Izgara için 3 Diyetisyen Onaylı Etsız Tarif

10.515 Görüntüleme

SaVanna Shoemaker, Uzman Diyetisyen Yayınlanma tarihi 25 Mayıs 2020

Bitki bazlı bir diyet uygularsanız , ızgara yapmak çok sık yaptığınız bir şey olmayabilir. Bununla birlikte, bazı etsiz yemekleri ızgara yapmak, diyetinize biraz çeşitlilik katmanın harika bir yoludur ve sıcak hava mevsimlerinde yeme planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olur.

İşte, bitki bazlı diyetinizi optimize etmenize ve en iyi şekilde olmanıza yardımcı olacak takviye önerilerimizden bazılarının yanı sıra, bir sonraki arka bahçenizdeki barbekünüzde parlayacak, kalabalığı memnun eden üç etsiz yemek.

Tofu ve Sebze Kebapları

Bu vegan kebaplar tofudan elde edilen tam protein ile doludur ve çeşitli sebzeler antioksidanlar, benzersiz dokular ve parlak tatlar sağlar. Sebzeleri bir gece boyunca zeytinyağı turşusunda marine etmek, bu kebapları gerçekten lezzetle dolduruyor. Kebapları tabbouleh gibi tahıl bazlı bir salata ile eşleştirin.

Malzemeler:

12 ons ekstra sert tofu
8 ons bütün taze mantar
2 dolmalık biber, 1 inçlik kareler halinde kesilmiş
8 ons kiraz domates
Mor soğan, 1 inçlik parçalar halinde kesilmiş
1/4 su bardağı zeytinyağı
Tuz ve biber, tadına göre
Sarımsak tozu, tadına göre
Kırmızı pul biber, tadına göre
Balzamik sirke, çiselemek için

Kebapları monte etmeden önce tercihen suya batırılmış bambu şişlerine de ihtiyacınız olacak. Bu, ızgarada alev almalarını önlemeye yardımcı olacaktır.

Talimatlar:

Önce turşuyu hazırlayın. Zeytinyağı, tuz ve karabiber, sarımsak tozu ve kırmızı pul biberi birlikte çırpın. Bir kenara koyun.
Mümkün olduğunca fazla suyu çıkarmak için tofuyu bastırın, ardından küpler halinde kesin.
Şişlerin üzerine tofu, mantar, dolmalık biber parçaları, kiraz domates ve mor soğan parçalarını değiştirerek kebapları birleştirin. Kebapları büyük bir tabağa koyun ve turşuyu üzerlerine dökün. Tatların gelişmesine izin vermek için gece boyunca veya birkaç saat buzdolabında saklayın.
Sıcak bir ızgarada, yanmayı önlemek için kebapları gerektiği kadar çevirerek yaklaşık 15 dakika ızgara yapın.
Servis yapmadan önce biraz balzamik sirke gezdirin. 2-4 kişiye hizmet verecek kadar kebap yapar.

Izgara Mantarlı Burger

Burgerler, ızgara için mükemmel bir yaz yemeğidir. Bu vegan burgerler, lezzetli bir avokado yağı ve hindistancevizi aminoları turşusunda marine edilmiş portobello mantar üstleri ile yapılır. Portobello mantarının üstleri mükemmel köfte büyüklüğündedir, etli bir dokuya sahiptir ve sağlığı artırıcı besinler ve antioksidanlarla yüklüdür. Mükemmel bir tatlı ve tuzlu kombinasyon için tatlı patates kızartması ile bu burgerlerin tadını çıkarın.

Malzemeler:

2 portobello mantar kapağı
1/8 su bardağı avokado yağı, artı hamburger çöreklerine fırçalamak için fazladan (isteğe bağlı)
1/8 su bardağı hindistancevizi aminoları
Biber, tatmak için
2 dilim vegan peynir (veya vejetaryense normal peynir)
2 çok tahıllı hamburger çöreği
Vegan mayonez, hardal, turşu, soğan, marul, domates veya avokado gibi en sevdiğiniz çeşniler ve soslar

Talimatlar:

Avokado yağı, hindistancevizi aminoları ve biberi karıştırın ve bu turşuyu mantar kapaklarının her iki tarafına fırçalayın. Mantar kapaklarını en az birkaç saat, ancak lezzetlerin gelişmesine izin vermek için mümkünse gece boyunca soğutun. Fazladan turşuyu ezmek için ayırın.
Mantar kapaklarını sıcak bir ızgarada her iki tarafta yaklaşık 5 dakika veya mantar tamamen pişip yumuşayana kadar ızgara yapın. Çok kururlarsa, yanmayı önlemek için fazladan marine ile fırçalayın. Mantar kapaklarına peynir ekleyin ve ızgaradan çıkarmadan önce hafifçe erimesine izin verin.
İsteğe bağlı: hamburger çöreklerinin düz kenarlarına biraz avokado yağı sürün ve sadece bir veya iki dakika ızgara yapın.
Tercih ettiğiniz çeşnileri ve sosları burgerlere ekleyin ve tadını çıkarın. 2 hamburger yapar.

Meksika Sokak Mısır Tacosu

Bu vejetaryen Meksika sokak mısır tacoları, koçanı ızgara mısırla başlar, ardından ızgara mısırı biraz kremalı, eritilmiş peynir ve ekşi krema ile karıştırır ve üzerine lezzetli kişniş ve limon ilave edersiniz. Bol miktarda protein aldığınızdan emin olmak için siyah fasulye ile eşleştirin.

Malzemeler:

2 tam mısır koçanı, kabuğu
2 yemek kaşığı. ekşi krema
2 ons Cotija peyniri
1/4 su bardağı doğranmış kişniş
1 çay kaşığı. biber tozu
Tuz ve biber, tadına göre
4 ekmeği veya şal
1 limon, dilimler halinde kesilmiş

Talimatlar:

Mısırı kabuğunda yaklaşık 30 dakika ızgara yapın, yanmayı önlemek için gerektiği kadar döndürün. Mısır soğuduktan sonra, kabuklarından çıkarın ve mısırı koçandan orta büyüklükte bir kaseye kesin.
Ekşi krema, Cotija peyniri, kişniş, toz biber, tuz ve karabiberi ekleyin ve iyice karıştırın.
Dolguyu ılık ekmeğin üzerine servis edin. İsterseniz ekstra kişniş ve taze limon suyu ile süsleyin. 4 taco yapar.

Vegan Olarak Beslenme İhtiyaçlarınızı Karşılamak

Bitki bazlı yiyecekler lezzetli olabilir, ancak sağlığınızı optimize etmek için bazı takviyeler eklemeyi de düşünmelisiniz - özellikle kesinlikle vegan bir yaşam tarzı izliyorsanız. İşte önerilerimden bazıları:

B12 Vitamini

B12 Vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunur, bu nedenle vegan bir diyet uyguluyorsanız takviye etmeniz önemlidir. B12 vitamini eksikliği yorgunluğa, kansızlığa ve halsizliğe neden olabilir ve ne yazık ki veganlar için yaygın bir eksikliktir çünkü doğal B12 vitamini kaynakları olan vegan yiyecekler yoktur.

Neyse ki, günlük B12 vitamini takviyesi alarak bu kolayca çözülebilir. Diğer bir seçenek de yemeğinize besleyici maya eklemektir. Zengin, peynirli bir tada sahip vegan bir baharattır ve genellikle B12 vitamini ile takviye edilir. Yemeğinize günde sadece bir çorba kaşığı besin mayası eklemek bol miktarda B12 vitamini sağlamalıdır.

D vitamini ve K2 Vitamini

D vitamini ve K2 vitamini her ikisi de kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmada son derece önemli bir rol oynar. Ne yazık ki, vegan diyetinde bu temel besinlerden yeterince almak zor olabilir, bu nedenle takviye harika bir fikirdir. D vitamini, kemik sağlığında önemli bir rol oynayarak kalsiyum seviyenizi düzenler. D vitamini ayrıca bağışıklık desteğinde bazı önemli rollere sahiptir ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilir.

Bazı iyi vegan D vitamini kaynakları arasında mantarlar, takviye edilmiş tahıllar ve takviye edilmiş bitki bazlı süt bulunur. Bununla birlikte, güneşte yeterince zaman geçirirseniz vücudunuz D vitamini kendi başına sentezleyebilir. Mümkünse her gün yaklaşık 30 dakika dışarıda geçirmeyi hedefleyin, ancak güneş kremi kullandığınızdan emin olun!

K2 vitamini kemiklerinizi güçlendirmek için D vitamini ile birlikte çalışır. Bu vitaminin vegan gıda kaynakları arasında natto (fermente soya), lahana turşusu ve kombuchagibi fermente gıdalar bulunur. Bol miktarda takviye, uygun bir dozda hem D vitamini hem de K2 vitamini sağlar.

Demir

Demir , vegan diyetindeyseniz takviye etmek için iyi olabilecek başka bir vitamindir. Birçok vegan besin demir kaynağı olmasına rağmen, vücut aslında bitki demirini et veya süt gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen demirden daha az verimli bir şekilde emer. Demir, kırmızı kan hücrelerinde önemli bir bileşendir, bu nedenle vücudunuzun yeterli olması önemlidir. Demir eksikliği yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.

Bazı vegan demir kaynakları arasında fındık, tohumve fasulyeve koyu yapraklı yeşillikler bulunur. Bu gıdalardan demir emiliminizi artırmak için, onları domates, biber veya turunçgiller gibi C vitaminiaçısından zengin yiyeceklerle eşleştirebilirsiniz. Yemeğinize fazladan demir vermenin doğal bir yolu olan dökme demirde de pişirebilirsiniz. Yeterli demir aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, demir takviyesi de alabilirsiniz.

Çinko

Çinko bir başka önemli besindir. Vücuttaki biyokimyasal süreçleri kontrol eden 300'den fazla enzim için gereklidir. Demir gibi, bitkisel gıdalarda bulunur, ancak hayvansal gıdalardan emilmesi daha kolaydır. Bazı vegan çinko kaynakları arasında fındık, tohum, fasulyeve güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar bulunur. Bununla birlikte, veganların yeterince çinko alması zor olabileceğinden, günlük rutininize bir çinko takviyesi eklemek iyi bir fikirdir.

Veganların Takviyeye İhtiyacı Var mı?

Teknik olarak, vegan diyetiniz tamamen sağlıklı olabilir ve dikkatlice planlandığı sürece takviye olmadan tüm ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Diyetinize yeterli B12 vitamini almak için kesinlikle besin mayası eklemeniz gerekecektir, ancak diğer ihtiyaçlarınız, takviye edilmiş tahıllar, fındık ve tohumlar, fasulye, koyu yapraklı yeşillikler ve fermente gıdalar gibi çeşitli vegan yiyecekleri dikkatlice dahil ederek karşılanabilir. Bununla birlikte, takviye, bitki bazlı diyetiniz mükemmel olmasa bile, beslenmenizi optimize etmek için ihtiyacınız olanı aldığınız konusunda size biraz huzur verebilir.

Referanslar: