Bilmeniz Gereken 7 Anti-Enflamatuar Gıdalar ve Takviyeler

Anti-inflamatuar Diyet Nedir?

“Anti-inflamatuar”, muhtemelen yıllar boyunca duyduğunuz bir beslenme moda kelimesidir. Eşsiz gıdalardan yaygın ev bileşenlerine ve takviyelerine kadar, vücuttaki iltihabı azaltmak için beslenmeyi kullanma kavramı bilime dayanmaktadır. Ama bu tam olarak neden önemlidir ve daha az iltihaplanma sağlığınıza nasıl fayda sağlayabilir? Enflamasyonu yönetmenin önemini, iltihabın iyi olabileceği durumları ve vücudunuzdaki iltihabı dengelemek için evde tadını çıkarabileceğiniz yiyecek ve ürünleri ele alacağız.

Enflamasyon Nedir? 

Enflamasyon hakkında genellikle olumsuz bir ışık altında konuşulur ve birçok senaryoda olumsuz olsa da, iltihaplanma vücudunuzdaki doğal bir koruyucu mekanizmadır. Örneğin, bir yaralanma çevresindeki iltihaplanma ve şişme, örneğin burkulmuş bir ayak bileği, iyileşmeyi artırmak için yaralı bölgeye besin göndermeye yardımcı olur. Ek olarak, iltihaplanma, enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sistemini desteklediği için bile yardımcı olabilir. Bu akut inflamasyon olarak bilinir ve vücudunuz bu enflamatuar sistemleri yönetmek için doğal mekanizmalara sahiptir. Bu senaryolar inflamasyonun olumlu sonuçlarını gösterirken, diyet ve yaşam tarzı seçimlerinin yarattığı aşırı iltihaplanma bir dizi soruna yol açabilir. 

Enflamasyonun vücudu olumsuz etkileyebileceği senaryolar çok geniştir. Enflamasyon uzun süre sürdüğünde, çok büyük miktarlarda, vücudunuzdaki DNA'ya, hücrelere ve dokulara zarar verebilir. Bu hasarın, kanser türleri ve kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalık riskinin artmasına yol açtığı düşünülmektedir. Enflamasyonla savaşmanın en iyi yollarından biri diyet, takviyeler ve tütün ve alkolü sınırlama dahil olmak üzere yaşam tarzı seçimleridir. Enflamasyonu azaltmak için en iyi seçimlerimi bulmak için okumaya devam edin.

Enflamasyonla Mücadele Eden 7 Gıda ve Takviye

‌‌ Zerdeçal

Zerdeçal parlak altın sarısı rengiyle bilinen bir baharattır ve sıcak, acı tadı ve sağlık yararları nedeniyle Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır. Zerdeçal ile yemek pişirmek sağlığınız için harika olsa da, ek bir form muhtemelen bu sağlıklı baharatın çok daha güçlü bir biçimini sağlayabilecektir. Curcumin zerdeçaldaki, iltihabı azaltmak, antioksidan aktiviteye sahip olmak ve hatta eklem ve kalp sağlığını desteklemek dahil olmak üzere sağlık yararları ile bilinen aktif bileşiktir. Bu sağlık yararlarından yararlanmak için günlük olarak kurkumin şeklinde bir zerdeçal takviyesi ekleyebilirsiniz. 

Zerdeçal Faydaları, Anti-enflamatuar Bir Baharat: Daha fazla oku.

‌‌ ‌‌ Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 somon ve ton balığı gibi yaygın gıdalarda bulunan bir yağ şeklidir ve ayrıca vücuttaki iltihabı azalttığı bilinmektedir. Diyetleri boyunca her gün yeterince omega-3 tüketmeyenler için, bir takviye, bu değerli besinden yeterince aldığınızdan emin olmanın harika bir yolu olabilir. Enflamasyonu azaltmanın yanı sıra, omega-3 yağının kalp sağlığını desteklediği bilinmektedir ve beyin fonksiyonunda ve göz sağlığında rol oynadığı bilinen temel besin maddelerinin EPA ve DHA'nın kaynağıdır. Kapsülleri yutmayı umursamayanlar için, smoothie'lere ekleyebileceğiniz veya sabah çayınızdan önce hızlı bir kaşık dolusu alabileceğiniz sıvı formlarda omega-3'ü de bulabilirsiniz.    

Omega-3 yağı konusunda, ceviz doğal olarak bu sağlıklı yağ formunu içeren bitki bazlı bir besin kaynağıdır. Takviyeler, diyetinizden alamayabileceğiniz geniş bir besin yelpazesini elde etmenin çok yararlı bir yolu olsa da, besin kaynakları genellikle daha üstündür. Örneğin ceviz tükettiğinizde, anti-enflamatuar omega-3 faydasını elde edersiniz, ancak aynı zamanda bir takviyeden alamayacağınız protein, demir ve diğer yağ türlerini de alırsınız. Enflamasyonu azaltanlar da dahil olmak üzere çok çeşitli besinleri barındırmanın yanı sıra, ceviz de inanılmaz derecede çok yönlüdür. Bunları yulaf ezmesine veya yoğurdunuza ekleyin, ara karışımlı bir atıştırmalık için kuru meyvelerle birleştirin veya lezzetli bir atıştırmalık için bal ve tarçınla ısıtın.  

Tohumlar, anti-enflamatuar omega-3 yağlarının bir başka iyi kaynağıdır ve ceviz kadar çok yönlüdür. Keten tohumu, chia tohumlarıve kenevir tohumları tümü omega-3 içerir. Bu yağ, bu tohum üçlüsünün anti-enflamatuar faydalara sahip olmasını sağlayan ana besin olsa da, keten, chia ve kenevir lif, protein ve demir dahil olmak üzere diğer birçok besine de ev sahipliği yapar. Ek olarak, her birinin kendine özgü dokusu ve tadı vardır. Hayran değilseniz endişelenmeyin, birçok farklı şekilde kolayca gizlenebilirler. Bu tohumları salata sosunuzda birleştirmeyi, bir smoothie'ye karıştırmayı veya en sevdiğiniz çörek tarifinde pişirmeyi deneyin. İnce bir omega-3 besin kaynağı arayanlar için, bu tohumlar tam size göre! 

Sardalya bir başka doğal omega-3 besin kaynağıdır. Lezzet (ve koku) güçlü olsa da, bu küçük balıklar besinlerle doludur! Düzenli olarak taze balık pişiremediğinizde, somon ve sardalye gibi konserve balıklar, proteini uygun bir pakette paketlerken size anti-enflamatuar besinler sağlayan harika bir alternatiftir. Ek olarak, sardalyelerde çok küçük kemikler bulunduğundan, bu balık aynı zamanda harika bir diyet kalsiyum kaynağıdır. Salataya veya püre ekleyin ve tost üzerine yayın, sardalye diyetinizdeki omega-3'ü arttırmanın sağlıklı bir yoludur.

‌‌ ‌‌ Yeşil Çay

Yeşil çay, büyük ölçüde sağlık özellikleri nedeniyle, dünya çapındaki kültürler tarafından uzun zamandır tüketilmektedir.   Yeşil çay ile ilişkili, kalp hastalığı ve hatta obezite riskindeki olası azalmalar da dahil olmak üzere bir dizi fayda olsa da, bu faydalar yeşil çayda bulunan anti-enflamatuar ve antioksidan bileşiklere bağlanabilir. Yeşil çayda kateşinler ve L-theaninegibi doğal olarak oluşan bitki besinlerinin, bu içecekle ilişkili sağlık yararlarının çoğunu sağladığı düşünülmektedir. Sabah yeşil çayınızı hazırlayabilir ve basit tutabilirsiniz, ancak daha zanaatkar bir yeşil çay deneyimi yaratmak için matcha yeşil çay latte tariflerini de keşfedebilirsiniz.

‌‌

Spirulina mavi-yeşil algler olarak bilinen bir bitkidir ve siyanobakteriler adı verilen bir kategoriye girer.   Endişelenmeyin, spirulina insan tüketimi için tamamen güvenlidir ve aslında çok çeşitli sağlık yararları sağlar. Spirulina'da bulunan phycocyanin adı verilen bir bileşiğin serbest radikallerin üretimiyle savaştığı ve sırayla vücuttaki enflamatuar süreçlerle savaştığı düşünülmektedir. Ek olarak, spirulina kolesterol ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Spirulina, “dünyevi” bir lezzetten hoşlanmayanlar için tablet formunda veya suya veya smoothie'ye eklenen toz halinde alınabilir.

‌‌ Kakao

Kakao çikolata yapımında temel görevi gören bitkidir. Çikolata, genellikle yüksek yağlı ve yüksek şekerli gıda ürünü oluşturan kakao, şeker, süt ve kakao yağının bir kombinasyonu olsa da, kakao kendi başına çok besleyici bir bileşendir. Kakao tozu, sağlığı olumlu yönde etkileme yeteneğine sahip antioksidan özellikleri ile bilinen bileşikler olan doğal bir polifenol kaynağıdır. Bu antioksidanların kilo yönetimine yardımcı olduğu, bazı kronik hastalık riskini azalttığı ve anti-enflamatuar etkiler uyguladığı düşünülmektedir. Bir smoothie'ye kakao tozu ekleyin, çikolata ezmesi için fındık ezmesi ile birleştirin veya diyetinizdeki antioksidan sayısını artırmak için fırınlamada kullanın.

‌‌ ‌‌‌Zencefil

Zencefil , anti-enflamatuar ve antioksidan yetenekleri ile bilinen başka bir besindir. Taze, toz haline getirilmiş, salamura, çay veya konsantre bir “shot” formunda olmak üzere birçok farklı şekilde zencefilin tadını çıkarabilirsiniz ve hepsi size sağlık yararları sağlar. Anti-enflamatuar özelliklere sahip olmasının yanı sıra, zencefilin sindirime yardımcı olduğu da bilinmektedir. Mide rahatsızlığı, hareket hastalığı veya genel rahatsızlığı olanlar için, zencefil, herhangi bir biçimde, bu rahatsız edici semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek bir çözümdür.

‌‌ -Resveratrol

Resveratrol antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bir bitki bileşiğidir. Birinin kırmızı şarabın sizin için sağlıklı olabileceğini iddia ettiyseniz, yanılmıyorlar. Kırmızı şarabın resveratrol içerdiği bilinmektedir, ancak takviyelerde bir bardak vino'dan çok daha konsantre miktarlar bulacaksınız. Bir antioksidan olarak hizmet etmenin yanı sıra, resveratrolün kan basıncını, kolesterolü olumlu yönde etkilediği ve hatta yaşlanma karşıtı bir etki için beyin dokusunun korunmasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Gördüğünüz gibi, anti-enflamatuar yiyecekleri ve takviyeleri günlük rutininize dahil etmenin birçok yolu vardır. Bu fikirlere ek olarak, bol su içtiğinizden emin olun, çeşitli meyve ve sebzeler içeren çok yönlü bir diyet yiyin ve işlenmiş gıdalardaki rafine şeker, işlenmiş etler ve trans yağlar gibi iltihaplı yiyeceklerden kaçının. 

Enflamasyonu Tersine Çevirmenin 14 Yolu: Daha fazla oku.