Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yaşlanma, hüceyrə bərpasının və fizioloji funksiyanın tədricən azalmasını əhatə edən təbii bir prosesdir. Elmi olaraq, yaşlanma qismən bədəndəki antioksidanlar və sərbəst radikalların balanssızlığından qaynaqlanır və bu da zamanla toplanan oksidləşdirici zərərə səbəb olur.
Sərbəst radikallar bədənin hüceyrələrinə molekulyar səviyyədə zərər verən qeyri-sabit, yüksək reaktiv molekullardır. Zamanla bu hüceyrə zədələnməsi toplanır və bu da qocalmaya səbəb olur. Bir çox bitki mənşəli qidalarda təbii olaraq tapılan antioksidantlar sərbəst radikalları neytrallaşdırır, oksidləşdirici stressi və sağlam hüceyrələrə zərəri azaldır. Sərbəst radikalların ümumi mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Heç bir əlavə qocalma prosesini dayandıra bilməsə də, tədqiqatlar göstərir ki, müxtəlif vitaminlər, minerallar və qida maddələri sağlam qidalanma və həyat tərzi ilə birləşdirildikdə qocalma əlamətlərini yavaşlatmağa, ümumilikdə qocalma prosesini yavaşlatmağa və yaşla əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.1 Gəlin bədənimizin zərif şəkildə qocalmasına kömək etmək üçün gündəlik vərdişlərimizə daxil edə biləcəyimiz qidaları, qidaları və qida maddələrini araşdıraq.
Kurkumin zəncəfil ailəsinə aid olan parlaq sarı kök olan zerdeçalda aktiv birləşmədir. Zəngin fitonutrient və antioksidant mənbəyi olan kurkumin, iltihabın azalması da daxil olmaqla, sübut edilmiş sağlamlıq faydaları təklif edir. Araşdırmalar göstərir ki, kurkumin ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa və riskini azaltmağa kömək edə bilər. 2 Zəngin antioksidant mənbəyi olan kurkumin, sərbəst radikallarla təbii şəkildə mübarizə apararaq sağlam yaşlanmanı dəstəkləyir.
Kurkumin baqqal mağazasından və ya fermer bazarından alınan bütün zerdeçal kökü vasitəsilə istehlak edilə bilər. Zerdeçal hazırlamaq üçün parlaq sarı/narıncı ətini göstərmək üçün xarici qabığını soyun. Zerdeçalı doğrayın və ya kub şəklində doğrayın və düyü, şorba, sous, smuzi, bişmiş məhsul və daha çox müxtəlif reseptlərə əlavə edin! Kurkumin həmçinin oral əlavə kimi kapsul, jele və ya hətta smuzilərə və ya reseptlərə əlavə edilə bilən toz şəklində qəbul edilə bilər.
Zerdeçal və onun aktiv tərkib hissəsi olan kurkumin gündəlik qəbul edilə bilər. Lakin, tək bir porsiyada yüksək dozalar ishal, həzmsizlik, qaz, ürəkbulanma və hətta sarı nəcis də daxil olmaqla mədə-bağırsaq pozğunluqlarına səbəb ola bilər.
Kurkumin aspirin, klopidogrel (Plavix) və varfarin (Coumadin) kimi müəyyən qan durulaşdırıcı dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Yüksək dozada kurkumin böyrək sağlamlığına zərərli ola bilər və böyrək daşlarına səbəb ola bilər. Nəhayət, kurkumin bədənin dəmiri udma qabiliyyətinə mane ola bilər, buna görə də kurkumin və dəmirlə zəngin qidaların və ya əlavələrin istehlakını azaltmalısınız.
Kollagen əlavələri bağırsaq, oynaq və sümük sağlamlığını, eləcə də dəri, dırnaq və saç böyüməsini dəstəkləmək potensialına görə populyarlıq qazanmışdır. Kollagen dəri, sümüklər, vətərlər və bağlarda əsas struktur zülaldır. Dəridə kollagen yalnız quruluş təmin etmir, həm də dərinin görünüşünə təsir göstərir. Kollagen dərinin elastikliyinə təsir göstərir, dolğun görünməsinə kömək edir və daha hamar və daha gənc görünüş üçün qırışları minimuma endirir.
Bədən təbii olaraq kollagen istehsal edir, lakin yaşlandıqca bədənin kollagen istehsal etmək qabiliyyəti hər il təxminən 1-1,5% azalır. Kollagen əlavələri bədəndə kollageni artıraraq təbii yaşlanma prosesini dəstəkləmək üçün məşhur bir üsula çevrilib.
Kollagen sümük bulyonu, toyuq, balıq və mal əti kimi qida mənbələrindən gəlir. Kollagen əlavələri toz, kapsul və ya maye şəklində mövcuddur.
Vegan, vegetarian, koşer və ya halal kimi müəyyən pəhriz məhdudiyyətləri olan insanlar kollagen əlavələrindən çəkinməli ola bilərlər. Böyrək xəstəliyi olan insanlar da kollagen əlavələri qəbul edərkən ehtiyatlı olmalıdırlar, çünki kollagen sidikdə protein səviyyəsini artırır və bu da böyrək zədələnməsi riskini artıra bilər. Kollagen müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə də sağlamlıq rejiminizə kollagen əlavə etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərən həkiminizlə məsləhətləşin.
Krosin, krokus və qardeniya kimi çiçəklərdə tapılan karotinoid kimyəvi maddədir. Zəfəran ədviyyatı crocus sativus çiçəyindən əldə edilir. Krosin zəfərana parlaq qızılı-qırmızı-sarı rəng verən əsas piqmentdir.
Krosin güclü antioksidant kimi fəaliyyət göstərərək, sağlam hüceyrələrə oksidləşdirici zərərin azaldılmasına və sərbəst radikal zərərinə qarşı mübarizə apararaq qocalmanı dəstəkləyir. Krosin həmçinin mitoxondrial funksiyanı yaxşılaşdırmağa və yaşla əlaqəli neyroiltihabi markerləri geri qaytarmağa kömək edə bilər.3
Zəfəran beyin funksiyasını dəstəkləmək, beyni və gözləri yaşlanmadan qorumaq, PMS simptomlarını yaxşılaşdırmaq, menstrual sancıları azaltmaq, damar sistemini dəstəkləmək və allergiya və iltihab əleyhinə prosesləri gücləndirmək daxil olmaqla, əlavə sağlamlıq faydaları təklif edir. 4
Zəfəran ədviyyatı ilə bişirmək krokinin faydalarından zövq almağın əla yoludur. Zəfəran həmçinin kapsul və ya jele şəklində oral əlavə kimi qəbul edilə bilər.
Zəfəran uşaqlığın yığılmasını artıra bilər, ona görə də hamilə olan və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlar ondan çəkinməlidirlər. Ağır qaraciyər və ya böyrək xəstəliyi olan insanlar krosindən çəkinməlidirlər.
EGCG, epigallocatechin gallate və ya epigallocatechin-3-gallate deməkdir və katexin kimi tanınan bitki mənşəli birləşmə növüdür. EGCG təbii olaraq müxtəlif bitki mənşəli qidalarda olur. Antioksidantlarla zəngin olan EGCG, sərbəst radikallarla mübarizə aparmaqla, iltihabı azaltmaqla və mitoxondrial funksiyanı dəstəkləməklə qocalmanı dəstəkləyə bilər.5
EGCG ən çox yaşıl çayda , xüsusilə də matça yaşıl çayında , həmçinin kakaoda, gavalı şirəsində və alma və armud kimi nar meyvələrində bol olması ilə tanınır. Həmçinin, oral əlavə kimi də qəbul edilə bilər.
EGCG-nin yüksək dozaları qaraciyər və böyrək çatışmazlığı, başgicəllənmə, qan şəkərinin aşağı olması və anemiya riskini artıra bilər. Hamilə olan və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlar EGCG əlavələrindən çəkinməlidirlər, çünki onlar dölün böyüməsi və inkişafı üçün vacib olan B vitamini folatının metabolizmasına mane ola bilər. Nəhayət, EGCG xolesterolu aşağı salan dərmanlara təsir göstərə bilər. Mümkün mənfi dərman-qida qarşılıqlı təsirlərinin qarşısını almaq üçün EGCG kimi yeni bir əlavə təqdim etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
Hialuronan və ya hialuronat kimi də tanınan hialuron turşusu bədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunur və dəri və oynaq sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Bədənin dəridə və oynaqlarda suyun saxlanmasına kömək etmək qabiliyyətinə görə, hialuron turşusu dəri elastikliyini artırmağa, incə xətlərin və qırışların görünüşünü azaltmağa və ümumi parlaq, nəmli bir görünüşə kömək edə bilər.
Hialuron turşusunun qida mənbələrinə sümük bulyonu, nişastalı kök tərəvəzləri, tofu və edamame kimi soya məhsulları, kələm, portağal və şirin kartof daxildir. Ağızdan qəbul üçün hialuron turşusu həmçinin kapsul, toz və ya maye şəklində əlavə kimi qəbul edilə bilər.
Hialuron turşusu ümumiyyətlə təhlükəsizdir və reaksiyalar nadir hallarda olur.
Askorbin turşusu kimi də tanınan C vitamini, hüceyrələri sərbəst radikal zərərindən qorumağa kömək edən və kollagen istehsalında mühüm rol oynayan suda həll olan bir vitamin və güclü bir antioksidandır.6
C vitamini ilə zəngin qidalara portağal və limon kimi sitrus meyvələri, kivi, şirin kartof, bolqar bibəri və brokoli daxildir. C vitamini həmçinin kapsul, tinktura və ya toz şəklində əlavə kimi qəbul edilə bilər. Dəriyə qulluq məhsullarında olan C vitamini həmçinin tünd ləkələrin, incə xətlərin və qızartının azalmasına kömək edə bilər.
C vitamini, xüsusən də bütöv qidalardan qəbul edildikdə, ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Uzun müddət ərzində 2000 milliqramdan çox C vitamini qəbul etmək ürəkbulanma, mədə spazmı, baş ağrısı, dəri qızarması və ya yuxusuzluq riskini artıra bilər. C vitamini ilə birlikdə oral kontrasepsiya və ya hormon əvəzedici terapiya qəbul edən şəxslərdə estrogen səviyyəsində artım müşahidə edilə bilər. C vitamini həmçinin proteaz inhibitorlarının təsirini azalda və bədənin antikoaqulyantlara və varfarin kimi qan durulaşdırıcılarına qarşı reaksiyasını azalda bilər.
E vitamini sağlam hüceyrələrə sərbəst radikalların zərər verməsi ilə mübarizə aparmağa kömək edən digər güclü bir antioksidan və yağda həll olan bir vitamindir. E vitamini bədənin iltihab reaksiyasını yaxşılaşdırmağa və bədəndə iltihabın göstəricisi olan C-reaktiv zülalın (CRP) səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.7,8
E vitamininin səkkiz fərqli forması var, iki qrupa bölünür: tokoferollar və tokotrienollar. E vitamininin bu təbii formalarına əlavə olaraq, qidalara və əlavələrə E vitamininin sintetik formaları da əlavə olunur. Qidalanma etiketlərini və ya əlavələr haqqında məlumat panellərini oxuyarkən, E vitamininin təbii və ya sintetik olduğunu D-alfa tokoferol (təbii versiya) və ya DL-alfa-tokoferol (sintetik versiya) kimi siyahıda olub-olmadığına görə müəyyən edə bilərsiniz.
E vitamininin qida mənbələrinə günəbaxan toxumu, badam, zeytun yağı, ispanaq, avokado, fıstıq yağı, brokoli, fındıq, pomidor və çuğundurdaxildir. E vitamini həmçinin kapsul, tinktura və ya toz şəklində əlavə kimi qəbul edilə bilər.
E vitamini ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Bununla belə, yüksək dozada E vitamini qəbul etmək, infarkt və insult da daxil olmaqla ağır ürək xəstəliyi tarixçəsi olan şəxslərdə ölüm riskini artıra bilər. E vitamini qanaxma riskini də artıra bilər. Əgər E vitamini qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin və əməliyyatdan iki həftə əvvəl qəbul etməyi dayandırın. Yüksək dozada E vitamini kemoterapi dərmanlarının təsirinə təsir göstərə bilər. Onlar həmçinin qan laxtalanmasını azalda və ya qanı durulaşdıran dərmanların təsirinə müdaxilə edə bilərlər.
CoQ10 və ya ubixinon kimi də tanınan koenzim Q10 bədəndə təbii olaraq meydana gələn bir antioksidandır. CoQ10 enerji istehsalına və qan dövranına kömək edir, çünki mitoxondrial elektron nəqliyyat zəncirinin vacib bir hissəsidir. Mitoxondriyalar tez-tez "enerji hüceyrələri" adlandırılır, çünki onların əsas rolu qidadan qida maddələrini hüceyrələrimizin enerji valyutası olan adenozin trifosfata (ATP) çevirməkdir.
CoQ10 bir sıra potensial sağlamlıq faydaları təklif edir . Xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla diabet və ürək sağlamlığını dəstəkləyə, yumurta keyfiyyətini və sperma fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqla məhsuldarlığı artıra və beyin sağlamlığını gücləndirə bilər. Yaşlanma əleyhinə baxımdan, antioksidantlarla zəngin CoQ10 iltihabı və oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək edə bilər, bunların hər ikisi sürətlənmiş yaşlanma ilə əlaqələndirilir.
CoQ10 ət və ət orqanları, quş əti və sardina, alabalıq, siyənək və skumbriya kimi yağlı balıqlar da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur. CoQ10-un bitki mənşəli mənbələrinə küncüt toxumu, püstə, soya paxlası, brokoli, gül kələm, qulançar, kanola yağı, yumurta və portağal daxildir. CoQ10 həmçinin adətən oral əlavə kimi qəbul edilir.
CoQ10 ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Bununla belə, varfarin (Jantoven) kimi qan durulaşdırıcı dərman qəbul edən şəxslər CoQ10-dan çəkinməlidirlər, çünki bu, dərmanın təsirini azalda bilər. Hamilə və ya ana südü verən qadınlar da CoQ10 qəbul etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərənləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Beta karotin sarı, narıncı və qırmızı meyvə və tərəvəzlərdə təbii olaraq rast gəlinən bir piqmentdir. Göz, immunitet sistemi, dəri və ağciyər sağlamlığını, eləcə də idrak funksiyasını dəstəkləmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasınamalikdir. Beta karotin antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, sərbəst radikallardan, iltihabdan və UB şüalarından zərəri azaldır və dərinin sağlamlığını və görünüşünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Yaşla əlaqəli makula degenerasiyası (YMA) bulanıq və təhrif olunmuş görmə ilə nəticələnə bilən geniş yayılmış bir göz xəstəliyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, beta-karotenlə zəngin qidalanma AMD riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bədən beta-karotini böyümə, inkişaf, görmə və göz sağlamlığında mühüm rol oynayan A vitamininə çevirir.
Beta karotenin qida mənbələrinə yerkökü, şirin kartof, qırmızı və sarı bolqar bibəri, balqabaq, ərik, manqovə papaya daxildir. Beta Karotin həmçinin adətən əlavəkimi qəbul edilir.
Təbii olaraq beta-karotenlə zəngin qidalar yeyərkən heç bir tədbir görməyə ehtiyac yoxdur. Lakin, asbestlə təmasda olan insanlar beta-karoten əlavələrindən çəkinməlidirlər, çünki onlar xərçəng riskini artıra bilər. Beta karotin həmçinin siqaret çəkmə və spirtli içki qəbul etmə tarixçəsi olan insanlarda xərçəng riskini artıra bilər.9
Mişar palmettosu, Qərbi Hindistan və Cənub-Şərqi ABŞ-da doğulmuş kol şəkilli bir palma ağacıdır. Tarixən prostat və reproduktiv sağlamlığı dəstəkləmək və çanaq ağrısını yüngülləşdirmək üçün istifadə edilmişdir.10 Mişar palmettosu saç böyüməsini və dəri sağlamlığını dəstəkləmək potensialına görə populyarlıq qazanır, baxmayaraq ki, onun effektivliyini yoxlamaq üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.11
Yaşla əlaqəli saç tökülməsi, tibbi olaraq androgenetik alopesiya (AGA) olaraq bilinir və həm qadınlarda, həm də kişilərdə yaygındır. Məhdud tədqiqatlar göstərir ki, mişar palması saçın sıxlığını və uzanmasını yaxşılaşdıra bilər, bu da onu saç tökülməsi üçün reseptli dərmanlara potensial alternativ halına gətirir.
Mişar palmasının qida mənbəyi yoxdur. Adətən kapsul və ya tinktura şəklində əlavə kimi qəbul edilir.
Mişar palması qan durulaşdırıcı dərmanların effektivliyinə təsir göstərə və bədəndə qan laxtalanmasını ləngidə bilər. Əgər Varfarin (Coumadin), Klopidogrel (Plavix) və ya Aspirin kimi qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə, mişar palması qəbul etməkdən çəkinin. Nadir hallarda, mişar palmettosu qaraciyərə zərər verə bilər.12 Mişar palmettosu əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl onların sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
Nikotinamid ribosid B3 vitamini ailəsinin bir hissəsidir. Bədəndə nikotinamid adenin dinukleotidinin (NAD+) təbii şəkildə artmasına kömək edir.
Xroniki iltihab qocalma prosesini sürətləndirə və ürək-damar xəstəlikləri, osteoporoz və diabet kimi yaşla əlaqəli xəstəliklər və pozğunluqlar riskini artıra bilər. Nikotinamid ribosidinin bədəndə NAD+ səviyyəsini artırdığı və dövran edən iltihab sitokinlərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir.13 NAD+ səviyyəsinin aşağı olması Alzheimer xəstəliyi və görmə itkisi, eləcə də diabet və ürək xəstəlikləri kimi yaşla əlaqəli xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.14
Nikotinamid ribosidinin qida mənbələrinə inək südü və çörək, pivə və pivə mayası kimi maya tərkibli qida məhsullarıdaxildir. Nikotinamid ribosid həmçinin əlavə kimi qəbul edilə bilər.
Nikotinamid ribosid ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Bununla belə, potensial dərman-qida qarşılıqlı təsirlərindən qaçınmaq üçün əlavələri səhiyyə xidməti göstərəninizlə müzakirə etmək həmişə ən yaxşısıdır.
D vitamini və ya kalsiferol sağlam sümüklərin qurulması və saxlanması üçün zəruri olan yağda həll olan bir vitamindir. D vitamini bir çox sağlamlıq faydasına malikdir və immun sağlamlığını, tiroid hormonu istehsalını və qlükoza metabolizmasını dəstəkləməklə yanaşı, bədəndə iltihabı azaltmağa kömək etməklə əlaqələndirilir .
Yaşlanma əleyhinə baxımdan, D vitamini dərini günəşin ultrabənövşəyi (UB) şüalarından qoruyaraq dəri sağlamlığını dəstəkləyə bilər.15 Bəzi tədqiqatçılar D vitamini çatışmazlığının qocalma prosesini sürətləndirdiyinə inanırlar.16 Kifayət qədər D vitamini qəbul etmək qocalmaya səbəb ola biləcək xroniki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
D vitamini almağın ən təsirli yolu günəş işığına məruz qalmaqdır. D vitamininin təbii qida mənbələri məhdud olsa da, D vitamini ilə zəngin qidalara yumurta sarısı, qaraciyər, qızılbalıq, sardina, tuna, skumbriya, alabalıq və şiitake, portobello və morel kimi göbələklər daxildir. Əgər D vitamini çatışmazlığınız varsa və ya günəş işığının məhdud olduğu coğrafi bir yerdə yaşayırsınızsa, D vitamini əlavəsindənfaydalana bilərsiniz.
Yüksək kalsium səviyyəsi, böyrək xəstəliyi, sarkoidoz kimi tanınan autoimmun xəstəlik, hiperparatiroidizm, vərəm və ya müəyyən xərçəng növləri olan insanlar D vitamini əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşməlidirlər.
Yaşlanma bir çox mədəniyyətin imtiyaz hesab etdiyi təbii bir prosesdir. Yaşlanma qaçılmaz olsa da, müxtəlif vərdişlər sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və bioloji yaşı azalda bilər (yaşadığınız illərin sayından asılı olmayaraq, bədəninizin hüceyrələrinin və toxumalarının vəziyyətinə və yığılmış zədələnməsinə əsasən onların nə qədər yaşlı görünməsi).
Təbii, tam qidalarla zəngin sağlam bir pəhriz, effektiv stress idarəçiliyi, fiziki hərəkət və antioksidantlarla zəngin əlavələr, ümumi sağlamlığınızı dəstəkləyərkən daxili və xarici yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
