Hormon Balansına Nail Olmaq: 20 Ən Yaxşı Qida, Simptomlar, Həyat Tərzi Məsləhətləri və Daha Çoxu

Hormonlar nədir?

Klivlend Klinikasına görə, “Hormonlar bədəninizdə müxtəlif funksiyaları əlaqələndirən kimyəvi xəbərçilərdir. Bir neçə vəzi, orqan və toxuma hormonlar istehsal edir və ifraz edir ki, bunların da çoxu endokrin sisteminizi təşkil edir."

Hormonlar və onları istehsal edən vəzilər birlikdə endokrin sistem kimi tanınır. Endokrin sistemi bədəndə bir çox vacib funksiyanı idarə edir, o cümlədən:

• Qan təzyiqi
• Qan şəkərinin tənzimlənməsi
• Elektrolit balansı
• Bədən istiliyi
• Metabolizm
• Böyümə və inkişaf
• Cinsi funksiya
• Reproduksiya
• Yuxu-oyanma dövrü
• Əhval-ruhiyyə

Hormonların növləri

Bədən səkkiz əsas hormon istehsal edir: insulin, kortizol, estrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3 və T4. 

İnsulin

İnsulin qan şəkərinin idarə olunmasında mühüm rol oynayır. İnsulin, qandakı qlükozanın hüceyrələrə daxil olmasına və enerji üçün istifadə edilməsinə imkan verən bir açar kimi fəaliyyət göstərir. Qlükoza bədənin hüceyrələrinə daxil olduqdan sonra qan şəkərinin səviyyəsi azalır və bu da insulinin azalmasına səbəb olur. İnsulin həmçinin qaraciyərə qan şəkərinin səviyyəsi yüksək olduqda onu saxlamağı əmr edir.

Kortizol

Kortizol stress hormonu kimi tanınır. Bədən stress və ya "mübarizə və ya qaçış" vəziyyətində olduqda, bədən kortizol və adrenalin istehsal edir. Qısamüddətli stress gündəlik həyatın normal bir hissəsidir və adətən rahatlama anları ilə müşayiət olunur. Lakin, bədənin daim təhlükə altında olduğunu hiss etdiyi uzunmüddətli və ya xroniki stress, adrenalin və kortizol səviyyələrinin davamlı olaraq artmasına səbəb olur və sağlamlığa və digər hormon səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər. 

Estrogen

Estrogen həm qadın, həm də kişi cinsi hormonudur, baxmayaraq ki, qadınlarda ənənəvi olaraq daha yüksəkdir. Estrogen reproduktiv sistemin böyüməsini və inkişafını tənzimləməyə kömək edir. Estradiol estrogenin ümumi bir formasıdır. Sümük sağlamlığında mühüm rol oynayır. Estrogen səviyyəsi qadının menstrual dövrünün ovulyasiya mərhələsində pik həddə çatır və menstruasiya zamanı ən aşağı səviyyəyə düşür. Menopozdan sonra qadınların estrogen səviyyəsi də azalır. 

Progesteron

Progesteron qadın və kişi cinsi hormonlarından biridir, baxmayaraq ki, qadınlarda progesteron daha yüksəkdir. Progesteron, endometrium adlanan uşaqlığın astarını döllənmiş yumurtanın implantasiyası və böyüməsi üçün hazırlamağa kömək edir. Kişilərdə testosteron yaratmaq üçün progesterona ehtiyac var. 

Testosteron

Testosteron həm qadın, həm də kişi cinsi hormonudur. Testosteron kişilərdə cinsi istəyi, sümük kütləsini, yağ paylanmasını, əzələ kütləsini və gücünü, eləcə də qırmızı qan hüceyrəsi və sperma istehsalını tənzimləməyə kömək edir. Testosteronun bir hissəsi estradiol kimi tanınan estrogen formasına çevrilir.

Melatonin

Beyindəki epifiz vəzi, sirkadian ritminizə və yuxu-oyanma dövrünüzə təsir edən bir hormon olan melatonin istehsal edir. Qaranlığa cavab olaraq melatonin səviyyəsi yüksəlir və bu da yuxululuq hissi yaradır. 

T3

Triiodothyronine kimi də tanınan T3, tiroid tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Bu hormon bədən istiliyinin, iştahın və maddələr mübadiləsinin, eləcə də ürək və həzm funksiyalarının tənzimlənməsindən məsuldur. 

T4

Tiroksin kimi də tanınan T4, tiroid tərəfindən istehsal olunan başqa bir hormondur. Bu, həmçinin ürək və həzm funksiyaları ilə yanaşı, bədən istiliyini, iştahanı və maddələr mübadiləsini dəstəkləməyə və tənzimləməyə kömək edir. T4, lazım olduqda T3-ü daşımağa kömək edən saxlama hormonu ehtiyatı kimi çıxış edir. 

Digər Hormonlar

Bədəninizin funksiyalarını tənzimləməyə kömək etmək üçün bir çox hormon bədəninizdə dövran edir. Bədəndəki əlavə hormonlara DHEA, qrelin, leptin, qlükaqon, adrenalin, insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1), angiotenzinogen və digərləri daxildir. 

Hormon balanssızlığının əlamətləri və simptomları

Hormonlar bədəninizin funksiyalarının bir çox aspektini tənzimləməyə kömək etdiyindən, bu hormonlardakı balanssızlıq müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər. Hormonal balansınız pozulursa, aşağıdakı simptomlardan birini və ya bir neçəsini hiss edə bilərsiniz. Semptomlarınızı sağlamlıq jurnalında izləmək, onların tək bir təcrübə olub-olmadığını, öz-özünə keçib getdiyini və ya proqnozlaşdırıla bilən bir şəkildə təkrarlandığını müəyyən etməyə kömək edə bilər. Yeni və ya qeyri-adi simptomlardan narahatsınızsa, həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. 

• Çəki artımı
• Səbəbi bilinməyən/qəfil çəki itkisi
• Sızanaq
• Əzələ zəifliyi
• Oynaqlarda ağrı, sərtlik və ya şişkinlik
• Əzələ ağrıları və sancıları
• Ürək döyüntüsünün artması və ya azalması
• Soyuğa və ya istiyə qarşı həssaslıq
• Qəbizlik
• Tez-tez bağırsaq hərəkətləri
• Tez-tez sidiyə getmə
• İshal 
• Artan aclıq
• Cinsi istəyin azalması
• Yorğunluq
• Depressiya
• Narahatlıq
• Quru dəri
• Saçların seyrəlməsi/tüklərin tökülməsi
• Sonsuzluq
• Quru dəri
• Həddindən artıq tərləmə
• Şişmiş üz
• Şişkinlik

Hormon Balansının Səbəbləri

Bir çox vəziyyət hormonal disbalansla nəticələnə bilər, o cümlədən: 

• Şişlər
• Xroniki stress
• Travma 
• Yemək pozğunluğu
• Müəyyən dərmanlar
• Hormon terapiyası
• Yetkinlik
• Hamiləlik
• Menopoz

Hormon balanssızlığından qaynaqlanan vəziyyətlər

Aşağıdakı şərtlərdən birinə sahib olmaq hormonal disbalansla əlaqəli və ya ona səbəb ola bilər: 

• Autoimmun xəstəliklər
• Hipotiroidizm
• Hipertiroidizm
• Tiroidit
• Diabet: 1-ci və ya 2-ci tip
• Hipoqonadizm
• Kuşinq sindromu
• Addison xəstəliyi
• Poliglandulyar sindromlar
• Endokrin vəzi zədələnməsi

Hormonal sağlamlığa təsir edə biləcək həyat tərzi amilləri

Müasir dünyada bir çox ümumi elementlərə məruz qalma hormonal sağlamlığa təsir göstərə bilər, o cümlədən: 

• Endokrin sistemini pozan kimyəvi maddələrə (EDC) məruz qalma
• Kofein
• Spirtli içki
• Stress
• Zəif qidalanma
• Oturaq həyat tərzi
• Siqaret çəkmək 

Hormonal disbalans necə diaqnoz qoyulur

Əgər hormonal sağlamlığınızla bağlı narahatlığınız varsa, hər hansı bir simptomu müzakirə etmək və müvafiq qan analizini aparmaq üçün həkiminizlə görüşün. Xüsusi qan testləri sizə və tibb işçinizə hormon səviyyənizin normal həddə, yaxud optimal səviyyədən aşağı və ya yuxarı olub-olmadığını bildirə bilər. 

Hormonlarınızı təbii şəkildə necə balanslaşdırmaq olar

Gündəlik həyat tərzi vərdişləriniz sağlamlığınıza təsir göstərir. Sağlam vərdişlərə riayət etməklə hormonal və ümumi sağlamlığınızı dəstəkləyə bilərsiniz. Balanslaşdırılmış hormon səviyyələrini təbii şəkildə dəstəkləmək üçün bu addımları atın: 

• Hərəkət: Hər gün 30 dəqiqə hərəkət etməyə çalışın.
• Stressi azaldın: Gəzinti, sakitləşdirici musiqi, meditasiya, gündəlik yazmaq və ya rahatladıcı hobbi ilə məşğul olmaq kimi gündəlik stressi azaldan vərdişləri tətbiq edin. 
• Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırın: Yatdığınız zaman bədəninizin bərpa və yenilənmə üçün vaxtı olur. Sərin və qaranlıq bir otaqda hər gecə ən azı yeddi-doqquz saat yatmağa çalışın. Yatmazdan əvvəl yuxuya mane ola biləcək yağlı və ya ədviyyatlı qidalardan və ekranlardan çəkinin. 
• Əsl, tam qidalar yeyin: Əsasən meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, paxlalı bitkilər, tam taxıllar, otlar, ədviyyatlar və keyfiyyətli heyvan mənşəli zülallar istehlak etməyə diqqət yetirin. Qablaşdırılmış qidalar alarkən, tərkib hissələrinin siyahısını oxuyun və təbii maddələrdən ibarət sağlam seçimlərə diqqət yetirin.
• Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyin: Liflə zəngin, tam qidalı pəhriz yemək, stressi azaltmaq və keyfiyyətli yuxuya üstünlük vermək bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyin bir neçə yoludur.
• Sağlam çəkiniz olsun: Həddindən artıq pəhriz və ya idman vərdişləri ilə deyil, sağlam həyat tərzi amilləri ilə boyunuza və yaşınıza uyğun sağlam bir çəkiyə nail olmağa çalışın. 
• Şəkər qəbulunu azaldın: Şəkər və emal olunmuş qidalarla zəngin pəhriz bağırsaq və hormon sağlamlığına zərər verə bilər. Şəkər əlavə olunmuş qidaları minimuma endirin və ya xüsusi günlərdə istifadə edin. 
• Hər yemək və qəlyanaltı ilə zülal daxil edin: Zülal iştahanı və qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir ki, bu da hormon sağlamlığını dəstəkləməkdə vacibdir. 

Hormonları təbii şəkildə balanslaşdırmağa kömək edən 20 qida

1. Badam: Badam beyin və ürək sağlamlığını dəstəkləyən sağlam omeqa-3 yağlarıehtiva edir.6,7 Onlar həmçinin antioksidant E vitamini və bitki mənşəli protein və liflə zəngindir. Lif sağlam qan şəkəri səviyyələrini və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün vacibdir.
2. Almalar: Almalar progesteron istehsalı üçün vacib bir vitamin olan C vitamini ehtiva edir. Alma həmçinin hormon sağlamlığını dəstəkləyə bilən güclü antioksidant quercetinehtiva edir.
3. Avokado: Avokadolar hormonların əsasını təşkil edən tək doymamış yağlarla zəngindir. Avokadolar həm də əla lif mənbəyidir!
4. Brokoli: diindolilmetan (DIM) kimi tanınan bir birləşmə, brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzləri bədən həzm etdikdə əmələ gəlir. DIM sağlam estrogen balansını qorumağa və bədəndəki artıq estrogeni parçalamağa kömək edə bilər.
5. Üyüdülmüş kətan toxumları: Kətan toxumları balanslaşdırılmış hormonları dəstəkləyə bilən lignanlar kimi tanınan birləşmələr ehtiva edir. Hər gün 2 xörək qaşığı üyüdülmüş (bütöv deyil) kətan toxumu yeyin! 
6. Balqabaq toxumu: Balqabaq toxumu sinklə zəngindir. Sink insulinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Sink həmçinin iltihabı azaltmağa və tiroid hormonlarını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
7. Çia toxumları: Kətan toxumları kimi, çia toxumları artıq estrogeni aradan qaldırmağa kömək edə bilər.  
8. Yaşıl çay: Yaşıl çay bir çox sağlamlıq faydası təklif edir. Təbii olaraq sağlam estrogen metabolizmasını dəstəkləyə bilən epigallocatechin gallate və ya EGCGkimi tanınan bir birləşmə ehtiva edir. 
9. Albalı: Albalı daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcək melatonin ehtiva edir!
10. Narlar: Narlar qaraciyər sağlamlığını dəstəkləməklə sağlam estrogen səviyyələrini artıra bilər. Qaraciyər artıq estrogenin əsas detoksifikasiya sistemidir. 
11. Kinoa: Lif və zülalla zəngin olan kinoa qan şəkərinin balanslaşdırılmış səviyyəsini dəstəkləmək üçün əla bir taxıldır. 
12. Yulaf: Yüksək lifli yulaf sağlam qan şəkəri səviyyələrini, insulin sağlamlığını, bağırsaq nizamını, bağırsaq sağlamlığını və həzmi dəstəkləməyə kömək edir. 
13. Qoz: Qoz reproduktiv sağlamlığı, cinsi hormonları və tiroid hormonlarını dəstəkləməyə kömək edən iltihab əleyhinə omeqa-3 ilə zəngindir. 
14. Darçın: Darçın qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
15. Çobanyastığı: Sakitləşdirici təsiri ilə çobanyastığı çayı içmək, bədəndə adrenalin və kortizol səviyyələrini aşağı salmaq üçün "mübarizə və ya qaçış" hisslərini azaltmağa kömək edə bilər. 
16. Zəncəfil: Zəncəfil tiroid sağlamlığını və sağlam insulin səviyyələrini dəstəkləyir və güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
17. Qızılbalıq: Qızılbalıq kimi yağlı balıq sağlam hormon funksiyasını dəstəkləyə bilən iltihab əleyhinə omeqa-3 ilə zəngindir. 
18. Giləmeyvələr: Giləmeyvələr progesteron istehsalını dəstəkləməyə kömək edən C vitamini, antioksidantlar və B6 vitamini ilə zəngindir. 
19. Braziliya qoz-fındığı: Braziliya qoz-fındığı tiroid hormonunun funksiyası üçün vacib bir mineral olan selenyum ehtiva edir. 
20. Alma Sirkəsi: Yeməkdən əvvəl 4 çay qaşığı alma sirkəsisuda durulaşdırılaraq qəbul etmək postprandial (yeməkdən sonrakı) qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Bu, sağlam qan şəkəri səviyyələrini və insulin həssaslığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Hormon Balansı Ümumi Sağlamlıq üçün Vacibdir

Hormonlar bədənin necə fəaliyyət göstərdiyinin və ünsiyyət qurduğunun vacib bir hissəsidir. Gündəlik sağlam qidalanma və həyat tərzi vərdişlərini tətbiq etməklə hormonal sağlamlığınızı dəstəkləyə bilərsiniz. Sağlamlıq və ya pəhrizlə bağlı narahatlıqlarınızı müzakirə etmək üçün həmişə həkiminizə və/və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqa müraciət edin. 

İstinadlar:

1. Hormonlar | Klivlend Klinikası. 14.07.23 tarixində daxil olub. 
2. İnsulin Müqaviməti və Diabet | Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC) 14.07.23 tarixində daxil olub. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Estrogen reseptorunu nokaut edən siçan tərəfindən müəyyən edilmiş iki növ estrogen reseptorunun, ERα və ERβ-nin funksiyaları və fizioloji rolları. Laboratoriya Anim Res. 2012 İyun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 26 iyun. 
4. Progesteron | Klivlend Klinikası. 14.07.23 tarixində daxil olub.  
5. Testosteronun kişilərə necə təsir etdiyini anlamaq | NIH. 14.07.23 tarixində daxil olub.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AAQ, Taw. Omeqa-3 Polidoymamış Yağ Turşularının Beyin Funksiyalarına Təsiri: Sistematik İcmal. Cureus. 2022 Oktyabr 9;14(10):e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Omega-3 Polidoymamış Yağ Turşuları və Ürək-Damar Sağlamlığı haqqında Yeniləmə. Qida maddələri. 2021 Yanvar 12;13(1):204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Qida Lifinin Sağlamlığa Faydaları. Qida maddələri. 2020 Oktyabr 21;12(10):3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Kversetin və polikistik yumurtalıq sindromu. Front Pharmacol. 2022 Dekabr 16;13:1006678. 
10. Uilyams DE. Qlükobrassisindən Əldə Edilən İndollar: İndol-3-Karbinol və 3,3'-Diindolilmetan Tərkibində Xərçəngin Kimyaprofilaktikası. Ön Qidalanma. 2021 Oktyabr 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yaqo-Aragon M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. İnsan ömrü boyu qidalanma ilə əlaqəli fitoestrogenlərin hormonlara təsiri: İcmal. Qida maddələri. 2020 Avqust 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Seçilmiş Qadın Reproduktiv Sistemi Xəstəliklərində Sinkin Rolü. Qida maddələri. 2020 Avqust 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; İspan Yuxu Cəmiyyətinin (SES) Yuxusuzluq Tədqiqat Qrupu. Yuxu pozğunluqlarında melatonin. Nevrologiya (İngilis ed.). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Punica granatum L. (nar) bitki ekstraktlarının tibbi istifadəsi, farmakoloji fəaliyyəti, fitokimyası və molekulyar mexanizmləri: İcmal. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. 2-ci tip diabetdə disqlikemiya və dislipidemiyanın idarə olunması üçün tamamlayıcı terapevtik yanaşma kimi darçın və onun molekulyar təsir mexanizmi: İcmal. Qida maddələri. 2022 İyul 5;14(13):2773. 
16. Əşrəf H, Heydəri M, Şəms M, Zərşenas M.M, Təvəkoli A, Sayadi M. Zəncəfil əlavəsinin nəzarət altında olan ilkin hipotiroidizm xəstələrində davamlı hipotiroid simptomlarının aradan qaldırılmasında effektivliyi: Pilot təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq. Evid Əsaslı Komplement Alternat Med. 2022 Yanvar 20;2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. 2-ci tip diabet və dislipidemiyası olan xəstələrdə alma sirkəsi istehlakının qlikemik indekslərə, qan təzyiqinə, oksidləşdirici stressə və homosisteinə təsiri: Randomizə edilmiş, nəzarətli klinik sınaq. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.