Uzunömürlülüyü artırmaq üçün autofagiyanı necə yaxşılaşdırmaq olar

Autofagiya nədir?

Avtofagiya hüceyrənin hüceyrə zibillərini, qalıqlarını, mikroorqanizmlərini və istənməyən birləşmələri atmaq üçün keyfiyyətə nəzarət prosesidir. Bu təmizləmə prosesi zamanı yığılmış tullantı məhsulları hüceyrələrdə lizosomlar adlanan bir bölməyə çatdırılır ki, məhv edilsin və potensial olaraq təkrar istifadə olunsun. 

Avtofagiyanın elmi və əhəmiyyəti nisbətən yeni bir kəşfdir. Yoşiniori Ohsumi 2016-cı ildə autofagiya mexanizmlərini kəşf etdiyinə görə fiziologiya və ya tibb üzrə Nobel mükafatına layiq görülüb.

Yüzillik həyat sürən insanlarda autofagiyanın artması müşahidə olunub və bu, daha sağlam və daha uzun ömür sürmək üçün əsas hədəf kimi görünür. Genetika autofagiyada rol oynayır, lakin pəhriz, həyat tərzi və qida əlavələri də autofagiya genlərinin ifadəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. 

Autofagiyanın Zəifləməsinin Nəticələri 

Avtofagiyanın necə gücləndiriləcəyini vurğulamadan əvvəl, bir daha qeyd etmək vacibdir ki, pozulmuş avtofagiyanın bir neçə nəticəsi ola bilər. Məsələn, oksidləşdirici zədələnmənin artması, zülalın əmələ gəlməsi və parçalanmasında nəzarətin itirilməsi, mitoxondrial funksiyanın azalması, immun funksiyasının azalması və hüceyrə qocalmasının artması ilə əlaqəli digər problemlər. Bu təsirlər bədənin hər toxumasına, xüsusən də beyinə təsir göstərir, çünki beyni ən çox metabolik cəhətdən aktiv toxumadır. Yaşla əlaqəli autofagiyanın azalması da sarkopeniyaya — yaşlanma ilə əlaqəli əzələ kütləsinin və gücünün tədricən itirilməsinə səbəb olur.¹

Yaşlanma və İltihablanma

Bədəninizin hüceyrə zibilləri ilə mübarizə aparma qabiliyyətinə kömək etməyin açarlarından biri, ilk növbədə, onların əmələ gəlməsinin və yığılmasının qarşısını almaqdır. Sürətlənmiş insan qocalması xroniki, aşağı dərəcəli iltihab vəziyyəti ilə xarakterizə olunur. Bu proses iltihab adlanır və bu iltihab həmçinin autofagiyanın azalmasına gətirib çıxarır.² 

İltihabın bir neçə səbəbinə qan şəkərinin zəif idarə olunması və iltihabla mübarizə aparan həyati vacib qida amillərinin olmaması daxildir. İltihabla mübarizə aparan qidalara omeqa-3 yağ turşuları, polifenollarla zəngin meyvələr və karotinoidlərlə zəngin tərəvəzlər daxildir.³ İltihabla mitoxondrial funksiya əsasən sərbəst radikallar və prooksidantların yaratdığı zədələnmə və stress səbəbindən azalır. Mitoxondriyalar bədənimizin enerji valyutasını - adenozin trifosfatı (ATP) yaradan hüceyrələrdəki bölmədir. Mitoxondrial funksiyanın azalması autofagiyanın azalmasına səbəb olan digər bir amildir.

Adətən, insanlar yaşlandıqca mitoxondrial saylarda və funksiyalarda azalma olur. Bu, enerji (ATP) istehsalının azalmasına, mitoxondrilərdən iltihabi birləşmələrin sızmasına və hüceyrənin özündə hüceyrə tullantılarının daha əhəmiyyətli dərəcədə əmələ gəlməsinə səbəb olur. Buna görə də, "zibilin qocalması" termini hüceyrə zibilinin həddindən artıq yığılmasının, autofagiyanın azalmasının və ya hər ikisinin təsirlərini təsvir etmək üçün istifadə olunur.² 

Autofagiyanı necə dəstəkləmək olar

Zibilin qocalmasının qarşısını almaq və autofagiyanı qorumaq üçün həddindən artıq hüceyrə zibilinin əmələ gəlməsini azaltmalı və mitoxondrial funksiyanı dəstəkləməlisiniz.⁵ Bu məqsədlərə kömək etmək üçün bəzi vacib addımlar:

• Hüceyrə qalıqlarını təmizləməkdə və qaşınma ilə mübarizə aparmaqda autofagiyanın düzgün işləməsini təmin edən əsas amillər idman, bədən hərəkəti və diafraqmatik nəfəsdir. 
• Rəngarəng meyvə və tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlarla zəngin,və kifayət qədər proteinlə zəngin sağlam qidalanma.
• Şəkərdən və karbohidrat və kalorilərin həddindən artıq istehlakından çəkinin.
• Aralıqlı oruc — məşhur üsullardan biri 8 saatlıq yemək fasiləsi ilə gündəlik 16 saatlıq orucdur.
• Pəhrizinizə müntəzəm olaraq spirulina və digər super göyərtilər, çiy kakao, giləmeyvələr, yaşıl çay (xüsusən də matça) və s. kimi super qidaları daxil edin.
• Ədviyyat əlavə edin! Zibilin qocalmasını azaltmaq və mitoxondriləri qorumaqda faydalarından faydalanmaq üçün pəhrizdə ədviyyat və otlardan bol miqdarda istifadə edin.
• Sağlamlığı dəstəkləmək üçün vacib qida əlavələri qəbul edin:
  • Yüksək keyfiyyətli çoxsaylı vitamin və mineral əlavəsi.
  • Qan səviyyənizi optimal səviyyədə saxlamaq üçün D3 vitamini - gündə 2000-5000 BV tövsiyə olunur.
  • Gündəlik 1000 mq EPA+DHA təmin edən yüksək keyfiyyətli balıq yağı məhsulu.
  •  resveratrol, üzüm çəyirdəyi ekstraktı, kversetinvə ya kurkuminkimi polifenol əsaslı antioksidant. Bu əlavələr bir-birini əvəz edə bilir və hamısının həm mitoxondrial funksiyanı, həm də autofagiyanı gücləndirdiyi göstərilmişdir.⁶
• Zibilin yaşlanmasını azaltmaq və mitoxondrial sağlamlığı təşviq etmək üçün əlavə dəstək üçün aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
  • N-Asetilsistein (NAC) və ya L-qlütation. Gündə iki dəfə 500 mq qəbul edildikdə, ya qlütation səviyyəsini artırır, detoksifikasiya reaksiyalarını dəstəkləyir və mitoxondriləri qoruyur. 
  • Ubiquinol—gündə 100-200 mq. Ubiquinol koenzim Q10-un (CoQ10) ən yaxşı mənimsənilən formasıdır. Ümumiyyətlə, yaşlanma ilə CoQ10 səviyyəsi azalır. Aşağı səviyyələr bir çox sağlamlıq vəziyyətində, xüsusən də statin qəbul edən və ya angina, yüksək təzyiq, mitral qapaq prolapsı və konjestif ürək çatışmazlığı kimi ürək-damar xəstəlikləri olan insanlarda müşahidə olunur. CoQ10 qəbul etmək, mitoxondriyanın optimal şəkildə fəaliyyət göstərməsinə kömək edən bir sığorta siyasətidir.

Autofagiya və Spermidin

Avtofagiya proseslərində iştirak edən 40-dan çox müxtəlif gen var. Buna baxmayaraq, vacib bir autofagiya geninin (ATG5) həddindən artıq ifadəsi insanlarda daha uzun ömür müddəti ilə əlaqəli autofagiya proseslərinin əsas müəyyənedicisidir. 

ATG5-in ifadəsi oksidləşdirici və sərbəst radikal zədələnməsinə və mitoxondrial funksiyanın azalmasına cavab olaraq azalır. Buna görə də, yuxarıdakı tövsiyələr autofagiyanı gücləndirmək üçün vacibdir. 

Avtofagiyanın artması ilə əlaqəli həyati vacib qida amillərindən biri spermidindir.⁷ Adından da göründüyü kimi, spermidin ilk dəfə 1678-ci ildə məşhur holland alimi, ümumiyyətlə "Mikrobiologiyanın Atası" kimi tanınan Anton Van Leeuwenhoek tərəfindən insan spermasının nümunəsində mikroskop altında görünən kristallar şəklində kəşf edilmişdir. Təəccüblü deyil ki, spermidin sperma funksiyası üçün çox vacibdir, eyni zamanda bədənin hüceyrələrində də əhəmiyyətli rol oynayır.

Spermidin hüceyrə böyüməsində, genetik ifadədə və zülal sintezində iştirak edən vacib molekullara bağlana və onları aktivləşdirə bilər. Spermidin həmçinin immun reaksiyasının və antioksidant sisteminin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. 

Spermidin bir neçə mexanizm vasitəsilə hüceyrə qocalması ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Xüsusilə membran lipidlərini və nuklein turşularını qorumaqda əhəmiyyətli antioksidant aktivliyə malikdir. Lakin spermidinin autofagiya və mitoxondrial funksiyanı gücləndirən rolu əhəmiyyətli dərəcədə qocalma əleyhinə təsir göstərir.⁷

Pəhriz mənbələrinə əlavə olaraq, spermidin insan bədənindəki ornitinin amin turşusundan da istehsal edilə bilər. Buna baxmayaraq, toxuma konsentrasiyaları yaşla azalır, bu, əsasən spermidini sintez edən fermentlərin fəaliyyətinin azalması ilə əlaqədardır. Daha yüksək spermidinin qəbulu ümumi ölüm nisbətinin aşağı olması, o cümlədən xərçəng və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının azalması ilə əlaqələndirilir.^8-10 Spermidin həmçinin yaşlanmanın beyinə təsirindən qorunmaqda, qaraciyər funksiyasını və ümumi maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqda və fəqərəarası disk degenerasiyasından qorunmaqda ümidverici təsir göstərir.  

Spermidin bir çox qidada olur. Buğda cücərtisi, tam taxıllar, paxlalılar, soya qidaları və göbələklər ən yüksək tərkib hissəsini təmin edir. Yaşlı pendirlər və fermentləşdirilmiş qidalar, eləcə də toyuq və ya mal əti qaraciyəri də yaxşı mənbələrdir. 

Spermidinin qida qəbulu poliaminlə zəngin qidaların qəbulundan asılı olaraq xeyli dəyişir. ABŞ və Avropada yetkinlər üçün təxmini gündəlik spermidinin qəbulu gündə təxminən 12,5 mq-dır. Üç xörək qaşığı buğda cücərtisi təxminən 5 mq spermidini və ya gündəlik qəbulun təxminən 40%-ni təmin edir. 

Yaddaş və idrak funksiyası zəifləyən yaşlı xəstələrdə buğda cücərtisi və ya buğda cücərtisi ekstraktları ilə bir neçə klinik sınaq aparılmışdır.^10-13 Məsələn, ikiqat kor bir tədqiqat 6 qocalar evindən 60 ilə 96 yaş arasında olan 85 subyekt üzərində buğda cücərtisi qəbulunun təsirinə yönəlmişdir.¹³ Bir qrupa buğda cücərtisi olan taxıl rulonu (rulon A) verilmişdir və hər bir rulon A 3,3 mq spermidin təmin etmişdir. İkinci qrup, hər rol üçün 1,9 mq spermidin təmin edən buğda rüşeymi (B rulonu) əvəzinə buğda kəpəyi ilə bişirilmiş rulonlar aldı. Yaddaş testlərinə əlavə olaraq, qanda spermidinin səviyyəsini ölçmək üçün qan nümunələri götürüldü. Nəticələr spermidinin qəbulu ilə qanda spermidinin səviyyəsi və idrak performansının və yaddaşın yaxşılaşması arasında aydın bir əlaqə olduğunu göstərdi. Nəticələrə və qan ölçmələrinə əsasən, yaxşılaşmanın göstərilməsi üçün tələb olunan minimum gündəlik spermidinin dozası 3,3 mq (təxminən iki xörək qaşığı buğda cücərtisi) idi. 

Autofagiyanı Gücləndirmək üçün Qida Əlavələri

D3 vitamini, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıq yağları və resveratrol, üzüm çəyirdəyi ekstraktı, kurkumin, NACvə CoQ10 kimi bitki mənşəli antioksidantlar hamısı autofagiyanı gücləndirir. Aşağıda resveratrol və nikotinamid mononukleotidi haqqında daha çox məlumat verilmişdir, çünki bu iki pəhriz əlavəsi autofagiya gücləndiriciləri kimi əhəmiyyətli dərəcədə populyarlıq qazanmış və birlikdə çox yaxşı işləyir.

Resveratrol

Resveratrol üzümdə (yalnız qabığında), qırmızı şərabda, fıstıqda və qaragilədə aşağı dozalarda tapılan polifenol birləşməsidir. Əksər resveratrol əlavələri mənbə kimi Yapon düyün otu (Polygonum cuspidatum) istifadə edir. 

Resveratrol hüceyrə müdafiə mexanizmlərinin vacib tənzimləyicisi kimi bir çox unikal sağlamlıq faydalarına malikdir.^14-16 Hərtərəfli yaşlanma əleyhinə strategiya çərçivəsində yaxşı işləyir. Resveratrol autofagiyanı gücləndirir və hüceyrə ömrünün tənzimlənməsində mühüm rol oynayan sirtuin 1 kimi tanınan bir fermenti aktivləşdirir; həmçinin beyin funksiyasını artırır və insulin təsirini artıraraq qan şəkərinin yaxşılaşdırılmasını təşviq edir.

Bir neçə klinik tədqiqat göstərib ki, heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda istehsal olunan resveratrolun qocalma əleyhinə təsirləri insanlara da təsir göstərir.^16,17 Xüsusilə, resveratrol yaşlı yetkinlərdə qocalma və zəif zehni funksiya ilə əlaqəli beyin iltihabı markerlərini azaldır. Nəticədə, resveratrol yaşlı yetkinlərdə əhval-ruhiyyəni, zehni idrakı və gündəlik həyat fəaliyyətlərinin ölçülməsində balları yaxşılaşdırdı. Başqa sözlə, bu, onlara hərəkət etməyə və özlərini daha gənc hiss etməyə kömək etdi. Avtofagiyanın yaxşılaşması, ehtimal ki, əsas səbəblərdən biridir. Və bunu təhlükəsiz və yan təsirləri olmadan edir.

Nikotinamid Mononukleotidi

Nikotinamid mononukleotidi , enerji istehsalında və bir çox hüceyrə proseslərində vacib olan nikotinamid adenin dinukleotidinin (NAD+) səviyyəsinin artırılmasında faydalı təsir göstərən vitamin B3 -nin unikal bir formasıdır.^18,19 NAD+ səviyyələri, digər B3 vitamini formalarının kifayət qədər qəbul edilməsinə baxmayaraq, yaşlanma ilə azaldığı üçün, tükənmiş NAD+ səviyyələrini nikotinamid mononukleotidi ilə bərpa etmək də yaşlanma əleyhinə və hüceyrə sağlamlığını təşviq edən strategiyanın bir hissəsi olaraq ortaya çıxır. Hüceyrələrimizdə və bədənimizdə NAD+ səviyyəsinin aşağı olması aşağıdakılara səbəb ola bilər: ^20,21

• Metabolizmanın azalması, çəki artımına və qan şəkərinin zəif nəzarətinə səbəb olur
• Yorğunluq
• Qan damarlarının sağlamlığının azalması
• Yaşla əlaqəli əzələ itkisi (sarkopeniya)
• Yaşlanma ilə əlaqəli yaddaş itkisi və zehni geriləmə
• Yaşlanma ilə əlaqəli görmə və eşitmə itkisi 

Bu problemlərin çoxu autofagiyanın pozulmasının nəticəsi ola bilər. 

İstinadlar:

1. Kitada M, Koya D. Metabolik xəstəlik və yaşlanmada otofagiya. Nat Rev Endokrinol. 2021;17(11):647-661.
2. Franceschi C, Garagnani P, Vitale G, Capri M, Salvioli S. Inflammaging and 'Garb-aging'. Trendlər Endokrinol Metab. 2017;28(3):199-212.
3. Di Giosia P, Stamerra CA, Giorgini P, Camialahamdi T, Butler AE, Sahebkar A. İltihabda qidalanmanın rolu. Yaşlanma Tədqiqatları Rev. 2022;77:101596.
4. Abdullah A, Mohd Murshid N, Makpol S. Yaşla əlaqəli neyrodegenerativ xəstəliklərdə mTOR və Sirtuin yollarının antioksidan modulyasiyası. Mol Neurobiol. 2020;57(12):5193-5207.
5. Makkarti MF. Makroautofagiyanın Tənzimlənməsi üçün Nutraseutical və Pəhriz Strategiyaları. Beynəlxalq Mol Elmləri Jurnalı. 2022;23(4):2054.
6. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, et al. Yaşlanma Sağlamlığı üçün Bitki Polifenolları: Yaşla Bağlı Xəstəliklərdə Onların Avtofagiya Modulyasiya Etmə Xüsusiyyətlərinin Təsiri. Əczaçılıq (Bazel). 2021;14(10):982. 
7. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidin: insanlarda yaşlanma əleyhinə vitamin kimi fəaliyyət göstərən fizioloji autofagiya induktoru? Autofagiya. 2019;15(1):165-168. 
8. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Daha yüksək spermidinin qəbulu ölüm hallarının azalması ilə əlaqələndirilir: potensial populyasiyaya əsaslanan bir tədqiqat. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371-380.
9. Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Təbii poliamin spermidinin təsiri ilə kardioproteksiya və ömrün uzadılması. Nat Med. 2016;22(12):1428-1438. 
10. Wirth M, Schwarz C, Benson G və b. Spermidin əlavəsinin subyektiv idrak geriliyi olan yaşlı yetkinlərdə idrak və biomarkerlərə təsiri (SmartAge) - randomizə edilmiş nəzarətli sınaq üçün tədqiqat protokolu. Alzheimer Res. 2019;11(1):36.
11. Wirth M, Benson G, Schwarz C və b. Demans riski altında olan yaşlı yetkinlərdə spermidinin yaddaş performansına təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Korteks. 2018;109:181-188.
12. Şröder S, Hofer SJ, Zimmermann A və b. Pəhriz spermidini idrak funksiyasını yaxşılaşdırır. Hüceyrə Nümayəndəliyi. 2021;35(2):108985.
13. Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. Demansdan əziyyət çəkən yaşlı yetkinlərdə spermidinin müsbət təsiri: 3 aylıq sınaqdan ilk nəticələr. Wien Klin Wochenschr. 2021;133(9-10):484-491. 
14. Farkhondeh T, Folgado SL, Pourbagher-Shahri AM, Ashrafizadeh M, Samarghandian S. Resveratrolun terapevtik təsiri: Nrf2 siqnal yoluna diqqət yetirmək. Biomed Pharmacother. 2020 İyul; 127:110234. 
15. Truong VL, Jun M, Jeong WS. Resveratrolun oksidləşdirici stressə qarşı hüceyrə müdafiə sistemlərinin tənzimlənməsində rolu. Biofaktorlar. 2018 Yanvar;44(1):36-49.
16. Koushki M, Daşatan NA, Meshkani R. Resveratrol Əlavəsinin İltihab Markerlərinə Təsiri: Randomizə Edilmiş Nəzarətli Sınaqların Sistematik İcmalı və Meta-analizi. Klinik Terapiya. 2018 İyul;40(7):1180-1192.e5.
17. Marx W, Kelly JT, Marshall S və b. Resveratrol əlavəsinin yetkinlərdə idrak performansına və əhval-ruhiyyəyə təsiri: sistematik ədəbiyyat icmalı və randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-təhlili. Nutr Rev. 2018 İyun 1;76(6):432-443. 
18. C kölgəsi. NMN-nin arxasındakı elm - Sabit, Etibarlı NAD+ Aktivatoru və Yaşlanma Əleyhinə Molekul. Integr Med (Encinitas). 2020;19(1):12-14
19. Hong W, Mo F, Zhang Z, Huang M, Wei X. Nikotinamid Mononukleotid: NAD+ metabolizmasını hədəf alaraq müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi üçün perspektivli bir molekul. Front Cell Dev Biol. 28 Aprel 2020;8:246.
20. Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. NAD+ metabolizması və yaşlanma zamanı hüceyrə proseslərindəki rolu. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021 Fevral;22(2):119-141.
21. Gilmour BC, Gudmundsrud R, Frank J, et al. Metabolik stress və yaşlanma xəstəliklərini və şərtlərini aradan qaldırmaq üçün translyasiya tədqiqatlarında NAD+-ı hədəf almaq. Mexanik Yaşlanma İnkişafı. 2020 Mart;186:111208