Bir Egzersizden Sonra Nasıl İyileşeceğinize İlişkin Adım Adım Kılavuzunuz

Hayal et: Hayatının en iyi antrenmanlarından biri için spor salonuna gittin. Kendinizi harika hissediyorsunuz ve şimdi antrenmanınızı bitirdiğinize göre iş bitti, değil mi? Yanlış! Egzersiz sadece sonuçların uyarıcısıdır - gerçek iş iyileşmeniz başladığında başlar. Hiç “Dinlendiğinde büyüyorsun” ifadesini duydunuz mu? Vücudunuzun bir antrenmandan sonra onarmak için zamana ve kaynaklara ihtiyacı var. İyileşmeniz, antrenmanınız sona erdiğinde başlar. Bu adım adım kılavuz, vücudunuz için bu önemli zamandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Adım 1: Parasempatik Solunum ile İyileşmeye Hızlı Başlayın

Diyafram solunumunu hiç duydunuz mu? Antrenmanınızdan gerçekten gevşemek için zaman ayırdığınızda, birkaç dakika bile derin nefes almak vücudunuzu daha rahat bir duruma sokmanıza yardımcı olabilir. Vücudun iyileşme için hazırlandığı egzersiz sonrası onarımın bu ilk adımına parasempatik durum denir. Diyaframınız, göğüs kafesinin önüne, omurgaya ve gövdenin yapılarına bağlanan ve yetersiz hava almanıza ve onu dışarı atmanıza izin veren büyük kastır, böylece diğer daha az verimli kasları yormazsınız. Karın solunumu olarak da bilinen diyaframınızdan nefes almak kaslarımıza, kardiyovasküler sistemimize ve bir bütün olarak vücudumuza olumlu bir fayda sağlayabilir. Peki, bunu nasıl yaparsın? “Kutu nefes alma” olarak bilinen bir tekniği deneyin. İşte nasıl:

• Antrenmandan sonra sessiz bir alan bulun ve sırtüstü uzanın (Ayaklarımı duvara koyup gözlerimi kapatmayı seviyorum).
• Bir elinizi göbek deliğinizin hemen altına, diğer elinizi göğsünüze yerleştirin.
• Diyaframınızı hava ile doldururken üç kez burnunuzdan derin bir nefes alın (göğsünüz değil mideniz hareket etmelidir).
• Üç tane daha saymak için nefesini tut.
• Elinizden gelen tüm havayı dışarı atarak üç kez daha burnunuzdan nefes verin.
• Her antrenmandan sonra bu diziyi 5-10 kez tekrarlayın ve nefes alma, tutma ve nefes verme için her biri 4-6 saniyeye kadar ilerlemeye çalışın.

Adım 2: Miyofasyal Salınım

Nefes almayı bitirdikten sonra, bir köpük silindiri alma fırsatını yakalayın ve vücudunuzda en çok ihtiyaç duyan bölgelere vurun. Miyofasiyal salınım olarak da bilinen köpük haddeleme, kas liflerinin gerilmesi ve yeniden hizalanması için kas dokusuna basınç uygulanmasını içerir. Daha önce hiç köpük rulo kullanmadıysanız, yavaşça almayı hatırlamanız önemlidir - saniyede bir inçten fazla hareket ettirmek istemezsiniz. Buzağılarınız gibi vücudunuzun alt kısmından başlayın ve yavaşça inç adım yukarı doğru ilerleyin. Silindiri, serbest bırakılana kadar sıkı alanlarda veya düğümlerde birkaç saniye tutun. Buzağıları, kalçaları, dörtlüleri yuvarladığınızdan emin olun (dörtlülerin kenarlarını unutmayın). Ve üst gövdeyi latlar, sırt ve tabii ki göğüs gibi ihmal etmeyin. Yuvarlandıktan sonra, kendinizi iyi ve gevşek hissedene kadar vücudunuza birkaç hızlı esneme yapın.  

Adım 3: Bağırsak Sağlığını Artırın

Nefes alarak kendinizi sakinleştirdikten ve yuvarlanma yoluyla kaslarınızı serbest bıraktıktan sonra, kendinize yüksek kaliteli bir probiyotikalın. Neden bir antrenmandan sonra bunu yapıyorsun? Çünkü probiyotikler aslında iyileşme sürecinize yardımcı olabilir. Hepimizin bağırsaklarında bakteri var. Bu iğrenç gelebilir, ancak bu bakterilerin çoğu vücudunuz için faydalıdır. Bağışıklık sisteminizin %80'i bağırsaklarınızda olduğu için bakterilerin geliştiğinden emin olmanız gerekir. Bağışıklık sisteminizi iyi durumda tutmak, hastalığa karşı korunmanıza yardımcı olur, günlük stresle başa çıkmanıza yardımcı olur (ve evet, egzersiz yapmak vücudunuz için bir stres etkenidir) ve egzersiz sonrası genel iyileşmenizi destekleyecektir.  

Adım 4: Esansiyel Amino Asitleri Yenileyin

Esansiyel amino asitlerden (EAA'ler) bahsediyorum. Egzersiz yapmak yumuşak doku bozulmasına neden olur ve daha fazla doku onarmanız ve oluşturmanız için vücudunuzun bu süreçleri desteklemek için ihtiyaç duyduğu yakıta sahip olduğundan emin olmanız gerekir. EAA'ların devreye girdiği yer burasıdır. Esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından diğer amino asitler gibi yapılamaz, bu nedenle bir takviye veya gıda olarak tüketilmeleri gerekir. Bu sekiz esansiyel amino asit, fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izolösin, metiyonin, lösin ve lizin'dir. Bu EAA'lar vücudunuzdaki her proteinin %50'sini oluşturur - bir veya daha fazlası tükenirse, performansınızı, kas geliştirmenizi ve onarımınızı etkiler. Egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında EAA almak, takviye şeklinde veya yediğiniz yiyeceklerden iyileşmek için gereklidir. Birçok egzersiz sonrası iyileşme formülü , yoğun bir egzersizden sonra yeniden şarj olmanıza yardımcı olmak için bu esansiyel amino asitleri içerir.

Adım 5: Zzz'lerinizi Alın—ZMA'larınızı

Müşterilerimle konuştuğum en önemli şeylerden biri egzersizleri veya diyetleri değil, uykularıdır. Vücudunuz için uygun miktarda uyku almamak (genellikle 7-9 saat) iyileşmenizi, zihinsel keskinliğinizi, kortizol seviyenizi, yağ depolamanızı etkiler ve hatta ertesi gün daha fazla yemek istemenizi sağlar. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yardımcı olabilecek bazı besinler vardır. Hiç geceleri rahat edemediğin o huzursuz hissi yaşadın mı? Genellikle bu, vücuttaki magnezyum eksikliğinden kaynaklanır ve bu da yumuşak dokularınızın gergin hissetmesine neden olur. ZMA takviyesinde çinko ve B6 vitamini ile birlikte magnezyum almak, geceleri daha iyi dinlenmenize yardımcı olabilir.             Çinko, hücresel büyümeye, doku onarımına ve sağlıklı bir bağışıklık sistemine yardımcı olur. Magnezyumun gevşeme faydalarının yanı sıra, üçüncü ve dört aşamalı REM uyku döngülerinizi arttırdığı da gösterilmiştir. B6, çinko ve magnezyum emilimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. ZMA takviyeleri uykuyu desteklemek için yatmadan önce aç karnına alınmalıdır. 

Dinlenin, İyileşin ve Daha İyi Performans Gösterin

Artık daha iyi iyileşme için rehberiniz olduğuna göre, egzersiz rutininizde biraz sağduyu kullanın. Bir şey acıyorsa, formunuzu ayarlayın veya tamamen farklı bir egzersiz deneyin. Çok sık, spor salonundaki insanları lise sporları oynuyormuş gibi antrenman yaparken görüyorum, ama vücut yaşlandıkça, antrenmanınızı buna göre ayarlamanız gerekiyor. Vücudunuzu hareket etmeye hazır hale getirmek için her zaman uygun bir ısınma yaptığınızdan emin olun, örneğin hafif bir koşu, kürek makinesinde bazı tekrarlar, dinamik germe ve hatta amaçlanan yoğunluğun %50'sinde yapmak üzere olduğunuz egzersizlerden birkaç set. Ve her zaman vücudunuza egzersizler arasında dinlenme ve onarım şansı verin - vücudunuzun önceden tamamen iyileşme şansı olmadıysa çok fazla antrenman yapamazsınız.