Bir Naturopatik Doktorun En İyi Günlük Takviyeleri

Önemli Çıkarımlar

• İyi sağlık dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ile başlar.
• Hedeflenen takviye, bağışıklık fonksiyonu, metabolik sağlık, uyku kalitesi ve hücresel enerji üretimi için ek destek sağlayabilir.
• NAC ve glutatyon vücudun doğal antioksidan savunmasını ve detoksifikasyon süreçlerini desteklemeye yardımcı olur.
• Quercetin ve curcumin sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler ve biyolojik stres zamanlarında hücresel esnekliğin korunmasına yardımcı olur.
• Melatonin ve B12 vitamini sağlıklı sirkadiyen ritimleri, uyku kalitesini ve enerji seviyelerini desteklemeye yardımcı olur.
• Berberin sağlıklı kan şekeri metabolizmasını ve normal metabolik fonksiyonu destekler.
• CoQ10 ve PQQ, yaşlandıkça bilişsel performansı ve genel canlılığı korumada önemli faktörler olan mitokondriyal işlevi ve hücresel enerji üretimini destekler.

Temel Bilgilerle Başlayın

İyi sağlık, sağlıklı bir yaşam tarzı, diyet, ve zihniyet ile birlikte multivitamin-mineral formül, ekstra C vitamini ve D3ve yüksek kaliteli balık yağıiçeren temel bir takviye programı ile başlar. Ancak optimal sağlık ararken, genellikle temellerin ötesine geçmeliyiz. 

 glutatyon, quercetin, melatonin, curcumin, berberineve CoQ10 gibi hedefli takviyeler sağlığın iyileştirilmesinde gerçekten bir fark yaratabilir. Bu makalede, bu takviyelere genel bir bakış ve rejiminize eklemeyi düşünmenin neden önemli olabileceğini bulacaksınız.

NAC: ‌‌‌‌Sağlıklı Yaşlanma

Glutatyonun insan sağlığında oynadığı önemli rol abartılamaz.     Bu küçük protein vücudumuzda yapılır ve glutatyon seviyelerini daha da artırmak için bir besin takviyesi olarak da mevcuttur. Amino asit N-asetilsistein ayrıca glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olan bir besin takviyesidir. Yeterli glutatyon depoları, bağışıklık sistemini desteklemek, solunum sağlığını desteklemek ve aşırı aktif bir enflamatuar yanıtı yatıştırmak için kritik öneme sahiptir. 1 Ek olarak, düşük glutatyon seviyelerinin yaşlanma sürecinin hızlanmasına yol açtığı ve yaşlanma ile birlikte normal fizyolojik fonksiyondaki değişikliklerle ilişkili olduğu uzun zamandır bilinmektedir. 2,3    

Hem glutatyon hem de NAC takviyeleri klinik faydalar göstermiştir ve doğal glutatyon seviyelerini artırmak için birbiriyle değiştirilebilir. Glutatyon için tipik dozaj günde 250 ila 1.000 mg'dır. NAC dozu günde 500 ila 1.200 mg'dır.

Quercetin: Bağışıklık Sağlığı

Quercetin , bağışıklık fonksiyonunu ve solunum yolu sağlığını desteklemek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunar. Quercetin'in bağışıklık sağlığını desteklemesinin bir yolu hücre içi iyonik çinko seviyelerini arttırmaktır.⁴  çinko hücreler içinde bu durumda olduğunda, vücudun doğal hücresel savunma mekanizmalarını destekleyebilir. 

Ama quercetin'in hücreleri korumak için yaptığı tek şey bu değil. Kelimenin tam anlamıyla hücresel onarımı destekleyen hücresel bir “açma anahtarını” etkinleştirdiği ve aynı anda hücrelerin hasara karşı korunmasına yardımcı olan bir “kapatma anahtarını” açtığı gösterilmiştir.⁵ Bu etki, biyolojik stres zamanlarında (bağışıklık aktivasyonu, iltihaplanma ve alerjiler) vücudu destekleyen antioksidan enzim sistemini güçlendirmenin yanı sıra bir antioksidan görevi görme yeteneğinden farklıdır. 

Quercetin, solunum ve bağışıklık sağlığını desteklemek de dahil olmak üzere klinik faydalar göstermiştir 6 Quercetin ile ilgili zorluk, zayıf emilimidir.     Quercetin emilimini 10 kata kadar iyileştirmek için yenilikçi bir çözüm, onu bir LipOmicel MatrixTM içinde karmaşıklaştırmaktır.  Doğal Faktörlerin Quercetin Lipomicel MatrixTM dozu günde 250 ila 500 mg'dır ve bu, 2.500 ila 5.000 mg normal quercetin değerine eşdeğer olacaktır. 

Melatonin + B12 Vitamini: Uyku

Uykunun sağlık için önemi abartılamaz. Ne yazık ki, birçok insan ihtiyaç duydukları uyku kalitesini elde etmek için gerçekten mücadele ediyor. Uyku olmadan, gün boyunca düşük enerji ve düşük beyin gücü ile mücadele ederken, genellikle düşük ruh hali ve sinirlilik yaşarız. Uyku vücut onarımı, optimal bağışıklık fonksiyonu, detoksifikasyon ve tabii ki enerji seviyemizi yeniden şarj etmek için kritik olduğu için sağlığımız da risk altındadır.

Melatonin en popüler ve iyi araştırılmış doğal uyku yardımcısıdır. İnsanların gece boyunca uykuya dalmalarına ve uykuda kalmalarına yardımcı olarak kendilerini iyi dinlenmiş hissetmelerini sağlar 7,8 Ancak daha iyi çalışmasını sağlamanın bir sırrı vardır: gece melatonin kullanımını B12 vitamininin aktif formu metilkobalamin ile birleştirmek.   Uyandıktan sonra 3 ila 5 mg metilkobalamin alma protokolü biyolojik saatimizi sıfırlamaya ve melatoninin özellikle 40 yaş üstü kişilerde ve vardiyalı çalışanlarda iyi bir gece uykusu sağlama yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir. 

Metilkobalamin (B12 vitamini) uyku-uyanıklık bozukluğunda faydalıdır. Bu bozukluk, aşırı gündüz uyuşukluğu ve sık uyanmalarla birlikte huzursuz uyku ile karakterizedir. Uyku-uyanıklık bozuklukları vardiyalı çalışanlar ve yaşlılar arasında çok yaygındır. Uyku-uyanıklık bozukluğu olan kişilerde, metilkobalamin almak genellikle uyku kalitesinin iyileşmesine, gündüz uyanıklığının ve konsantrasyonunun artmasına ve ruh halinin iyileşmesine yol açmıştır.^9,10 İnsanların metilkobalamin ile hissettikleri artış, metilkobalaminin gün boyunca melatonin salgılanmasını azalttığı ve böylece yatmadan önce vücudun kendi melatonin salgılanmasını sıfırlamasına yardımcı olmasının sonucu olabilir. Geceleri melatonin almak bu sürece daha da yardımcı olur. Yatmadan önce 3 ila 5 mg'lık bir doz yetişkinler için fazlasıyla yeterlidir. 6 yaş ve üstü çocuklar 1 ila 3 mg almalıdır. 

‌‌‌Kurkumin: Enflamasyon

Zerdeçal kökünün (Curcuma longa) sarı-turuncu pigmenti olan Curcumin , birçok sağlık yararları nedeniyle değerlidir ve son 30 yılda 8.000'den fazla bilimsel araştırmada incelenmiştir.  

Kurkumin vücudun kendi antioksidan, anti-enflamatuar ve yaşlanma karşıtı mekanizmalarını destekler.¹¹ Kurkumin, NF-κB (aktif B hücrelerinin nükleer faktör kappa-hafif zincir arttırıcısı) olarak bilinen hücresel bir protein kompleksini etkileyerek koruyucu etkilerinin bir kısmını uygular. Hücre fonksiyonu bozulduğunda, stres, iltihaplanma veya toksinler nedeniyle olsun, NF-κB üretimini ve ardından iltihaplanmayı artırır. Kurkumin, vücudun iltihaplanmaya ve hücresel hasara tepkisini iyileştirmek için NF-KB'nin uygun şekilde düzenlenmesini destekler. 12    

Kurkumin ayrıca otofajiyi teşvik eder, bu kelimenin tam anlamıyla hücrenin kendini yediği anlamına gelir. Hücreler yeterli enerjiden yoksun olduğunda veya iltihaplanma nedeniyle hasar gördüğünde, hücresel kalıntılar artar. Otofaji, hücrenin düzgün çalışamayacak kadar kirlendiği için kendini yok etme sürecidir. Diğer hücrelerin gelişmesi için bunu budama olarak düşünebilirsiniz.

Curcumin ayrıca beyni yaşlanmaya karşı korumada oldukça etkilidir. Bu etki son zamanlarda Los Angeles'taki California Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada en açık şekilde gösterilmiştir.¹³ Araştırmacılar, yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir bir kurkumin formu olan Theracurmin'i kullandılar. Çift kör çalışmada, zihinsel fonksiyon ve hafıza bozukluğu olan 40 yetişkine 18 ay boyunca Theracurmin (günlük 180 mg) veya plasebo verildi.⁵ Biliş ve hafıza testleri çalışmanın başında yapıldı ve altı ayda bir tekrarlandı.Theracurmin® hafıza, konsantrasyon, odaklanma ve ruh halinde önemli gelişmeler sağladı.     Theracurmin kullananlarda beynin beyin taramalarında da gelişmeler görüldü. 

Diğer biyolojik olarak kullanılabilir kurkumin formlarının da klinik çalışmalarda eklem sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir çalışmada, 3 ay boyunca 1.000 mg Meriva (fosfatidilkoline bağlı 200 mg kurkumin sağlayan) alan denekler eklem rahatsızlığı puanlarının %58 oranında azaldığını ve koşu bandı testindeki yürüme mesafesinin çalışmanın başlangıcındaki ortalama 76 metreden ortalama 332 metreye yükseldiğini gördüler.¹⁴

Düzenli kurkumin tozunun bile eklem sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir çalışmada, 4 hafta boyunca günlük 1.500 mg kurkumin dozu diz sertliğini, rahatsızlığını ve fonksiyonunu iyileştirdi.¹⁶

Bir kurkumin preparatının dozu ideal olarak güvenlik ve sağlık yararlarının klinik kanıtlarına dayanmalıdır. Bunlar çeşitli popüler formlar için önerilen seviyelerdir:

• Kurkumin — günlük 1,500 mg.
• Theracurmin® - günde 60 ila 180 mg kurkumin.
• C3 Complex® - günlük 15 mg Bioperine® ile birlikte 1.500 mg kurkuminoid.

‌‌‌Berberine: Kilo Yönetimi

Mevcut tıbbi araştırmalardaki en heyecan verici doğal ürünlerden biri, altın sarısı kökü, kızamık kabuğu, Oregon üzüm kökü ve coptis (altın iplik) kökünde bulunan bir alkaloid olan berberin'dir.   Araştırmanın heyecan verici yanı, berberinin kan şekeri kontrolü, sağlıklı vücut ağırlığı yönetimi ve metabolizma gibi birçok insanın mücadele ettiği sorunları iyileştirme üzerindeki son derece olumlu etkileridir.

Berberin, bu etkileri üretmek için önemli enzim AMP ile aktive protein kinazı (AMPK) aktive etmek de dahil olmak üzere çeşitli faydalı mekanizmalar uygular. AmpK her hücrenin içinde bulunur ve enerji metabolizmasını artırmak için hücrelerin enerji bölmesi olan mitokondriyi aktive etmek için bir “ana düzenleyici anahtar” görevi görür. 

Genel olarak, bu enzimin aktivitesi, insülin etkisinin ve vücut yağ bileşiminin, özellikle viseral veya “göbek” yağının miktarının belirlenmesinde önemli bir rol oynar. Klinik çalışmalar, yemeklerden önce günde üç kez 500 mg'lık bir dozda berberinin sağlıklı metabolik işlevi destekleyebileceğini ve bu da 12 haftalık bir süre boyunca sağlıklı vücut kompozisyonuna yardımcı olabileceğini göstermiştir.^15-17 

Berberin ayrıca içimizde yaşayan mikroorganizmaların toplanması olan bağırsak mikrobiyomu için de iyidir. Aslında, berberinin faydalarının çoğu, faydalı bakterilerin büyümesini iyileştirmektir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, berberin sindirim fonksiyonunu iyileştirmede, genel gastrointestinal konforu desteklemede ve bağırsak alışkanlıklarını iyileştirmede probiyotiklerden daha iyi performans göstermiştir.¹⁸ 

CoQ10 + PQQ: Enerji

Daha önce de belirtildiği gibi, mitokondri hücrelerimizde enerji üreten bölmelerdir. Hayati sağlığa ve bol hücresel enerjiye sahip olmak için olağanüstü mitokondriyal enerji üretimine ihtiyacımız var. Mitokondriyal işlevi geliştirmek için harika bir strateji, birlikte çalıştığı gösterilen iki diyet takviyesi, koenzim Q10 (CoQ10) ve pirolokinolin kinon (PQQ)kullanmaktır. 

CoQ10 çok iyi biliniyor, ancak PQQ popülerlik kazanmaya yeni başlıyor.CoQ10 enerji üretiminde buji gibi davranırken, PQQ tamamlayıcı bir rol oynar ve özellikle mitokondriyal hasara karşı koruyan güçlü bir antioksidandır.     PQQ ayrıca, mitokondriyal biyogenez olarak bilinen bir süreç olan yaşlanan hücrelerde kendiliğinden yeni mitokondri oluşumunu teşvik eder. Bu etki, PQQ'nun sağlıklı bir yaşlanma stratejisi olarak bu kadar heyecan verici olmasının nedenidir.

Hem CoQ10 hem de PQQ kendi başlarına etkili olsa da, birleştirildiğinde daha da iyi sonuçlar gözlenmiştir. Bu sinerjik etki ilk olarak hayvan çalışmalarında görüldü ve ayrıca insan çift kör, plasebo kontrollü klinik çalışmalarda gösterildi. 40 ila 70 yaşları arasındaki 71 orta yaşlı ve yaşlı kişiden oluşan bir çalışmada, günde 20 mg PQQ takviyesi, plasebo grubuna kıyasla daha yüksek bilişsel işlev testlerinde iyileşmelere neden oldu. Ancak 300 mg CoQ10 ile birlikte 20 mg PQQ alan grupta sonuçlar daha da dramatikti. PQQ ve CoQ10 her ikisi de mitokondriyal enerji üretiminde rol oynar, bu nedenle bu sonuçlar o kadar da şaşırtıcı değildir.^19,20

Dozaj önerisine gelince, klinik olarak kanıtlanmış 20 mg PQQ ve 300 mg CoQ10 dozajına sadık kalacağım. Birkaç üretici PQQ ve CoQ10 kombinasyon halinde sunar.

Referanslar:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutatyon ve bağışıklık fonksiyonu. Proc Nutr Soc. 2000; 59 (4): 595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutatyon: koruyucu rollerine, ölçümlerine ve biyosentezine genel bakış. Mol. Aspects Med. 2009; 30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Beyindeki Glutatyon: Beyin Bozukluklarında Konformasyonlarına, Fonksiyonlarına, Biyokimyasal Özelliklerine, Niceliğine ve Potansiyel Terapötik Rolüne Genel Bakış. Neurochem Res. 2020; 45 (7): 1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, vd. Quercetin ve epigallokatekin-gallatın çinko iyonofor aktivitesi: Hepa 1-6 hücrelerinden bir lipozom modeline. J Agric Food Chem. 2014 Ağustos 13; 62 (32): 8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, vd. Quercetin, Enflamasyon ve Bağışıklık. Besinler. 2016; 8 (3) :167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, vd. Quercetin takviyesi ve üst solunum yolu enfeksiyonu: randomize bir topluluk klinik çalışması.  Pharmacol Res  2010; 62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Birincil yetişkin uyku bozukluklarının tedavisinde melatoninin etkinliğine dair kanıt. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, vd. İkincil uyku bozuklukları için bir tedavi olarak eksojen melatonin: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ön Nöroendokrinol. 2019; 52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, vd. B12 vitamininin insanlarda plazma melatonin ritmi üzerindeki etkileri. Artan ışık hassasiyeti fazı-sirkadiyen saati ilerletiyor mu? Deneyim 1992; 48:716 —20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, vd. Uyku-uyanıklık ritmi bozuklukları için B12 Vitamini tedavisi. Uyku 1990; 13:1-23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, vd. Altın nutrasötik kurkumin: çoklu kronik hastalıklar için çoklu hedefleme. Br J Pharmacol. 2017; 174 (11): 1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Kurkumin, mitokondriyal biyogenez ve mitofaji: Son verileri keşfetmek ve gelecekteki ihtiyaçları belirtmek. Biotechnol Adv. 2016; 34 (5): 813-826. 
13. Küçük GW, Siddarth P, Li Z, vd. Demanssız Yetişkinlerde Biyokullanılabilir Bir Kurkumin Formunun Hafıza ve Beyin Amiloidi ve Tau Etkileri: Çift Kör, Plasebo Kontrollü 18 Aylık Bir Deneme. Am J Geriatr Psikiyatri. 2018; 26 (3): 266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, vd. Osteoartritin tamamlayıcı yönetimi için bir kurkumin-fosfatidilkolin kompleksi olan Meriva® 'nin ürün değerlendirme kaydı. Panminerva Med. 2010; 52 (2 ek 1) :55—62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, vd. Tip 2 diabetes mellitus, hiperlipemi ve hipertansiyon tedavisinde berberinin etkisinin ve güvenliğinin meta-analizi. J Ethnopharmacol. 2015 Şubat 23; 161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y ve Li M. Berberine, insan preadipositleri ve metabolik sendrom hastalarında yağ depolamasını inhibe ederek ve adipokin profilini ayarlayarak insülin duyarlılığını artırır. Evid. Tabanlı Tamamlayıcı. Altern. Orta 2012; 2012:363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, vd. Berberin uygulamasının metabolik sendrom, insülin duyarlılığı ve insülin sekresyonu üzerindeki etkisi. Metab. Syndr. İlişki. Disord. 2013; 11:366—369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, vd. İshal Baskın İrritabl Bağırsak Sendromu Olan Hastalarda Berberin Hidroklorürün Randomize Klinik Çalışması. Phytother Res. 2015 Kasım; 29 (11): 1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Piroloquino-line kinonun (PQQ) orta yaşlı ve yaşlı kişilerin zihinsel durumlarına etkisi. YEMEK Stili. 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, vd. Nörodejeneratif Hastalıklarda Koenzim Q10'un Nöroproteksiyonu. Curr Top Med Chem. 2016; 16 (8) :858-866.‌