Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əgər tez-tez idman zalına gedən və ya idmançısınızsa, şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) terminini eşitmiş ola bilərsiniz. Son illərdə ən populyar idman əlavələrindən birinə çevriliblər. BCAA-lar bədən üçün vacibdir və məşqdən sonra əzələ ağrısının azalması da daxil olmaqla bir çox fayda təmin edir. Gəlin BCAA-lara, onların sizə necə fayda verə biləcəyinə və effektiv BCAA əlavəsini necə seçəcəyinizə nəzər salaq.
Amin turşuları bədəndə zülal əmələ gətirmək üçün birləşən molekullardır. Yemək yeyərkən bədəniniz qidadakı zülalı həzm edir və amin turşularına parçalayır. Bədəniniz daha sonra bu amin turşularından skelet əzələləri kimi yeni zülallar yaratmaq üçün istifadə edir. Amin turşularının üç əsas növü var:
Üç vacib amin turşusu — valin, lösin və izolösin — şaxələnmiş yan zəncir ehtiva etdikləri üçün şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) adlanır. Onlar digər altı vacib amin turşusundan fərqlənir ki, mitoxondrilər məşq zamanı enerji təmin etmək üçün skelet əzələlərində onları istehsal edə bilirlər.
BCAA-lar insan skelet əzələ zülallarındakı amin turşularının təxminən 14-18%-ni təşkil edir və skelet əzələ metabolizmasında mühüm rol oynayır. Xüsusilə də leysinəzələ kütləsinin inkişafına kömək edən əsas tənzimləyicidir. Müqavimət məşqindən sonra daha çox skelet əzələsi istehsal etmək üçün bədəninizin lösinə ehtiyacı var.
BCAA-ları yediyiniz qidalar və ya əlavələr vasitəsilə əldə edə bilərsiniz. BCAA-lar tam protein mənbəyi olan qidalardakı amin turşularının təxminən 25%-ni təşkil edir. Tam protein mənbələri doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edir. BCAA ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
Zərdab zülalı əzələ zülalının sintezinə kömək edən yüksək konsentrasiyalı lösin olduğundan BCAA-ların əla mənbəyidir.
Həmçinin, həm həb, həm də toz şəklində əlavələr vasitəsilə BCAA əldə edə bilərsiniz. BCAA əlavələri qram başına orta hesabla 4,65 kalori ehtiva edir, buna görə də sıfır kalori ehtiva edən digər əlavələrdən fərqli olaraq, kalori qəbuluna töhfə verəcəklər. Bəzi əlavələr əlavə vacib amin turşuları ilə yanaşı üç BCAA ehtiva edir.
BCAA-nın əzələlərin məşqə uyğunlaşmasını artıra biləcəyi iddiaları BCAA əlavələrinin istifadəsində artıma səbəb olub. BCAA ilə bağlı tədqiqatların əksəriyyəti yaşlı yetkinlərdə aparılmışdır. Yaşlandıqca bədənimiz yaşla əlaqəli anabolik müqavimətlə qarşılaşır və əzələ inkişafı üçün əzələ zülalının sintezini maksimum dərəcədə artırmaq üçün daha yüksək dozada lösin lazımdır.
Bəzi dəlillər göstərir ki, kalori çatışmazlığı və kifayət qədər protein qəbul etmədiyiniz zaman BCAA qəbul etmək əzələ itkisini minimuma endirə bilər.BCAA əlavələri vegetarianlar, veqanlar və kifayət qədər protein qəbul etməkdə çətinlik çəkən digər insanlar üçün də faydalı ola bilər .
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, BCAA ilə əlavələr müqavimət məşqindən sonra əzələ zədələnməsini və ağrını azaltmağa kömək etməklə məşqdən sonra bərpa olunmağa kömək edə bilər.
BCAA əlavələri beyinə daxil olmaq üçün triptofan amin turşusu ilə rəqabət apararaq yorğunluğu gecikdirmək və zehni diqqəti artırmaq kimi koqnitiv faydalar təklif edə bilər. Triptofan, əhval-ruhiyyəyə və yuxuya təsir edən bir neyrotransmitter olan serotoninin bir xəbərçisidir. BCAA-lar triptofanın təsirini müvəqqəti olaraq gecikdirir.
Çətin məşqdən sonra hiss etdiyiniz əzələ ağrısına gecikmiş əzələ ağrısı (DOMS) deyilir. Təkrarlanan ekssentrik əzələ daralmaları (əzələni uzadan hərəkətlər) etdikdə, yeni bir məşq sınadıqda və ya hazırkı məşqinizin intensivliyini artırdıqda, əzələləriniz adətən ağrıyır. Adətən məşqdən bir və ya iki gün sonra özünü göstərən bu ağrı, iltihaba səbəb olan kiçik əzələ yırtıqlarından qaynaqlanır.
DOMS əzələ gücünü və hərəkət diapazonunu müvəqqəti olaraq azalda bilər, eyni zamanda ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər. Budaqlanmış zəncirli amin turşusu əlavələrinin işə düşdüyü yer budur.
Araşdırmalar göstərir ki, BCAA əlavələri məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul edildikdə əzələ ağrısını azalda bilər. 2021-ci ildə aparılan araşdırmaların icmalında idmandan sonra BCAA əlavələrinin qəbul edilməsinin idmandan sonrakı 24 saat ərzində əzələ ağrısını azaltdığı və idmandan sonrakı kreatin kinaz (CK) istehsalını azaltdığı aşkar edilmişdir. Kreatin kinaz iltihabın bir göstəricisidir, buna görə də aşağı səviyyələr daha az məşqdən qaynaqlanan əzələ zədələnməsi və daha az DOMS deməkdir.
BCAA əlavələrindən DOMS-in azalmasını göstərən əksər tədqiqatlarda 2:1:1 nisbətində olan əlavədən istifadə edilmişdir — iki hissə lösin, bir hissə izolösin və bir hissə valin. Dozalar bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,20 ilə 1,76 qram arasında və 12 ilə 260 qram arasında dəyişdi.
Tədqiqatların başqa bir icmalı göstərib ki, gündə hər kiloqram üçün 255 mq-a qədər dozada BCAA əlavələrinin qəbulu təlim keçmiş şəxslərdə DOMS simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, təlim keçməmiş şəxslərin eyni effekti əldə etmək üçün daha yüksək dozaya ehtiyacı ola bilər.
Başqa bir araşdırmada, məşqdən 18 gün əvvəl gündə üç dəfə qəbul edilən 2 qram taurin və ən azı 3,2 qram BCAA DOMS-i əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır.
BCAA əlavəsi seçərkən, kifayət qədər yüksək dozada amin turşuları olan əlavələrə diqqət yetirin. Gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 255 mq tövsiyəsinə əsasən, DOMS-i azaltmaq üçün təxminən 17 qram BCAA-ya ehtiyacınız ola bilər. Əlavənin dozasının kifayət qədər olduğundan əmin olmaq üçün pəhriz əlavəsi etiketini yoxlayın. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 20 qrama qədər doza təhlükəsizdir. Təkcə lösin üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 500 mq doza da təhlükəsiz hesab edilmişdir.
Həmçinin, seçdiyiniz əlavənin BCAA-ların düzgün nisbətini ehtiva etdiyinə əmin olun. Leysinin izolösinlə valinin 2:1:1 nisbəti ən təsirli olur. Bir çox əlavələr bu nisbəti reklam edir.
Bütün əlavələrdə olduğu kimi, üçüncü tərəf sertifikatlı BCAA əlavəsi seçin. Bir çox əlavələr müəyyən miqdarda müəyyən maddələri sadalamadan tərkib hissələrini "mülkiyyət qarışığı" kimi sadalayır. Bu kimi etiketləmə təcrübələri, əlavənin əsas ergogen maddələrin düzgün dozasını ehtiva edib-etmədiyini bilməyi çətinləşdirir.
Üçüncü tərəf sertifikatları müstəqil bir təşkilatın istehsal prosesini araşdırdığını və əlavənin keyfiyyət və təhlükəsizlik üçün müəyyən standartlara cavab verdiyini müəyyən etdiyini təmin edir. Əlavənin üçüncü tərəf tərəfindən sertifikatlaşdırılıb-sertifikatlaşdırılmadığını yoxlamaq üçün əlavələrin arxasındakı "NSF" etiketinə baxın. Veb saytına görə, Milli Sanitariya Fondu olan NSF, əsl pəhriz əlavəsi testini təklif edən yeganə müstəqil və üçüncü tərəf test təşkilatıdır.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
