Kreatin Takviyesi İçin Kapsamlı Bir Kılavuz

Kreatin , esas olarak kas hücrelerinde bulunan doğal olarak oluşan bir maddedir. Başta et ve deniz ürünleri olmak üzere diyet kaynaklarından elde edilir ve vücut tarafından daha küçük bir kısmı üretilir.1 Herhangi bir takviye olmadan, kas kreatin depolarımız tipik olarak %60-80 civarındadır.2 Vejetaryenler önemli bir diyet kreatin kaynağına sahip olmadıklarından, temel kreatin kas depoları daha da düşük olma eğilimindedir ve bu nedenle takviyeden daha fazla fayda sağlar.1,3 primer kreatin işlevi, Adenozin Trifosfat (ATP)depolarını yenilemektir, Hücrelerimizde enerji için kullanılan molekül. Kısa süreli yoğun egzersiz nöbetleri sırasında, ATP'yi hızlı bir şekilde yenileme yeteneği kısmen kastaki mevcut kreatinin ile sınırlıdır.

Kreatin 1980'lerden beri yoğun bir şekilde incelenmiştir ve 1000'den fazla çalışma yayınlanmıştır. Kreatin takviyesinin birincil performans yararı, spor salonunda ve sahada artan çalışma kapasitesidir. Performans iyileştirmelerini ele alan çoğu çalışma, yüksek yoğunluklu egzersizlerde yaklaşık% 10-20 oranında bir iyileşme bulmuştur. 4 Örneğin, direnç eğitimi almış erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, kreatin alan grup, başarısız olan beş bench press setinin her birinde ortalama 1-2 ek tekrar gerçekleştirebildi.5 1-2 ek tekrar çok fazla görünmese de, zamanla% 10-20 daha fazla tekrar yapma yeteneği anlamına gelir. kas yapısını ve güç kazanımlarını arttırmak için.  

Kreatin Herkes İçin Çalışır mı?

kreatin öncelikle erkeklerde incelenmiş olsa da, kadınlara bakan çoğu çalışma benzer faydalar gösteriyor gibi görünüyor.6-8 Aslında, bazı çalışmalar kadınlarda kreatine erkeklerden daha fazla yanıt verdiğini öne sürüyor.9 Ek olarak, kreatin takviyesi, benzer sonuçlar veren yaşlı yetişkinlerde kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.10 Ne yazık ki, kreatinin etkileri evrensel değildir - görünmektedir. performansta neredeyse hiç iyileşmeden oldukça belirgin iyileşmeye kadar bireyler arasında değişken bir yanıt olmak.11 Bazı insanlar bu kadar güçlü bir tepkiye sahip olmasa da, muhtemelen kreatin şansı vermeye değer. Egzersiz kapasitesini geliştirmek ve kas yapımına yardımcı olmak amacıyla mevcut en etkili takviye olarak kabul edilir.2

Güvenli mi?

Kreatin, 30 yılı aşkın verilerle en çok çalışılan performans takviyelerinden biri olduğundan, güvenliğini destekleyen birçok kanıtımız var. En iyi araştırma bunu göstermese de, kreatinin dehidrasyona ve kas kramplarına neden olabileceğine dair çeşitli iddialar olmuştur.12 Ek olarak, kreatinin böbrek problemlerini teşvik edebileceğine dair bir yanlış anlama vardır. Genç ve sağlıklılardan hasta ve yaşlılara kadar çeşitli popülasyonlarda hem kısa hem de uzun vadeli çalışmalar herhangi bir olumsuz etki göstermemiştir.13-15   

Yan Etkileri Var mı?

Tüm çalışmalarda tutarlı olan tek yan etki, çoğunlukla kaslarda su tutulmasının artması nedeniyle küçük bir kilo alımıdır. Her ne kadar herkes kreatinile kilo almayacak olsa da, çoğu çalışma yaklaşık 75 kg ağırlığındaki bireylerde ortalama 1 kg'dan biraz fazla olduğunu ve < 1kg to > 3 kg aralığında olduğunu göstermiştir.16,17

Kreatin Nasıl Alınır?

Kreatin çeşitli formülasyonlarda gelir, ancak en ucuz, en popüler ve en iyi çalışılmış kreatin monohidrattır. Kreatin monohidrat tipik olarak eşit derecede etkili olan hem hap hem de toz formunda gelir. Kreatinin etkileri ancak kaslar yeterince doyduğunda görülür. Kreatin alırken iki seçenek vardır: yükleme ve yüklememe.

• Yükleme: 5-7 gün boyunca 0.3 g/kg vücut ağırlığı, ardından günlük 5g. Yükleme, bireyin kasını yaklaşık bir hafta içinde kreatinle doyurmasına ve sonuçları görmeye başlamasına izin verir. Yüklemenin dezavantajı, günde alınması gereken çok fazla kreatin olmasıdır. GI sıkıntısı en sağlam araştırma çalışmalarında tutarlı bir şekilde görülmese de, tek bir çalışma, porsiyon başına 5 g'dan daha büyük dozlar tüketildiğinde daha yaygın olduğunu öne sürdü.18
• Yüklenmiyor: Günde 5g alın. Kasların kreatin ile doyması tipik olarak yaklaşık 3-4 hafta sürer. Sabırlı ol.

Kreatin takviyesinin bir antrenman seansına göre zamanlaması sık sık tartışılmaktadır, ancak kreatinin maksimum fayda için ne zaman tüketileceğine dair çok güçlü bir bilimsel argüman yoktur. Çoğu çalışma kreatinin zamanlamasını vurgulamadı. Yaşlı yetişkinlerde yapılan küçük bir çalışma, egzersiz öncesi ve sonrası verildiğinde hiçbir fark göstermedi,19 oysa genç eğlence amaçlı vücut geliştiriciler üzerinde yapılan bir başka küçük çalışma vücut kompozisyonunda marjinal bir iyileşme ve bench press tekrarlamasında (RM) marjinal bir iyileşme gösterdi.20 Normalde egzersiz sonrası protein shake tüketiyorsanız, olası bir fayda için kreatininizi de ekleyebilirsiniz, ancak antrenmandan önce aldıysanız endişelenmeyin.

Vücudunuzun tolerans geliştirdiği ve etkilerinin zamanla azaldığı kafein gibi takviyelerin aksine, kreatinin etkileri kalıcıdır ve bisiklet sürmenizi ve onu kapatmanızı gerektirmez.

Bazı insanlar, emilimi ve toplam kas kreatin depolarını iyileştirmek için yüksek miktarda karbonhidrat ile birlikte kreatin tüketmeyi savunurlar. Karbonhidratların kreatinin kaslara girmesine yardımcı olduğu doğrudur, ancak bu stratejiye performans yararı gösteren hiçbir çalışma yapılmamıştır.21,22

Kreatin monohidrata ek olarak, kreatin hidroklorür (HCl) ve kreatin etil ester (CEE) gibi başka kreatin formları da vardır. Mevcut bilimsel literatür, bu kreatin formlarının kreatin monohidrattan daha üstün olduğu fikrini desteklememektedir.23 Kreatin HCl'nin temel avantajı, biraz daha pahalı olmasına rağmen suda daha kolay çözünmesidir. Bazıları kreatin HCl için gereken toplam dozun monohidrattan daha az olduğunu iddia ediyor, ancak bu hiç çalışılmadı. Öte yandan CEE, kreatin monohidrat kadar etkili görünmüyor ve plaseboya eşit görünüyor.24

Sonuç olarak, kreatin güvenli, son derece etkili ve ucuzdur. Kreatininizi her gün alın... doktorun emri!

Referanslar:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Diyet kreatinin rolü. Amino Asitler. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: Egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Kreatin ve ağırlık antrenmanının vejeteryanlarda kas kreatini ve performansı üzerindeki etkisi. Spor ve egzersizde tıp ve bilim. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Kreder RB. Kreatin takviyesinin performans ve antrenman adaptasyonları üzerindeki etkileri. Moleküler ve Hücresel Biyokimya. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, vd. Kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu direnç egzersizi sırasında kas performansını artırır. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, vd. Rekreasyonel olarak aktif kadınlarda 28 günlük beta-alanin ve kreatin takviyesinin kas karnosin, vücut kompozisyonu ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2014; 11 (1) :55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, vd. Kadın futbolcularda sezon dışı antrenman sırasında kreatin takviyesinin kas gücü ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Uzun süreli kreatin alımı direnç antrenmanı sırasında kas performansına faydalıdır. Uygulamalı fizyoloji dergisi. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. JD Şubesi. Kreatin takviyesinin vücut kompozisyonu ve performansı üzerindeki etkisi: Bir meta-analiz. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Direnç eğitimi sırasında kreatin takviyesinin yaşlı erişkinlerde yağsız doku kütlesi ve kas gücü üzerindeki etkisi: Bir meta-analiz. Açık erişim spor hekimliği dergisi. 2017; 8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Akut kreatin monohidrat takviyesi: Yanıt verenlere ve yanıt vermeyenlerin tanımlayıcı bir fizyolojik profili. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: Egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017; 14 (1): 1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, vd. Kreatin takviyesinin böbrek fonksiyonu üzerindeki etkileri: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi. 2008; 103 (1): 33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, vd. Amyotrofik lateral sklerozda kreatinin randomize sıralı bir denemesi. Nöroloji Yıllıkları. 2003; 53 (4): 437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, vd. Menopoz sonrası kadınlarda kreatin takviyesinin ölçülen glomerüler filtrasyon hızı üzerindeki etkisi. Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma = Fizyoloji uygulaması, beslenme ve metabolizma. 2011; 36 (3): 419-22.
16. ME'yi güçlendirir, Arnold BL, Weltman AL, ve diğerleri. Kreatin takviyesi, sıvı dağılımını değiştirmeden toplam vücut suyunu arttırır. Atletik Eğitim Dergisi. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Kreatin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri. Spor Hekimliği. 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Sporcularda kreatin takviyesi sonrası gastrointestinal sıkıntı: Yan etkiler doza bağlı mı? Spor Hekimliğinde Araştırma. 2008; 16 (1): 15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, vd. Sağlıklı yaşlı erişkinlerde denetimli direnç antrenmanından önce ve sonrasında kreatin takviyesinin karşılaştırılması. Spor hekimliğinde araştırma (Baskı). 2014; 22 (1) :61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Kreatin monohidratın egzersiz öncesi ve sonrası takviyesinin vücut kompozisyonu ve gücü üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2013; 10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. İnsanlarda tüm vücut kreatin retansiyonunun protein ve karbonhidrat kaynaklı artması. Uygulamalı fizyoloji dergisi 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Yeşil AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Karbonhidrat alımı, insanlarda kreatin takviyesi sırasında iskelet kası kreatin birikimini artırır. Amerikan fizyoloji dergisi. 1996
23. Avcı R, Mor M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Yeni kreatin formlarının etkinliği, güvenliği ve düzenleyici durumunun analizi. Amino asitler. 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, vd. Ağır direnç eğitimi ile birlikte kreatin etil ester takviyesinin vücut kompozisyonu, kas performansı ve serum ve kas kreatin seviyeleri üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2009; 6:1-14.