikle yüz, karın ve sırtın üst kısmında kilo alımına neden olabilir. Aşırı kortizol ile ilişkili yuvarlak ay şeklindeki yüz, son zamanlarda “kortizol yüzü” olarak adlandırılmıştır.

Düşük Kortizol Belirtileri

Düşük kortizol genellikle adrenal bezlerin kalıcı stres veya prednizon gibi kortikosteroid ilaçların uzun süreli kullanımı nedeniyle “tükenmesinden” kaynaklanır. Düşük kortizol düşük enerji seviyeleri ile ilişkilidir, kronik yorgunluk veya tam yorgunluk “stresli” hissetmekten şikayet edebilir. Düşük kortizol seviyeleri olan kişiler, tipik olarak alerjilere ve enfeksiyonlara karşı direncin azalması ve iltihaplanmaya eğilimli olacaktır. adrenal bez desteğihakkında daha fazla bilgi edinin.

Kortizolün birçok faydası olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu çok önemli bir hormondur ve doğru dengeyi korumak anahtardır. Hem çok az hem de çok fazla zararlı olabilir.

Yüksek Kortizol Düzeylerinin Nedenleri

Yüksek kortizol seviyeleri en çok, kronik stres, yetersiz kaliteli uyku ve zayıf kan şekeri kontrolü nedeniyle adrenal bezler tarafından kortizol hormonu fazla üretildiğinde ortaya çıkar.

Ayrıca, uzun süreli yüksek kortizol seviyelerinin prednizon gibi kortikosteroid ilaçların aşırı kullanımından veya hipofiz bezindeki veya başka yerlerdeki adrenallerin daha fazla kortizol üretmesine ve salmasına neden olan tümörlerden kaynaklanabileceği Cushing Sendromu olarak bilinen tıbbi bir durum da vardır.

Yüksek kortizol seviyeleri genellikle kan, idrar veya kortizol seviyelerinin tükürük ölçümleri dahil olmak üzere laboratuvar yöntemleri ile teşhis edilir. Yüksek kortizol seviyelerinden şüpheleniyorsanız, doğru bir teşhis için lütfen bir sağlık uzmanına danışın.

Kortizol Düzeyleri Nasıl Dengelenir

Normal kortizol seviyeleri doğal 24 saatlik bir döngüyü takip eder. Seviyeler akşam uyku evresinde en düşüktür ve gece boyunca yükselir. Kortizol biyolojik bir çalar saattir. Tepe seviyeleri uyandıktan yaklaşık 30 dakika sonra ortaya çıkar.

Kortizol seviyeleri, zihni kapatmaya ve uykuya izin vermeye yardımcı olmak için gün geçtikçe düşmelidir. Bununla birlikte, stres ve çeşitli diğer tetikleyiciler kortizol salınımına ve kortizol seviyelerinin düzenleyici kontrolünün kaybına yol açabilir. Dengeyi geri kazanmanın anahtarı, bu tetikleyicilerin ortadan kaldırılmasını içerir.¹

Kronik stres ve diyet faktörleri kortizol salınımının en yaygın tetikleyicileri olduğundan, normal kortizol dengesini desteklemenin en önemli adımı, stresin etkilerini azaltmaya ve metabolik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak için yaşam tarzı, diyet ve ek önlemleri içeren etkili bir stres yönetimi stratejisi oluşturmaktır.

Yaşama Tarzı Önerileri

Stres yönetiminde temel yaşam tarzı araçları düzenli fiziksel egzersiz ve kaliteli uyku, derin nefes egzersizleri, meditasyon ve dua gibi zihni ve bedeni sakinleştirmek için önlemlerdir. Bu teknikler, stres tepkisinin tam tersini üreten “gevşeme tepkisi” olarak bilinen şeyi teşvik eder. Stresi yok eden bir yaşam tarzı, sigara içme (vaping dahil), alkol veya uyuşturucu kullanımı ve diğer zararlı alışkanlıklar gibi olumsuz başa çıkma ve yaşam tarzı seçimlerinden de kaçınmalıdır.^2-4

Diyetle İlgili Hususlar

Diyet ayrıca stresi azaltmak ve kortizolü dengelemek için önemli bir stratejidir. En kritik diyet yönü, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve destek için doğal ürünler kullanmak için yemek yemektir. Kan şekeri seviyeleri oldukça uçucu olduğunda, bir kişi kan şekeri roller coaster'dadır. Kan şekeri her hızlı bir düşüşe düştüğünde, düşüşe karşı koymak için bir kortizol dalgalanmasına yol açar.

Kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemek, rafine şeker ve aşırı karbonhidrat tüketimini önleyen sağlığı teşvik eden bir diyetle başlar. Özellikle yüksek şekerli içecekler, tatlılar ve beyaz ekmek, makarna, hamur işleri ve cips gibi rafine karbonhidratlar.⁵

Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak da önemlidir, çünkü bu alışkanlık vücudun günlük ritmini bozabilir ve kortizol artışlarına neden olabilir.⁶

Kan Şekeri Destek Takviyeleri

Diyet tek başına yardımcı olabilir, ancak takviye, kan şekeri kontrolünün zayıf olduğu birçok durumda ek faydalar sağlayabilir. Birçok seçenek vardır, ancak kan şekeri kontrolünü iyileştirmede iki doğal ürün öne çıkıyor: yüksek viskoziteli diyetlifveberberin.

Farklı diyet lifi türleri farklı etkilere sahiptir. Kan şekeri kontrolü üzerinde en faydalı etkileri gösteren lif türü, suda çözünür, oldukça viskoz formdur. Bu lif türü karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatır, böylece kan şekerinde hızlı artışları önler. Suda çözünür liflerin özellikle iyi diyet kaynakları fasulye, bezelye, diğer baklagiller, yulaf kepeği, fındık, tohum, armut, elma ve çoğu sebzedir.

Kesin kan şekeri kontrolü veya kilo sorunları olan kişiler için, tüm öğünlerde yüksek viskoziteli çözünür lif takviyesi ile takviye etmek de önemlidir. Örnekler arasında psyllium, pektin, guar zamkı ve PolyGlycoPlex (PGX®) bulunur. Bu iyi çalışılmış lif takviyelerindenPGX®, öncelikle kan şekeri seviyelerindeki yemek sonrası yükselmeleri azaltarak ve insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri hız trenini düzleştirmede en iyi etkiye sahiptir.^7,8

Kan şekeri desteği için diğer önemli husus, kızamık kabuğundan elde edilen bir alkaloid olan berberindir. Berberin, yemeklerden önce 500 mg verildiğinde insan çift kör klinik çalışmalarında kan şekeri kontrolünde önemli olumlu etkiler yarattığı gösterilen metabolik sağlığa bir yardımcıdır.⁹Daha iyi emilim ve klinik sonuçlar için bir fosfolipid matrisine bağlanarak oluşan gelişmiş bir berberin olan berberin Fitozom'u düşünün.¹⁰

Stres Yönetimi Takviyeleri

Stres yönetimine yardımcı olacak üç kritik takviye hususu B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri için konsantre balık yağı takviyeleri ve magnezyumdur.

B vitaminleriiçin, çoklu bir vitamin-mineral formülü veya B vitaminlerinin aktif formlarını sağlayan spesifik bir B kompleksi takviyesi kullanmayı düşünün (örneğin, folik asit yerine 5-metiltetrahidrofolat, siyanokobalamin veya hidroksokobalamin yerine metilkobalamin, vb.). Daha yüksek B vitamini seviyeleri, daha iyi bir ruh hali ve stres duygularının azalmasıyla ilişkilidir.¹¹

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA içeren balık yağları beynin stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur. Günde toplam EPA+DHA miktarının yaklaşık 1.000 mg'ını alın.^12-14

Magnezyumönemli sakinleştirici etkiler gösterir.^15,16Belki de iyi bir gece uykusu almak ve stresle daha iyi başa çıkmak için en iyi alışkanlıklardan biri geceleri 350 ila 500 mg magnezyum almaktır. Magnezyum sitrat, malat veya bis-glisinat gibi kolayca emilen formlar sağlayan toz içecek versiyonlarını düşünün.

Adaptojenler

Biradaptojenstrese uyum sağlamamıza (bununla başa çıkmamıza) yardımcı olan, canlılığı geri kazanmamıza, enerji duygularını artırmamıza ve zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirmemize yardımcı olan botanik bir ilaçtır.

En dikkat çekici adaptojenler Çin veya Koreginseng(Panax ginseng),rhodiola(Rhodiola rosacea) veashwagandha(Withania somnifera) 'dir. Bu bitkilerin tümü kortizol dengesini ve adrenal fonksiyonun iyileştirilmesi ve strese karşı direnci arttırmada faydalı etkiler gösterir.¹⁷

Adaptojen olarak bir başka husus dakara tohum yağıdır(BSO). Çift kör bir insan klinik çalışması, kortizol seviyelerini düşürmede diğer adaptojenlerden daha büyük etkiler üretti. Denekler günde 500 mg plasebo ya da %3 timokinon ve% 2'den fazla serbest yağ asitleri olarak standartlaştırılmış bir BSO olan ThymoQuin aldı. Sonuçlar, ThymoQuin'in üst solunum yolu şikayetlerinde önemli bir azalma sağladığını ve genel refahı iyileştirdiğini gösterdi. Bu faydalar, plaseboya kıyasla grupta gözlenen kortizolde önemli azalmaya bağlı olabilir. Thymoquin takviyesi ile tükürük kortizol seviyeleri% 44 düştü.¹⁸

İnsan çift kör klinik çalışmalarından BSO takviyesi için, metabolik sağlık, kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolünün yanı sıra stres giderici ve bağışıklık destekleyici etkilerin desteklenmesinde sayısız olumlu etki ürettiğini gösteren muazzum bilimsel destek vardır. Bu faydaları, GLP-1 sekresyonunun teşvik edilmesi ve enerji üretimini ve metabolizmasını düzenleyen anahtar bir enzim olan AMP-kinazın aktivasyonu yoluyla insülin etkisinin arttırılması dahil olmak üzere çoklu mekanizmalar aracılığıyla üretir.^19,20

Durumsal Stres için GABA

Ayrıntılı insan klinik çalışmaları, beyin kimyasalıGABA(gama-aminobutirik asit) doğal bir formu olan PharmaGaba'nın, bir test yapmak veya bir asma köprüden yürüyerek bir kanyonu geçmek gibi durumsal stres tarafından üretilen kortizol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. PharmaGaba, gelişmiş beyin enerjisi ve fonksiyonunun yanı sıra sakinlik duygularını ve iyileştirilmiş uyku kalitesini teşvik etmede başka etkiler göstermiştir. Bu faydaları sağlamak için tipik dozaj 200 mg'dır ve günde üç defaya kadar alınabilir.^21,22

Referanslar:

1. Jones C, Gwenin C.Kortizol düzeyi düzensizliği ve yaygınlığı - Doğanın çalar saati mi?Physiol Rep. 2021 Ocak; 8 (24): e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS.Fiziksel aktivite ve kortizol düzenlemesi: Bir meta-analiz.Biol Psychol. 2023 Nisan; 179:108548.
3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, vd.Uyku bozukluğunun olumsuz sağlık sonuçlarının gelişmesiyle ilgili biyobelirteçler üzerindeki etkisi: İnsan literatürünün sistematik bir incelemesi.J Sleep Res. 2023 Haz; 32 (3): e13775.
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N, vd.Stres ve iltihabı azaltmada kısa süreli yoga tabanlı yaşam tarzı müdahalesinin etkinliği: ön sonuçlar.J Altern Complement Med. 2012 Temmuz; 18 (7): 662-7.
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Kişi S, Ockene I, Tucker KL.Glisemik Yükdeki Değişiklikler Porto Rikolu Kadınlarda Allostatik Yükün Birincil Stres Belirteçlerindeki Küçük Değişikliklerle Pozitif İlişkili. J Nutr. 2020 Mart 1; 150 (3): 554-559.
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S.Sağlıklı genç erkeklerde kolay veya yavaş sindirilebilir öğünlerin gece geç saatlerde yemenin uyku, hipotalamo-hipofiz-adrenal eksen ve otonom sinir sistemi üzerindeki etkileri.Stres Sağlığı. 2021 Ekim; 37 (4) :640-649
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, vd.Yeni bir fonksiyonel lif olan PGX'in akut ve gecikmiş postprandiyal glisemi üzerindeki etkileri.Eur J Clin Nutr 2010 Aralık; 64 (12): 1488-93.
8. Lyon MR, Reichert RG.Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte yeni bir viskoz polisakkaritin kısa süreli kilo kaybı ve ilişkili risk faktörleri üzerindeki etkisi: gözlemsel retrospektif klinik program analizi. Altern Med Rev. 2010 Nisan; 15 (1): 68-75.
9. Rondanelli M, Gasparri C, Petrangolini G, vd.Berberin fosfolipid, açlık kan şekeri bozukluğu olan aşırı kilolu deneklerin glisemik profili üzerinde olumlu bir etki gösterir: randomize çift kör plasebo kontrollü bir klinik çalışma.Eur Rev Med Pharmacol Science. 2023 Temmuz; 27 (14): 6718-6727.
10. Cesarone MR, Hu S, Belcaro G, vd.Erken aterosklerozun asemptomatik önlenmesinde Berberine PL ile borderline hiperlipidemi önleyici yönetimi.Minerva Gastroenterol (Torino). 2023 Ekim 19.
11. Borges-Vieira JG, Cardoso CKS.B vitaminleri ve D vitamini tedavisinin depresif ve anksiyete bozukluklarının iyileştirilmesinde etkinliği: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. Nutr Neurosci. 2023 Mart; 26 (3): 187-207.
12. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS.Omega-3 PUFA'ların depresyonda etkinliği: Bir meta-analiz. Transl Psikiyatri.2019 Ağustos 5; 9 (1): 190.
13. Su KP, Tseng PT, Lin PY, vd.Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Kullanımının Anksiyete Belirtilerinin Şiddetindeki Değişikliklerle İlişkisi. Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz.JAMA Ağı Açık. 2018; 1 (5): e182327.
14. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ.Balık yağı ve insanlarda zihinsel strese karşı nörovasküler reaktivite.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Nisan 1; 304 (7): R523-30.
15. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C.Magnezyum: Eksikliğine Bağlı Hastalıkların Biyokimya, Beslenme, Tespiti ve Sosyal Etkisi.Besinler. 2021 Mart 30; 13 (4) :1136.
16. Boyle NB, Lawton C, Dye L.Magnezyum Takviyesinin Öznel Kaygı ve Stres Üzerindeki Etkileri-Bir Sistematik İnceleme.Besinler. 2017 Nisan 26; 9 (5): 429.
17. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S.Bitki Adaptojenleri-Tarih ve Gelecek Perspektifleri.Besinler. 2021 Ağustos 20; 13 (8) :2861.
18. Talbott SM, Talbott JA. Üst Solunum Yolu Şikayetlerinin ve Psikolojik Duygudurum Durumunun Doğal Bir Bağışıklık Modülatörü Olarak Timoquin Siyah Kimyon Tohumu Yağının Etkisi. Gıda Bilimi Nutr Res. 2022; 5 (1): 1-6.
19. Ferizi R, Ramadan MF, Maxhuni Q.Siyah Tohumlar (Nigella sativa) Tıbbi Uygulama ve Farmasötik Perspektifler.J Pharm Biolied Sci. 2023 Nisan-Haziran; 15 (2): 63-67.
20. Adem SH, Ebu IF, Kamal DAM, Febriza A, Kashim MIAM, Mokhtar MH.Nigella sativa'nın Obezite ve İlişkili Komplikasyonlar Üzerindeki Potansiyel Sağlık Faydalarının İncelenmesi. Bitkiler (Basel).2023 Eylül 8; 12 (18): 3210.
21. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A.Oral Gama-Aminobütirik Asit (GABA) Uygulamasının İnsanlarda Stres ve Uyku Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme.Ön Nörobilim. 2020; 14:923.
22. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, vd.İnsanlarda Gama-Aminobütirik asit (GABA) uygulamasının gevşeme ve bağışıklık arttırıcı etkileri.Biyofaktörler 2006; 26:201—208