Uzun Ömürlülüğü İyileştirmek İçin Otofaji Nasıl Geliştirilir

Otofaji Nedir?

Otofaji, hücrenin hücresel çöpleri, döküntüleri, mikroorganizmaları ve istenmeyen bileşikleri atmak için kullanılan kalite kontrol sürecidir. Bu temizleme işlemi sırasında biriken atık ürünler, hücrelerde lizozom olarak bilinen bir bölmeye gönderilir, böylece yok edilebilirler ve potansiyel olarak yeniden kullanılabilirler. 

Otofajinin bilimi ve önemi nispeten yeni bir keşiftir. 2016 yılında Yoshinori Ohsumi, otofaji mekanizmalarını keşfettiği için 2016 Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü'nü kazandı.

Gelişmiş otofaji, son derece sağlıklı asırlık insanlarda bulunmuştur ve daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmek için kilit bir hedef gibi görünmektedir. Genetik otofajide rol oynar, ancak diyet, yaşam tarzı ve diyet takviyeleri otofaji genlerinin ekspresyonunu da önemli ölçüde etkileyebilir. 

Bozulmuş Otofajinin Sonuçları 

Otofajinin özel olarak nasıl geliştirileceğini vurgulamadan önce, bozulmuş otofajinin çeşitli sonuçları olabileceğini tekrar belirtmek önemlidir. Örneğin, oksidatif hasarda bir artış, protein yapımında ve parçalanmasında kontrol kaybı, mitokondriyal fonksiyonun azalması, bağışıklık fonksiyonunda bir düşüş ve artan hücresel yaşlanma oranıyla ilişkili diğer sorunlar. Bu etkiler, metabolik olarak en aktif doku olduğu için vücudun her dokusunu, özellikle beyni etkiler. Otofajide yaşa bağlı düşüş, sarkopeniden de sorumludur - yaşlanma ile ilişkili ilerleyici kas kütlesi ve kuvvet kaybı.¹

Yaşlanma ve İltihaplanma

Vücudunuzun hücresel döküntülerle başa çıkma yeteneğine yardımcı olmanın anahtarlarından biri, ilk etapta oluşumunu ve birikimini önlemektir. Hızlandırılmış insan yaşlanması, kronik, düşük dereceli inflamasyon durumu ile karakterizedir. Bu süreç iltihaplanma olarak adlandırılır ve bu iltihaplanma aynı zamanda otofajinin azalmasına da yol açar.² 

İltihaplanmanın birkaç tetikleyicisi arasında zayıf kan şekeri kontrolü ve iltihapla savaşan hayati diyet faktörlerinin eksikliği bulunur. Enflamasyonla mücadele eden gıdalar arasında omega-3 yağ asitleri, polifenol bakımından zengin meyveler ve karotenoid bakımından zengin sebzeler bulunur.³ İltihaplanma ile mitokondriyal fonksiyon öncelikle serbest radikallerin ve pro-oksidanların neden olduğu hasar ve stres nedeniyle azalır. Mitokondri, hücrelerdeki vücudumuzun enerji para birimini oluşturan bölmedir - adenosin trifosfat (ATP). Ve mitokondriyal fonksiyondaki bir azalma, otofajinin azalmasına yol açan başka bir faktördür.

Tipik olarak, insanlar yaşlandıkça mitokondriyal sayılarda ve işlevlerde bir düşüş olur. Bu, enerji (ATP) üretiminin azalmasına yol açar, bu da enflamatuar bileşiklerin mitokondriden sızmasına ve hücrenin içinde daha önemli bir hücresel çöp oluşumuna yol açar. Bu nedenle, “giysi yaşlanması” terimi, aşırı hücresel çöp birikiminin, azalan otofajinin veya her ikisinin etkilerini tanımlamak için kullanılır.² 

Otofaji Nasıl Desteklenir

Gövde yaşlanmasını önlemek ve otofajiyi korumak için aşırı hücresel çöp oluşumunu azaltmalı ve mitokondriyal işlevi desteklemelisiniz.⁵ İşte bu hedeflere yardımcı olacak kritik adımlardan bazıları:

• Egzersiz, vücut hareketi ve diyafragmatik solunum, hücresel kalıntıları temizlemede ve gab-yaşlanmayla mücadelede otofajinin düzgün çalışmasını sağlayan temel faktörlerdir. 
• Renkli meyve ve sebzeler, fındık ve tohumlarve protein açısından yeterlibakımından zengin, sağlığı geliştiren bir diyet yemek.
• Şekerden ve aşırı karbonhidrat ve kalori tüketiminden kaçınmak.
• Aralıklı oruç tutma—popüler yöntemlerden biri, 8 saatlik bir yeme aralığı olan günlük 16 saatlik bir oruçtur.
• Düzenli olarak diyetinize spirulina ve diğer süper yeşillikler, çiğ kakao, çilek, yeşil çay (özellikle matcha) vb. gibi süper yiyecekleri düzenli olarak ekleyin.
• Onu renklendirin! Çamaşır yaşlanmasını azaltmadaki ve mitokondriyi korumadaki faydalarından yararlanmak için diyette baharat ve otlar bolca kullanın.
• Sağlığı desteklemek için temel temel besin takviyelerini alın:
  • Yüksek kaliteli çoklu vitamin ve mineral takviyesi.
  • D3 Vitamini - Kan seviyelerinizi optimum aralıkta tutmak için günde 2.000-5.000 IU önerilir.
  • Günlük 1.000 mg EPA+DHA sağlayan yüksek kaliteli bir balık yağı ürünü.
  •  resveratrol, üzüm çekirdeği ekstresi, quercetinveya curcumingibi polifenol bazlı bir antioksidan. Bu takviyeler biraz değiştirilebilir ve hepsinin hem mitokondriyal işlevi hem de otofajiyi geliştirdiği gösterilmiştir.⁶
• Giyim yaşlanmasını azaltmak ve mitokondriyal sağlığı geliştirmek için ek destek için şunları göz önünde bulundurun:
  • N-Asetilsistein (NAC) veya L-glutatyon. Günde iki kez 500 mg, glutatyon seviyelerini yükseltir, detoksifikasyon reaksiyonlarını destekler ve mitokondriyi korur. 
  • Ubikinol—100 ila 200 mg günlük. Ubiquinol, koenzim Q10'un (CoQ10) en iyi emilen şeklidir. Genel olarak, CoQ10 seviyeleri yaşlanma ile azalır. Düşük seviyeler, özellikle statin alan veya anjina, yüksek tansiyon, mitral kapak prolapsusu ve konjestif kalp yetmezliği gibi kardiyovasküler hastalıklarla uğraşan kişilerde de birçok sağlık koşulunda görülür. CoQ10 almak, mitokondrinin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan bir sigorta poliçesidir.

Otofaji ve Spermidin

Otofaji süreçlerinde yer alan 40'tan fazla farklı gen vardır. Yine de, temel bir otofaji geninin (ATG5) aşırı ekspresyonu, insanlarda daha uzun bir yaşam beklentisiyle ilişkili otofaji süreçlerinin birincil belirleyicisidir. 

ATG5'in ekspresyonu, oksidatif ve serbest radikal hasarına ve mitokondriyal fonksiyonun azalmasına yanıt olarak azalır. Bu nedenle, yukarıdaki öneriler, bu nedenlerle otofajiyi geliştirmek için gereklidir. 

Gelişmiş otofaji ile bağlantılı hayati beslenme faktörlerinden biri spermidindir.⁷ Adından da anlaşılacağı gibi, spermidin ilk olarak 1678'de, yaygın olarak “Mikrobiyolojinin Babası” olarak bilinen ünlü Hollandalı bilim adamı Anton Van Leeuwenhoek tarafından bir insan meni örneğinde mikroskop altında görülen kristaller olarak keşfedildi. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, spermidin sperm fonksiyonu için çok önemlidir, ancak aynı zamanda vücuttaki hücrelerde de önemli bir rol oynar.

Spermidin, hücre büyümesi, genetik ekspresyon ve protein sentezinde yer alan kritik moleküllere bağlanabilir ve aktive edebilir. Spermidin ayrıca bağışıklık tepkisinin ve antioksidan sistemin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. 

Spermidin, çeşitli mekanizmalar yoluyla hücresel yaşlanma ile savaşmaya yardımcı olur. Özellikle membran lipidlerinin ve nükleik asitlerin korunmasında önemli antioksidan aktivite gösterir. Ancak önemli yaşlanma karşıtı etkiler üreten, otofaji ve mitokondriyal fonksiyonun güçlendiricisi olarak spermidinin rolüdür.⁷

Diyet kaynaklarına ek olarak, spermidin insan vücudundaki amino asit ornitinden üretilebilir. Yine de, doku konsantrasyonları, öncelikle spermidin sentezleyen enzimlerin aktivitelerindeki düşüş nedeniyle yaşla birlikte azalır. Daha yüksek bir spermidin alımı, kanser ve kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan mortalitenin azalması da dahil olmak üzere daha düşük bir genel ölüm oranıyla bağlantılıdır.^8-10 Spermidin ayrıca yaşlanmanın beyin üzerindeki etkilerine karşı koruma, karaciğer fonksiyonunu ve genel metabolizmayı iyileştirme ve intervertebral disk dejenerasyonuna karşı koruma konusunda umut vaat ediyor.  

Spermidin birçok gıdada bulunur. Buğday tohumu, kepekli tahıllar, baklagiller, soya gıdaları ve mantarlar en yüksek içeriği sağlar. Yaşlanmış peynirler ve fermente gıdaların yanı sıra tavuk veya sığır karaciğeri de iyi kaynaklardır. 

Spermidinin diyet alımı, poliamin açısından zengin gıdaların alımına bağlı olarak önemli ölçüde değişir. Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki yetişkinler için tahmini günlük spermidin alımı günde yaklaşık 12.5 mg'dır. Üç yemek kaşığı buğday tohumu yaklaşık 5 mg spermidin veya tipik günlük alımın yaklaşık% 40'ını sağlar. 

Hafıza ve bilişsel işlevi azalmış yaşlı hastalarda buğday tohumu veya buğday tohumu özleri ile yapılan birkaç klinik çalışma yapılmıştır.^10-13 Örneğin, bir çift kör çalışma, 6 huzurevinden 60 ila 96 yaş arası 85 denek üzerinde buğday tohumu alımının etkisine odaklandı.¹³ Bir grup buğday tohumu içeren bir tahıl rulosu (rulo A) aldı ve her rulo A 3,3 mg spermiddi sağladı. in. İkinci grup, rol başına 1.9 mg spermidin sağlayan buğday tohumu (rulo B) yerine buğday kepeği ile pişirilmiş rulolar aldı. Hafıza testlerine ek olarak kandaki spermidin seviyelerini ölçmek için kan örnekleri alındı. Sonuçlar, spermidin alımı, spermidin kandaki seviyeleri ve gelişmiş bilişsel performans ve hafıza arasında açık bir bağlantı olduğunu gösterdi. Sonuçlara ve kan ölçümlerine dayanarak, iyileşme göstermek için gereken minimum günlük spermidin dozu 3.3 mg idi (kabaca iki yemek kaşığı buğday tohumu). 

Otofajiyi Geliştirmek için Diyet Takviyeleri

D3 Vitamini, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balık yağları ve resveratrol, üzüm çekirdeği özü, kurkumin, NACve CoQ10 gibi bitki bazlı antioksidanlar otofajiyi arttırır. Aşağıda resveratrol ve nikotinamid mononükleotid hakkında daha fazla bilgi bulunmaktadır, çünkü bu iki diyet takviyesi otofaji arttırıcılar olarak önemli bir popülerlik kazanmıştır ve birlikte çok iyi çalışmaktadır.

Resveratrol

Resveratrol üzümlerde (sadece deride), kırmızı şarap, yer fıstığı ve yaban mersininde düşük dozlarda bulunan bir polifenol bileşiğidir. Çoğu resveratrol takviyesi kaynak olarak Japon knotweed'i (Polygonum cuspidatum) kullanır. 

Resveratrol, hücresel savunma mekanizmalarının temel bir düzenleyicisi olarak birçok benzersiz sağlık yararına sahiptir.^14-16 Kapsamlı bir yaşlanma karşıtı strateji içinde iyi çalışır. Resveratrol otofajiyi arttırır ve hücresel yaşam sürelerini düzenlemede önemli bir rol oynayan sirtuin 1 olarak bilinen bir enzimi aktive eder; ayrıca beyin fonksiyonunu arttırır ve insülin etkisini artırarak gelişmiş kan şekeri kontrolünü destekler.

Birçok klinik çalışma, hayvan çalışmalarında üretilen resveratrolün muazzum yaşlanma karşıtı etkilerinin insanlara da yansıyacağını göstermiştir.^16,17 Özellikle, resveratrol yaşlı yetişkinlerde yaşlanma ve zayıf zihinsel işlev ile ilişkili beyin iltihabı belirteçlerini azaltır. Sonuç olarak, resveratrol yaşlı yetişkinlerde ruh halini, zihinsel bilişi ve günlük yaşam aktivitelerinin ölçümlerindeki puanları iyileştirdi. Başka bir deyişle, hareket etmelerine ve daha genç hissetmelerine yardımcı oldu. İyileştirilmiş otofaji muhtemelen temel nedenlerden biridir. Ve bunu güvenli bir şekilde ve yan etkileri olmadan yapar.

Nikotinamid Mononükleotid

Nikotinamid mononükleotit , enerji üretiminde ve birçok hücresel süreçte önemli bir bileşik olan nikotinamid adenin dinükleotid (NAD+) seviyelerini artırmada faydalı etkiler gösteren benzersiz bir vitamin B3 formudur.^18,19 NAD+ seviyeleri, diğer B3 vitamini formlarının yeterli alımıyla bile yaşlanmayla birlikte düştüğünden, nikotinamid mononükleotid ile tükenmiş NAD+ seviyeleri, yaşlanma karşıtı ve hücresel sağlığı teşvik eden bir stratejinin parçası olarak da ortaya çıkmaktadır. Hücrelerimizde ve vücutta düşük NAD+ seviyeleri şunlara yol açabilir: ^20,21

• Metabolizmada bir düşüş, kilo alımına ve zayıf kan şekeri kontrolüne yol açar
• Yorgunluk
• Azaltılmış kan damarı sağlığı
• Yaşa bağlı kas kaybı (sarkopeni)
• Yaşlanmaya bağlı hafıza kaybı ve zihinsel gerileme
• Yaşlanmaya bağlı görme ve işitme kaybı 

Bu sorunların çoğu bozulmuş otofajinin sonucu olabilir. 

Referanslar:

1. Kitada M, Koya D. Metabolik hastalıklarda ve yaşlanmada otofaji. Nat Rev Endokrinol. 2021; 17 (11) :647-661.
2. Franceschi C, Garagnani P, Vitale G, Capri M, Salvioli S. İltihaplanma ve 'Gövde yaşlanması'. Trendler Endocrinol Metab. 2017; 28 (3): 199-212.
3. Di Giosia P, Stamerra CA, Giorgini P, Jamialahamdi T, Butler AE, Sahebkar A. Beslenmenin iltihaplanmada rolü. Yaşlanma Res Rev. 2022; 77:101596.
4. Abdullah A, Mohd Murshid N, Makpol S. Yaşa Bağlı Nörodejeneratif Hastalıklarda mTOR ve Sirtuin Yollarının Antioksidan Modülasyonu. Mol Nörobiol. 2020; 57 (12): 5193-5207.
5. McCarty MF. Makrootofajiyi Düzenleyen Nutrasötik ve Diyet Stratejileri. Int J Mol Bilim 2022; 23 (4) :2054.
6. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, vd. Yaşlanma Sağlığı İçin Bitki Polifenolleri: Yaşa İlişkili Hastalıklarda Otofaji Modülasyon Özelliklerinin Etkileri. İlaçlar (Basel). 2021; 14 (10): 982. 
7. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidin: insanlarda yaşlanma karşıtı bir vitamin görevi gören fizyolojik bir otofaji indükleyici mi? Otofaji. 2019; 15 (1): 165-168. 
8. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, vd. Daha yüksek spermidin alımı daha düşük mortalite ile bağlantılıdır: ileriye dönük popülasyona dayalı bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 371-380.
9. Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, vd. Doğal poliamin spermidin ile kardiyoproteksiyon ve yaşam süresinin uzatılması. Mart 2016; 22 (12): 1428-1438. 
10. Wirth M, Schwarz C, Benson G, vd. Öznel bilişsel gerilemeli yaşlı erişkinlerde spermidin takviyesinin biliş ve biyobelirteçler üzerindeki etkileri - randomize kontrollü bir çalışma için çalışma protokolü. Alzheimer Hastalıkları 2019; 11 (1) :36.
11. Wirth M, Benson G, Schwarz C, vd. Demans riski taşıyan yaşlı yetişkinlerde spermidinin hafıza performansı üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü bir çalışma. Korteks. 2018; 109:181-188.
12. Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, vd. Diyet spermidin bilişsel işlevi geliştirir. Hücre Temsilcisi 2021; 35 (2) :108985.
13. Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, vd. Demansdan muzdarip yaşlı yetişkinlerde spermidinin olumlu etkisi: 3 aylık bir çalışmanın ilk sonuçları. Viyana Klin Hafta 2021; 133 (9-10) :484-491. 
14. Farkhondeh T, Folgado SL, Pourbagher-Shahri AM, Ashrafizadeh M, Samarghandian S. Resveratrolün terapötik etkisi: Nrf2 sinyal yoluna odaklanma. Biomed Pharmacother. 2020 Temmuz; 127:110234. 
15. Truong VL, Haziran M, Jeong WS. Resveratrolün oksidatif strese karşı hücresel savunma sistemlerinin düzenlenmesinde rolü. Biyofaktörler. 2018 Ocak; 44 (1): 36-49.
16. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Resveratrol Takviyesinin İnflamatuar Belirteçler Üzerindeki Etkisi: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-analizi. Clin Ther. 2018 Temmuz; 40 (7): 1180-1192.e5.
17. Marx W, Kelly JT, Marshall S, vd. Resveratrol takviyesinin yetişkinlerde bilişsel performans ve ruh hali üzerindeki etkisi: sistematik bir literatür taraması ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Nutr Rev. 2018 Haziran 1; 76 (6): 432-443. 
18. Shade C. NMN-A'nın Kararlı, Güvenilir NAD+Aktivatörü ve Yaşlanma Karşıtı Molekülün Arkasındaki Bilim. Integr Med (Encinitas). 2020; 19 (1) :12-14
19. Hong W, Mo F, Zhang Z, Huang M, Wei X. Nikotinamid Mononükleotid: NAD+Metabolizmasını Hedeflenerek Çeşitli Hastalıkların Tedavisi için Umut Verici Bir Molekül. Front Cell Dev Biol. 2020 Nisan 28; 8:246.
20. Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. NAD+ metabolizması ve yaşlanma sırasında hücresel süreçlerdeki rolleri. Nat Rev Mol Hücre Biyolü. 2021 Şubat; 22 (2): 119-141.
21. Gilmour BC, Gudmundsrud R, Frank J, vd. Metabolik stres ve yaşlanma hastalıklarını ve koşullarını hafifletmek için translasyonel araştırmalarda NAD+'yı hedeflemek. Mech Ageing Geliştirme 2020 Mart; 186:111208