Dallı Zincirli Amino Asitlerin (BCAA'lar) Fitness Faydaları

77.924 Görüntüleme

Katie Kissane, Sporcu Diyetisyeni Yayınlanma tarihi 17 Mayıs 2019

Üç dallı zincirli amino asit (BCAA) valin, lösin ve izolösindir. Vücudun protein yapmak için ihtiyaç duyduğu 20 amino aside ve dokuz esansiyel amino aside dahil edilirler. Dallı zincir olarak kabul edilirler çünkü bir karbon atomu ve üç hidrojen atomundan oluşan “dallı” bir yan zincire sahiptirler. Bu amino asitler diyet veya takviyeler yoluyla tüketilmelidir.

BCAA'lar karaciğeri atlayan ve doğrudan kan dolaşımına giden tek amino asitlerdir. Bu, onları tüketmenin kas dokusundaki konsantrasyonlarını doğrudan etkileyebileceği anlamına gelir. Yorgunluğun azalması, artan kas büyümesi, iyileştirilmiş iyileşme ve gelişmiş zihinsel odaklanma dahil olmak üzere egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında dallı zincirli amino asitleri tüketmenin birkaç önerilen ve araştırılmış faydası vardır. İşte araştırmaya bir bakış:

Kas Büyümesi içinBCAA'lar

BCAA'lar egzersiz sırasında enerji metabolizmasına katkıda bulunur. Leucine, özellikle çalışmalarda kas protein sentezini desteklediği gösterilmiştir. BCAA'lar, büyüme hormonu üzerindeki etkileri ve protein sentezi için gerekli amino asitleri sağladıkları için anabolik bir etkiye sahip olabilir.

Dokuz esansiyel amino asidin hepsinin kas proteini üretmek için gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu esansiyel amino asitlerin tümüne kas protein sentezi için gerekliyse, dokuz esansiyel amino asitten sadece üçünü tüketmek kas proteini büyümesini uyarmak için yeterli olmayabilir. peynir altı suyu proteini takviyesi gibi sağlam protein ile birlikte bir BCAA takviyesi tüketmek, egzersize anabolik bir yanıt için daha büyük bir potansiyeli destekleyebilir.

Zihinsel Odaklanma içinBCAA'lar

BCAA'lar egzersiz sırasında yorgunluğa ve artan yağ oksidasyonuna karşı direnci artırabilir. BCAA'lar laktat seviyelerini düşürmek ve kas oksidasyonunu iyileştirmek için çalışabilir. Futbolcularda BCAA takviyesine bakan bir çalışma, BCAA grubunun plasebo grubundakilerden biraz daha iyi tepki sürelerine sahip olduğunu gösterdi; bu, hızlı tepki süresi gerektiren egzersiz türlerinden önce BCAA'larla takviye etmenin bir yararı olabileceğini gösteriyor.

Azalan Yorgunluk

Bir açık deniz bisiklet yarışı sırasında BCAA takviyesinin kullanımını araştıran bir çalışma, yorgunluğu azaltmak için kullanımını destekledi. Egzersizden önce ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir BCAA takviyesi verilen erkek bisikletçilerde algılanan efor oranında hafif bir azalma görüldü.

Artırılmış Güç

On bir direnç eğitimi almış erkeğe 20 gram BCAA veya plasebo verildi ve BCAA grubu, kontrol grubuna kıyasla egzersiz sırasında daha iyi güç sağlayabildi.

Geliştirilmiş Kurtarma

Çalışma sonuçları, BCAA'ların egzersiz sonrası iyileşmeye katkıda bulunup katkıda bulunamayacağı konusunda karışıktır. Bir çalışmada, yedi set 20 çömelme yapan ve BCAA'larla takviye eden eğitimsiz kadınlarda kas hasarı azaldı. Başka bir çalışma, kontrol grubuna kıyasla BCAA verildiğinde eğitimli deneklerde kas hasarında önemli bir azalma olduğunu göstermiştir. BCAA'larla takviye eden grupta daha az kas ağrısı da bildirildi. Diğer çalışmalar, BCAA kullananlar ile plasebo alanlar arasında iyileşmede anlamlı bir fark göstermemiştir.

BCAA'lar Ne Zaman ve Nasıl Kullanılır

Dallı zincirli amino asitler bazı durumlarda yardımcı olabilir. Protein alımı yeterliyse, ek BCAA'larla takviye etmek kas büyümesini etkilemeyebilir. Bir kişi diyet kısıtlamaları nedeniyle diyet yoluyla bu esansiyel amino asitlerden yeterince alamıyorsa veya kilo vermeye ve kalorileri azaltmaya çalışıyorsa, egzersiz öncesi veya sırasında BCAA'ları takviye etmek yararlı olabilir.
Reaksiyon süresini iyileştirmek için egzersiz öncesi veya sırasında BCAA almanın ve yorgunluğu azaltmak için uzun süreli aktivite için bazı faydaları olabilir.
Karbonhidratla birlikte BCAA'lar, egzersiz sırasında algılanan efor oranını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak araştırma bunun performans sonuçlarına yardımcı olduğunu kesin olarak gösteremedi.
BCAA takviyeleri, kas hasarını azaltmada iyileşme için bazı faydalar sağlayabilir, ancak kas ağrısını azaltmanın bir etkisi olmayabilir. BCAA'ların iyileşmedeki koruyucu rolü, eğitimsiz ve eğitimli bireyler için daha iyi olabilir.
Çalışmaların çoğu, verilen BCAA miktarının yanı sıra takviyenin zamanlaması (aktivite öncesi veya sırasında) açısından farklılık gösterdi. Bu sonuçları etkileyebilir. Takviyenin zamanlamasının ve miktarının, bir kişinin takviyeden ne kadar yararlanacağını etkileyebileceği oldukça olasıdır.
Araştırma, BCAA'ları takviye etmek için en iyi zamanın egzersiz öncesi veya sırasında olduğunu gösteriyor. Egzersizden sonra, 9 esansiyel amino asidin tümünü içeren bir yiyecek veya takviye almanız önerilir. Örnekler arasında et, balık, yoğurt, peynir altı suyu proteini izolatı veya mercimek ile kinoabulunur.
Çalışmaların çoğu konu sayısında sınırlıydı - daha büyük konu büyüklüğüne sahip daha fazla çalışma, BCAA takviyesinin olası faydaları hakkında daha kesin sonuçlar çıkarmaya yardımcı olabilir.