Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Qlütation üç amin turşusundan hazırlanır: sistein, qlisin və qlütamin turşusu. İnsanlarda, heyvanlarda, bitkilərdə və göbələklərdə mövcud olan bu maddə, hüceyrələri gündəlik həyatda baş verən ətraf mühit və kimyəvi oksidləşdirici zərərlərdən qorumağa kömək edir. Qlütation həmçinin qaraciyərin qanımızı zərərsizləşdirməsinə kömək edir və bədənin E və Cvitaminlərini "təkrar emal etməsinə" kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, qanda qlütationun yüksək səviyyəsi, xüsusən də yaşlı insanlar arasında xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Əksinə, 2007-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, qanda qlütation səviyyəsinin aşağı olması xərçəng, ürək xəstəliyi, diabet, demans, yoluxucu xəstəliklər və daha çox risklərin artması ilə əlaqələndirilir.
Həm pəhriz, həm də qida əlavələrindən istifadə edərək qlütation səviyyəsini artırmağın bir çox yolu var. Aşağıdakı kükürdlə zəngin qidaların istehlakı qan qlütation səviyyəsini optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Kükürdlə zəngin tərəvəz və meyvələr:
Toyuq, hinduşka, qatıq, pendir, yumurta, günəbaxan toxumuvə paxlalılar kimi sisteinlə zəngin qidalar da qanda qlütation səviyyəsinin yüksəlməsinə kömək edə bilər. Bu kifayət deyilsə, aşağıdakı əlavələr nəzərdən keçirilə bilər.
Güclü bir antioksidan olanN-asetil sistein (NAC)təbii olaraq meydana gələn amin turşusu l-sisteinintörəməsidir. Parasetamolun (asetaminofen) həddindən artıq dozasını qəbul edənləri müalicə etmək və ağciyərlərdə seliyi parçalamaq üçün istifadə etməkdən başqa, əksər həkimlər NAC-a az diqqət yetirirlər.
NAC, qlütation səviyyəsini artırmağa kömək etmək üçün adətən qəbul edilən qida əlavəsidir. Yutulduqda, bədən daha sabit NAC-ı daha az sabit qlütation molekuluna çevirir. Gündə bir və ya iki dəfə şifahi olaraq qəbul edilə bilər.
Zərdab zülalı tozu məşhurdur və tez-tez yemək əvəzedicisi kimi istifadə olunur. Bu, idmançılar və müntəzəm olaraq idmanla məşğul olanlar tərəfindən istifadə edilən ümumi bir əlavədir. Doydurucu olduğu üçün arıqlamaq istəyənlər tərəfindən də tez-tez istifadə olunur.
Zərdab zülalı şaxələnmiş zəncirli amin turşuları və qlütationun əmələ gəlməsi üçün tələb olunan zülallar da daxil olmaqla, vacib amin turşuları ilə zəngindir. Əgər süd içirsinizsə və ya pendir yeyirsinizsə, çox güman ki, müntəzəm olaraq zərdab zülalı qəbul edirsiniz — inək südündəki zülalın 20 faizi zərdab, 80 faizi kazeindir.
Nutrition jurnalında 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, zərdab zülalı diabet xəstələrində qlutation səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər və oksidləşdirici zərərin markerlərini azalda bilər. Bundan əlavə, 2019-cu ildə Jurnal of Wound Care jurnalında zərdab zülalından istifadə edərək aparılan bir araşdırma, test iştirakçılarında qlütation səviyyəsinin yaxşılaşdığını göstərdi.
Omeqa-3 yağ turşuları, həmçinin çoxdoymamış yağ turşuları və ya PUFA-lar kimi də tanınır və insan sağlamlığında mühüm rol oynayır. Əsasən eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA)-dan ibarət olan bu turşuların, tədqiqatlara görə, iltihabı azaltmağa kömək edən aktiv metabolitlər olan resolvinlər sayəsində ürək, beyin, bağırsaq və oynaqlar üçün çoxsaylı faydaları olduğuna inanılır.
2017-ci ildə diabetli 60 subyekt arasında ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaq aparılmışdır. Subyektlərə 2000 mq EFA və ya plasebo verildi. EFA qəbul edənlərdə iltihabın (CRP) azalması və qanda qlütation səviyyəsinin artması müşahidə edildi.
Bundan əlavə, 2019-cu ildə Fitoterapiya Tədqiqatları jurnalında aparılan bir araşdırma göstərib ki, həm omeqa-3 balıq yağıl, həm də kətan yağı gündə iki dəfə 1000 mq dozada qəbul edildikdə qanda qlütation səviyyəsiniartırıb.
2014-cü ildə Nutrition Journal jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, insanların əksəriyyəti qida rasionlarında kifayət qədər vacib yağ turşuları qəbul etmir. Lakin, bu vacib qida maddələrinə balıq (skumbriya, treska və qızılbalıq ən zənginlər arasındadır), qoz, çia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumuvə avokado da daxil olmaqla, müxtəlif qida mənbələrində rast gəlmək olar.
Adi doza: gündə bir və ya iki dəfə 1000-2000 mq.
Səkkiz B vitaminivar və hamısı ümumi sağlamlıqda və enerji mübadiləsində mühüm rol oynayır. Onlar xüsusilə yağların, karbohidratların, şəkərin və zülalların metabolizmasında vacibdir və bədənin bu vacib qida maddələrini istifadəyə yararlı enerjiyə çevirməsinə kömək edir.
Bütün B vitaminləri suda həll olur, yəni qanda olan istifadə olunmamış və ya artıq miqdarda sidiklə xaric olur.
2014-cü ildə aparılan bir araşdırmada vitamin B12-nin (həmçinin siyanokobalaminkimi tanınır) əhəmiyyəti və onun qlütation metabolizmasında oynadığı rol müzakirə olunur. Bundan əlavə, Molecular Neurobiology jurnalında 2017-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, B12 vitamini çatışmazlığı qanda qlutation səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi B-kompleks vitamini.
Əsasən, əksər məməlilər də daxil olmaqla, bütün heyvan növləri C vitamini istehsal edə bilər — insanlar, meymunlar və dəniz donuzları istisnadır. Bir çox alim inanır ki, bir vaxtlar insan bədənində C vitamini istehsal etmək qabiliyyəti var idi, lakin bu qabiliyyəti itirdi.
Beyin və böyrəküstü vəzilərdə C vitamininin ən yüksək konsentrasiyası qanda olanlardan 15-50 dəfə yüksəkdir. Antioksidan xüsusiyyətləri ilə vitamin ən azı səkkiz vacib biokimyəvi reaksiyada bir ferment "ko-faktoru"dur.
2009-cu ildə The American Journal of Clinical Nutrition jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada altı yaş və yuxarı insanların yeddi faizindən çoxunun qan analizi zamanı C vitamini çatışmazlığı olduğu aşkar edilmişdir. Sorğuda iştirak edənlərin yarıdan çoxu az miqdarda C vitamini ilə zəngin qidalar qəbul edib. Şəxsən mən üç xəstəyə sinqa diaqnozu qoymuşam. Bu xəstəlik 1800-cü illərdə təzə meyvələrə məhdud çıxışı olan Britaniya dənizçilərində aşkar edilmişdi.
1993-cü ildə aparılan bir araşdırma 500 mq-dan 2000 mq-a qədər C vitamininin qırmızı qan hüceyrələrində (RBC) qlütation səviyyələrinə təsirini qiymətləndirmişdir. Tədqiqatçılar eritrositlərdə qlütation səviyyəsini artırmaq üçün 500 mq-ın kifayət olduğunu və gündə 2000 mq-ın gündə 500 mq-dan daha təsirli olmadığını müəyyən etdilər.
2000-ci ildə aparılan bir araşdırma qanda C vitamini səviyyəsinin ağ qan hüceyrələrindəki qlütation səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Ağ qan hüceyrələri infeksiyalardan qorunmağa kömək edir.
Nəhayət, 2003-cü ildə aparılan bir araşdırma sağlam yetkinlərdə C vitamini əlavəsinin təsirini qiymətləndirmişdir. Tədqiqatda iştirak edən subyektlərin yarısına 500-1000 mq C vitamini, digər yarısına isə plasebo həbi verildi. Üç aydan sonra C vitamini ilə əlavə qida qəbul edənlərin ağ qan hüceyrələrində plasebo həbi qəbul edənlərə nisbətən daha yüksək qlütation səviyyəsi müşahidə edildi.
Tövsiyə olunan doza: Gündə bir və ya iki dəfə 500-1000 mq.
E vitamini çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan güclü bir antioksidandır. E vitamini əlavələri, hətta multivitamin şəklində olsa belə, qan qlütationunu optimallaşdırmağa kömək edə bilər. 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, E vitamini əlavəsi verilənlərdə plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə qanda qlütation səviyyəsi daha yüksək olub. Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Alfa lipoik turşusu insan orqanizmi tərəfindən təbii şəkildə əmələ gələn birləşmədir. Həmçinin güclü bir antioksidandır.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, alfa lipoik turşusu olan qida əlavəsi ümumi oksidləşdirici zərəri azaltmaqla yanaşı, qlütation səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
2019-cu ildə diabet xəstələri üzərində aparılan bir araşdırma da ALA-nın diabet xəstələrində qan qlütation səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcəyini təsdiqlədi.
Ümumi sağlamlıqda mühüm funksiyaları olan bir iz mineralı olan selen immunitet, reproduktiv funksiya, və antioksidant funksiyalarında rol oynayır. Selenyumun qida mənbələrinə mal əti, toyuq, Braziliya qozu, günəbaxan toxumu, çia toxumuvə göbələk daxildir.
Selen ümumilikdə təhlükəsiz hesab olunur və fərdi əlavə və ya keyfiyyətli multivitamin şəklində qəbul edilə bilər.
Probiotiklər adətən bağırsaq sağlamlığı üçün qəbul edilir. Bununla belə, onlar həmçinin sağlam hüceyrə səviyyələrini ( qlütation) dəstəkləməyə kömək edir. 2013-cü ildə diabet xəstələri üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, tərkibində laktobasil, bifidobakteriya və streptokok termofilus olan müxtəlif probiotik əlavələr qanda qlutation səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Təklif olunan doza: gündə bir və ya iki dəfə 5 milyarddan 60 milyard vahidə qədər.
Su istisna olmaqla, yaşıl çay dünyada ən çox istehlak edilən ikinci içkidir və yalnız qəhvədən sonra ikinci yerdədir. 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərir ki, yaşıl çay istehlakı (gündə dörd stəkan və ya daha çox) yalnız su içənlərlə (gündə dörd stəkan) müqayisədə test iştirakçılarında qan qlütation səviyyəsini artırıb. Yaşıl çay ekstraktı əlavə olaraq da mövcuddur.
Qanda qlütation səviyyəsini artırdığı göstərilən digər otlar aşağıdakılardır:
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
