Həzminizi yaxşılaşdırmaq üçün bu qozdan daha çox yeyin

Yeməyə və ya qəlyanaltıya qida əlavə etmək məsələsinə gəldikdə, qoz-fındıq asan bir qazancdır. Onlar portativdir, rəflərdə saxlamaq asandır və o qədər çox çeşiddə olur ki, dad tumurcuqlarınızı oxşayan birini mütləq tapacaqsınız. Qoz-fındıq həmçinin ürək sağlamlığına, qan şəkəri balansına, beyin sağlamlığına və indi də ümidverici tədqiqatlarla bağırsaq sağlamlığına faydalı təsirləri olduğu sübut edilmiş qida maddələri ilə zəngindir! Qoz son zamanlar həzmə təsiri ilə diqqət çəkən və mikrobiom sağlamlığı üçün potensial yeni super qida kimi danışılan bir qozdur. 

Qozun başımızdakı beyinə bənzəməsi təsadüfi deyil - onların antioksidan xüsusiyyətlərinin zehni fəaliyyətə təsir etdiyi sübut edilmişdir - bağırsağımızın, necə deyərlər, "ikinci beyin" hesab edildiyi hamıya məlumdur. Beləliklə, qozun da xoşbəxt bağırsaqla əlaqəli olması təəccüblü deyil! 

Qoz Qidalanması 101

Bütün qoz-fındıqlar olduğu halda, qozu bu qədər super qidaedən nədir? Bu kiçik qabıqlı qoz, omeqa-3 yağ turşuları, xüsusən də alfa-linolen turşusu (ALA)baxımından əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olan yeganə qozdur. Bu yağ turşusu "vacib" hesab olunur və normal inkişaf üçün çox vacibdir. ALA-nın iltihabı azaltmaqda, LDL xolesterolunu və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaqda və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda əhəmiyyətli olduğu göstərilmişdir. Kətan toxumu və çia bu omeqa-3 ilə zəngin qoz ehtiva edən yeganə toxumlardır.

Bir unsiya qozda dörd qram protein, iki qram lif və sinir funksiyası və qan şəkərinin idarə olunması üçün vacib olan kifayət qədər miqdarda maqneziumvar. Onlar Amerika Ürək Assosiasiyasının Ürək Yoxlama Nişanını taxmaqdan qürur duyurlar və bu da onların ümumi pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün dəyərli olduğunu göstərir.

Faydaları özləri üçün danışır, dadı da öz sözünü deyir! Qoz, şirin və duzlu ədviyyatlarla yaxşı uyğunlaşır və bu da onları müxtəlif yeməklərə asanlıqla əlavə etməyə imkan verir. Doğranmış və ya bütöv qoz yulaf ezməsininüzərinə yaxşı uyğun gəlir, onları qoz yağına və ya çörəkçilik layihələri üçün una üyütmək olar və qoz yağı salat souslarına zəngin bir dad verə bilər.

Bütün bunlar çox dadlı səslənir, elə deyilmi? İndi isə qozun həzmi necə yaxşılaşdıra biləcəyinə daha yaxından nəzər salaq.

Qoz bağırsaq mikrobiomunu yaxşılaşdıra bilər

İnsan mədə-bağırsaq traktı bakteriyalarla zəngindir və sağlam mikrob icmalarının yetişdirilməsi sistemik sağlamlıq üçün vacibdir. Bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar həzm olunmayan lifləri fermentləşdirə və qan şəkəri balansına, hormon və iştahanın tənzimlənməsinə, hətta çəkiyə birbaşa təsir göstərə bilən faydalı maddələr - qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) istehsal edə bilir. Yüksək yağlı, emal olunmuş Qərb pəhrizində çox vaxt kifayət qədər qida lifi (1) olmur və bu qidalanma rejimi uzun müddət ərzində sabit olarsa, sistemik iltihab, həzm xəstəlikləri, ürək-damar xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklərin yaranma ehtimalı daha yüksəkdir.  

Xoş xəbər budur ki, alimlər daha çox lif daxil etmək üçün pəhrizdə qısamüddətli dəyişikliklərin belə bağırsaq mikrobiomunu daha yaxşıya doğru dəyişdirə biləcəyini göstərən tədqiqatlar aparıblar. Qidalanma Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada, sağlam yetkinlərin kiçik bir qrupuna üç həftə ərzində nəzarət pəhrizi verildi, ardınca isə eyni pəhrizə daha üç həftə ərzində 1,5 porsiya (42 qram) qoz yarımları və tikələri əlavə edildi. Müxtəlif sağlamlıq göstəriciləri müşahidə edildi, lakin əsas maraq bağırsaq bakteriyalarındakı dəyişikliklərlə bağlı idi. Onlar qoz əlavəsinin bağırsaq mikrobları tərəfindən istehsal olunan iltihabəleyhinə öd turşularını azaltdığını və bağırsaq iltihabını azaltdığı göstərilən "faydalı" bakteriya olan Faecalibacterium-un artmasına ümidverici olduğunu aşkar etdilər.

Səkkiz həftə ərzində sağlam dişilər üzərində aparılan daha geniş bir araşdırmada, gündə 43 qram qozun bağırsaq bakteriyalarının tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirdiyi müşahidə edildi. Ruminococcaceae və Bifidobacteriaceae cinsindən olan bakteriyaların daha çox populyasiyası var idi. Bu bakteriyalar, probiotik xüsusiyyətləri və xüsusilə iltihabi bağırsaq xəstəliyi və yoğun bağırsaq xərçəngi ilə bağlı müsbət sağlamlıq faydaları ilə tanınır. 

Məlumat üçün qeyd edək ki, qırx iki qram qoz təxminən yarım stəkana bərabərdir və bir gündə istehlak etmək çox asandır! Qəlyanaltı üçün özünüzə qoz və quru meyvə qarışığı götürün və ya onları üyüdüb balıq üçün çörək kimi istifadə edin ki, iki asan qoz qələbəsi olsun.

Qoz və həzm xəstəliklərinə faydaları

Aydındır ki, qoz mikrobiom üçün daha sağlam bir mühit yaratmaq üçün faydalıdır, lakin daha çox tədqiqat onların müəyyən həzm xəstəliklərinə təsiri ilə bağlı xəbərlərin əsas mövzularına çevrilir.

Gündəlik toxum və qoz-fındıq istehlakını təşviq edən Aralıq dənizi pəhrizi xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması üçün pəhriz nümunəsi kimi təqdim olunur. Kolorektal xərçəng ABŞ-da xərçənglə əlaqəli ölümlərin üçüncü əsas səbəbidir və pəhriz onun inkişafına qarşı güclü bir müdafiəçi kimi əlaqələndirilir. Qoz-fındığın tərkibindəki yüksək lif, omeqa-3və E vitamini tərkibi iltihabın və polip yükünün azalması ilə xüsusilə əlaqələndirilmişdir.

2016-cı ildə qozun yoğun bağırsaq şişinin kanserogenezinə təsirini müəyyən etmək üçün siçanlardan istifadə etməklə bir araşdırma aparılmışdır. Siçanlara müxtəlif miqdarda qoz əlavəli pəhriz verildi və nəzarət pəhrizindəki siçanlarla müqayisədə 9,4% qoz ilə pəhrizdə olan siçanlarda həm şişlərin sayında, həm də həcmində bir qədər azalma müşahidə edildi. Həmçinin, qida ilə qəbul edilən qozun daha yüksək konsentrasiyalarında şiş sayının və ölçüsünün artmasına meyl az idi. Bu, xərçəngin qarşısının alınması üçün qoz qəbulunun optimal səviyyədə ola biləcəyini göstərir.

Son zamanlarda qoz xoralı kolitin (UC) müalicəsi üçün perspektivli olduğunu sübut etmişdir. Bu iltihabi bağırsaq xəstəliyi, remissiya dövrləri arasında "alevlenmeler" kimi özünü göstərən yoğun bağırsaq boyunca dərin xoralar (yaralar) ilə xarakterizə olunur. Bu alovlanmalar ishal, qarın ağrısı, qida maddələrinin zəif mənimsənilməsi və hətta susuzlaşma və çəki itkisinə səbəb ola bilər. UConn Health və Texas A&M Universitetindən bir qrup tədqiqatçı qozun siçanlarda UC-yə təsirini sınaqdan keçirib.

Onlar qozun iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinin bağırsaq mukozasını alevlenmelerden bərpa etməyə və hətta gücləndirməyə kömək edəcəyindən şübhələnirdilər. Siçanlara müxtəlif konsentrasiyalarda üyüdülmüş qoz verildi və nəticələr göstərdi ki, gündə insan ekvivalenti olan 20 qoz yeyən siçanların yoğun bağırsaqlarının selikli qişasına daha az ziyan dəyib və hətta sağlam həzm toxumalarının daha sürətli böyüməsi müşahidə olunub. Bu super qida qozunun bağırsağı iltihabı yatırmaq və ilk növbədə xoralardan qorumaq üçün "məşq edə" biləcəyini göstərən araşdırmalar ümidvericidir.

Pəhrizinizdə qozun artırılması

Qoz , şübhəsiz ki, investisiya qoymağa dəyər bir qozdur! Onların omeqa-3 konsentrasiyaları və həzm olunmayan lifləri bağırsaq sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər ki, bu da öz növbəsində iltihabın və daha böyük sistemik xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Əgər qəlyanaltı olaraq qurudulmuş qoz yarımlarını yeməyə o qədər də həvəsli deyilsinizsə, bu həzm super qidasının gündəlik dozasını almaq üçün aşağıdakı payız temalı reseptdən istifadə edin.

Qozlu Balqabaq Qatıq Qabığı

Tərkibi:

• 1 stəkan tam südlü yunan qatığı
• 1/4 stəkan konservləşdirilmiş balqabaq püresi
• 1/4 stəkan qızardılmış qoz yarımları, iri doğranmış
• 1 xörək qaşığı ağcaqayın siropu

Təlimatlar: 

1. Kiçik bir tavayı orta istilikdə qızdırın və qozun yarısını qızarana qədər, amma yanmayan qədər qovurun. Qozları tavadan çıxarın və soyuduqdan sonra onları xırda doğrayın.
2. Bu vaxt, kiçik bir qabda qatıq və balqabaq püresini qarışdırın.
3. Bişirmə vərəqini perqament kağızı ilə örtün və qatıq qarışığını spatula və ya qaşıqla bərabər 1/4-1/2 düym qalınlığında bir təbəqə halında yayın.
4. Doğranmış qoz-fındıqları qatıq qatının üzərinə səpin, sonra üzərinə ağcaqayın siropunu tökün.
5. Dondurucuya 1-2 saat və ya bərkiyənə qədər qoyun. Tavayı dondurucudan çıxarın, perqament kağızını qurutun, sonra dondurulmuş qatıq qabığını yavaşca böyük parçalara ayırın. Dərhal süfrəyə verin və qalıqları tez əriyəcəkləri üçün hava keçirməyən bir qabda dondurucuda saxlayın. 

İstinadlar:

1. Holscher, Hannah D və başqaları. "Qoz istehlakı sağlam yetkinlərdə mədə-bağırsaq mikrobiotasını, mikrob mənşəli ikincil öd turşularını və sağlamlıq göstəricilərini dəyişdirir: təsadüfi nəzarətli sınaq." Qidalanma Jurnalı, cild 148, № 6, 2018, səh. 861–867, doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Şarlotta və başqaları "Qozla zənginləşdirilmiş pəhriz sağlam qafqazlı subyektlərdə bağırsaq mikrobiomuna təsir göstərir: təsadüfi, nəzarətli sınaq." Qida maddələri, cild 10, № 2, 2018, səh. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M. və başqaları. "Qoz istehlakının kolon kanserogenezi və mikrob icma quruluşuna təsiri." Xərçəngin Qarşısının Alınması üzrə Tədqiqatlar, cild 9, № 8, 2016, səh. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako və başqaları. "Qoz əlavələri DSS-in yaratdığı yoğun bağırsaq xorası zamanı selikli qişa metabolit profillərini dəyişdirir." Qida maddələri, cild 11, № 5, 2019, səh. 1118., doi:10.3390/nu11051118.