Düşük enerji? İşte Mitokondri Sağlığı için 5 Takviye

Az önce yediğin yemeği sindirmek ister misin? Enerjiye ihtiyacın var. Egzersiz yapmak ister misin? Enerjiye ihtiyacın var. En sevdiğiniz TV şovunu izlemek ister misiniz? Evet, bu bile enerji gerektirir. Ve vücudunuzdaki mitokondri, size bu yaşamı destekleyen enerjiyi sağlamanın anahtarıdır.

‌‌Mitokondrilerimiz Ne Yapar? 

Hücrelerimizin her birinde, temel vücut işlevlerini yerine getiren bir organel veya küçük organlar sistemi yaşar. Hücrenizi kendi vücudunuzun içindeki küçük bir beden olarak düşünün.

Mitokondri, hücrelerimizde vücudumuzdaki her işlevi güçlendirmek için enerji veya ATP üreten organellerdir. 

‌‌Mitokondri Tarihi

Bilim adamları, ilk mitokondrinin iki milyar yıl öncesine dayandığına inanıyor. Bu küçük mini organlar kendi başlarına yaşardı. Teoriler, ilk insan benzeri hücrenin bakteri benzeri bir hücre mitokondriyi yuttuğunda yaratıldığını öne sürüyor. Bu mitokondri daha sonra hücre için ana enerji kaynağı haline geldi ve daha sonra evrim tarihi boyunca tüm vücut için ana enerji kaynağı oldu.¹

‌‌Ya Mitokondrim Sağlıklı Değilse?

Mitokondrilerinizin biraz desteğe ihtiyacı varsa, yok olmuş, bitkin ve/veya gün boyunca sürüklenmiş gibi hissedebilirsiniz.

Genellikle besin açısından fakir bir diyet yemek, iyi uyumamak, yüksek stres seviyeleri ve hareketsiz bir yaşam tarzı, mitokondrinin sizin için yeterli enerji üretmemesine katkıda bulunabilir.

Araştırmacılar şimdi kötü mitokondriyal sağlığın yaşlanmaya - yorgun hissetmeye ve görünmeye - vücudumuzun içinde veya dışında ne kadar yavaş veya hızlı yaşlandığımıza bağlı olabileceğini düşünüyor.

Serbest radikaller veya reaktif oksijen türleri, gıdaların normal parçalanmasından oluşan moleküllerdir; bu bileşikler mitokondriye zarar verebilir. Bir serbest radikalin asıl işi diğer hücrelerden enerji çalmaktır, çünkü eğer yaparsa, daha kararlı hale gelir. Ne yazık ki enerji çaldığında enerjiyi aldığı hücreye zarar verir. Neyse ki, vücut bu potansiyel olarak zarar verici bileşenleri işleyebilir ve çıkarabilir.

Bu süreçler üzerinde biraz kontrolümüz var. Bunların çoğu mitokondrilerimizi ne kadar iyi tedavi ettiğimize bağlı.

‌‌5 Mitokondriyal Sağlığı İyileştirmenin Yolları

1. Düşük Karbonhidrat Alımı 

Kan şekeriniz yükseldiğinde, bu kilo almaya yol açabilir ve iltihabı artırabilir, bu da mitokondrilerimizi zorlayabilir, çünkü vücuttaki artan iltihaplanma ile başa çıkmak daha fazla enerji gerektirir. Sonuç olarak, mitokondrilerimiz daha çok çalışmak zorundadır.²

Karbonhidrat alımınızı düşük tutmak, mitokondrinin enerji için yağ yakmasına izin verir. Bu enerji üretmenin daha verimli ve sağlıklı bir yoludur. Genellikle mitokondri karbonhidratlardan enerji ürettiğinde serbest radikaller oluşur. Bu moleküller hücrelerimize zarar verebilir ve bu da erken yaşlanmaya yol açabilir.

Bakkalın orta koridorlarındaki yiyeceklerin çoğu yüksek oranda işlenmiş ve bazen gizlenmiş şekerle doludur. Besin açısından yoğun veya vitamin ve antioksidanlarla dolu yiyecekleri arayın. Bu, tabağınıza otla beslenen et, yabani balıklar, organik sebzeler, avokado, fındık ve tohumve yapraklı yeşilliklerle doldurmak anlamına gelir. Bu gıdaların çoğu, yiyeceklerimizi enerji için parçalamamıza ve stres hormonu kortizolumuzun normal seviyelerini desteklememize yardımcı olan B vitaminiaçısından da zengindir.

2. Oruç

Aralıklı açlık, zararlı serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olduğu için mitokondriyal işlevi de destekleyebilir. Bunu, yediğiniz süreyi 8 saate sıkıştırarak ve günün ortasında yemeye başlayarak yapabilirsiniz.

3. Egzersiz

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yoluyla hareket etmek, mitokondrilerimizin enerji üretimini artırmaya yardımcı olur ve mitokondriyal hasarı önlemeye yardımcı olur. Bu tür bir egzersize katıldığınızda, sadece kas dayanıklılığına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu mitokondriye güç veren mitokondri sayısını da arttırır.

4. Uyku

Araştırmacılar, iyi uyku almanın mitokondrilerimizi de koruyabileceğini öne sürüyor. Uyku, temel olarak vücudun serbest radikaller de dahil olmak üzere zararlı maddeleri ortadan kaldırdığı zamandır. Ayrıca, düşük kaliteli uyku kortizolümüzü artırabilir ve daha fazla strese neden olabilir.

Rutininize meditasyon ve masaj eklemek, serbest radikallere zarar veren mitokondri oluşumunu da azaltabilir. Bu gevşeme süresi, vücuttaki iltihabı artırabilen ve nihayetinde mitokondrilerimize zarar verebilen stres hormonu kortizol seviyelerimizi azaltmaya da yardımcı olabilir.³

5. Güneş ışığı

Vücudunuzu güvenli miktarlarda güneş ışığına ölçülü olarak maruz bırakmak, mitokondri üretimini artırmanın doğal bir yoludur. Kendinizi soğuğa maruz bırakmak mitokondri üretimini de uyarabilir. Duşta hızlı bir soğuk sıcaklık patlaması veya kış havalarında 30 saniye mitokondri üretimini yüksek vitese geçirebilir.

‌‌5 Mitokondriyal Sağlık Takviyeleri

Birçok takviye, magnezyum, glutatyon, alfa-lipoik asit, L-karnitinve balık yağıdahil olmak üzere sağlıklı mitokondriyi destekler.

1. Magnezyum

Magnezyum temel bir elementtir ve vücutta en yaygın dördüncü mineraldir. Bu element vücudunuzun hücrelerinde ve kemik, kas ve serum dahil olmak üzere bağ dokularında bulunur. Magnezyum, 300'den fazla enzimatik reaksiyon dahil olmak üzere vücuttaki birçok farklı süreç için gerekli bir maddedir.

Araştırmalar, magnezyumun enerji üretimi gibi süreçlerde rol oynayabileceğini göstermiştir. Enerji molekülümüzü ATP'yi oluşturan enzimler için temel bir kofaktör olarak önerilen rolü, mitokondrilerimizin neden bu mineral olmadan yaşayamayacağını açıkça ortaya koymaktadır.⁴

Magnezyumun besin kaynakları arasında fındık ve tohum, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri, fasulyeve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

2. Glutatyon

Glutatyon amino asitlerden (küçük proteinler) sistein, glutamat ve glisinden oluşan bir antioksidandır. Bu bileşik bitkilerde, hayvanlarda, mantarlarda ve bazı bakterilerde bulunur. Temel olarak, bir antioksidan hücrelerimizi serbest radikaller gibi zararlı moleküllerden korumaya yardımcı olur.

Glutatyon da mitokondrilerimizde bulunur. Kapı bekçisi olarak hizmet ettiği, zararlı molekülleri mitokondriden uzak tutması ve bu temel organellere verilen hasarı onarmaya hizmet ettiği için mitokondrilerimizi sağlıklı tutmada kilit bir rol oynar.

Glutatyon ayrıca protein açısından zengin gıdalarda da bulunur.

3. Alfa Lipoik Asit (ALA)

Alfa-lipoik asit , her insan hücresinde bulunan bir bileşiktir. Aslında, konumu şaşırtıcı olabilir. Aslında mitokondrinin içinde yapılır.

Besinleri enerjiye dönüştürmek için önemli bir unsurdur ve aynı zamanda güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Alfa-lipoik asit, hücreleri hasardan koruyabilen ve sağlıklı bir metabolizmayı destekleyebilen bir antioksidan olarak sınıflandırılır. Vücut alfa-lipoik asit yapabilir, ancak sadece küçük miktarlarda. Bu nedenle, çoğu insan bu temel besini almak için gıdalara veya takviyelere yöneliyor.⁶

Alfa-lipoik asidin birçok besin kaynağı vardır. Kırmızı et ve karaciğer gibi organ etleri iyi hayvan kaynaklarıdır. Bitkiler ayrıca alfa-lipoik asit içerir. Bazı iyi kaynaklar brokoli, domates, ıspanak ve Brüksel lahanasıdır.

4. L-karnitin

L-karnitin vücudunuzdaki enerji üretiminde kilit rol oynayan bir besin ve besin takviyesidir. Bu bileşik, lizin ve metiyonin amino asitlerinden oluşturulur. Rolü yediğiniz yağ asitlerini hücrelerinizin mitokondrilerine taşımaktır.⁷

Yağ asitleri mitokondriye taşındıktan sonra enerjiye dönüştürülebilirler. Vücudunuz L-karnitin üretebilir, ancak yeterince üretmek için bol miktarda C vitamini gerekir.  

Vücudunuzda üretilen L-karnitine ek olarak, takviye için et veya balık gibi hayvansal ürünleri yiyerek küçük miktarlarda da elde edebilirsiniz.

5. Balık Yağı

Balık yağı esasen balıktan elde edilen sıvı yağdır. Balık yağı tüm balıklardan değil, yalnızca ton balığı veya hamsi gibi doğal olarak çok yağlı olanlardan gelir. Omega 3 yağ asitleri balık yağındaki “iyi şeydir”. Bu yağ asitleri iki şekilde gelir: EPA ve DHA. Araştırmalar, her iki formun da mitokondrilerinizin sağlığını korumak da dahil olmak üzere sağlık yararları olduğunu göstermiştir.

Mitokondrimizin zarı veya dış tabakası yağlardan oluşur. Araştırmalar, omega 3 yağ asitleri takviyesinin bu zarın yapısını destekleyebileceğini ve teorik olarak dış koruyucu zarı daha güçlü olduğunda mitokondrinin hasar görme olasılığını azaltabileceğini göstermiştir. Bu yağ asitleri ayrıca mitokondrinin daha verimli enerji üretmesine yardımcı olabilir.⁸

Mitokondri, insan vücudunun her hücresinde bulunan temel bir organeldir. Vücudu hareket ettirmek için gereken enerjiyi üretmek için büyük bir işi vardır. Neyse ki, mitokondrilerimizi sağlıklı tutmak için kullanabileceğimiz yaşam tarzı ve ek müdahaleler var.

Referanslar:

1. Friedman, J.R. ve Nunnari, J. (2014). Mitokondriyal form ve fonksiyon. Doğa, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. ve Giorgi, C. (2020). Enflamasyondaki Mitokondrinin Rolü: Kanserden Nörodejeneratif Bozukluklara. Klinik tıp dergisi, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E. ve Bishop, MD (2014). Kronik stres, kortizol disfonksiyonu ve ağrı: ağrı rehabilitasyonunda stres yönetimi için psikonöroendokrin bir mantık. Fizik tedavi, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P. ve Racay, P. (2017). Mg2+'nın Hücresel ve Mitokondriyal Fonksiyonların Düzenlenmesinde Katılımı. Oksidatif tıp ve hücresel uzun ömür, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C. ve Fernández-Checa, J.C. (2009). Mitokondriyal glutatyon, önemli bir hayatta kalma antioksidanı. Antioksidanlar ve redoks sinyali, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M. ve Whitworth, J.A. (2013). Alfa-lipoik asidin mitokondriyal süperoksit ve glukokortikoid kaynaklı hipertansiyon üzerindeki etkisi. Oksidatif tıp ve hücresel uzun ömür, 2013, 517045.
7. Marcovina, S.M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G. ve Ardehali, H. (2013). Mitokondriyal fonksiyonlarla ilgili temel bilgilerin metabolik tedaviye çevrilmesi: L-karnitinin rolü. Çeviri araştırması: laboratuvar ve klinik tıp dergisi, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G.J., Spriet, L.L., & Holloway, G.P. (2014). Omega-3 takviyesi, insan iskelet kasındaki mitokondriyal membran bileşimini ve solunum kinetiğini değiştirir. Fizyoloji Dergisi, 592 (6), 1341-1352.