DASH Diyeti Açıklaması: Nedir + Sağlık Faydaları

Orijinal Olarak Gönderildi  Mayıs 2018/ Güncellendi Şubat 2023

DASH Diyeti Nedir?

DASH, diyet kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için geliştirildiğinden, “Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları” kısaltmasıdır. DASH diyetinin temel özellikleri, tuz (sodyum klorür), kolesterol ve doymuş yağ bakımından düşük olması ve meyveler, sebzeler, diyet lifi, potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin olmasıdır. 

DASH Diyetinin Sağlık Faydaları

Birkaç kapsamlı çalışma DASH diyetinin kan basıncını düşürmeye ve diğer sağlık yararları üretmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.1-5 DASH diyetinin iki versiyonu vardır: bir versiyon sodyum miktarını günde 2.400 mg ile sınırlar ve diğer düşük sodyum versiyonu, günlük sodyum alımını 1.500 mg'dan fazla olmamakla sınırlar. Aşırı diyet tuzu (sodyum klorür) alımı, yüksek tansiyon, kalp krizi veya felç ve böbrek hastalığı riskini artırır. 

DASH diyeti ile yapılan ilk çalışma, kan basıncını düşürmek için iyi bilinen ve etkili iki temel diyet aracı olan sodyum kısıtlaması veya kilo kaybı gerektirmese de sonuçlar verdi.2 DASH araştırma ekibinin ikinci çalışması, sodyum kısıtlamasının eklenmesinin daha da iyi sonuçlar ürettiğini buldu. Günde 2.400 mg'lık bir ara kısıtlama ve günde 1.500 mg'lık daha düşük bir alım test edildi.2 Düşük sodyum seviyesi en iyi sonucu verdi. Normal tansiyonu olan kişilerde (120/80 mmHg), düşük sodyumlu DASH diyeti ile DASH diyeti sistolik kan basıncını (ilk sayı) 7.1 mmHg azalttı. Düşük sodyumlu DASH diyeti, yüksek tansiyonu olanlarda 11.5 mmHg azalma sağladı. 

Bu ilk iki çalışmadan bu yana, DASH diyetinin riskinin azaltılması veya diyabet, bilişsel gerileme, Alzheimer hastalığı ve diğer kronik hastalıklar dahil olmak üzere diğer sağlık koşullarında faydalı etkilerin gösterilmesi de dahil olmak üzere çok sayıda başka klinik değerlendirmesi yapılmıştır.5-7 DASH diyeti ayrıca hamilelik sırasında sağlık ve sonuçlar iyileştirdiğini göstermiştir.8

DASH Diyetini Nasıl Takip Edersiniz?

DASH diyetinde günlük altı ila sekiz porsiyon tahıl, dört veya beş porsiyon sebze, dört veya beş porsiyon meyve, iki veya üç porsiyon süt ve altı porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanları ihtiyacı vardır. Tohumlar, baklagiller ve fındık , protein, potasyumve magnezyumiçin iyi kaynaklar olmalarına rağmen kalorileri yüksek oldukları için haftada sadece dört veya beş kez yenmelidir. 

DASH diyeti herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamaz, ancak bir kişinin yiyebileceği porsiyon sayısını kısıtlar. Örneğin, bir kişi haftada sadece beş porsiyon tatlı yiyebilir. Alkol kan basıncını artırabildiğinden, erkekler günde ikiden fazla içmemeli ve kadınlar kendilerini günde bir içecekle sınırlamalıdır.

DASH diyeti teknik olarak kilo vermeyi teşvik etmek için tasarlanmamış olsa da, birçok insan sadece daha sağlıklı yiyecekler ve önemli ölçüde daha az şeker ve tuz yedikleri için kiloyu yönetebilir. Bu diyet değişiklikleri kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir, ayrıca hem metabolizmaya hem de iştah kontrolüne yardımcı olabilir. 

DASH diyeti ayrıca insanları kademeli olarak değişiklik yapmaya teşvik eder. Örneğin, bir kişi her hafta diyetlerine aşamalı olarak bir veya iki porsiyon sebze ekleyebilir. Kademeli değişiklikler, şiddetli değişikliklerin neden olabileceği şişkinlik gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını önler.

Referanslar:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N.Hipertansiyonu önlemek için diyet yaklaşımı: Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) Çalışmasının gözden geçirilmesi. Clin Cardiol. 1999 Temmuz; 22 (7 Ek): III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, vd. Azaltılmış diyet sodyumunun kan basıncı üzerindeki etkileri ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti. DASH-Sodyum İşbirlikçi Araştırma Grubu. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, vd. Hipertansiyonu Olan ve Olmayan Yetişkinlerde Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) Diyet ve Kan Basıncı Düşürülmesi: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi. Adv Nutr. 2020 Eylül 1; 11 (5): 1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Beyaz Mejia S, Rahelic D, Kahleova H, Salas-Salvador J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Diyet Modeli ve Kardiyometabolik Sonuçlar: Sistematik İncelemelerin ve Meta-Analizlerin Şemsiye İncelemesi. Besinler. 2019 Şubat 5; 11 (2): 338.
5. Larisi A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrecab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Kronik hastalığı olan hastalarda Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarının (DASH) diyetinin metabolik risk faktörleri üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Nutr Metab Cardiovasc Aralık 2021 Eylül 22; 31 (10): 2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarının (DASH) diyetinin tip 2 diyabet geliştirme riskleri üzerindeki etkileri: kontrollü klinik çalışmalar üzerinde sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Beslenme. 2013 Temmuz-Ağustos; 29 (7-8): 939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Akdeniz, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) ve Nörodejeneratif Gecikme (MIND) Diyetleri için Akdeniz-DASH Müdahalesi Daha Az Bilişsel Düşüş ve Daha Düşük Alzheimer Hastalığı Riski ile İlişkilidir-Bir İnceleme. Adv Nutr. 2019 Kasım 1; 10 (6): 1040-1065. İki: 10.1093/ilerlemeler/nmz054. PMİD: 31209456; PMCİD: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, vd. Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarının (DASH) Gebelik/Yenidoğan Sonuçları ve Maternal Glisemik Kontrol Üzerindeki Etkileri: Randomize Klinik Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi. Tamamlayıcı Ther Med. 2020 Kasım; 54:102551.