Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əgər bitki mənşəli pəhrizəəməl edirsinizsə, qrildə bişirmək çox vaxt etməməyinizə səbəb ola bilər. Bununla belə, ətsiz yeməkləri qızartmaq, isti hava mövsümlərində qidalanma planınıza sadiq qalmağınıza kömək edərkən, pəhrizinizə müxtəliflik qatmaq üçün əla bir yoldur.
Növbəti həyətinizdəki manqalda dadlı yeməklər arasında ən çox bəyənilən üç ətsiz yemək, bitki mənşəli pəhrizinizi optimallaşdırmağa və ən yaxşı formada olmağa kömək edəcək bəzi əlavələr tövsiyələrimizlə yanaşı.
Bu veqan kababları tofudan alınan tam proteinlə zəngindir və müxtəlif tərəvəzlər antioksidanlar, unikal teksturalar və parlaq dadlar təmin edir. Tərəvəzləri bir gecə zeytun yağı marinadında marinad etmək, bu kababların dadını həqiqətən də parıldadır. Kababları tabule kimi taxıl əsaslı salatla birləşdirin.
Tərkibi:
Həmçinin, kababları yığmazdan əvvəl suda isladılmış bambuk şişlərə ehtiyacınız olacaq. Bu, onların qril üzərində alovlanmasının qarşısını almağa kömək edəcək.
Təlimatlar:
Burgerlər qril üçün mükəmməl olan yay yeməyidir. Bu veqan burgerlər ləzzətli avokado yağı və kokos aminokislotaları marinadında marinad edilmiş portobello göbələk üst hissələrindən hazırlanır. Portobello göbələklərinin üst hissələri mükəmməl ölçülü, ətli teksturaya malikdir və sağlamlığı gücləndirən qida maddələri və antioksidanlarla zəngindir. Mükəmməl şirin və duzlu kombinasiya üçün bu burgerləri şirin kartof qızartması ilə dadın.
Tərkibi:
Təlimatlar:
Bu vegetarian Meksika küçə qarğıdalı takoları əvvəlcə qızardılmış qarğıdalı ilə başlayır, sonra qızardılmış qarğıdalı qaymaqlı, əridilmiş pendir və xama ilə qarışdırılır və üzərinə ətirli keşniş və laym səpilir. Bol miqdarda protein qəbul etdiyinizdən əmin olmaq üçün qara lobya ilə birləşdirin.
Tərkibi:
Təlimatlar:
Bitki mənşəli qidalar ləzzətli ola bilər, ancaq sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün bəzi əlavələr də əlavə etməyi düşünməlisiniz - xüsusən də ciddi şəkildə veqan həyat tərzinə əməl edirsinizsə. Tövsiyələrimdən bəziləri bunlardır:
B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur, ona görə də veqan pəhrizi saxlayırsınızsa, onu əlavə qidalarla qəbul etmək vacibdir. B12 vitamini çatışmazlığı yorğunluğa, anemiyaya və zəifliyə səbəb ola bilər və təəssüf ki, bu, veqanlar üçün geniş yayılmış bir çatışmazlıqdır, çünki B12 vitamininin təbii mənbəyi olan veqan qidaları yoxdur.
Xoşbəxtlikdən, bu, gündəlik B12 vitamini əlavəsi qəbul etməklə asanlıqla həll edilə bilər. Başqa bir seçim isə yeməyinizə qidalı maya əlavə etməkdir. Zəngin, pendirli bir dadı olan bir vegan ədviyyatıdır və tez-tez B12 vitamini ilə zənginləşdirilir. Qidanıza gündə yalnız bir xörək qaşığı qida mayasının əlavə edilməsi, bol miqdarda B12 vitamini təmin etməlidir.
D vitamini və K2 vitamini sümüklərinizin güclü və sağlam qalmasında olduqca mühüm rol oynayır. Təəssüf ki, vegan pəhrizində bu əsas qida maddələrindən kifayət qədər istifadə etmək çətin ola bilər, buna görə də əlavələr qəbul etmək əla fikirdir. D vitamini sümük sağlamlığında əsas rol oynayaraq, kalsium səviyyənizi tənzimləyir. D vitamini həmçinin immunitet sisteminin dəstəklənməsində mühüm rol oynayır və əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
D vitamininin bəzi yaxşı veqan qida mənbələrinə göbələk, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və zənginləşdirilmiş bitki mənşəli süd daxildir. Bununla belə, günəşdə kifayət qədər vaxt keçirsəniz, bədəniniz D vitaminini özü sintez edə bilər. Mümkünsə, hər gün təxminən 30 dəqiqə çöldə vaxt keçirməyə çalışın - amma günəşdən qoruyucu krem çəkdiyinizə əmin olun!
K2 vitamini sümüklərinizi gücləndirmək üçün D vitamini ilə birlikdə işləyir. Bu vitaminin veqan qida mənbələrinə natto (fermentləşdirilmiş soya), turş kələm və kombuçakimi fermentləşdirilmiş qidalar daxildir. Bol miqdarda əlavələr həm D vitamini, həm də K2 vitaminini birdəfəlik rahat dozada təmin edir.
Dəmir , veqan pəhrizindəsinizsə, əlavə olaraq qəbul etmək üçün yaxşı ola biləcək başqa bir vitamindir. Vegan qidalarında dəmirin bir çox mənbəyi olsa da, bədən bitki dəmirini ət və ya süd kimi heyvan mənbələrindən alınan dəmirə nisbətən daha az effektiv şəkildə mənimsəyir. Dəmir qırmızı qan hüceyrələrində əsas komponentdir, buna görə də bədəninizdə kifayət qədər dəmir olması vacibdir. Dəmir çatışmazlığı yorğunluq və zəiflik kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Bəzi veqan dəmir mənbələrinə qoz-fındıq, toxumvə lobyavə tünd yarpaqlı göyərtilər daxildir. Bu qidalardan dəmirin mənimsənilməsini artırmaq üçün onları pomidor, bibər və ya sitrus meyvələri kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirə bilərsiniz. Yeməyinizə əlavə dəmir qatmağın təbii bir yolu olan çuqunda da bişirə bilərsiniz. Əgər kifayət qədər dəmir qəbul etdiyinizdən əmin olmaq istəyirsinizsə, dəmir əlavəsi də qəbul edə bilərsiniz.
Sink digər vacib bir qida maddəsidir. Bədəndəki biokimyəvi prosesləri idarə edən 300-dən çox ferment üçün lazımdır. Dəmir kimi, bitki qidalarında da mövcuddur, lakin heyvan qidalarından daha asan mənimsənilir. Bəzi veqan sink mənbələrinə qoz-fındıq, toxum, lobyavə zənginləşdirilmiş çörəklər və dənli bitkilər daxildir. Lakin, veqanlar üçün kifayət qədər sink qəbul etmək çətin ola biləcəyi üçün gündəlik qida rasionunuza sink əlavəsi daxil etmək yaxşı bir fikirdir.
Texniki cəhətdən, diqqətlə planlaşdırıldığı müddətcə, veqan pəhriziniz tamamilə sağlam ola və əlavələr olmadan bütün ehtiyaclarınızı ödəyə bilər. Pəhrizinizdə kifayət qədər B12 vitamini almaq üçün mütləq qida mayasını daxil etməlisiniz, lakin digər ehtiyaclarınızı zənginləşdirilmiş taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar, lobya, tünd yarpaqlı göyərtilər və fermentləşdirilmiş qidalar kimi müxtəlif veqan qidaları diqqətlə daxil etməklə ödəmək olar. Bununla belə, əlavələr sizə bitki mənşəli pəhriziniz mükəmməl olmasa belə, qidalanmanızı optimallaşdırmaq üçün lazım olanı əldə etdiyinizə dair bir rahatlıq verə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
