İçindekiler
İçindekiler
Beslenme bilimi genellikle gıdaların incelenmesi olarak düşünülür - gıdalarda bulunan besinler, gıda seçimlerinin sağlığı nasıl etkilediği ve dengeli bir tabağın nasıl oluşturulacağı. Bunların hepsi beslenme biliminin önemli yönleri olsa da, özünde beslenme birçok sayıyı içerir. Kaloriler, besin gramları ve bu besinlerin oranları “beslenme matematiğinin” birkaç örneğidir.
Bu sayılara dalalım ve kalorinin gerçekte ne olduğunu, enerji dengesi ile ne demek istediğimizi, neden kalori açığı içinde olmayı seçebileceğinizi ve bunu sağlıklı bir şekilde nasıl yapacağınızı inceleyelim.
“Kalori” terimi, bir yiyeceğin sağladığı enerji miktarını tanımlar. Tanım olarak, bir kalori, bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı enerjisine eşdeğer bir enerji birimidir.
Gıdanın belirli bir bölümünün sağladığı enerji miktarını bilmek, bireysel enerji ihtiyacımızı karşılayan yiyecek miktarlarını seçmemize olanak tanır. Bir günde kullandığınız enerjiyi kabaca aynı miktarda tükettiğinizde enerji dengesine sahipsiniz. Düzenli olarak enerji dengesine ulaştığınızda, kilonuzun minimum dalgalanmalarla aynı kalması muhtemeldir. Buna “enerji girişi eşit enerji çıkışı” dendiğini de duyabilirsiniz. Beslenmeye yönelik bu yaklaşım genellikle kilo korumasına yol açar.
Bir günde yaktığınızdan daha fazla enerji veya kalori tükettiğinizde enerji fazlası oluşur. Bir enerji fazlalığında, egzersiz tipinize, sıklığınıza ve yoğunluğunuza bağlı olarak yağ veya kasdan olabilecek kilo alma olasılığınız daha yüksektir.
Tersine, bir günde yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde kalori açığı oluşur. Sağlıklı bir kalori açığını korumak, kilo vermek için bir yaklaşımdır. Kalori açığı vücudunuzu, tükettiğiniz enerji ile bir günde kullandığınız arasındaki farkı telafi etmek için vücut yağı gibi ayrılmış enerjiyi kullanmaya teşvik eder.
Kalori açığını korumak kilo vermenize yardımcı olsa da, makro besinler, vitaminler ve mineraller açısından zengin yüksek kaliteli yiyecekleri tüketmek özellikle önemlidir. Çok büyük veya çok uzun bir kalori açığını korumak vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, kilo kaybı sağlamak için kalori alımınızı değiştirirken kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak çok önemlidir.
Yediğiniz gıdalardaki kaloriler üç makro besin maddesinden gelir: karbonhidratlar, protein ve yağ. Her makro besin türü vücudunuza kalori olarak belirli miktarda enerji sağlar:
Vitaminler ve mineraller gibi mikro besinler sağlık için gerekli olsa da, herhangi bir enerji sağlamazlar.
Yıllar içinde kötü bir üne sahip olsalar da, çoğunlukla hak edilmemiş ve yanlış, karbonhidratlar önemli bir kalori kaynağıdır. Aslında karbonhidratlar, beyniniz de dahil olmak üzere tüm sinir sisteminiz için birincil enerji kaynağıdır. Kalori açığı içindeyken, vücudunuzun temel ihtiyaçlarını desteklemek için yeterli karbonhidrat tüketmek çok önemlidir. Yeterli karbonhidrat olmadan, vücudunuz sinir sisteminiz için gerekli karbonhidratları oluşturmak için kas dokusunu ve proteinleri parçalayabilir.
kinoa, kahverengi pirinçve yulaf ezmesigibi tam tahıllı karbonhidratlar, yüksek kaliteli karbonhidratların sadece birkaçıdır. Bunların her biri temel gram karbonhidrat içerir ve ayrıca lif, vitamin ve minerallerle doludur. Hatta bir miktar protein sağlarlar.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA), her gün tahıllarınızın en az yarısının kepekli tahıllar olmasını önerir. Yaşınıza, cinsiyetinize ve enerji ihtiyaçlarınıza bağlı olarak yetişkinler günde altı ila dokuz ons eşdeğer toplam tahıl tüketmelidir.1
Kahverengi pirinç ve kinoa, toplu olarak pişirilebilen ve hafta boyunca öğünlere eklenebilen kolay garnitürler oluşturur. Yulaf ezmesi sıcak veya soğuk olarak tüketilebilir, unlu mamullere eklenebilir veya smoothie'lere karıştırılabilir. Uygun kepekli tahılların diğer örnekleri arasında patlamış mısır, tahılve makarnabulunur.
Tüm tahılların eşit şekilde yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Düzenli yemek ve atıştırmalık rotasyonunuza dahil edilecek ürünleri seçerken şu noktaları aklınızda bulundurun:
Kepekli tahıllar için alışveriş yaparken bu noktaları aklınızda bulundurun, böylece karbonhidratlara ve genellikle karbonhidratlı gıdalarda bulunan temel besinlere olan ihtiyaçlarınızı karşılarken kalori açığını koruyabilirsiniz.
Doku onarımı, bakımı ve büyümesindeki doyurucu yetenekleri ve işlevleri ile bilinen protein, vücudun birçok bölgesinde önemli bir rol oynar. Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, kalori açığı içindeyken yeterli protein tüketmek çok önemlidir. Protein sıvı dengesi, bağışıklık sistemi düzenlemesi ve uygun pH'ı korumak gibi kritik işlevler için çok önemli olduğundan, vücudunuz diyet alımı çok düşük olduğunda temel işlevlerde kullanılmak üzere protein depolarını parçalayacaktır.
Vücudunuz uzun süre kendi protein depolarına girdiğinde ciddi sonuçlar yaşayabilir. Bu nedenle, her öğünde ve gün boyunca atıştırmalıklarda protein yemek önemlidir.
Popüler, besin açısından yoğun protein kaynakları arasında sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler bulunur. Hazırlık çalışması çok az veya hiç gerektirmeyen daha uygun seçenekler arıyorsanız, paketlenmiş ton balığı, somon veya kurutulmuşdeneyin. Ton balığı ve somon, salatalara ve sandviçlere kolayca eklenebilir, kraker üzerinde servis edilebilir ve uygun bir protein kaynağı olarak tariflere dahil edilebilir. Jerky, temel protein sağlayan dengeli bir atıştırmalık için meyve veya sebzelerle eşleşebilir.
Bitki bazlı bir diyet uygulayanlar veya hayvansal ürün tüketimini sınırlamayı tercih edenler için, kurutulmuş edamame, fındık, tohumve fındık ezmesi gün boyunca kullanılabilen protein kaynaklarıdır. Her biri harika bir atıştırmalık oluştururken ve diğer besin açısından yoğun yiyeceklerle eşleştirilebilirken, salatalar, sandviçler gibi ortak yemeklere veya bento kutusu tarzı bir yemekte yan ürün olarak da eklenebilirler.
Kalori açığı elde etmek için yemek yerken, yüksek tokluk değeri için her öğüne protein dahil etmek önemlidir. Bu, karbonhidratlardan elde edilen eşit kalorilere kıyasla daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu anlamına gelir. Kalori açığı içindeyken açlık hissini fark edebilirsiniz, bu nedenle protein ve lif içerenler gibi doyurucu yiyecekler bir sonraki öğününüze veya atıştırmaya kadar sizi tatmin etmenize yardımcı olabilir.
Yağ, yıllar içinde haksız yere kötü bir üne sahip olan başka bir besindir. Yağ, doymamış yağ gibi kalp için sağlıklı formlarda ve doymuş yağ ve kolesterol gibi daha az faydalı formlarda gelir. Yağ alımınızın çoğunu doymamış yağlardan almayı hedeflemelisiniz, ancak az miktarda diğer yağlar yine de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve her gün almanız gereken kalorilere katkıda bulunabilir.
Pek çok yiyecek sağlıklı yağlar sağlar, bunların çoğu inanılmaz derecede çok yönlüdür ve çok sayıda preparat ve tarife eklenebilir. Zeytinyağı, fındık, tohumlar, fındık ezmesive hatta somongibi balıklar sağlıklı doymamış yağlar içerir.
Ev yapımı sos hazırlamak, tam tahıllı ekmeğe daldırmak veya proteinlerinizi marine etmek için zeytinyağını kullanabilirsiniz. Fındık ve tohumlar kendi başlarına yenebilir veya salatalardan unlu mamullere kadar her şeye dahil edilebilir. Fındık ezmesi, bir atıştırmalık veya yemek bileşeni olarak meyve veya krakergibi daha lezzetli seçeneklerle birlikte tüketilebilir.
Yağ, gram başına protein ve karbonhidratların sağladığından daha fazla kalori içerir, bu nedenle kalori açığını korumak için porsiyonlarınıza dikkat etmeniz önemlidir. Daha kalorili bir gıda olmasına rağmen, her öğünün önemli bir parçasıdır ve atıştırmalıklarınıza da dahil edilebilir.
Yağ ayrıca gün boyunca tok hissetmenize yardımcı olabilecek yüksek bir tokluk değerine sahiptir. Bu nedenle, vücudunuzun belirli vitaminleri emmesine ve önemli hormonlar üretmesine yardımcı olmanın yanı sıra, yağ da öğünler arasında sizi tok tutar - özellikle kalori açığı ile yemek yerken.
Besleyici gıdalar sadece karbonhidrat, protein ve yağ içermez, aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Kalori açığı ile yemek yerken, çok çeşitli yiyecekleri tüketmek, mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için idealdir. Ek olarak, her bir besinden yeterince tükettiğinizden emin olmak için vitamin ve mineral takviyesi yapmayı düşünün. Çok yönlü bir diyet besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için ideal olsa da, takviyeleri eksiklikleri önlemek için inanılmaz derecede yardımcı olabilir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
