Magnezyum uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir mi?

Uyku, fizyolojik ihtiyaçlarınız, bilişsel işlevleriniz ve ruh haliniz için hayati önem taşır. Uzun, tatmin edici uyku olmadan, işteki performans ve tepki süresi de dahil olmak üzere vücudunuzun süreçlerinin çoğu bozulur. Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyoruz, ancak insanların% 48'i kötü uyku bildirmektedir. 

Besinler, vitaminler ve mineraller ile sağlıklı uyku üzerindeki etkileri ve faydaları arasında birçok korelasyon vardır. Bu önemli minerallerden biri magnezyumdur.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

‌‌Magnezyum nedir?

Magnezyum temel bir elementtir ve vücutta en yaygın dördüncü mineraldir. Bu element vücudunuzun hücrelerinde, kemik, kas ve serum dahil bağ dokularında bulunur. Magnezyum, 300'den fazla enzimatik reaksiyon dahil olmak üzere vücuttaki birçok farklı süreç için gerekli bir maddedir.

Araştırmalar, magnezyumun enerji üretimi, kas kasılması, sinir fonksiyonu ve kan şekeri kontrolünde rol oynayabileceğini ve bunların hepsinin rahatça düşme ve uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebileceğini göstermiştir. Magnezyum ayrıca hormon reseptörü bağlanması, kan basıncının düzenlenmesi, kardiyak uyarılabilirlik ve diğer birçok hücresel fonksiyon için temel bir gereklilik olan kalsiyum kanallarının geçişi ile ilişkilidir. 

Doğal magnezyum kaynakları arasında fındık ve tohum, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri, fasulyeve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

‌‌Neden Magnezyum Desteğine İhtiyacımız Var?

Magnezyum alımı için önerilen kurallar 310 mg ila 420 mg arasında değişmektedir. Genç kadınlar daha az magnezyum gerektirirken, yaşlı kadınlar ve her yaştan erkek bu temel mineralin daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. 

Nüfusun çoğunun neden magnezyum eksikliği olduğuna dair çeşitli teoriler vardır. Olası bir teori diyet seçimlerine odaklanır. Etler, şeker ve beyaz un - doğal olarak magnezyum oranı düşük gıdalar - dünyadaki diyetlerin temel ürünleridir. Düşük magnezyum seviyeleri, çoğu diyetin bir diğer büyük parçası olan işlenmiş gıdalarda da bulunur. Bazı yiyecekleri pişirme ve kaynatma şeklimiz - örneğin, ıspanak buharda pişirmek - gıdalardaki magnezyum içeriğinin azalmasına katkıda bulunabilir.

Monokültür tarımının yaygın kullanımı (bir seferde sadece tek bir mahsulün ekilmesi), üründeki magnezyumun azalmasından da sorumlu olabilir. Muhtemelen pestisitler nedeniyle koyu yapraklı sebzeler gibi tipik olarak magnezyum bakımından yüksek ürünlerde de azalan magnezyum seviyeleri de bulunmuştur. Pestisit kullanımı magnezyumu topraktan şelatlayarak bitkilerin magnezyumu emmesini ve yapraklarına dahil etmesini önleyebilir. Pestisit ile muamele edilmiş ürünlerden kaçınmak için doğal ve organik meyve ve sebzeiçin alışveriş yapmayı deneyin.

Düşük D vitamini seviyeleri, antibiyotikler, antasitler, diyabet ve hatta doğal yaşlanma vücudunuzun magnezyum emilimini azaltabilir. Sigara içmenin ve alkol kullanımının da magnezyum seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. 

Düşük magnezyum oranları, kronik inflamatuar bileşenlere sahip çeşitli durumlarla da ilişkilendirilebilir. Örneğin, zayıf uyku veya uykusuzluk, vücutta enflamatuar ve oksidatif stresi teşvik ederek magnezyum eksikliğine yol açabilir. Bu ilişki çift yönlüdür, yani bozulmuş uykunuzun sorumlusu magnezyum eksikliği olabilir. Uyku ve magnezyumun nasıl ilişkili olduğuna girmeden önce, uyku döngülerinin normal şekilde nasıl çalıştığından bahsedelim.

‌‌Uykunun İçleri ve Dışları

Uykunun iki ana düzenleyicisi vardır: vücudun ve beynin günlük ritimlerini düzenleyen sirkadiyen süreç ve homeostatik düzenleyiciler.

Hipotalamusun bir bölümü uyku-uyanıklık aktivitesini ve endokrin salgılarını yönlendiren yön sağlar. Beynin bu kısmı açık ve karanlık desenlerden ve sıcaklıktan etkilenir.

Işığın retinalara (gözlerinize) uygulanması, sabahları beyne sinyal verir ve bireyleri sirkadiyen ritim olarak da bilinen 24 saatlik bir ritme senkronize eder. 

Derin uyku eksikliği veya uyku süresi yaşarsanız, vücut bir sonraki uyuduğunuzda uyku derinliğinizin ve sürenizin artmasını sağlamak için çalışır.

‌‌Uyku Zayıf Olursa Ne Olur?

Kötü uyku genellikle hatırı sayılır bir süre devam eden tatmin edici olmayan bir uyku miktarı veya kalitesi olarak ölçülür. Uykuya dalma, uykuda kalma veya hazır olmadan uyanmada zorluk içerebilir. 

Kötü uyku prevalansı yaşla birlikte artar. Yaşa bağlı bazı uyku değişiklikleri arasında uyku süresinin azalması, azalmış uyku verimliliği (yatmadan sonra gerçekten uyumak için harcadığınız zamanın yüzdesi) ve kısa dalga uykusunun azalması (en derin uyku seviyesi) bulunur.

Kötü uyku ve uykusuzluk çoğu insan için üzücüdür ve yaşam kalitesini ve iş performansını olumsuz etkileyebilir. Kötü veya bozulmuş uykunun sonuçları arasında hafıza zayıflığı, artan tepki süresi, kısa süreli hafıza sorunları, genel sağlık kalitesinde azalma, artan sağlık maliyetleri, stres, anksiyete ve depresif belirtiler bulunur.

Uyku değişiklikleri ve depresif belirtiler birbirini etkiler. Bozulmuş uyku depresif ruh hallerinin bir belirtisi olabilir, ancak birini uykudan mahrum etmek depresif ruh hallerine yol açabilir. Uyku apnesi gibi bazı solunum bozuklukları, uyku depresif davranışlarla güçlü bir ilişkiye sahiptir. Uyku apnesi, bilişsel işlevde bir bozulma ve gündüz uykululuğu ile ilişkilidir.

Kronik uyku yoksunluğunun (bir haftadan uzun) nörotransmitter reseptör sistemlerini, özellikle serotonin ve kortizolü yönetenleri değiştirdiği gösterilmiştir. Bunlar depresif belirtiler bildirildiğinde değişen sistemlerin aynısıdır. Kronik uyku yoksunluğu, beyinde meydana gelen nörokimyasal değişikliklere atfedilebilecek depresif semptomlara yol açabilir.

Sirkadiyen ritim bozuklukları da depresif semptomlara yol açabilir. Ek olarak, epifiz bezi tarafından üretilen, uyku/uyanıklık döngüsü/sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninazalabilir ve özellikle yaşlılarda anormal sirkadiyen ritimlere ve depresif semptomlara yol açabilir. 

‌‌Magnezyum Sağlıklı Uykuyu Nasıl Destekler?

Doğal ve sağlıklı bir seçenek olarak magnezyum takviyesi kullanmak da dahil olmak üzere birçok müdahale kötü uykuyu yönetebilir. Klinik kanıtlar genellikle uyku desteği ile ilgili olarak magnezyum takviyesinin güvenliğini ve etkinliğini desteklemektedir.

Magnezyumun nöral fonksiyonlar ve uyku davranışları üzerindeki etkisi tam olarak anlaşılmamıştır, ancak magnezyumun normalde uyarıcı bir yol olan beynin NMDA (N-metil-D-aspartik asit) reseptörlerinin doğal bir antagonisti olarak önemli bir rol oynadığını biliyoruz.

Magnezyum ayrıca uyku düzenlemesinde önemli bir rol oynayan ve vücudunuzun sinir aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olan nörotransmiter GABA'nın (gama-aminobütirik asit)agonistidir. 

Temel olarak, magnezyum merkezi sinir sisteminizin sağlıklı işlevini destekleyerek faydalar sağlar ve bu yollar magnezyumun ruh halini destekleyen faydalarını açıklayabilir.

Magnezyum takviyelerinin de uykunun ilk yarısında sağlıklı kortizol seviyelerini desteklediği gösterilmiştir. Duygusal, fiziksel veya çevresel stres faktörleri ve kortizol artışları, geceleri uykuya dalamamamızı, fırlatmamızı ve dönmemizi sağlayabilir. Dolayısıyla dengeli kortizol seviyelerini korumak, dinlendirici uyku için ilk adımınız olabilir.

Magnezyumun kortizol azaltıcı etkisinin bir nedeni, mineralin ön hipofiz bezinden sağlıklı seviyelerde adrenokortikotropin (ACTH) salgılanmasını destekleyen NMDA antagonist özelliğinde yatabilir. ACTH, kolesterolün kortizol oluşturmada hız sınırlayıcı adım olan pregnenolona dönüşümünü önleyerek adrenal korteksten sağlıklı kortizol salgılanmasını destekler.

Akut veya kısa süreli stresle birlikte, idrar magnezyum atılımında bir artış ile birlikte plazma magnezyum seviyelerinde bir artış görülmüştür. Vücut aslında magnezyumu hücre içi boşluktan hücre dışı boşluğa taşır ve magnezyumun stresin olumsuz fizyolojik etkilerini dengelemek için koruyucu bir rol oynamasını amaçlar.

Yüksek kortizol seviyeleri beynin çeşitli bölgelerindeki serotonin seviyelerini değiştirebilir. Kronik veya uzun süreli stresle, magnezyum eksikliği görülür ve düşük magnezyum seviyeleri, artmış beyin noradrenalini ile strese duyarlılığın artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Stresli hissetmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve gecenin bir yarısı uyanırsanız tekrar uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Diyetinizi magnezyum ile desteklemek vücudunuzu daha rahat hissetmeye teşvik etmeye yardımcı olabilir. Araştırmaya göre, magnezyum bir kofaktör görevi görebilir ve serotonin reseptörü iletiminin etkisini destekleyebilir. 

Serotonin salınımının sakinleştirici oksitosin ve diğer hormonal aktiviteler üzerinde etkisi vardır. Genellikle kronik stresin neden olduğu serotonin azalması, depresif ve anksiyete benzeri semptomlara katkıda bulunan faktörlerden biri olabilir.  

‌‌Magnezyum Sağlıklı Hormon Düzeylerini Destekleyebilir mi?

Magnezyum , sağlıklı uykuyu desteklediği bilinen bir grup hormon olan östrojenlerin koruyucu etkilerini de artırabilir. Östrojenler, magnezyumda plazmadan hücrelere kaymaya neden olarak ATP üretimi rolünde verimli bir şekilde çalışmasına izin verir. Östrojenler ayrıca stresörlere verilen tepkileri azaltabilir ve kortizol üretiminin azalmasına neden olabilir. 

Magnezyum ayrıca psikolojik stresle başa çıkma yeteneğinizi destekleyen bir hormon olan sağlıklı prolaktin seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Oksitosin için pozitif bir allosterik modülatör görevi görür, reseptöre bağlanır ve böylece vücudunuzdaki stres tepkilerini en aza indirir. Çalışmalar ayrıca magnezyum takviyesinin, sirkadiyen ritminizin uyku kontrolünü olumlu yönde etkileyebilecek sağlıklı melatonin konsantrasyonu seviyelerini desteklemek için faydaları olduğunu göstermiştir. 

Magnezyum vücudunuzun genel sağlığında önemli bir rol oynar ve sağlıklı uyku düzenleriyle ilişkilidir. Uyumakta zorluk çeken kişiler magnezyum takviyelerini düşünmek isteyebilirler.

Referanslar:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Klinik Sağlık Hizmetlerinde Magnezyumun Önemi. Scientifica, 20172017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnezyum Takviyesi, Düşük Kalitede Uyku Sahip 51 Yaşından Büyük Yetişkinlerde Düşük Magnezyum Durumu ve Enflamatuar Stres Göstergelerini Geliştirir. Magnes Res. 2010. 23 (4): s. 158-168.
3. Al-Abri M.; Uyku Yoksunluğu ve Depresyon: Çift yönlü bir ilişki. Sultan Kaboos Üniv Med J, 2015. 15 (1): s. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Merkezi Sinir Sisteminde Magnezyum. Adelaide (AU): Adelaide Üniversitesi Yayınları, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; Magnezyum takviyesinin yaşlılarda primer uykusuzluk üzerindeki etkisi: Çift kör plasebo kontrollü klinik çalışma. J Res Med Sci, 2012. 17 (12): s. 1161-1169