3 Qlütensiz Un, Sağlamlığa Faydaları və Reseptləri

Əvvəlcə iyun 2018-ci ildə paylaşılıb / yanvar 2023-cü ildə yenilənib

Bir çox insan müxtəlif səbəblərdən qlüten qəbul etməkdən çəkinir. Qlüten buğda və arpa, sıyıq və çovdar kimi əlaqəli dənli bitkilərdə olan bir protein kompleksidir. Həssas insanlarda qlüten bir sıra simptomlara səbəb ola bilər, lakin ümumiyyətlə mədə-bağırsaq (Mİ) problemləri qaz, şişkinlik və yüngül narahatlıq kimi çox yüngül Mİ narahatlığından ishal və malabsorbsiya kimi daha ağır simptomlara qədər dəyişir.  

Buğda və digər qlüten tərkibli una bir neçə alternativ var. Ən populyarları arasında kokos, badam, və qəhvəyi düyü unuvar. Bu qlütensiz unlar şam yeməyi və desert üçün yemək reseptlərində bəzi unikal dadlar təqdim edir və bu müddətdə evdə dadlı və sağlam yeməklər yaradır. Müxtəlif növ unlar aşpazlara özləri və ailələri üçün daha sağlam yeməklər hazırlamağa kömək edə bilər.

1. Hindistancevizi unu

Hindistancevizi unu hindistan cevizi ətindən hazırlanır və tərkibində dənli bitkilər və ya qoz-fındıq yoxdur. Əti süddən ayırmaqla hazırlanır. Daha sonra ət toz halına gələnə qədər aşağı temperaturda bişirilir. Bu qlütensiz alternativ orta zəncirli yağ turşuları ona yüksək səviyyədə sağlam doymuş yağlar verdiyi üçün maddələr mübadiləsini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Hindistancevizi unu həm həll olan, həm də həll olmayan lifilə zəngindir. Nəticədə, bu, nizamlılığı təşviq etməyə, bədəndən toksinləri xaric etməyə və qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.¹ Hindistancevizi unu aşağı qlisemik indeksə malikdir və qan şəkəri səviyyəsini idarə etmək üçün qida dəstəyinə ehtiyacı olanlar və ya arıqlamağa çalışanlar üçün əla alternativdir.²

Kokos unundan istifadə etməyə başlamaq üçün əla yer olan isti şokoladlı kokos tortu reseptini təqdim edirik.

İsti Fudge Souslu Qlütensiz Şokoladlı Kokos Tortu

Tərkibi:

• 1 çay qaşığı qabartma tozu
• 1/2 stəkan kokos unu
• 1/2 stəkan kakao tozu
• 6 xörək qaşığı kərə yağı
• 3/4 stəkan şəkər (və ya 1 stəkan allüloza)
• 1/2 çay qaşığı duz
• 1 xörək qaşığı üstəgəl 1 çay qaşığı vanil ekstraktı, bölünmüş
• 3 stəkan şəkərsiz alma püresi
• 1/2 stəkan xam bal və ya agave siropu
• 1 stəkan su
• 1/2 stəkan kokos yağı

Təlimatlar:

1. Fırını 350 dərəcə Fahrenhayt qədər qızdırın.
2. 8 düymlük tort qabını yağlayın.
3. Qabartma tozu və kokos ununu birlikdə ələyin. Yaxşıca qarışana qədər qarışdırın və kənara qoyun.
4. Kakao və kərə yağını mikrodalğalı sobada istifadəyə yararlı bir qaba qoyun. Kərə yağı əriyənə qədər mikrodalğalı sobada qızdırın.
5. Kakao-yağ qarışığına şəkər və ya allüloza, duz, 1 çay qaşığı vanil ekstraktı və şəkərsiz alma püresi əlavə edin. Yaxşıca qarışana qədər çırpın.
6. Qabartma tozu və kokos ununu əlavə edin. Yaxşıca qarışana qədər qarışdırın.
7. Xəmiri kvadrat tort qabına qoyun. 12 dəqiqə dincəlməyə qoyun.
8. Tort test cihazı təmiz çıxana qədər 30 dəqiqə bişirin.
9. Tortu 30 dəqiqə soyudun.

2. Badam Unu

Badam unu , sınamaq istədiyiniz buğda ununa alternativ olan başqa bir məşhurdur. Bu, sadəcə badamları toz halına gətirməklə hazırlanır. 1 stəkan un hazırlamaq üçün təxminən 90 badam lazım olduğundan, badamın bütün sağlamlıq faydaları badam ununda cəmləşib. Badam qidalandırıcı güc mənbəyi kimi tanınır. Badam ununun bişmiş məhsullara əlavə edilməsi, xüsusilə protein, maqnezium və sağlam yağlar baxımından qidanın qida dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Araşdırmalar göstərir ki, badam və ya badam unu yemək xolesterolu azaltmaq və qan təzyiqini və ürək xəstəliklərini azaltmaq üçün qan damarlarının sağlamlığını artırmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası yaradır.^3,4 Badam ununun istehlakı həmçinin mədə-bağırsaq traktının sağlamlığını və fəaliyyətini yaxşılaşdırır.^4,5

Badam unundan hazırlanan reseptləri sınamaq üçün bir çox sağlamlıq səbəbi var. Başlamaq üçün bunlardan biri:

Badam Unu Qaragilə Çörəyi Resepti

Tərkibi:

• 1 1/2 stəkan badam unu
• 4 yumurta
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 2 çay qaşığı qabartma tozu
• 1/3 stəkan kətan toxumu unu
• 1/4 stəkan şəkərsiz badam südü
• 1 çay qaşığı darçın
• 1 çay qaşığı steviya tozu
• 1/2 çay qaşığı duz
• 2/3 stəkan təzə qaragilə

Təlimatlar:

1. Fırını 350 dərəcə Fahrenhayt qədər qızdırın.
2. Çörək qabını yağlayın.
3. Qarağat istisna olmaqla, bütün inqrediyentləri qarışdırın. Hamar xəmir əmələ gələnə qədər çırpın.
4. Qaragilə əlavə edin. Yaxşıca yayılana qədər qarışdırın.
5. Üstü qızılı rəng alana qədər sobada təxminən 40 dəqiqə bişirin.
6. Tavada 10 dəqiqə saxlayın.
7. Tel rəfdə çevirin.
8. Tamamilə soyuyana qədər oturun. Dilimləyin və zövq alın.

3. Qəhvəyi düyü unu

Düyü unu məşhur qlütensiz alternativdir, lakin qəhvəyi düyü tozu daha çox qida dəyəri və pəhriz lifi təmin edir. Qəhvəyi düyü unu düyünün xarici qabığının çıxarılması və qiymətli kəpək və rüşeym də daxil olmaqla bütün dənələrinin üyüdülməsi ilə hazırlanır. Adi ağ düyüdə yalnız üyüdülən dənələrin nişastalı endospermi olur. Qəhvəyi düyü unu hələ də qlütensizdir , lakin tərkibində ağ düyü unundan daha çox qida lifi, maqnezium, iz mineralları, və B vitaminləri var. Hindistancevizi və badam unundan fərqli olaraq, qəhvəyi düyü ununda yalnız az miqdarda yağ var.

Qəhvəyi düyü unu üyüdülmüş qəhvəyi düyüdən hazırlandığı üçün qəhvəyi düyünün bütün sağlamlıq faydaları müntəzəm olaraq bu una aiddir. Ağ düyüdən daha yüksək qida tərkibinə və lif tərkibinə əlavə olaraq, qəhvəyi düyü, sağlamlığa faydalı təsir göstərən bir çox digər birləşmələrlə, məsələn, inozitol, qamma-aminobutyric turşusu (GABA), γ-oryzanol və flavonoidlərlə zəngindir. Qəhvəyi düyü ununun istehlakı qan xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər və ağ düyü unundan daha az qan şəkəri səviyyəsinə təsir göstərir. Daha çox qəhvəyi düyü yemək diabet və piylənməyə qarşı qoruyucu təsirlə də əlaqələndirilir.⁶

Qəhvəyi düyünün sağlamlığa faydalarını digər güclü faydalı maddələrlə birləşdirən qəhvəyi düyü unu reseptini təqdim edirik:

Qəhvəyi Düyü Balqabağı Fritter Resepti

Tərkibi:

• 1 xörək qaşığı kətan toxumu
• 2 xörək qaşığı ilıq su
• 1 böyük balqabaq
• 1/2 çay qaşığı duz
• 1/8 çay qaşığı üyüdülmüş qara istiot
• 1 çay qaşığı üyüdülmüş zirə
• 1/4 çay qaşığı sarımsaq duzu
• 1/8 çay qaşığı çili tozu
• 1/3 stəkan qəhvəyi düyü unu
• 2 çay qaşığı qidalı maya
• 1 çay qaşığı kokos yağı

Təlimatlar:

1. Kətan toxumu və suyu kiçik bir qabda qarışdırın. 10 dəqiqə saxlayın.
2. Balqabağı xırda doğrayın.
3. Kokos yağı xaricində qalan inqrediyentləri balqabağa əlavə edin. Yaxşıca qarışdırın.
4. Kətan toxumu qarışığını əlavə edin. Yaxşıca qarışdırın.
5. Orta-yüksək istilikdə tavada kokos yağını qızdırın.
6. Qarışığı əlinizin ovucunda dörd kotlet halına salın.
7. İstiliyi orta-aşağıya endirin.
8. Kotletləri tavaya qoyun. Dörd dəqiqə qızardın.
9. Kotletləri çevirin və xırtıldayana qədər qovurun.

İstinadlar:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Orta dərəcədə yüksək serum xolesterolu olan insanlarda hindistan cevizi lopalarının xolesterolu salıcı təsiri. J Med Food. 2004 Yay; 7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Normal və diabet xəstələrində müxtəlif kokos (Cocos nucifera) un məhsullarının qlikemik indeksi. Br J Nutr. 2003 Sentyabr;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Li HY. Badam istehlakının oruc qan lipid səviyyələrinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi. J Nutr Sci. 2016 Avqust 16;5:e34.
4. Dreher ML. Çəki Ölçmələri, Metabolik Sağlamlıq Biomarkerləri və Nəticələri və Bağırsaq Mikrobiotası üzrə Badam Klinik Sınaqlarının Hərtərəfli İcmalı. Qida maddələri. 2021 İyun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Badam və badam emalının mədə-bağırsaq fiziologiyasına, lümen mikrobiologiyasına və mədə-bağırsaq simptomlarına təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq və çeynəmə tədqiqatı. Am J Clin Nutr. 2022 Dekabr 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Tam taxıl düyüsü: Nişastanın həzm olunması və qlükoza və lipid metabolizmasının tənzimlənməsi haqqında yenilənmiş anlayış. Compr Rev Qida Elmi Qida Təhlükəsizliyi. 2022 İyul;21(4):3244-3273.