İçindekiler
İçindekiler
Yaşlanma, hücresel onarımda ve fizyolojik fonksiyonda kademeli bir düşüşü içeren doğal bir süreçtir. Bilimsel olarak yaşlanma kısmen vücuttaki antioksidanların ve serbest radikallerin dengesizliğinden kaynaklanır ve bu da zamanla biriken oksidatif hasara yol açar.
Serbest radikaller, vücudun hücrelerine moleküler düzeyde zarar veren kararsız, yüksek oranda reaktif moleküllerdir. Zamanla, bu hücresel hasar birikir ve yaşlanmaya katkıda bulunur. Birçok bitki bazlı gıdada doğal olarak bulunan antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi azaltır ve sağlıklı hücrelere verilen zararı azaltır. Yaygın serbest radikal kaynakları şunları içerir:
Hiçbir takviye yaşlanma sürecini durduramazken, araştırmalar çeşitli vitaminlerin, minerallerin ve besinlerin yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya, genel olarak yaşlanma sürecini yavaşlatmaya ve sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzıyla birleştirildiğinde yaşa bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.1Vücudumuzun zarif bir şekilde yaşlanmasına yardımcı olmak için rutinlerimize dahil edebileceğimiz günlük alışkanlıkları, yiyecekleri ve besinleri inceleyelim.
Curcumin, zencefil ailesine ait parlak sarı bir kök olan zerdeçaldaki aktif bileşiktir. Zengin bir bitkisel besin ve antioksidan kaynağı olan Curcumin, azalmış iltihaplanma da dahil olmak üzere kanıtlanmış sağlık yararları sunar. Araştırmalar, kurkuminin kalp hastalığına karşı korunmaya ve riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.2Zengin bir antioksidan kaynağı olankurkumin, doğal olarak serbest radikallerle savaşarak sağlıklı yaşlanmayı destekler.
Curcumin, bakkaldan veya çiftçi pazarından satın alınan tüm zerdeçal kökünden tüketilebilir. Zerdeçal hazırlamak için, parlak sarı/turuncu etini ortaya çıkarmak için dış kabuğu soyun. Zerdeçalı doğrayın veya doğrayın ve pirinç, çorba, sos, smoothie'ler, unlu mamuller ve daha fazlasından çeşitli tariflere ekleyin! Curcumin ayrıca, smoothie'lere veya tariflere eklenebilecekbir kapsül, sakız veya hatta bir toziçinde oral takviye olarak alınabilir.
Zerdeçal ve aktif bileşeni kurkumin günlük olarak tüketilebilir. Bununla birlikte, tek bir porsiyondaki yüksek dozlar ishal, hazımsızlık, gaz, mide ekşimesi ve hatta sarı dışkı dahil olmak üzere gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir.
Curcumin, aspirin, klopidogrel (Plavix) ve warfarin (Coumadin) gibi bazı kan inceltici ilaçlarla etkileşime girebilir. Yüksek dozda kurkumin böbrek sağlığına da zararlı olabilir ve böbrek taşlarına yol açabilir. Son olarak, kurkumin vücudun demiri emme yeteneğine müdahale edebilir - bu nedenle kurkumin ve demir açısından zengin yiyecekler veya takviyeler tüketimini azaltın.
Kolajen takviyeleri, bağırsak, eklem ve kemik sağlığını ve ayrıca cilt, tırnak ve saç büyümesini destekleme potansiyelleri nedeniyle popülerlik kazanmıştır.Kolajencilt, kemikler, tendonlar ve bağlardaki ana yapısal proteindir. Ciltte kolajen sadece yapı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda cildin görünümünü de etkiler. Kolajen cildin elastikiyetini etkiler, dolgun görünmesine yardımcı olur ve daha pürüzsüz, daha genç bir görünüm için kırışıklıkları en aza indirir.
Vücut doğal olarak kolajen oluşturur, ancak yaşlandıkça vücudun kolajen üretme yeteneği her yıl yaklaşık% 1 ila 1,5 oranında azalır. Kolajen takviyeleri, vücuttaki kolajeni artırarak doğal yaşlanma sürecini desteklemenin popüler bir yolu haline gelmiştir.
Kolajen,kemik suyu, tavuk, balık ve sığır eti gibi gıda kaynaklarından gelir.Kolajen takviyeleritoz, kapsül veya sıvı formda mevcuttur.
Vegan, vejetaryen, koşer veya helal gibi belirli diyet kısıtlamaları olan kişilerin kolajen takviyelerinden kaçınmaları gerekebilir. Böbrek hastalığı olan bireyler de kolajen takviyeleri alırken dikkatli olmalıdır, çünkü kolajen idrardaki protein seviyelerini arttırır ve bu da böbrek hasarı riskini artırabilir. Kolajen bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle sağlık rejiminize kolajen eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
Krosin, çiğdem ve gardenya gibi çiçeklerde bulunan bir karotenoid kimyasaldır. Baharat safran, crocus sativus çiçeğinden elde edilir. Crocin, safranın parlak altın-kırmızı-sarı rengini veren ana pigmenttir.
Crocin, güçlü bir antioksidan görevi görerek yaşlanmayı destekler, sağlıklı hücrelere oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olur ve serbest radikal hasarıyla savaşır. Krosin ayrıca mitokondriyal fonksiyonun iyileştirilmesine ve yaşa bağlı nöroinflamatuar belirteçleri tersine çevirmeye yardımcı olabilir.3
Safran, beyin fonksiyonlarını desteklemek, beyni ve gözleri yaşlanmaya karşı korumak, PMS semptomlarını iyileştirmek, adet kramplarını azaltmak, damar sistemini desteklemek ve anti-alerji ve anti-inflamatuar süreçleri geliştirmek gibi ek sağlık yararları sunar 4
Baharatla yemek pişirmeksafrancrocin'in faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur. Safran ayrıca kapsül veya sakızlı formda oraltakviye olarak tüketilebilir.
Safran uterus kasılmalarını artırabilir, bu nedenle hamile olan veya gebe kalmaya çalışan kadınlar bundan kaçınmalıdır. Şiddetli karaciğer hastalığı veya böbrek hastalığı olan bireyler krosinden kaçınmalıdır.
EGCG, epigallocatechin gallate veya epigallocatechin-3-gallate anlamına gelir ve kateşin olarak bilinen bir bitki bazlı bileşiktir. EGCG doğal olarak çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur. Antioksidanları yüksek olan EGCG, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olarak, iltihabı azaltarak ve mitokondriyal işlevi destekleyerek yaşlanmayı destekleyebilir.5
EGCG en yaygın olarakyeşil çay, özelliklematcha yeşil çay, ayrıca kakao,kuru erik suyuveelmave armut gibi çekirdekli meyvelerde bol olduğu bilinmektedir. Ayrıcaoral takviyeolarak da tüketilebilir.
Yüksek dozda EGCG karaciğer ve böbrek yetmezliği, baş dönmesi, düşük kan şekeri ve anemi riskini artırabilir. Hamile olan veya gebe kalmaya çalışan kadınlar, fetal büyüme ve gelişme için gerekli bir vitamin olan B vitamini folatın metabolizmasına müdahale edebileceklerinden EGCG takviyelerinden kaçınmalıdır. Son olarak, EGCG kolesterol düşürücü ilaçlara müdahale edebilir. Olası olumsuz ilaç-besin etkileşimlerinden kaçınmak için EGCG gibi yeni bir takviye eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
Hyaluronan veya hyaluronat olarak da bilinen hyaluronik asit, vücut tarafından doğal olarak üretilir ve cilt ve eklem sağlığı için çok faydalıdır. Vücudun ciltte ve eklemlerde suyu tutmasına yardımcı olma kabiliyeti nedeniyle,hyaluronik asit cildin elastikiyetini artırmaya yardımcı olabilir, ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü azaltabilir ve genel olarak parlak, nemli bir görünümü destekleyebilir.
Hyaluronik asidin besin kaynakları arasında kemik suyu, nişastalı kök sebzeler, tofu ve edamame gibi soya ürünleri, lahana, portakal ve tatlı patates bulunur. Oral hyaluronik asit ayrıca kapsül, toz veya sıvı formdatakviyesiolarak da tüketilebilir.
Hyaluronik asit genellikle güvenlidir ve reaksiyonlar nadirdir.
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, hücrelerin serbest radikal hasarına karşı korunmasına yardımcı olan ve kolajen üretiminde çok önemli bir rol oynayan suda çözünür bir vitamin ve güçlü antioksidandır.6
C vitamini açısından zengin gıdalar arasında portakal ve limon, kivi, tatlı patates, dolmalık biber ve brokoli gibi turunçgiller bulunur. C vitamini ayrıca kapsül, tentür veya toz formundatakviyesiolarak da tüketilebilir.Cilt bakım ürünlerindeki C vitaminiayrıca koyu lekeleri, ince çizgileri ve kızarıklığı azaltmaya yardımcı olabilir.
C vitamini, özellikle bütün gıdalardan tüketildiğinde genellikle güvenli kabul edilir. Uzun vadede 2.000 miligramdan fazla ek C vitamini almak mide bulantısı, mide krampları, baş ağrısı, cilt kızarması veya uykusuzluk riskini artırabilir. Oral kontrasepsiyon veya hormon replasman tedavisi ile C vitamini alan bireyler östrojen seviyelerinde bir artış görebilir. C vitamini ayrıca proteaz inhibitörlerinin etkinliğini azaltabilir ve vücudun antikoagülanlara ve warfarin gibi kan incelticilere verdiği yanıtı azaltabilir.
E vitamini, sağlıklı hücrelere verilen serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olan başka bir güçlü antioksidan ve yağda çözünen vitamindir. E vitamini vücudun enflamatuar yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve vücuttaki iltihaplanmanın bir belirteci olan C-reaktif proteini (CRP) düşürmeye yardımcı olabilir.7,8
E Vitamini'nin sekiz farklı formu vardır, iki gruba ayrılır: tokoferoller ve tokotrienoller. Bu doğal E vitamini formlarına ek olarak, E vitamininin sentetik formları gıdalara ve takviyelere eklenir. Besin etiketlerini veya takviye bilgi panellerini okurken, E vitamininin doğal veya sentetik olup olmadığını D-alfa tokoferol (doğal bir versiyon) veya DL-alfa-tokoferol (sentetik bir versiyon) olarak listelenip listelenmediğini belirleyebilirsiniz.
E vitamininin besin kaynakları arasındaayçiçeği tohumu,badem,zeytinyağı, ıspanak, avokado,fıstık ezmesi, brokoli, fındık, domates vepancarbulunur. E vitamini ayrıca kapsül, tentür veya toz formundatakviyesiolarak da alınabilir.
E vitamini genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, yüksek dozda E vitamini almak, kalp krizi ve felç dahil olmak üzere ciddi kalp hastalığı öyküsü olan bireyler için ölüm riskini artırabilir. E vitamini de kanama riskinizi artırabilir. E vitamini alıyorsanız sağlık uzmanınıza danışın ve ameliyattan iki hafta önce almayı bırakın. Yüksek dozda E vitamini kemoterapi ilaçlarına müdahale edebilir. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını azaltabilir veya kan inceltici ilaçlara müdahale edebilirler.
CoQ10 veya ubiquinone olarak da bilinen Koenzim Q10, vücutta doğal olarak oluşan bir antioksidandır. CoQ10, mitokondriyal elektron taşıma zincirinin hayati bir parçası olduğu için enerji üretimine ve kan akışına yardımcı olur. Mitokondri genellikle “enerji hücreleri” olarak adlandırılır, çünkü birincil rolleri besinleri gıdalardan hücrelerimizin enerji para birimi olan adenosin trifosfata (ATP) dönüştürmektir.
CoQ10, çeşitlipotansiyel sağlık yararları sunar. Kolesterol seviyelerini düşürerek diyabet ve kalp sağlığını destekleyebilir, yumurta kalitesini ve sperm aktivitesini artırarak doğurganlığı artırabilir ve beyin sağlığını güçlendirebilir. Yaşlanma karşıtı bir perspektiften bakıldığında, antioksidan bakımından zengin CoQ10, her ikisi de hızlandırılmış yaşlanma ile ilişkili olan iltihaplanma ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
CoQ10, et ve et organları, kümes hayvanları ve sardalya, alabalık, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Bitki bazlı CoQ10 kaynakları arasındasusum tohumu,antep fıstığı, soya fasulyesi, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz,kanola yağı, yumurta ve portakal bulunur. CoQ10 ayrıca yaygın olarakoral takviyeolarak alınır.
CoQ10 genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, warfarin (Jantoven) gibi kan inceltici ilaçlar alan kişiler, ilacı daha az etkili hale getirebileceğinden CoQ10'dan kaçınmalıdır. Hamile veya emziren kişiler de CoQ10 almadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Beta karoten sarı, turuncu ve kırmızı meyve ve sebzelerde doğal olarak oluşan bir pigmenttir. Göz, bağışıklık, cilt ve akciğer sağlığını ve bilişsel işlevi desteklemek dahil olmak üzere birçoksağlık yararına sahiptir. Beta karoten bir antioksidan görevi görür, serbest radikallerden, iltihaplanmadan ve UV radyasyonundan kaynaklanan hasarı azaltır ve cildin sağlığını ve görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), bulanık, çarpık görme ile sonuçlanabilen yaygın bir göz hastalığıdır. Araştırmalar, beta karoten bakımından yüksek bir diyetin AMD riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Vücut, beta karoteni büyüme, gelişme, görme ve göz sağlığında çok önemli bir rol oynayan A vitaminine dönüştürür.
Beta karotenin besin kaynakları arasında havuç, tatlı patates, kırmızı ve sarı dolmalık biber, balkabağı,kayısı,mangove papaya bulunur. Beta Karoten ayrıca yaygın olaraktakviyesiolarak alınır.
Beta-karoten bakımından doğal olarak zengin yiyecekleri yerken herhangi bir önlem alınmaz. Bununla birlikte, asbest maruz kalan kişiler, kanser riskini artırabileceğinden beta-karoten takviyelerinden kaçınmalıdır. Beta karoten ayrıca sigara içme ve aşırı içki içme öyküsü olan kişilerde kanser riskini artırabilir.9
Saw palmetto, Batı Hint Adaları ve Güneydoğu Amerika Birleşik Devletleri'ne özgü çalı benzeri bir palmiyedir. Tarihsel olarak prostat ve üreme sağlığını desteklemek ve pelvik ağrıyı hafifletmek için kullanılmıştır.10Saw palmetto saç büyümesini ve cilt sağlığını destekleme potansiyeli nedeniyle popülerlik kazanmaktadır, ancak etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.11
Tıbbi olarak androgenetik alopesi (AGA) olarak bilinen yaşa bağlı saç dökülmesi hem kadınlarda hem de erkeklerde yaygındır. Sınırlı araştırmalar, saw palmetto'nun saç yoğunluğunu ve büyümesini artırabileceğini ve saç dökülmesi için reçeteli ilaçlara potansiyel bir alternatif haline getirdiğini öne sürüyor.
Saw palmetto'nun besin kaynağı yoktur. Genellikle kapsül veya tentür formundatakviyesiolarak alınır.
Saw palmetto, kan inceltici ilaçların etkinliğini engelleyebilir ve vücutta kanın pıhtılaşmasını yavaşlatabilir. Warfarin (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) veya Aspirin gibi kan inceltici ilaçlar alıyorsanız saw palmetto almaktan kaçının. Nadir durumlarda, saw palmetto karaciğer hasarına neden olabilir.12Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için saw palmetto takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Nikotinamid ribozit, B3 vitamini ailesinin bir parçasıdır. Vücuttaki nikotinamid adenin dinükleotidin (NAD +) doğal olarak artmasına yardımcı olur.
Kronik inflamasyon yaşlanma sürecini hızlandırabilir ve yaşa bağlı hastalık ve kardiyovasküler hastalıklar, osteoporoz ve diyabet gibi bozukluk riskini artırabilir. Nikotinamid ribozidin vücuttaki NAD+ seviyelerini arttırdığı ve dolaşımdaki enflamatuar sitokinlerin seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.13Düşük NAD+ seviyeleri, Alzheimer hastalığı ve görme kaybı gibi yaşa bağlı bozuklukların yanı sıra diyabet ve kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.14
Nikotinamid ribozidin gıda kaynakları arasında inek sütü ve ekmek, bira vebira mayasıgibi maya içeren gıda ürünleri bulunur. Nikotinamid ribozit,takviyesiolarak da alınabilir.
Nikotinamid ribozit genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, potansiyel ilaç-besin etkileşimlerinden kaçınmak için takviyeleri sağlık uzmanınızla tartışmak her zaman en iyisidir.
D vitamini veya kalsiferol, sağlıklı kemiklerin oluşturulması ve korunması için gerekli yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini birçoksağlık yararına sahiptirve bağışıklık sağlığını, tiroid hormonu üretimini ve glikoz metabolizmasını desteklemenin yanı sıra vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olmakla ilişkilidir.
Yaşlanma karşıtı bir perspektiften bakıldığında, D vitamini cildi güneşten gelen ultraviyole (UV) ışığına karşı koruyarak cilt sağlığını destekleyebilir.15Bazı araştırmacılar D vitamini eksikliğinin yaşlanma sürecini hızlandırdığına inanmaktadır.16Yeterli D vitamini almak yaşlanmaya yol açabilecek kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
D vitamini almanın en etkili yolu güneş ışığına maruz kalmaktır. D vitamininin doğal besin kaynakları sınırlı olsa da, D vitamini açısından zengin besinler arasında yumurta sarısı, karaciğer, somon, sardalye, ton balığı, uskumru, alabalık ve shiitake, portobello ve morel gibi mantarlar bulunur. D vitamini eksikliğiniz varsa veya güneş ışığının sınırlı olduğu coğrafi bir yerde yaşıyorsanız,D vitamini takviyesinden faydalanabilirsiniz.
Yüksek kalsiyum seviyeleri, böbrek hastalığı, sarkoidoz olarak bilinen otoimmün bir durumu, hiperparatiroidizm, tüberküloz veya belirli kanser türleri olan kişiler, D vitamini takviyesi almadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Yaşlanma, birçok kültürün ayrıcalık olarak gördüğü doğal bir süreçtir. Yaşlanma kaçınılmaz olsa da, çeşitli alışkanlıklar sağlığınızı iyileştirebilir ve biyolojik yaşı azaltabilir (yaşadığınız yıl sayısından bağımsız olarak vücudunuzun hücreleri ve dokuları durumlarına ve birikmiş hasarlarına bağlı olarak kaç yaşında görünür).
Etkili stres yönetimi, fiziksel hareket ve antioksidan bakımından zengin takviyelerle birlikte gerçek, tam gıdalar açısından zengin sağlıklı bir diyet, genel sağlığınızı desteklerken iç ve dış yaşlanma belirtileriyle savaşmaya yardımcı olabilir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
