Sağlıklı Ofis Yemeği Fikirleri

 Jessica Levinson tarafındanMS, RDN, CDN

Ofisinizde saat öğlen geldiğinde, kapıdan en yakın şarküteri için koşuyor musunuz yoksa ev yapımı bir sandviç veya önceki gece artıklarla dolu yeniden kullanılabilir kabınızı mı çıkarıyorsunuz? İlkini tercih ederseniz, zor kazandığınız tasarrufları tüketiyor olabilirsiniz ve muhtemelen ev yapımı bir yemekten daha fazla kalori, yağ, sodyum ve ilave şeker tüketiyorsunuz. 

Sağlıklı bir ofis yemeği hazırlamak, ıslak bir ton balıklı sandviç almamanızı veya her hafta aynı iki veya üç seçenekten sıkılmamanızı sağlamak için biraz planlama ve öngörü gerektirir, ancak yapılabilir. Programınıza bağlı olarak, öğle yemeğini bir önceki gece, sabah hazırlamanız mantıklı olabilir veya ofisinizde bir mutfak alanı varsa, öğle yemeğini işte bile hazırlayabilirsiniz. 

Sağlıklı Bir Ofis Öğle Yemeğinin Bileşenleri

Kahvaltı metabolizmanızı hızlandırmak için günün en önemli öğünü olabilir, ancak dengeli bir öğle yemeği size günü atlatmanız için enerji verecek şeydir. Sağlıklı bir öğle yemeğinin en önemli üç bileşeni yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağdır. Bu üçlü size masanızda uykuya dalmanıza neden olmayacak doyurucu bir öğle yemeğinin yapı taşlarını sağlar.

Öğle yemeğinde salata veya sandviç yiyin veya bir bento kutusunu çeşitli malzemelerle doldurun, aşağıdakilere sahip olduğunuzdan emin olun: 

• Yağsız protein: Konserve balık, ızgara tavuk, haşlanmış yumurta, pişmiş tofu, fındık ezmesi, fasulye/baklagiller, az yağlı süt ürünleri 
• Tahıllar veya nişastalı sebzeler: Tam tahıllı ekmek/sargılar, kinoa, kahverengi pirinç, makarna, fasulye, patates, tatlı patates, mısır, bezelye
• Nişastasız sebzeler: Yapraklı yeşillikler, salatalık, havuç, pancar, brokoli, domates, soğan
• Sağlıklı yağlar: Avokado, fındık, zeytinyağı, chia tohumları, kenevir kalpleri

Öğle yemeğinizi çalışma haftası için planlarken, sınırlamak istediğiniz şeyleri aklınızda bulundurun. Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar hızla sindirilir, bu da yemekten sonraki bir saat içinde aç hissetmenize neden olabilir. Bir kase makarna, sandviç veya bir cheeseburger ve patates kızartması gibi halsiz hissetmenizi sağlayacak ağır yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Hiçbiri öğleden sonra yakıt sağlamayan cips, şeker çubukları ve şekerli içecekler poşetini atlayın. Ekstra bir şeye ihtiyacınız varsa, bunun yerine taze meyve kullanın.

6 Basit, Sağlıklı Öğle Yemeği

İşte önceden veya öğle yemeğinde karnınız gürürdüğünde yapılabilecek birkaç kolay ve sağlıklı ofis yemeği fikri. 

Yunan tahıl salatası

 kinoa, kahverengi pirinç veya tam tahıllı kombinasyonları pişirmek için kaynar su veya mikrodalga kullanın, ardından doğranmış salatalık, domates, zeytin, beyaz peynir ve balzamik salata sosu ile karıştırın. Protein içeriğini artırmak için arta kalan ızgara veya rotisserie tavuğu veya bir kutu somon ekleyin. 

Çorba ve sandviç

Kutulu çorbaları işe getirmek kolay ve kullanışlıdır (elinizde bir mikrodalga fırınınız olduğunu varsayarsak). Dengeli bir yemek için kolay bir fıstık ezmeli sandviç, meyve ve bazı sebzelerle eşleştirin.  

Ton balığı şal

Konserve ton balığı  zeytinyağı- veya avokado yağı bazlı mayonez, kurutulmuş kızılcık ve doğranmış elma ile ezin.  bir sargı veya tortilla üzerine yayın, yuvarlayın ve ikiye veya fırıldak şeklinde kesin. Yan salata veya çiğ sebzelerle birlikte yiyin. 

Avokado tostu

Tam tahıllı ekmeği dilimlenmiş veya püre haline getirilmiş avokado ve tuz ve karabiberle doldurun. Elinizde ne olduğuna ve tat tercihlerine bağlı olarak soslarla yaratıcı olun. Denemek için bazı fikirler: 

• Domates ve beyaz peynir
• Somon füme ve her şey simit baharatı
• Dilimlenmiş haşlanmış yumurta ve kenevir tohumu
• Dilimlenmiş şeftali ve balzamik sosu

Kalanlar

Ertesi gün işe getirecek kadar yemek tarifiniz olması için akşam yemeği tarifinizi iki katına çıkarın. Güveçler ve çorbalar ertesi gün her zaman daha iyidir, pişmiş somon aynı derecede soğuk veya oda sıcaklığında lezzetlidir ve çoğu güveç mikrodalgada iyi ısınır.

Öğle yemeği kulübü potluck

Öğle tatilinizin dostluğunu kaçırmayın ve ofis arkadaşlarınızın para biriktirmelerine ve daha sağlıklı beslenmelerine yardımcı olun. Herkesin öğle yemeği için bir öğe getirdiği haftalık bir öğle yemeği kulübü planlayın.    

Evden öğle yemeği getirseniz de getirmeseniz de, açlık sancıları meydana geldiğinde masa çekmecenizde rafa dayanıklı yiyecekler bulundurmak her zaman iyi bir fikirdir. Kuruyemiş ve tohumlar, kuru meyve, kurutulmuş dana eti ve et atıştırmalıkları, çorba su bardağı ve tam tahıllı kraker iyi seçeneklerdir. Yemeklerinizi tamamlamak için elma, muz ve armut gibi bütün meyveleri, evden önceden kesilmiş meyveleri ve dilimlenmiş sebzeleri getirin.